Di fronte alle bustine di zucchero, ognuno ha le sue preferenze: c’è chi sceglie lo zucchero bianco, chi quello di canna, chi il fruttosio e chi il dolcificante. Un Amleto dei giorni nostri, di fronte alla scelta su come zuccherare il proprio caffè, probabilmente si sarebbe posto questa domanda. Ma in cosa differiscono questi prodotti? E da un punto di vista calorico, quali sono preferibili? Un dubbio non facile da sciogliere, perché non tutti i dolcificanti sono uguali, e non tutti sono necessariamente meglio dello zucchero.
Zucchero Bianco e Zucchero di Canna: Differenze e Similitudini
Lo zucchero bianco è il risultato finale di un lungo processo di lavorazione che utilizza reagenti chimici e che permette di separare e concentrare il saccarosio presente nell’estratto di radice della barbabietola da zucchero. Lo zucchero di canna, invece, deriva dall’evaporazione del succo contenuto nel fusto della canna da zucchero, una pianta di origine tropicale. Esistono due tipi principali di zucchero di canna: lo zucchero grezzo e quello integrale.
Lo zucchero grezzo è sottoposto a un processo di raffinazione simile a quello dello zucchero bianco, ha un colore dorato per la presenza di melassa che in alcuni casi viene aggiunta volontariamente. Dal punto di vista calorico lo zucchero bianco è un alimento leggermente più calorico, circa 20 kcalorie, rispetto allo zucchero di canna grezzo. La quasi totalità degli zuccheri presenti è rappresentato dal saccarosio in entrambi i tipi di prodotto, perciò l’indice glicemico dei due tipi di zucchero è sostanzialmente identico.
Questo significa che a parità di zuccheri ingeriti la quantità di glucosio che entra in circolo nel sangue è la medesima, così come analoga è la risposta insulinica. Va anche detto che un paio di cucchiaini al giorno di qualsiasi tipo di zucchero, utilizzati per dolcificare il caffè o altre bevande, sono assolutamente ininfluenti sia dal punto di vista del bilancio calorico giornaliero che del nostro generale stato di salute.
Innanzi tutto chiariamo che non c’è alcuna differenza tra lo zucchero di canna e lo zucchero bianco derivante dalla barbabietola. Essi infatti sono identici sotto il profilo chimico. Si tratta in entrambi i casi di saccarosio, un carboidrato costituito da una molecola di fruttosio e una di glucosio. Cambia solamente la loro origine: dalla canna il primo, dalla barbabietola il secondo. Piccola distinzione va fatta per lo zucchero di canna integrale che si riconosce per i granelli di forma e dimensioni non omogenee e che non si separano facilmente tra loro. Si tratta di zucchero di canna che non subisce nessun processo di raffinazione e quindi risulta più ricco di vitamine e minerali.
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Lo zucchero di canna ha un aroma diverso a causa della presenza di melassa residua (1-5%), che manca nello zucchero bianco. La melassa contiene alcune impurità e minerali che possono conferire un gusto più apprezzabile nel caso della canna da zucchero rispetto alla barbabietola. Anche se lo zucchero di canna non completamente raffinato contiene alcune vitamine e minerali, la quantità giornaliera consumata è troppo bassa per avere benefici significativi. Nessuno studio scientifico ha mai provato che lo zucchero di canna apporti maggiori benefici rispetto allo zucchero bianco.
Zucchero di Canna Integrale
Lo zucchero di canna integrale è forse quello più nutriente, è il meno processato, conservando una maggiore quantità di sali minerali e alcune vitamine del gruppo B. Quello integrale di canna possiede, invece, un potere calorico leggermente inferiore e un potere dolcificante lievemente più basso rispetto agli altri zuccheri grazie alla presenza di una minore quantità di saccarosio.
Dolcificanti: Alternative allo Zucchero
I dolcificanti sono additivi alimentari utilizzati per conferire un gusto dolce ai prodotti alimentari e come edulcoranti da tavola. Come tutti gli additivi alimentari, i dolcificanti sono sostanze regolamentate la cui sicurezza è soggetta a valutazione prima dell’autorizzazione all’immissione in commercio. I dolcificanti in commercio sono diversi. Il più antico e noto dolcificante è la saccarina, una sostanza di sintesi totalmente priva di calorie con un potere dolcificante cinquecento volte superiore allo zucchero.
