Le mandorle, spesso considerate un semplice snack, sono in realtà un superfood ricco di nutrienti che offre una vasta gamma di benefici per la salute. Croccanti, gustose e versatili, si sono guadagnate un posto d'onore non solo come spuntino, ma anche come ingrediente in ricette dolci e salate.
Cosa Sono le Mandorle?
La mandorla è il seme commestibile del mandorlo (Prunus dulcis), un albero originario del Medio Oriente e del bacino del Mediterraneo. Nonostante la classificazione popolare, le mandorle non sono botanicamente noci, ma semi di drupe, frutti carnosi con un singolo seme racchiuso in un guscio duro.
Tipi di Mandorle
- Mandorle dolci (Prunus dulcis var. dulcis): sono il tipo più diffuso e consumato. Hanno un sapore delicato e leggermente dolce e sono ricche di nutrienti.
- Mandorle amare (Prunus dulcis var. amara): a differenza delle mandorle dolci, contengono amigdalina, un composto che, se ingerito, si scompone in cianuro di idrogeno, una sostanza tossica.
Tra le mandorle dolci, esistono poi varietà specifiche come la mandorla di Avola, la mandorla tuono e la mandorla californiana, che si distinguono per forma, sapore e utilizzi in cucina.
Una delle specie più note e pregiate coltivate in Italia è la mandorla di Avola, che prende il nome dalla città in provincia di Siracusa sede del consorzio di protezione.In questa denominazione, ricadono tre qualità diverse di mandorlo: la Pizzuta, la mandorla più pregiata, scelta per la confetteria e per la cucina; la Fascionello, varietà tipica del siracusano dalla delicata fragranza; la Romana, dal delicato sentore di vaniglia.Informazioni Nutrizionali delle Mandorle
Le mandorle sono una miniera di nutrienti essenziali:
- Proteine: circa 6 grammi, un ottimo apporto per una fonte vegetale.
- Carboidrati: circa 6 grammi, di cui 3.5 grammi sono fibre alimentari.
Mangiando 100 g di mandorle si assumono 603 Calorie. Questi semi sono, infatti, poveri di acqua (5,1% in peso) e di carboidrati (corrispondenti solo al 2% delle Calorie totali) e ricchi di lipidi (pari all’83% dell’apporto calorico).
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Fra i carboidrati presenti in 100 g di mandorle sono inclusi 0,8 g di amido, 3,7 g di zuccheri solubili e 12,7 g di fibre (12,04 g delle quali insolubili e 0,63 g solubili). Fra i lipidi sono invece inclusi sia grassi polinsaturi (10,85%) e monoinsaturi (39,44%) che grassi saturi (4,59%), fra cui spicca l’acido palmitico. Gli acidi grassi più abbondanti sono però l’acido oleico (monoinsaturo) e l’acido alfa-linolenico (polinsaturo). È invece assente il colesterolo. In 100 grammi di mandorle sono inoltre presenti 14 mg di sodio.
Questi semi sono inoltre una fonte di acido fitico (1,28 g in 100 g) e di fitosteroli, inclusi il beta-sitosterolo, lo stigmasterolo e il campesterolo. Dalle mandorle sono stati inoltre isolati antiossidanti come la quercetina, l’isoramnetina, la quercitrina e il kempferolo.
Benefici delle Mandorle
Sebbene le mandorle siano ricche di nutrienti, è vero che sono anche un alimento ad alta densità energetica. Con circa 580 calorie ogni 100 grammi, è facile eccedere se non si controllano le porzioni.
Contrariamente al luogo comune, le mandorle possono essere un valido alleato nella gestione del peso corporeo, se consumate con moderazione.
- Aumento della sazietà: il mix di proteine, fibre e grassi sani delle mandorle rallenta la digestione e prolunga il senso di sazietà.
- Inoltre, il consumo regolare di mandorle può aumentare il dispendio energetico a riposo, contribuendo a un metabolismo più attivo.
È fondamentale, tuttavia, che le mandorle siano integrate in una dieta bilanciata e che le porzioni siano controllate.
