La caloria è un'unità di misura che indica la quantità d'energia necessaria per alzare la temperatura di un litro d’acqua da 14,5° a 15,5°, spendendo una chilocaloria. Nel gergo comune, quando si parla di calorie, si intendono le kcal e non le piccole calorie. Per esempio, una mela ha mediamente 60kcal, o un litro di latte scremato 400kcal. Le calorie sono tutte uguali. Essendo un’unità di misura non può variare. Per esempio le proteine hanno 5,65kcal/g, ma nell’essere umano, visto che non metabolizziamo l’azoto, scendono a 4kcal.
Per quanto il mondo dell’alimentazione possa sembrare complesso, il principio delle calorie è assolutamente valido. La maggior parte dei dati che abbiamo preso arrivano dall’USDA, il dipartimento dell’agricoltura americano, considerato il Gold Standard per quanto riguarda i valori nutrizionali degli alimenti. Gli alimenti a seconda del taglio della carne, della conservazione, coltivazione, ecc. possono avere differenze. Quando cerchi le kilocalorie ed i valori nutrizionali, è importante l’indicazione generale, non il numero preciso.
L'Importanza delle Proteine nell'Alimentazione
Le proteine, con l’acqua, sono indispensabili nella dieta perché entrano nella costituzione delle principali strutture dei tessuti. L’organismo, infatti, smonta e ricompone le proteine per mantenere le varie funzionalità, ma se non sono introdotte in quantità sufficiente, non potendole sintetizzare, l’organismo utilizza quelle contenute nel muscolo: il 65% delle proteine è presente nei muscoli che perdono così massa (sarcopenia). Di questi 23 mattoncini, 8 non possono essere prodotti in quantità sufficiente al nostro corpo: per questo si definiscono essenziali e devono essere introdotti con l’alimentazione.
A tale proposito è importante ricordare che solo le proteine di origine animale (presenti in carne, pesce, uova, latticini) contengono questi aminoacidi nelle giuste proporzioni e per questo si definiscono complete. Le proteine di origine vegetale (contenute in legumi, cereali, frutta secca, semi e alghe) si definiscono incomplete perchè una singola porzione non copre i fabbisogni proteici dell'organismo, ma si possono raggiungere consumandole insieme a un'altra fonte alimentare. Le proteine sono in realtà contenute, sebbene in quantità inferiori, anche in altri alimenti: pasta, cereali, orzo, farro, avena, frutta secca, castagne e persino alcuni frutti e ortaggi.
“È di estrema importanza prestare attenzione al nostro introito proteico e consumare una sola fonte primaria di proteine a ogni pasto”, spiega il Dottor Giuseppe Di Mauro, Presidente Sipps. “Si deve quindi scegliere tra legumi, carne, pesce, uova o latte e derivati, ma mai combinarle nello stesso pasto”.
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Fabbisogno Proteico: Quanto e Come Assumerle
Il fabbisogno proteico dipende da età, sesso, peso corporeo, attività fisica, situazione fisiologica e stato di salute. In base a numerosissime evidenze scientifiche, per una persona adulta con vita sedentaria il limite minimo giornaliero è di 0,83 grammi di proteine per kg di peso corporeo atteso. Il valore minimo va aumentato del 20% in adolescenza, gravidanza, allattamento, nelle persone sopra i 65 anni e negli sportivi. Semplificando il calcolo, si può portare il minimo a 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo nei giovani-adulti. Una persona di 60 kg deve quindi assumere circa 60 g di proteine al giorno. Si arriva così a considerare che ogni giorno servono circa 200-250 grammi di alimenti proteici.
È facile a questo punto comprendere che, se la persona che pesa 60 kg mangiasse in una giornata 60 grammi di proteine a partire da alimenti di origine vegetale, raggiungerebbe il suo fabbisogno proteico generico, ma non coprirebbe la sua reale necessità di aminoacidi (mattoncini). Anche quando le fonti vegetali contengono tutti gli aminoacidi che servono (come nel caso della quinoa o dei semi di zucca), servono tendenzialmente più proteine per coprire il fabbisogno reale di aminoacidi. Mangiare meno proteine di quelle raccomandate porta a sostituire l'alimento proteico, in genere, con i carboidrati.
Ecco alcuni esempi di fabbisogno proteico in diverse fasce d'età e condizioni:
- Dai 3 anni ai 17: sulla base delle indicazioni dei LARN, per l’apporto proteico è bene rimanere nell’intervallo di riferimento 12-18% sulle calorie giornaliere. Per gli adolescenti, nell’età dello sviluppo, il fabbisogno proteico sale a circa 2 grammi/Kg.
