Il tofu, noto anche come formaggio di soia, è un alimento di origine vegetale derivato dalla cagliata del latte di soia. Originario della Cina, dove si ritiene sia nato circa 2.000 anni fa, il tofu si è rapidamente diffuso negli altri Paesi dell'Estremo Oriente, dove rappresenta tutt'oggi un alimento tradizionale.
Il tofu è un prodotto derivato dalla soia attraverso un processo che è vagamente simile a quello da cui si deriva il formaggio: i semi di soia vengono messi in ammollo, macinati e bolliti per ottenere il latte di soia. A questo punto, si aggiunge un coagulante (spesso solfato di calcio o cloruro di magnesio) che fa rapprendere le proteine del latte. Questo processo produttivo, simile a quello utilizzato per la produzione del formaggio animale, può essere facilmente replicato a casa propria utilizzando come caglio del succo di limone o del magnesio cloruro (detto nigari).
Il termine nigari è di origine giapponese e nella lingua locale deriva da una parola che significa "amaro".
Valori Nutrizionali del Tofu
Le caratteristiche organolettiche di questo prodotto, così come le sue proprietà nutrizionali possono variare parecchio a seconda di alcuni fattori. Primo fra tutti è il quantitativo di acqua che viene lasciato. L’apporto di calcio e altri minerali può variare in base al coagulante utilizzato durante la produzione. Come mostrato in tabella, le caratteristiche nutrizionali possono variare anche in maniera importante da un tofu commerciale ad un altro.
Ecco una tabella che riassume i valori nutrizionali medi del tofu per 100 grammi:
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| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Energia | Circa 90 calorie |
| Grassi | Circa 6g |
| Proteine | Variabile, simile ai formaggi freschi |
| Calcio | Variabile in base al caglio utilizzato |
È importante notare che questi valori sono indicativi e possono variare a seconda del tipo di tofu e del metodo di preparazione.
A differenza di molti altri alimenti vegetali, il tofu contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo, rendendolo un’alternativa completa e di alta qualità alla carne. Per quanto riguarda l’apporto di fibra invece Il tofu più compatto, avendo una minore percentuale di acqua, ha una concentrazione leggermente superiore di tutti i nutrienti, inclusa la fibra.
Tofu Secco: Valori Nutrizionali Specifici
Il tofu secco presenta valori nutrizionali concentrati, come indicato di seguito:
- Energia: 1.641 kJ / 389 kcal per 100 g
- Grassi: 8,2 g (di cui saturi 1,3 g)
- Carboidrati: 21 g (di cui zuccheri 0 g)
- Fibre: 4,2 g
- Proteine: 56 g
- Sale: 0,44 g
Benefici per la Salute
Il tofu è un alimento ricco di proteine e, come la soia da cui deriva, possiede una buona composizione in amminoacidi essenziali. Rispetto al legume fresco presenta un minor contenuto di lipidi, che sono prevalentemente polinsaturi e appartengono quindi alla classe dei grassi “buoni”. Tra i lipidi è importante ricordare i fitosteroli, che si sono dimostrati efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Interessante il contenuto di calcio: la porzione consigliata di 100 g apporta il 13% del fabbisogno giornaliero per un uomo adulto. Buono infine l’apporto di ferro, di cui si può facilmente aumentare la biodisponibilità consumando nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C come agrumi, kiwi o peperoncino fresco.
Qualcuno lo identifica come formaggio di soia poiché la preparazione è simile a quella di un formaggio, trattandosi di latte a cui viene aggiunto il caglio. Tuttavia è un prodotto con pochissimi grassi saturi e privo di colesterolo. Di conseguenza, la parziale sostituzione del formaggio con il tofu contribuisce non solo a prevenire l'ipercolesterolemia e le sue pericolose conseguenze, ma anche a riequilibrare le concentrazioni dei lipidi plasmatici.
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È una fonte di proteine vegetali e di sali minerali, può essere utilizzato come alternativa ai cibi ricchi di proteine animali per abbassare il colesterolo e prevenire l’ipertensione. I flavonoidi contenuti in questo alimento salvaguardano il cuore e combattono l’azione dei radicali liberi. Rispetto al formaggio, il tofu è anche ricco di potassio e povero di sodio quindi ottimo nelle diete pensate per chi è in sovrappeso. È ricco di calcio, ferro, magnesio ma anche di omega 3. Un prodotto che dovrebbero mangiare anche tutti quelli che sono a rischio di osteoporosi.
Si tratta di un alimento leggero: 100 grammi di tofu hanno solo 90 calorie. Su 100 grammi di prodotto solo 6 grammi sono costituiti da grassi. Quindi è indicato per mantenersi in forma e può mangiarlo anche chi deve assolutamente evitare i formaggi per motivi di salute.
Come Consumare il Tofu
In realtà in cucina il tofu può essere utilizzato sia crudo che cotto; quello che cambia è la concentrazione dei nutrienti in base alla diversa quantità d’acqua presente nel prodotto. Grazie a questa sua delicatezza al palato, in cucina il tofu si presta ai più disparati abbinamenti culinari (antipasti, snack, ripieno per primi piatti, panini, toast, creme, salse, minestre, arrosti, involtini, insalate e persino dessert). Peculiare è infatti la sua capacità di assorbire i sapori e le fragranze delle pietanze con le quali viene cucinato. In commercio si trovano comunque numerose varietà di tofu, sia per quanto riguarda la consistenza, il sapore e l'aroma.
Generalizzando una tempistica di consumo 2-3 volte a settimana è la raccomandazione più comune; si ritiene che consumare tofu in queste dosi, con porzioni di circa 100-150 grammi, permetta di godere dei suoi benefici nutrizionali (proteine, minerali) senza eccedere. È fondamentale non basare l’apporto proteico settimanale esclusivamente sul tofu.
Il tofu tradizionale fresco si ottiene lasciando in ammollo per 24 ore i semi di soia, successivamente macinati finemente con aggiunta di acqua. Il liquido lattiginoso che si ricava da tale procedura (vedi ricetta per il latte di soia) viene quindi fatto cagliare (con succo di limone o nigari) e messo in appositi stampi a sgocciolare. Segue un risciacquo e la pressatura in pannetti di tofu fresco pronti per essere commercializzati.
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