Il nostro apparato digerente svolge molte più funzioni rispetto alla semplice digestione del cibo: influisce sul sistema immunitario, sull’umore e sul benessere generale. Proprio negli ultimi anni, la ricerca scientifica ha approfondito il ruolo che la salute del nostro intestino svolge sull'intero benessere dell'organismo.
In questo contesto, tre termini risultano fondamentali: prebiotici, probiotici e postbiotici. Ma cosa significano esattamente? Qual è il loro ruolo nel nostro organismo? E, soprattutto, come possiamo integrarli in modo mirato nella nostra alimentazione quotidiana? Essendo una componente fondamentale per la salute, tutti devono avere la possibilità di assumerli, anche chi segue una dieta vegana.
Cosa sono i Probiotici?
I probiotici sono microrganismi viventi. Non si tratta solo di batteri, ma anche di lieviti, alcuni funghi e persino archeobatteri (microrganismi unicellulari). Secondo la definizione della Fao e dell’Organizzazione mondiale della Sanità, i probiotici sono “micro-organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite”, ovvero noi esseri umani.
I probiotici sono dunque microrganismi presenti in alcuni alimenti e integratori, in grado di influenzare positivamente l’ecosistema intestinale, nel quale arrivano ancora vivi dopo aver superato le barriere costituite dai succhi gastrici. Aderendo alle cellule epiteliali intestinali, sono in grado di contrastare alcuni germi patogeni. Sono presenti naturalmente nel corpo umano, in particolare nell'intestino, dove costituiscono una componente importante della cosiddetta flora intestinale o microbiota.
Dove si trovano i Probiotici nel corpo?
Questi microrganismi utili colonizzano principalmente l'intestino crasso, ma sono presenti anche nella bocca, nella vagina e sulla pelle. Il corpo umano ospita miliardi di microrganismi: solo nell'intestino se ne stimano circa 100 miliardi. Il loro peso può arrivare fino a due chilogrammi.
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Fonti di Probiotici Vegani
A differenza dei fermenti lattici tradizionali, i probiotici vegani non contengono sostanze di tipo animale. Se segui una dieta vegana, puoi assumere i probiotici con:
- Yogurt vegetali: ad esempio quelli a base di latte di soia.
- Crauti: contorno tradizionale tedesco a base di cavolo cappuccio.
- Miso: un condimento orientale a base di soia e riso.
- Tempeh: una pietanza nota come “carne di soia”.
- Natto: alimento giapponese a base di fagioli di soia.
- Kombucha: una famosissima bevanda frizzante ottenuta dal tè.
- Kefir d'acqua: la variante vegana del kefir contiene acqua zuccherata o latte vegetale.
Tutti gli alimenti appena descritti hanno in comune l'origine completamente vegetale. Proprio per questo motivo, possono esser integrati perfettamente in una dieta vegana o vegetariana.
Sebbene possa sembrare una ricerca difficile, in realtà esistono numerose fonti di probiotici vegani, tra cui alcuni yogurt privi di latticini, il kefir, il lievito naturale, il miso, i crauti, diversi sottaceti e gli integratori di probiotici per vegani.
Alimenti Fermentati Ricchi di Probiotici
I probiotici si trovano in particolare negli alimenti fermentati: il processo di fermentazione, infatti, produce milioni di microrganismi, tra cui batteri buoni che fanno bene all’intestino.
- Crauti: Il cavolo viene tagliato finemente e messo in salamoia per circa una settimana. La fermentazione inizia naturalmente: i lattobacilli che crescono nel cavolo rilasciano un ambiente acido, trasformando i suoi zuccheri in acido lattico, favorendo la proliferazione di batteri buoni, tra cui i probiotici. Per questi motivi, è importante che i crauti siano consumati crudi.
- Kimchi: Piatto coreano molto simile ai crauti, il kimchi si prepara facendo fermentare le verdure con sale e spezie. Il sale attiva la fermentazione delle verdure sfruttando gli zuccheri che contengono in natura e trasformandoli in acido lattico, acido acetico e anidride carbonica. Il kimchi è un piatto piccante a base di cavolo fermentato, tipico della cucina coreana.
- Verdure sottaceto: Tra i migliori probiotici per vegani troviamo le verdure sottaceto, uno spuntino gustoso ricco di batteri benefici. Anche se le verdure sottaceto sono ricche di numerosi nutrienti, contengono anche molto sodio.
- Kombucha: Anche il tè può essere fermentato, ed è quello che avviene con il kombucha, popolare in Cina e in Russia. Il kombucha è infatti una bevanda ricca di probiotici, nonché di antiossidanti e vitamine del gruppo B. Si tratta di una famosa bevanda a base di tè nero o verde preparata con l’aggiunta di una coltura di fungo madre kombucha ricchissima di batteri ad azione probiotica. Gli starter SCOBY sono disponibili online o nei negozi di alimenti naturali.