- Giovani e adulti: le persone dai venti a oltre i sessant’anni che non svolgono attività sportiva dovrebbero assumere circa 0,83 g di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso. In media, si tratta di 55 grammi per gli uomini e 45 grammi per le donne, pari a circa il 15-20% del fabbisogno totale giornaliero.
- Nelle donne in gravidanza sono consigliati 1 grammo/Kg al giorno per il primo trimestre, 9 grammi/Kg per il secondo e 28 grammi/Kg per il terzo.
- Soggetti che fanno un’intensa attività fisica: la perdita di massa muscolare dovuta all’intenso sforzo fisico richiede a chi pratica attività fisica intensa di assumere quotidianamente da 1,0-1,5 grammi per Kg, fino ad arrivare a 2 grammi per Kg per atleti impegnati in allenamenti molto intensi.
Proteine e Perdita di Peso
Le proteine sono incredibilmente importanti quando si tratta di perdere peso, condizione che si realizza assumendo meno calorie di quelle che si bruciano. Assumendo proteine intorno al 25-30% delle calorie giornaliere totali, si aumenta il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete con contenuto proteico più basso. Le proteine però non solo aiutano a perdere peso, ma possono anche impedire di aumentare di peso in primo luogo.
In un altro lavoro, un modesto aumento delle proteine dal 15% al 18% delle calorie ha ridotto del 50% la quantità di grassi riacquistati dopo la perdita di peso. Secondo questi studi, un apporto proteico di circa il 30% delle calorie può essere ottimale per la perdita di peso. Ciò equivale a 150 grammi al giorno (circa 600 grammi di carne o altre fonti proteiche primarie) nel caso di una dieta da 2000 calorie. Un elevato apporto proteico, inoltre, può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica durante la dieta.
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Proteine: Verità e False Credenze
Le proteine sono state ingiustamente accusate di una serie di problemi di salute, in particolare di causare danni ai reni. Tuttavia, queste affermazioni non sono supportate a livello scientifico. Sebbene la restrizione proteica sia utile nei bambini e nelle persone con problemi renali preesistenti, le proteine non hanno mai dimostrato di causare danni ai reni in persone sane. In effetti, è stato scoperto che un apporto proteico più elevato riduce la pressione sanguigna e aiuta a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per le malattie renali. Le proteine sono state anche accusate di favorire l’osteoporosi, mentre degli studi dimostrano che possono invece prevenire questa condizione.
Fonti di Proteine: Quali Scegliere
Le migliori fonti di proteine (definite fonti primarie) sono carni, pesce, legumi, uova e prodotti lattiero-caseari, poiché hanno tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Alcune piante sono anche abbastanza ricche di proteine, come quinoa e noci. Tuttavia, la maggior parte delle persone in genere non ha bisogno di controllare l'assunzione di proteine.
Alimenti di Origine Animale
Gli alimenti di origine animale sono quelli che, oltre a contenere mediamente i quantitativi proteici maggiori, apportano proteine “complete”, le cosiddette “nobili”, in quanto costituite da tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo, inoltre sono altamente digeribili. ll regime alimentare di un bambino dovrebbe includere in particolare latte, uova e carne.
Alimenti di Origine Vegetale
Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli che apportano i maggiori quantitativi proteici: per questo sono attualmente utilizzati come fonte proteica da alternare alle proteine di origine animale, soprattutto quando abbinate ai cereali, perché l’abbinamento permette di raggiungere una buona qualità proteica, riducendo l’apporto di grassi animali. Anche consumando fonti vegetali di proteine è possibile ottenere le giuste quantità all’interno del regime alimentare di un bambino.
Ecco alcuni esempi di cibi naturalmente proteici:
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- Lenticchie: sono economiche, nutrienti e versatili: 100 grammi di lenticchie forniscono 22 grammi di proteine.
- Ceci: puoi farci hummus, polpette, stufati e molto altro. In 100 grammi di ceci ci sono 19 grammi di proteine.
- Fagioli secchi: Sono tra i legumi più diffusi e consumati al mondo. Cannellini e borlotti sono quelli che consumiamo più spesso, ma ne esistono oltre 500 varietà, diverse per forma, colore e dimensioni. 100 grammi di fagioli cannellini secchi forniscono circa 23 grammi di proteine.
- Fave secche: sono ricchissime di proteine: 100 grammi di fave secche, sgusciate e crude ne contengono 27 grammi.
- Piselli secchi: non confonderli con le verdure, sono legumi a tutti gli effetti! Contengono 21 proteine ogni 100 grammi.
- Uova: se cucinate in modo salutare (evitando grassi animali come burro o pancetta), le uova sono una fantastica fonte di proteine: 100 grammi di uova, ovvero due uova intere sgusciate, forniscono circa 12 grammi di proteine.