Più recente è l’aspartame costituito da due aminoacidi naturali, l’acido aspartico e la fenilalanina, ha lo stesso potere calorico del saccarosio ma dolcifica duecento volte di più, pertanto se ne utilizza una quantità modestissima, ininfluente con computo calorico giornaliero. Non può essere utilizzato in presenza di una rara malattia genetica che si chiama fenilchetonuria. Un altro dolcificante sintetico è l’acesulfame K, totalmente privo di calorie e con un potere dolcificante duecento volte maggiore rispetto allo zucchero, ha il vantaggio di non possedere retrogusto amaro tipico della saccarina.
I glicosidi steviolici sono usati come dolcificanti ed estratti dalle foglie della pianta Stevia. Questo dolcificante è fino a trecento volte più dolce dello zucchero. Altre sostanze utilizzate sono i polioli, xilitolo e sorbitolo, molto utilizzati in caramelle e gomme da masticare o dentifrici. Un tema molto discusso parlando di dolcificanti è il loro possibile effetto dannoso per l’organismo. A tutela dei consumatori è stata definita la Dose Giornaliera Accettabile (DGA) per ogni dolcificante da parte dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa).
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La DGA viene rivalutata periodicamente e rappresenta quindi un limite di sicurezza e fornisce la quantità di prodotto utilizzabile per kilogrammo di peso corporeo che una persona può assumere quotidianamente per tutta la vita.
Tipologie di Dolcificanti
- Saccarina: Dolcificante sintetico senza calorie, con un potere dolcificante 500 volte superiore allo zucchero.
- Aspartame: Costituito da due aminoacidi, ha lo stesso potere calorico del saccarosio ma dolcifica 200 volte di più.
- Acesulfame K: Dolcificante sintetico senza calorie, con un potere dolcificante 200 volte maggiore rispetto allo zucchero.
- Glicosidi steviolici (Stevia): Dolcificante naturale estratto dalle foglie della pianta Stevia, fino a 300 volte più dolce dello zucchero.
- Polioli (Xilitolo e Sorbitolo): Utilizzati in caramelle e gomme da masticare, possono avere effetti lassativi se assunti in eccesso.
Fruttosio
Come suggerisce il nome, questo zucchero è presente in natura maggiormente nella frutta e viene assorbito lentamente a livello intestinale. Secondo due studi, pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition, pare che l’uso del fruttosio al posto del glucosio o del saccarosio nel cibo o nelle bevande potrebbe ridurre la concentrazione di insulina e la glicemia dopo i pasti. La sostituzione non portava a un aumento delle calorie, portava a picchi postprandiali del glucosio più bassi, soprattutto nelle persone predisposte al diabete o con diabete tipo 1 o tipo 2.
Ha le stesse calorie dello zucchero ma un potere dolcificante maggiore, quindi ne serve meno. Inoltre Ha un indice glicemico più basso rispetto allo zucchero e fa alzare meno la glicemia. Tuttavia induce comunque una serie di problematiche a livello metabolico ostacolando il buon funzionamento dell’insulina e della leptina (l’ormone responsabile del senso di sazietà). Così, a livello del fegato, il fruttosio in eccesso viene trasformato in grasso favorendo l’insorgenza di steatosi epatica non alcolica. Ovviamente non sto parlando del fruttosio della frutta, ma del fruttosio puro, isolato e addizionato artificialmente ai vari prodotti.
Stevia
La stevia è un dolcificante ipocalorico naturale estratto dalla pianta Stevia rebaudiana, nativa del Brasile. Viene definito un “non zucchero”, poiché non contiene saccarosio ma sostanze che danno il gusto dolce senza apportare calorie ma un elevato potere dolcificante.
Si tratta di un edulcorante con un potere dolcificante fino a 300 volte superiore al saccarosio, potere calorico nullo così come il suo indice glicemico.
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Eritritolo
L’eritritolo è naturalmente presente nella frutta e nei cibi fermentati. È utilizzato come dolcificante naturale, è praticamente privo di calorie e non dà retrogusto. Ma soprattutto, non influisce sui livelli di insulina. Come additivo alimentare l’eritritolo può svolgere diverse funzioni, ma viene impiegato soprattutto come dolcificante: il profilo aromatico è molto simile al saccarosio, con un potere dolcificante pari a circa il 60-70% e questo lo rende un’utile alternativa allo zucchero tradizionale; usato in combinazione a dolcificanti intensivi può aumentare la dolcezza degli ingredienti, aggiungere corposità e mascherare retrogusti indesiderati.
