Hai mai pensato a quanto lo yoga, sul lungo periodo, possa aiutarti a dimagrire? Se chiedessimo a 100 persone se sono contente del proprio corpo, la percentuale di risposte affermative sarebbe molto bassa. Non possiamo dire di non amarci come siamo, ma se si potesse cambiare qualche dettaglio, molti lo farebbero. Lo yoga non fa perdere peso nel modo convenzionale, ma favorisce un corpo sano e flessibile, e se questo significa perdere qualche chilo, lo yoga può essere un valido aiuto.
Perché lo Yoga Fa Dimagrire?
Lo yoga agisce sul corpo e sulla mente, offrendo un approccio olistico al benessere. Ecco come lo yoga può contribuire alla perdita di peso:
- Bruciando grassi e calorie: La pratica delle asana aiuta a bruciare calorie.
- Riducendo lo stress: Un programma integrato di asana, pranayama e meditazione riduce il livello di stress, spesso causa di eccessivo consumo di cibo. Il cortisolo, prodotto in risposta allo stress, stimola l'appetito e favorisce l'accumulo di grassi nella zona addominale.
- Più attenzione all'alimentazione: Lo yoga aumenta la consapevolezza del corpo, aiutando a capire quando si è sazi, quando si ha fame emotiva o sete, e quando l'appetito è reale. Spesso, con lo yoga, si cambia la dieta non per dimagrire, ma per stare bene.
- Migliorando il sonno: Spesso si evita la scappata al frigo nel pieno della notte.
- Imparando ad usare il corpo: Si riconosce e distingue l’ansia e tutte le emozioni che spesso confondiamo con la fame aiutando a capire quando non è il corpo a chiedere cibo ma le nostre emozioni.
In linea di massima, il motivo per cui lo yoga fa dimagrire è così spiegabile: lo Yoga non punta ad una attività fisica classica ma si basa su un’attività lenta che permette ai grassi di bruciare più efficacemente.
La pratica degli asana e di alcune tecniche di pranayama soprattutto aiutano l’eliminazione di tossine dal corpo. Tutti i tipi di yoga consentono di bruciare calorie, aumentano la flessibilità e il tono muscolare, calmano la mente e generano un senso di serenità.
Tipi di Yoga per Dimagrire
Tra i tipi di yoga per dimagrire spiccano senz’altro il Power Yoga e il Vinyasa Flow, discipline dinamiche che consentono di ottenere la giusta combinazione tra allenamento cardiovascolare e potenziamento muscolare. Un mix che permette quindi di bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare.
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Power Yoga
Nato dall'ashtanga, è la tipologia di yoga più veloce e aerobica in assoluto, nel quale il focus è sulla forza. Nel Power Yoga, le asana vengono modificate ma mai stravolte: a cambiare è il ritmo degli esercizi, per cui il passaggio da una posizione alla successiva è appunto più dinamico.
Il Power Yoga distende le articolazioni, potenzia i muscoli scheletrici, aumenta la potenza vascolare, migliora il flusso sanguigno e incrementa la capacità respiratoria.
Ecco come è strutturata indicativamente una lezione di Power Yoga. Durante il riscaldamento si eseguono semplici movimenti multiarticolari e si inizia a lavorare con la respirazione. Terminata questa fase, si comincia con le combinazioni di asana, eseguite in modo dinamico unendole tra di loro in maniera fluida.
Vinyasa Flow Yoga
Stile che nasce dall’esperienza del maestro indiano Tirumbalay Krishnamacharya, considerato a tutti gli effetti il padre dello yoga moderno. La differenza principale tra gli stili più tradizionali e il Vinyasa Yoga è proprio nello svolgimento della sequenza delle posizioni; queste, infatti, si eseguono più velocemente e, soprattutto, sono collegate fra di loro in un flusso continuo, come se l’insieme fosse una sorta di danza.
Le sequenze sono libere e possono essere create vere e proprie coreografie, spesso molto artistiche ed eleganti. Tra i vari stili il Vinyasa Flow Yoga è il più “occidentalizzato”. Anche se non bisogna mai perdere la concentrazione: per una buona riuscita è, infatti, indispensabile mantenere l’attenzione sulla respirazione, che deve essere eseguita per tutta la durata della sessione.