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Fra i tipi di frutta secca più diffusi al mondo, le mandorle contengono tanti principi nutritivi. Sgranocchiate da sole o accompagnate da altra frutta secca e disidratata, le mandorle possono arricchire qualsiasi piatto dolce e salato, oltre che ritemprare tutti gli sportivi, alla fine delle loro sessioni di allenamento.
Le mandorle sono utilizzate soprattutto come fonte alimentare di proteine, grassi insaturi, minerali, vitamine (in particolare vitamina E) e fitonutrienti.
Fra i possibili benefici associati al loro consumo c’è il miglioramento del profilo lipidico, ma solo ulteriori studi clinici di lunga durata potranno stabilire se è davvero possibile migliorare i livelli di grassi nel sangue mangiando mandorle.
Attualmente si raccomanda un apporto di frutta secca compreso tra 28,35 e 56,7 grammi al giorno; negli studi condotti sul tema sono state utilizzate quantità di mandorle variabili tra 25 e 168 g al giorno.
Ultimamente sta emergendo il ruolo benefico della buccia di mandorle. Questo rivestimento fibroso, oltre a essere ricco di fibre prebiotiche, contiene livelli mirabili di polifenoli antiossidanti.
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Mandorle Dolci vs. Mandorle Amare
- Mandorle dolci: sono sicure da mangiare e rappresentano un alimento nutriente. Sono la varietà che si trova comunemente in commercio, utilizzata in tutte le forme (intere, a scaglie, in farina, come bevanda o olio).
- Mandorle amare: contengono amigdalina, un composto naturale che, una volta metabolizzato, rilascia cianuro, una sostanza altamente tossica. L'ingestione di anche solo poche mandorle amare crude può essere pericolosa e, in dosi elevate, potenzialmente letale, specialmente per i bambini. Per questo motivo, il loro utilizzo è strettamente regolamentato. Non devono essere mai consumate intere e crude. È essenziale acquistare e consumare esclusivamente mandorle dolci, che sono sicure e offrono numerosi benefici per la salute. Le mandorle amare sono un ingrediente specialistico e devono essere maneggiate con estrema cautela e solo da professionisti.
Utilizzi delle Mandorle
I frutti vengono utilizzati per la maggior parte dall'industria dolciaria, in particolare per la produzione di confetti, granite, latte di mandorla e torroni, e, in piccola parte, vengono consumati come frutta secca.
- Latte di mandorla: Il latte di mandorla è una bevanda densa, profumata e salutare. Si produce diluendo con acqua la poltiglia ottenuta frullando le mandorle. Prima dell'uso, il latte di mandorla va agitato poiché, a causa dell'elevato contenuto lipidico, tende a separarsi in due fasi distinte.
- Olio di mandorla: L'olio di mandorla si ottiene dalla spremitura dei semi di mandorle dolci e trova applicazione soprattutto in campo cosmetico, dove viene usato per le sue proprietà lenitive ed emollienti (protegge la cute, la ammorbidisce e la rassoda, prevenendo le smagliature).
- Farina di mandorla: La farina di mandorla è ciò che rimane dall'estrazione dell'olio di mandorla. In pasticceria viene utilizzata soprattutto per confezionare biscotti, torte e dolcetti.
Proteine di Mandorla
Mandorla Protein è una bevanda vegetale completa e digeribile che, grazie all’aggiunta delle proteine vegetali, aiuta a raggiungere il fabbisogno giornaliero di tale prezioso nutriente. L’alto contenuto proteico della bevanda e il buon sapore della mandorla, delicatamente dolce e cremoso, la rendono ideale per tutta la famiglia. ADATTO ANCHE ALL’ALIMENTAZIONE VEGANA
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Rischi e Controindicazioni
Il rischi per la salute riferiti al consumo di mandorle interessano prevalentemente la contaminazione fungina (da Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus) e il rilascio conseguente di aflatossine. Nel 2007 l'Unione europea ha introdotto una normativa affinché tutte le importazioni di mandorle vengano sottoposte al test specifico per l'aflatossina.
La principale controindicazione al consumo di mandorle è l’allergia.
L’amigdalina è stata invece sperimentata come agente antitumorale.
Disclaimer: Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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