Tra i dolcificanti naturali è quello che va più di modo in quanto ha solo 0.2 calorie per grammo, un potere dolcificante pari al 60-80 % di quello dello zucchero e soprattutto ha un indice glicemico irrilevante. Per questo adatto anche ai diabetici. Inoltre è simile allo zucchero quanto a sapore e quindi non altera le preparazioni. Studi fatti sia sull’animale sia sull’uomo hanno stabilito che l’eritritolo, quantomeno nel breve termine, è un prodotto sicuro.
Zuccheri e Salute: Cosa Preferire?
L’uomo è naturalmente predisposto a preferire i sapori dolci rispetto a quelli amari. Alcuni studi ci dicono che questa preferenza sia trasmessa dalla madre al figlio già nel grembo materno, che permanga per tutta l’infanzia e parte dell’adolescenza, attenuandosi nell’età adulta. Ma in tutto questo, quale dolcificante dobbiamo preferire?
Ad oggi sono disponibili diverse tipologie: zucchero bianco, zucchero grezzo, fruttosio, aspartame, saccarina, stevia, per citarne alcuni. E ultimamente sta andando di moda l’ eritritolo. Qual è il più salutare? Molto spesso chi segue regimi ipocalorici tende a sostituire lo zucchero bianco con altre sostanze credendo che queste siano più salutari o che non facciamo ingrassare. Premetto che su questo argomento si potrebbe scrivere un libro.
Eppure paradossalmente, sembra che facciamo ingrassare. Alcuni studi hanno dimostrato infatti collegamenti tra consumo di dolcificanti artificiali e resistenza all’insulina, incidenza del diabete di tipo 2 e scarso controllo del glucosio in pazienti con diabete preesistente. Per non parlare poi del fatto che l’aspartame è stato inserito tra le sostanze potenzialmente cancerogene. Inoltre, un pò come avviene per il fruttosio, i dolcificanti artificiali non innalzano la glicemia, ma perturba ulteriori meccanismi implicati nella fisiologica risposta dell’organismo all’ingestione di cibo: non fa produrre correttamente al corpo quelle sostanze in grado di rallentare lo svuotamento gastrico e promuovere il senso di sazietà.
Tanto per gli alimenti dolcificati con eritritolo che con la stevia, l’inganno sta nel fatto che si è poi portati a consumarne di più “perchè tanto hanno zero calorie!” ed ecco che il “light” va a farsi benedire. Stessa cosa vale per le bevande che riportano la dicitura “zero” o “light”, che non vanno abolite, ma assunte nella consapevolezza che una volta si senza essere un’abitudine. Finché non vi saranno studi precisi sugli effetti a lungo termine dei sostituti dello zucchero è bene attenersi alle raccomandazioni dell’OMS per cui gli zuccheri semplici devono rappresentare meno de 5 % (25 g circa) delle kcal giornaliere e quindi limitare tanto il consumo di zucchero quanto quello dei suoi sostituti.
Molti di noi non sanno resistere alla dolcezza dello zucchero! Tuttavia, non dobbiamo esagerare per il bene della nostra salute. Lo zucchero si nasconde in tantissimi alimenti, ragion per cui è facile consumarlo in quantità eccessive senza rendersene conto. Non è presente solo nei dolci, ma anche nei cibi processati, nei prodotti da forno e, non da ultimo, nelle bevande zuccherate.
Per prevenire gli effetti negativi di un consumo eccessivo di zucchero, è bene rispettare dose giornaliera raccomandata: secondo l’OMS, è pari al 10% dell’apporto energetico totale. La dose giornaliera ottimale varia da individuo a individuo. Chi pratica sport di resistenza e si allena intensamente più volte alla settimana ne ha bisogno per fornire energia rapida ai muscoli. Pertanto, il suo apporto ottimale sarà di gran lunga superiore rispetto a un individuo sedentario.
Alternative allo Zucchero: Una Panoramica
Comprendere il mondo dei sostituti dello zucchero è un bel rompicapo: alcuni sono zucchero bianco “travestito”, altri non contengono calorie; alcuni non offrono benefici, altri influiscono positivamente sulla salute.