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Per poterla praticare bisogna possedere alcuni requisiti: potenza muscolare, equilibrio e resistenza. Tuttavia anche il Vinyasa Flow Yoga, come tutti gli altri stili, si basa sul principio di rispetto dei ritmi del proprio corpo; anche se non si possiede una preparazione atletica, si può cominciare a praticarlo.
10 Posizioni Yoga di Base per Principianti
In molti hanno serie difficoltà nel praticare yoga a casa. Eppure è più facile di quanto si pensi: basta farlo regolarmente (anche solo una volta a settimana) per osservarne i vari benefici in termini di salute.
Di seguito vi illustriamo le 10 posizioni yoga di base che vi serviranno come principianti. Lo yoga si basa proprio sulle posizioni: ecco le 10 che dovete imparare man mano che cominciate a praticarlo regolarmente.
- Posizione della Montagna (Tadasana): Migliora la postura e allevia il mal di schiena. Rafforza cosce, ginocchia, caviglie, addome e glutei.
- Posizione delle Mani Sollevate (Urdhva Hastasana): Migliora la funzione respiratoria e polmonare, aumenta l’energia e il benessere, potenzia il sistema cardiovascolare, nonché a calmarvi.
- Posizione della Pinza in Piedi (Uttanasana): Riduce lo stress e la depressione lieve, allevia i sintomi legati alla spossatezza e all’ansia.
- Posizione della Ghirlanda (Malasana): Perfetta per favorire il recupero in seguito a infortuni a livello del ginocchio o della parte bassa della schiena. Tonifica l’addome e rafforza il core.
- Affondo Alto: Ha uno spiccato effetto terapeutico nel combattere l’indigestione, la costipazione e la sciatica. Allunga la regione inguinale, rafforzando al contempo braccia e gambe.
- Plank (o posizione dell’asse): Rafforza il core e tonifica gli addominali, fortificando al contempo le braccia, i polsi e la colonna.
- La posizione del bastone: È ottima per rafforzare i muscoli della schiena, allungare le spalle e il torace, nonché migliorare la postura.
- Posizione della pinza (Paschimottanasana): Tra i suoi molteplici benefici, la posizione della pinza comprende la riduzione di stress, ansia e depressione lieve.
- Posizione della testa al ginocchio (Janu Sirsasana): Si ritiene che la posizione della testa verso il ginocchio sia terapeutica per chi soffre di ipertensione, insonnia e sinusite.
- Posizione del bambino felice (Ananda Balasana): Questo tipo di allungamento presenta meno benefici da un punto di vista medico rispetto alle altre posizioni esaminate, ma è perfetto per spostare l’attenzione sui fianchi.
Benefici Specifici dello Yoga per la Perdita di Peso
Lo yoga, oltre a stimolare flessibilità, resistenza, equilibrio e respirazione, non aiuta solo a bruciare calorie (più o meno a seconda del tipo di yoga e a seconda della pratica), ma può anche ridurre lo stress, aumentare la forza muscolare, migliorare il tono della pelle e la circolazione sanguigna.
Allo stesso tempo, grazie alle posizioni che permette di raggiungere, lo yoga può migliorare la digestione e la regolarità intestinale, favorendo la perdita di peso grazie al fatto di contrastare l'accumulo di grassi.
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Posizioni Yoga Efficaci per Dimagrire
- Surya Namaskar (Saluto al Sole): Ottimo riscaldamento per il corpo e aiuta a bruciare calorie.
- Utkatasana (Posizione della Sedia): Coinvolge gambe, braccia e torso.
- Adho Mukha Svanasana (Posizione del Cane a Testa in Giù): Allunga la colonna vertebrale, stimola la circolazione sanguigna e tonifica i muscoli delle gambe e delle braccia.
- Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del Ponte): Apre il petto e tonifica i muscoli delle gambe e delle natiche.
- Virabhadrasana (Posizione del Guerriero): Efficace per bruciare calorie e grassi in eccesso, oltre a tonificare i muscoli delle gambe e delle braccia.
