Vi sentite spossati, avete mal di testa e capogiri? Sono alcuni dei sintomi più frequenti della pressione bassa, chiamata anche ipotensione. Un problema che tende a peggiorare nei mesi estivi per via del caldo e dell’eccessiva sudorazione. Un problema, quindi, che si combatte prima di tutto a tavola con una dieta equilibrata.
Cause e Sintomi della Pressione Bassa
«Le cause più comuni di questo disturbo possono essere legate a patologie, all’assunzione di alcuni farmaci oppure alla dieta disequilibrata», spiega Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e Raf First Clinic di Milano. «Un’alimentazione povera di alimenti ricchi in sali minerali e liquidi favorisce l’abbassamento dei valori pressori al di sotto della norma, ovvero sotto ai 90 mmHg per la pressione arteriosa massima (sistolica) e sotto ai 60 mmHg per la minima (diastolica)».
«L'aumento delle temperature esterne è spesso associato a un calo della pressione a causa di una dilatazione delle vene e delle arterie come meccanismo di difesa per mantenere costante la temperatura corporea. Chi soffre già di ipotensione deve prestare molta attenzione per evitare di avere conseguenze anche gravi come svenimento, disidratazione, sincope, scarso apporto di ossigeno al cuore e ai muscoli», spiega l’esperta. «Dal punto di vista nutrizionale è importante impostare una dieta bilanciata ed equilibrata in cui siano presenti tutti i nutrienti essenziali tra cui i carboidrati, le proteine e i grassi».
Misurare i valori della pressione arteriosa è uno dei modi per monitorare la salute del sistema cardiocircolatorio. I valori normali della pressione variano quindi tra 100 e 140 mmHg per quella sistolica, quando il muscolo cardiaco si contrae, e tra i 60 e i 90 mmHg per quella diastolica, quando il cuore si rilassa. Quando invece il valore della pressione, sia sistolica che diastolica, è inferiore alla media si parla di ipotensione.
Per capire se soffrite di pressione bassa, è comunque possibile individuarne i principali sintomi:
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- Senso di debolezza
- Sonnolenza
- Fatica a concentrarsi
- Vista offuscata
- Senso di nausea
- Giramenti di testa
- Svenimento
Se questi sintomi si manifestano occasionalmente non c’è da preoccuparsi. Tuttavia, se i valori sono costantemente uguali o inferiori a 90/60 e sono accompagnati da una debolezza continua che non passa con il passare dei mesi e che impedisce le attività quotidiane è consigliabile fare dei controlli e cambiare il proprio stile di vita in modo da portare la pressione ad un livello naturale.
Cosa Cucinare per Combattere la Pressione Bassa
«Chi soffre di pressione bassa non deve mai farsi mancare a tavola alimenti ricchi di potassio e magnesio, due alleati per combattere l’ipotensione. Quindi sì a ricette che prevedano cibi come i fagioli bianchi, le patate, gli spinaci, le zucchine. Anche la frutta disidratata come le albicocche secche e l’uva essiccata così come quella oleosa tra cui le mandorle e i pistacchi sono rispettivamente delle ottime fonti di potassio e magnesio».
Un altro ingrediente indispensabile per contrastare la pressione bassa sono le verdure a foglia verde che apportano anche tanta acqua, fondamentale per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione. «L’ideale per non alterare il loro apporto nutritivo è consumarle crude quando è possibile oppure cotte al vapore».
Anche il riso integrale è un ottimo ingrediente da usare in cucina per combattere la pressione bassa. «Assicura minerali che abbassano il rischio di andare incontro al problema. In più, grazie alla ricchezza di fibre, fornisce energia in modo costante e aiuta a stare alla larga dai cali».
Sono invece da evitare i piatti particolarmente ricchi di grassi e zuccheri.
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Alimenti e Nutrienti Chiave per Alzare la Pressione
Per la pressione bassa l'alimentazione corretta può essere determinante in periodi di caldo torrido. L'ideale sarebbe mantenere un buon livello di idratazione tutto il giorno quindi bene almeno due litri di acqua al giorno e consumare alimenti che alzano la pressione ricchi di potassio, di vitamina B12, di magnesio e di sali minerali. Quindi frutta e verdura, frutta secca e anche alimenti proteici sono l'ideale, ma anche aggiungere una spolverata di sale in più sul cibo che si mangia può essere di aiuto.
Ecco una lista di alimenti da integrare nella propria dieta per il giusto apporto di sali minerali per contrastare ipotensione e caldo:
- Cioccolato fondente
- Banane (ricche di potassio)
- Frutta secca (anche salata)
- Avocado (ricco di magnesio)
- Cereali di tutti i tipi
- Frutta di stagione: albicocche, pomodori, zucchine, pesche e frutti rossi (fonti di vitamina c)
- Verdura a foglia verde
- Caffè e te verde (energizzanti)
- Liquirizia
In generale per alleviare i sintomi dell’ipotensione è importante assumere le corrette quantità di:
- Potassio: Regola la pressione e il battito cardiaco, in più ha un’azione drenante e disintossicante.
- Magnesio: Trasforma gli zuccheri in energia e per questo è indispensabile per chi soffre di pressione bassa, soprattutto in estate dove con il potassio è tra i minerali più utili per combattere la stanchezza.