Zuccheri
- Zucchero Bruno: Parente dello zucchero bianco, è ottenuto dalle barbabietole da zucchero e contiene saccarosio puro non sottoposto al processo di sbiancamento. Ma lo zucchero bruno è davvero più sano della sua controparte bianca? Ahinoi, no! Se stai cercando un’alternativa allo zucchero bianco, lo zucchero bruno non è la soluzione ideale.
- Zucchero di Canna: Si ottiene dalla canna da zucchero. Proprio come per lo zucchero bruno, per trarne pieno beneficio dovresti consumarlo in grandi quantità. L’unico potenziale vantaggio è il suo gusto, che lo rende ideale per preparare alcune ricette dolci.
- Zucchero di Cocco: Si ottiene dalla linfa dei fiori di palma da cocco attraverso l’evaporazione dell’acqua. Composto per il 70-80% di saccarosio, non è sottoposto a raffinazione e dunque preserva minerali, vitamine e altri composti bioattivi. La sua peculiarità è il notevole contenuto di inulina, una fibra prebiotica che nutre i batteri buoni intestinali. Oltre allo zucchero di cocco, esiste anche lo sciroppo di cocco, che, contenendo una maggiore quantità di acqua, presenta una quantità inferiore di saccarosio. Lo zucchero di cocco è noto per avere un indice glicemico inferiore, ovvero per rallentare l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue (glicemia). Lo zucchero di cocco non può essere considerato fonte di vitamine e minerali, né tantomeno di fibre, dato che il suo contenuto di inulina è pari ad appena 4,7 g ogni 100 g di prodotto. Anche in questo caso, i suoi vantaggi principali sono il gusto e l’aroma distintivo, che lo rendono perfetto per preparare numerose ricette dolci. Inoltre, essendo caratterizzato da un minore potere dolcificante, aiuta a ridurre gradualmente la necessità di usare grandi quantità di zucchero.
- Miele: È da secoli considerato un alimento sano, in grado di curare qualsiasi raffreddore o lenire il mal di gola, procurando sollievo. Rispetto allo zucchero, non solo contiene vitamine e minerali, ma anche fenoli, acidi organici, carotenoidi, enzimi e altri composti bioattivi noti per i loro effetti benefici. Secondo alcuni studi, promuove la guarigione da ulcere gastriche, stomatiti, problemi digestivi e dalla tosse, in quanto crea uno strato protettivo in gola e aiuta ad eliminare i batteri. Tuttavia, il miele è composto per l’82% da zuccheri semplici, ovvero glucosio e fruttosio.
Sciroppi
- Sciroppo d’Acero: È ottenuto dalla linfa degli alberi di acero. Il suo gusto e aroma unico è classificato in base al grado di intensità. La maggior parte degli sciroppi è costituita da zucchero semplice, principalmente in forma di saccarosio. Inoltre contengono sostanze bioattive, come vitamine e sostanze fenoliche. Tuttavia, l’apporto energetico di questi prodotti presenti sul mercato varia. In alcuni casi, può raggiungere anche il 30% in meno rispetto a quello dello zucchero bianco. Questi prodotti, però, tendono ad avere un effetto meno dolcificante, perciò quando li si utilizza bisogna stare attenti a non andare accidentalmente a bilanciare utilizzandone una quantità maggiore. Da notare però che questa puntualizzazione non è una regola, in quanto alcuni di questi prodotti hanno quasi le stesse calorie dello zucchero normale. Dipende dai metodi di lavorazione implementati dai singoli produttori.
- Sciroppo d’Agave: Si ricava dall’omonima pianta succulenta attraverso un processo di produzione simile a quello impiegato per lo sciroppo di fruttosio. Costituito per il 70% di zuccheri semplici, contiene circa il 55% di fruttosio. Di conseguenza, è caratterizzato da un maggiore potere dolcificante. Grazie al suo elevato contenuto di fruttosio, questo sciroppo vanta anche un indice glicemico più basso. Il fruttosio, infatti, alza solo moderatamente i livelli glicemici, ragion per cui questo alimento è considerato adatto ai diabetici. Un consumo eccessivo di fruttosio, che viene metabolizzato in modo diverso nel corpo rispetto al glucosio, è associato a un accumulo di grasso nel fegato, che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e l’insulino-resistenza. Il problema non è tanto il contenuto di fruttosio, quanto un’assunzione smoderata di questo sciroppo in combinazione con cibi o bevande già dolcificati. Il suo valore energetico è paragonabile a quello dello zucchero bianco, quindi non è necessariamente un sostituto ideale in termini calorici.