Esercizi Yoga per Dimagrire
Ogni persona ha bisogni diversi, quindi non esiste un unico tipo di yoga per dimagrire. Chi tende a soffrire di stress può preferire uno Yoga rigenerante, o Yin Yoga mentre chi desidera accelerare il metabolismo potrebbe optare per uno stile più vigoroso come il Vinyasa o l’Astanga.
È importante scegliere una pratica completa e sostenibile, integrando il movimento fisico con una componente introspettiva. Quando si parla di yoga per dimagrire, una delle pratiche più consigliate è il Saluto al Sole (Surya Namaskar), una sequenza dinamica che attiva tutto il corpo.
Ogni ciclo completo, della durata di circa tre minuti, permette di bruciare circa 15 calorie. Se praticato con costanza e fluidità per almeno 30 minuti al giorno, il Saluto al Sole può contribuire in modo significativo ad aumentare il dispendio calorico e a stimolare il metabolismo.
Lo yoga per dimagrire include anche posizioni di forza e tenuta, fondamentali per tonificare e costruire resistenza:
- Posizione dell’Asse (Kumbhakasana): Una posizione che rinforza l’addome, le spalle e le gambe, utile per stimolare la zona della pancia e sostenere la postura.
- Posizione della Sedia (Utkanasana): Attiva la muscolatura delle gambe e addominali posteriori.
- Virabhadrasana II (Guerriero II): Posizione che unisce equilibrio, forza e concentrazione, stimolando grandi gruppi muscolari e migliorando la coordinazione.
Per ottenere benefici concreti, è utile praticare queste posizioni all’interno di flow dinamici, ovvero sequenze dove il passaggio da un’asana all’altra avviene in modo fluido e continuo, coordinato con il respiro. Questo approccio aumenta la frequenza cardiaca e permette di mantenere un buon ritmo cardiovascolare, avvicinando lo yoga ai benefici di un’attività aerobica leggera.
Costanza e Gradualità
Una delle domande più frequenti è: “Quanto si dimagrisce con lo yoga?” La risposta è: dipende da molti fattori, come il tipo di yoga praticato, la frequenza, l’alimentazione e soprattutto l’approccio mentale. Con una pratica regolare, almeno 3 volte a settimana, si possono osservare miglioramenti concreti nel giro di 6-8 settimane: il corpo si tonifica, la postura migliora e spesso si nota una diminuzione del gonfiore addominale.
La perdita di peso può essere graduale, ma proprio per questo è più sostenibile nel tempo. Alcuni studi riportano una riduzione di peso tra i 2 e i 4 chili in tre mesi di pratica costante, specialmente se integrata con una dieta equilibrata.
Tuttavia, lo yoga offre benefici che vanno ben oltre il semplice numero sulla bilancia. Anche se la perdita di peso fosse lenta o minima, il corpo cambia: migliora la tonicità muscolare, si regola il metabolismo, si riduce lo stress, spesso collegato all’aumento di peso, cresce la consapevolezza alimentare.
Studi Clinici: Yoga e Nutrizione Consapevole
Dal punto di vista fisico, le pratiche yoga dinamiche possono bruciare calorie, aumentare la forza e il metabolismo. Uno studio del 2016 condotto presso l’Università di Pittsburgh ha dimostrato che un programma yoga di 12 settimane può aiutare a ridurre il peso, il livello di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna.
Un altro studio ha evidenziato che chi pratica yoga è più propenso a un’alimentazione consapevole, capace di ascoltare i segnali di fame e sazietà e di smettere di mangiare quando il corpo è sazio.
In generale la pratica dello yoga può bruciare tra 180 e 460 calorie all’ora, variando in base al tipo di yoga e all’intensità della sessioni.
Questi studi suggeriscono che l attraverso la pratica costante dello yoga si raggiunga una consapevolezza corporea molto più efficace della semplice attività fisica per la gestione del peso.
Alcuni consigli utili per la pratica dello Yoga
Per ottenere i massimi benefici dallo yoga anche in termini di dimagrimento è importante praticare le posizioni nella maniera più corretta. Se vuoi mantenere gli asana, è bene che tu faccia pratica regolarmente.