- Kefir: Il kefir è una bevanda tipica del Caucaso che si realizza con il latte e con i grani di kefir, che si presentano sottoforma di granuli biancastri. La variante vegan prevede l’utilizzo di acqua zuccherata oppure di latte vegetale, come quello di soia o di riso, o di succo di frutta.
- Tempeh: Tra i migliori probiotici per vegani c’è il tempeh, un alimento simile al tofu prodotto dalla fermentazione dei semi di soia.
- Pane a lievitazione naturale: Il pane a lievitazione naturale fatto con la pasta madre è probabilmente il modo più semplice per assumere probiotici quotidianamente.
- Miso: Tipico della cucina giapponese, il miso si ottiene dalla fermentazione di riso, soia o orzo.
- Latte e yogurt vegetali: Tra i migliori probiotici per vegani ci sono quelli contenuti nel latte e yogurt vegetali.
Integratori Probiotici Vegani
In alternativa o in aggiunta all’alimentazione, si possono assumere i probiotici tramite specifici integratori. Tanti di questi prodotti sono adatti anche ai vegani, puoi verificarlo seguendo queste indicazioni:
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- Leggi l'etichetta degli ingredienti: verifica che l'integratore sia privo di derivati animali come latticini, gelatina o altri ingredienti non vegani.
- Cerca diciture come "vegan" o "adatto ai vegani".
- Controlla le colture probiotiche: assicurati che i ceppi di probiotici utilizzati siano coltivati su substrati vegetali e non su latticini.
- Certificazioni vegane: cerca integratori che abbiano certificazioni da organizzazioni riconosciute, come Vegan Society o Certificazione Vegana.
- Formulazioni: preferisci capsule o polveri, poiché alcune compresse possono contenere eccipienti di origine animale.
Esempi di integratori probiotici adatti ai vegani:
- Enterolactis Plus Capsule: un integratore alimentare di fermenti lattici vivi probiotici, indicato nel riequilibrio della flora batterica intestinale conseguente ad abitudini alimentari scorrette o terapie antibiotiche. Contiene ben 24 miliardi di batteri vivi per la salute dell'organismo.
- Probiobene: integratore di fermenti lattici vivi probiotici utili a favorire il benessere intestinale con un triplo trattamento.
- PROBIOBASE: è il primo trattamento da assumere per aiutare l'intestino a "ripulirsi".
- PROBIOKAL: è il secondo trattamento da assumere, dopo il Probiobase, e funge da "supporto" metabolico.
- PROBIOKOS: è il terzo trattamento da assumere, dopo il Probiokal, e funge da "difensore" contro la proliferazione di batteri patogeni nella flora intestinale.
- Longlife Duofilos Capsule Vegetali: Integratore alimentare con batteri lattici vivi e attivi (che favoriscono l'equilibrio della flora intestinale), vitamine del complesso B e frutto oligo-saccaridi (F.O.S.).
- Integratori Vitalongum sono prodotti sicuri, con oltre 3 miliardi di batteri buoni che non vanno a disperdersi nello stomaco durante l’assunzione.
Prebiotici: Il Cibo per i Probiotici
I prebiotici sono speciali componenti alimentari non digeribili che fungono da nutrimento per i batteri benefici presenti nell'intestino crasso. Questi componenti non digeribili, presenti principalmente sotto forma di fibre alimentari, contribuiscono anche a mantenere l'equilibrio della flora batterica intestinale. In sintesi, possiamo dire che i prebiotici sono la dieta dei probiotici.
La maggior parte dei prebiotici appartiene al gruppo delle fibre alimentari, tra cui l'inulina, la pectina, la cellulosa e l'emicellulosa, e si trova principalmente negli alimenti vegetali.
Fonti di Prebiotici Vegani
Assumere prebiotici attraverso l'alimentazione è piuttosto semplice anche per i vegani. Questi si trovano infatti in molti alimenti di origine vegetale, come:
- Aglio: ricco di inulina e fruttani, composti prebiotici che alimentano i batteri buoni nell'intestino.
- Cipolla: contiene fruttani e fibre solubili che favoriscono la crescita dei batteri benefici.
- Porri: simili alle cipolle, i porri sono una buona fonte di inulina.
- Asparagi: anche questi contengono inulina e sono un'ottima fonte di fibre.
- Banane: specialmente le banane meno mature, contengono fibre prebiotiche che aiutano la digestione.
- Topinambur: conosciuto anche come carciofo di Gerusalemme, è ricco di inulina.
- Radice di cicoria: una delle fonti più ricche di inulina, spesso usata come sostituto del caffè.