- Noci e semi: I pinoli tra la frutta secca sono quelli più ricchi in proteine: contengono più di 30 gr di proteine per 100 grammi di prodotto. Seguono le arachidi (29 gr), le mandorle (22 gr), i pistacchi (18 gr), gli anacardi (15 gr), le noci (14 gr) e le nocciole (13 gr).
- Formaggi: 100 grammi di formaggio grana forniscono circa 34 grammi di proteine, la mozzarella 20 circa e 8 grammi circa la ricotta.
Cibi Addizionati di Proteine: Moda o Necessità?
Fiocchi di latte con 25 grammi di proteine per vasetto, cereali proteici, budini “high protein”, pasta proteica e, tra le new entry, persino acqua con proteine in aggiunta. I cibi addizionati di proteine sono l’ossessione del momento. Ci strizzano l’occhio dagli scaffali dei supermercati promettendo salute, forma fisica, energia e muscoli tonici: ma poi mantengono?
La tendenza a consumare cibi altamente proteici, emersa inizialmente nei paesi occidentali, in particolare negli Stati Uniti, nasce dalla combinazione di alcuni fattori scientifici, socio-culturali e di marketing. Diete come la Dieta Atkins, la Paleo e la Keto (dieta chetogenica), basate sulla riduzione drastica dei carboidrati, contribuiscono a diffondere l'idea secondo cui consumare più proteine e ridurre carboidrati sia la chiave per uno stile di vita sano. L'etichetta “high-protein” diventa così un potente strumento di marketing, spingendo i consumatori a considerare le proteine come nutrienti superiori rispetto a grassi o carboidrati.
I dati dell’Osservatorio Immagino GS1 Italy parlano chiaro: i volumi di vendita di prodotti HP (altamente proteici) nel 2023 sono aumentati del 5% e il giro d’affari è cresciuto del 20%, per un fatturato di circa 2 miliardi di euro.
Rischi per la Salute Legati al Consumo di Cibi Addizionati di Proteine
Una dieta ricca di alimenti super proteici, anche se può sembrare a molti la soluzione ideale per accelerare il metabolismo e sviluppare massa muscolare, può danneggiare nostra salute. Il nostro organismo, difatti, usa fino a un tot. di proteine, mentre l’eccesso viene scartato. Andando ad aumentare l’apporto proteico di una dieta che, come abbiamo visto, di proteine ne contiene già abbastanza, finiamo con l’aumentare il carico di lavoro dei reni, che hanno il compito di scomporre le proteine prima che vengano eliminate.
Studi recenti hanno inoltre evidenziato come un eccesso di questi aminoacidi possa favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, un fenomeno che potrebbe contribuire allo sviluppo dell'insulino-resistenza, condizione strettamente legata all'insorgenza del diabete. Una dieta molto ricca di proteine potrebbe non essere la scelta giusta per la salute del cuore. Lo dimostra uno studio pubblicato su Nature Metabolism dove si evidenzia come l'eccesso di proteine potrebbe infatti aumentare il rischio di aterosclerosi, la perdita di elasticità delle pareti delle arterie.
Come Distribuire le Proteine Durante la Giornata
Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive.
Ecco un esempio di distribuzione proteica durante la giornata:
- Colazione: Assumere circa il 30% delle proteine giornaliere. Ad esempio, con uno yogurt greco insieme a una porzione di muesli e della frutta fresca assumerai circa 20 g di proteine.
- Pranzo: È raccomandato assumere altri 30% di proteine giornaliere. A pranzo meglio preferire cibi più leggeri e digeribili come il pesce o la carne bianca accompagnati con della verdura. Un piatto del genere contiene anche qui circa 20 g di proteine.
- Spuntino: In questo momento della giornata non bisogna assumere tante proteine ma basteranno circa il 10%. Dunque, meglio scegliere una porzione di frutta a guscio oppure se hai voglia di uno snack proteico cioccolatoso, allora puoi optare per una porzione di snack proteico. In questo modo assumerai circa 7 g di proteine.
- Cena: Anche qui come per il pranzo, le proteine dovranno essere di circa il 30%. Come, ad esempio, un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano contengono circa 20 g di proteine.
Buone fonti di proteine si trovano sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale. Le proteine animali si trovano principalmente nella carne, nel pesce, nel latte e nelle uova. Molte proteine vegetali si trovano in alimenti come legumi, noci, cereali e alcune verdure.
Contenuto Proteico in Alimenti Comuni (per 100g)
La tabella seguente mostra la quantità di proteine contenute negli alimenti animali e vegetali per 100 g:
| Alimento | Proteine (g) |
|---|---|
| Grana | 34 |
| Lenticchie | 22 |
| Mozzarella | 20 |
| Ceci | 19 |
| Mandorle | 22 |
| Uova | 12 |