Ascoltare il tuo corpo è fondamentale. Non spingerti oltre i tuoi limiti. Se senti dolore o disagio, rallenta o interrompi la pratica. Usa infine dei supporti. Se sei alle prime armi, usa cuscini, coperte, mattoncini yoga o cinture per aiutarti a raggiungere e mantenere la posizione corretta senza difficoltà, senza timore di non lavorare a sufficienza.
Durante la pratica, è quindi importante respirare lentamente e profondamente, concentrando l'attenzione sul respiro, per ossigenare meglio i muscoli e per ottenere i benefici maggiori.
Alimentazione e Yoga
Accanto allo yoga, se l'intento è il dimagrimento l'attenzione deve finire per forza anche sull'alimentazione. Questa disciplina orientale, infatti, è benefica, ma lo diventa soprattutto se associata a uno stile di vita generalmente sano.
Tra i consigli più semplici e immediati troviamo:
- Mangiare cibi integrali e naturali, il più possibile a base vegetale, privilegiando frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteine magre.
- Limitare gli zuccheri e i grassi saturi, così come i cibi troppo processati.
- Bere molta acqua, che aiuta a mantenere il corpo idratato e ad eliminare le tossine in eccesso.
La 30-Day Yoga Challenge
Ogni giorno prevede la realizzazione di una singola posizione yoga, da mantenere per un tempo che spazia dai 30 ai 60 secondi. L'ideale, se si ha questa possibilità, sarebbe farlo quando si sente l'esigenza di prendersi una pausa tutta per sé. La 30-Day Yoga Challenge è adatta a tutti e per parteciparvi non è necessario disporre di molta attrezzatura.
Yoga Metabolico
Il yoga metabolico è un approccio specifico della pratica dello yoga che mira a accelerare il metabolismo e supportare la perdita di peso. Il protocollo yoga metabolico si basa su una sequenza di posizioni che aumentano la frequenza cardiaca e migliorano la circolazione, favorendo così un incremento del metabolismo.
Le principali posizioni nel protocollo yoga metabolico includono movimenti che stimolano il riscaldamento corporeo e l’attivazione dei principali gruppi muscolari.
Per osservare risultati significativi nella perdita di peso, è consigliabile praticare yoga metabolico almeno tre volte a settimana.
Il yoga metabolico è generalmente adatto a chiunque, ma se si hanno condizioni mediche preesistenti, è consigliabile consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio fisico.
Oltre alla perdita di peso, il yoga metabolico può migliorare la flessibilità, la forza muscolare, la resistenza e ridurre lo stress.
Yoga a Casa
In molti hanno serie difficoltà nel praticare yoga a casa. Eppure è più facile di quanto si pensi: basta farlo regolarmente (anche solo una volta a settimana) per osservarne i vari benefici in termini di salute.
A seguire, i nostri migliori consigli su come iniziare stando a casa.
- Createvi uno spazio confortevole: ricordate che non esiste lo spazio perfetto, sarà sufficiente trovarne uno il più libero possibile da ingombri ed elementi di distrazione.
- Trovate una parete libera: da principianti potrebbe tornarvi utile avere un pezzetto di parete libera nello spazio che vi siete costruiti. Questo vi sarà di supporto negli esercizi che richiedono di stare in equilibrio.
- Accendete qualche candela: in alcuni casi, le candele o un po' d'incenso contribuiranno a farvi sentire più a vostro agio, ma è un fatto di gusti personali ed è del tutto facoltativo.
- Concentratevi sulla respirazione: prima di iniziare, è importante rilassare il corpo con dei respiri profondi.
- Riposatevi: anche se la vostra pratica quotidiana è orientata allo sviluppo della forza e della flessibilità, vi consigliamo di concedervi almeno un giorno di riposo alla settimana.
- Procuratevi un tappetino da yoga: avere un tappetino apposito contribuirà a rendere qualsiasi stanza o ambiente molto più gradevole.
- Indossate l'abbigliamento giusto: scegliere i capi di abbigliamento adeguati potranno agevolare i vostri movimenti e migliorare la vostra flessibilità.