- Orzo: contiene beta-glucano, un tipo di fibra prebiotica.
- Avena: fonte di beta-glucano e amido resistente, che fungono da prebiotici.
- Mele: contengono pectina, una fibra prebiotica che promuove la salute intestinale.
- Semi di lino: ricchi di fibre solubili che agiscono come prebiotici.
- Lenticchie e legumi: contengono fibre prebiotiche che alimentano i batteri buoni.
Postbiotici: I Prodotti del Metabolismo dei Probiotici
I postbiotici sono prodotti metabolici di microrganismi viventi che si formano dopo la fermentazione. Si tratta quindi di sostanze che si formano durante la degradazione dei prebiotici da parte dei probiotici.
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Tra questi figurano enzimi, carboidrati, componenti della parete cellulare e acidi organici come l'acido lattico o gli acidi grassi. Gli acidi grassi a catena corta più studiati sono il butirrato, l'acetato e il propionato. A differenza dei probiotici, non contengono organismi viventi.
Benefici dei Probiotici Vegani
I probiotici apportano tanti benefici all'intestino e alla salute in generale. Quando la flora batterica intestinale è in salute, l'intero processo digestivo risulta più efficace. In realtà, i probiotici vegani sono efficaci e benefici quanto i comuni probiotici.
Le sensibili alterazioni dell’equilibrio fra i vari ceppi di batteri presenti nel tratto gastrointestinale sono collegate a numerosi problemi di salute e malattie. I probiotici apportano benefici al sistema digerente, mentre le fibre, aggiunte assieme ai prebiotici servono a far crescere e riprodurre i probiotici.
Includere i probiotici nella dieta vegana a basso contenuto di zucchero può anche aiutare a gestire meglio i livelli di zucchero nel sangue. È stato notato come questi riescano a migliorare l’assorbimento dei nutrienti, zuccheri inclusi, il che può aiutare a mantenere livelli stabili di zucchero nel sangue. Inoltre, i probiotici possono anche aumentare la sensibilità all’insulina, proprio in questo modo l’organismo sarà in grado di utilizzare al meglio l’insulina prodotta naturalmente dal corpo per regolare di conseguenza i livelli di zucchero nel sangue.
La Dieta e la Diversità del Microbioma Intestinale
Uno dei segreti per una migliore salute dell'intestino è più semplice di quanto si possa pensare: mangiare un'ampia varietà di vegetali aiuta una grande varietà di batteri benefici a prosperare nel microbioma intestinale, secondo un ampio studio pubblicato sulla rivista Nature Microbiology.
La maggiore percentuale di fibre nelle diete vegetariane e vegane aumenta anche la fermentazione microbica di metaboliti benefici nell’intestino, compreso il butirrato (un acido grasso a catena corta). Numerosi studi hanno suggerito che il butirrato e la flagellina svolgono un’attività antitumorale e antinfiammatoria.
Tuttavia, anche chi mangia vegetali può perdere alcuni vantaggi nutrizionali. Ad esempio, il microbioma non trarrà gli stessi benefici se si consumano prevalentemente alimenti vegani altamente trasformati (ad esempio, prodotti confezionati ad alto contenuto di sale, zucchero e grassi saturi) rispetto a frutta, verdura, legumi, cereali, noci e semi integrali.
La fibra dovrebbe essere un elemento fondamentale (ricordate che è ciò di cui si nutrono i microbi dell'intestino). Gli adulti ne hanno bisogno di circa 22-34 grammi al giorno, e ci sono infiniti modi per raggiungere questo obiettivo. Poi fate del vostro meglio per cambiare ogni giorno: se i fiocchi d’avena sono la vostra colazione preferita, aggiungetevi le fragole il lunedì e le banane a fette il martedì, per esempio. Se nel corso della settimana mangiate sempre patate dolci, cipolle e broccoli, sostituite una di queste verdure con una nuova, come la zucca o il cavolfiore, per introdurre fibre e nutrienti diversi.
Tabella Riassuntiva: Probiotici, Prebiotici e Postbiotici
| Categoria | Definizione | Esempio |
|---|---|---|
| Prebiotici | Fibre indigeribili che fungono da nutrimento per i batteri intestinali benefici | Inulina, beta-glucano, oligofruttosio, amido resistente |
| Probiotici | Microrganismi viventi presenti naturalmente nella flora intestinale | Yogurt, kefir, kimchi, verdure fermentate |
| Postbiotici | Prodotti metabolici dei batteri che influiscono sull'intestino, sulla flora intestinale e sull'intero organismo | Acidi grassi a catena corta (SCFA), peptidi bioattivi, enzimi |
| Sinbiotici | Combinazione di probiotici e prebiotici che agiscono in sinergia | Verdure fermentate con acido lattico, contenenti probiotici e prebiotici |
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