- Sciroppo di Cicoria: Ricavato dalla radice della pianta omonima, si distingue per il suo contenuto di oligofruttosio e inulina; quest’ultima, che gli conferisce il suo sapore dolce, influisce positivamente sulla composizione del microbioma intestinale in quanto prebiotico che nutre i batteri buoni. Poiché è soprattutto ricca di fibre, contiene appena il 5% di zuccheri. Di conseguenza, il suo valore energetico è circa il 60% inferiore a quello dello zucchero bianco. Questo lo rende un alimento significativamente meno calorico, ma pur sempre dolcificante.
- Sciroppo di Datteri: Ottenuto dai datteri, è diffuso nella cucina asiatica. L’unico loro svantaggio è che possono causare problemi di natura digestiva come gonfiore o diarrea, poiché la quantità di polialcoli che non viene non assorbita si fa strada all’interno l’intestino crasso, dove interagisce con i batteri intestinali.
Polialcoli
- Xilitolo: Lo xilitolo, o zucchero di betulla, è presente nella frutta e nei funghi. Come suggerisce il nome, si ottiene dal legno di betulla. Questo alcol zuccherino contiene circa il 40% in meno di calorie rispetto allo zucchero classico e vanta un elevato potere dolcificante. Un altro vantaggio è il suo basso indice glicemico: non aumentando i livelli di zuccheri nel sangue, se non in minima parte, è un dolcificante adatto per i diabetici. Inoltre, riduce il rischio di carie: ecco perché si trova comunemente nelle gomme da masticare. La dose giornaliera raccomandata, benché non ufficialmente stabilita, è pari a circa 40-50 g.
- Eritritolo: L’eritritolo, naturalmente presente in alcuni tipi di frutta come uva, pesche e meloni, viene anche prodotto attraverso la fermentazione del glucosio. A differenza dello xilitolo, ha 0 calorie, in quanto non viene metabolizzato dal corpo ma eliminato con le urine. Non aumentando i livelli di zucchero nel sangue, è un prodotto adatto per i diabetici. Il suo potere dolcificante è pari a circa il 60-80% di quello dello zucchero. Il suo gusto neutro permette di combinarlo con altri dolcificanti. In genere, è usato in combinazione con la stevia. La dose giornaliera raccomandata, benché non ufficialmente stabilita, è pari a 0,66 g per kg di peso corporeo per gli uomini e 0,8 g per le donne.
Tabella Comparativa dei Dolcificanti
Questa tabella riassume le principali caratteristiche dei vari tipi di dolcificanti discussi.
| Dolcificante | Calorie | Potere Dolcificante | Indice Glicemico | Note |
|---|---|---|---|---|
| Zucchero Bianco | 4 kcal/g | 1 | Alto | Raffinato, composto da saccarosio |
| Zucchero di Canna | 4 kcal/g | 1 | Alto | Meno raffinato, contiene melassa |
| Fruttosio | 4 kcal/g | 1.1-1.5 | Basso | Presente nella frutta, metabolizzazione diversa |
| Stevia | 0 kcal/g | 200-300 | 0 | Naturale, estratto dalla pianta Stevia |
| Eritritolo | 0.2 kcal/g | 0.6-0.8 | 0 | Polialcol naturale, ben tollerato |
| Xilitolo | 2.4 kcal/g | 1 | Basso | Polialcol, riduce il rischio di carie |
| Aspartame | 4 kcal/g (trascurabile) | 200 | 0 | Artificiale, alto potere dolcificante |
La pianta della stevia contiene i glicosidi steviolici, che vengono trasformati in in polvere, compresse e gocce. Nonostante contenga 0 calorie, vanta un potere dolcificante 200-300 volte maggiore rispetto allo zucchero normale. Un’assunzione eccessiva di zuccheri può influire negativamente sulla salute. Per fortuna, esistono alternative naturali come miele, sciroppi e polialcoli. Se miri a ridurre significativamente il consumo di zuccheri, concentrati sulle opzioni ipocaloriche.