- Ferro: Consente l’adeguata ossigenazione cellulare, contribuisce a ridurre il senso di spossatezza e rafforza le difese.
- Vitamina B12: È una vitamina indispensabile per rafforzare il sistema immunitario e donare energia all'organismo.
- Folati: Coinvolti nella produzione di energia, evitano un abbassamento delle energie, riducono la stanchezza mentale e la debolezza fisica improvvisa.
Tabella degli Alimenti per la Pressione Bassa
| Categoria | Alimenti Consigliati |
|---|---|
| Frutta | Banane, pesche, albicocche, frutti di bosco, datteri, uvetta, melograno, kiwi, ciliegie, pompelmo |
| Frutta secca | Mandorle, noci, arachidi, pistacchi |
| Verdure | Patate, pomodori, zucchine, peperoni, insalata, barbabietola, spinaci, radicchio |
| Legumi | Fagiolini, fagioli |
| Semi e Radici | Cacao, liquirizia, zucca, girasole, sesamo, guaranà, zenzero, alghe |
| Carne | Tacchino, pollo, vitello, insaccati, frattaglie, fegato, milza |
| Pesce | Acciuga, pesce spada, sardina, tonno |
| Derivati animali | Uova, latticini, formaggi (Parmigiano) |
Esempi di Combinazioni per i Pasti
- Colazione: Yogurt bowl con yogurt greco o vegetale freddo, accompagnato da frutta fresca come albicocche, banane o mirtilli e un cucchiaio di semi di chia o fiocchi d’avena.
- Pranzo: Zuppe fredde come il gazpacho, a base di pomodori, cetriolo, peperone, cipolla e aglio.
- Cena: Omelette con zucchine grattugiate e una spolverata di parmigiano, accompagnata da un’insalata mista e qualche fetta di pane integrale.
Cosa Bere per Alzare la Pressione
Anche sapere cosa bere per la pressione bassa può sconfiggere il problema. L’idratazione d’altronde aiuta ad evitare una sudorazione eccessiva, che porta ad una perdita di sali… e di forze!
Un buon consiglio per alzare la pressione bassa al mattino consiste in un bicchiere di acqua e limone. Oltre all’acqua ti puoi idratare con:
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- Centrifughe e frullati di frutta e verdura fresca
- Spremute
- Succo di barbabietola
- Acque con elettroliti (ad esempio, l’acqua di cocco)
- Tisane e infusi a base di erbe che aumentano la pressione bassa come la tisana alla salvia o quella alla liquirizia, al rosmarino, alla rodiola, al tiglio, al carcadè, al ginseng.
Cosa Evitare se Hai la Pressione Bassa
Ci sono alimenti, bevande e abitudini che fanno bene alla pressione bassa e altri che è meglio evitare.
- Cambiamenti improvvisi della postura possono portare a ipotensione (ipotensione ortostatica).
- Limitare le bevande alcoliche.
- Non consumare pasti troppo abbondanti.
- Abolire le diete a basso contenuto di glucidi.
- Abolire l'integrazione alimentare eccessiva.
Rimedi Rapidi Contro la Pressione Bassa
Esistono infatti dei cibi stimolanti, ricchi di sali minerali ed altri nutrienti che rendono immediatamente disponibile l’energia di cui avete bisogno. Se il calo di pressione è dovuto a un calo glicemico, quello di cui avete bisogno è il sodio, per alzare i valori, ma anche lo zucchero può funzionare. Diluendo un cucchiaino di zucchero di canna o di miele in acqua potrete subito sentirvi meglio. Ma esiste un alimento eccezionale contro l’ipotensione e che potete sempre portare con voi: la liquirizia. Questa radice, consumata pura, contiene la glicirizzina, uno tra i principi attivi che permettono all’organismo di trattenere sodio e potassio, con un conseguente rialzo pressorio.
Regolare la Pressione con uno Stile di Vita Sano
Per tenere sotto controllo la pressione arteriosa sistemica, potete iniziare curando l’alimentazione e il corpo e quindi modificando anche le abitudini quotidiane. Cambiare le scelte alimentari, bere la giusta quantità di acqua e mantenersi attivi migliora infatti la regolazione della pressione e di conseguenza la concentrazione e il benessere psicofisico. Innanzitutto, cercate di evitare l’alcol e le abbuffate. Per fare il pieno di sali minerali, poi, preferite i cereali non lavorati e quindi integrali, dei quali la crusca facilita il processo digestivo.
Se un’alimentazione salutare è fondamentale per uno stile di vita sano, lo è allo stesso modo una giusta idratazione. Cibi ricchi di sali minerali e vitamine, come le verdure, sono idratanti, ma bisogna ricordarsi di bere almeno due litri d’acqua al giorno. Per riuscire a fare pasti leggeri, occorre preparare diversi spuntini, preferendo i carboidrati ai grassi in modo da non rallentare la digestione.
Per finire, uno stile di vita sano prevede sempre l’esercizio fisico, anche se leggero e praticato in casa, per migliorare la circolazione sanguigna e la resistenza fisica. La migliore attività per l’ipotensione è quella che prevede movimenti lenti e una sudorazione moderata, quindi poco sforzo: i gesti bruschi e la perdita di liquidi sono da evitare, ma potete dedicarvi allo yoga e alla camminata, preferendo le ore più fresche e ricordandovi di bere acqua e reintegrare i sali minerali.