Le proteine sono macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Svolgono funzioni strutturali, enzimatiche, ormonali e di trasporto. Le proteine sono i mattoni fondamentali del nostro organismo, essenziali per costruire e riparare muscoli, organi, ormoni ed enzimi.
Se ti sei mai chiesto se stai assumendo abbastanza proteine nella tua dieta quotidiana, non sei solo in questa riflessione. Calcolare correttamente il tuo fabbisogno proteico è cruciale per mantenere una buona salute, sostenere le prestazioni fisiche e raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea. Il fabbisogno proteico rappresenta la quantità minima di proteine che il tuo organismo richiede quotidianamente per mantenere le funzioni vitali e sostituire le proteine che vengono naturalmente degradate ogni giorno.
A cosa servono le proteine?
Le proteine sono nutrienti importanti per la salute dell’organismo, a cui sono imputate diverse funzioni essenziali, come ad esempio:
- costituzione di tessuti come quelli di: muscoli, unghie, capelli, pelle;
- trasporto e deposito di nutrienti;
- costituzione di enzimi, ormoni;
- coinvolgimento nella risposta immunitaria;
- ruolo nella coagulazione del sangue;
- regolazione dell’espressione genica.
Fattori che Influenzano il Fabbisogno Proteico
Diversi fattori individuali influenzano il tuo fabbisogno proteico. Il peso corporeo è il parametro base per calcolare il fabbisogno, ma è importante considerare anche la composizione corporea. Il livello di attività fisica è forse il fattore più variabile. Condizioni fisiologiche speciali come gravidanza, allattamento, crescita, o recupero da malattie e infortuni aumentano temporaneamente il fabbisogno proteico. La qualità delle proteine consumate influenza il fabbisogno effettivo.
Come Calcolare il Fabbisogno Proteico Giornaliero
Calcolare il tuo fabbisogno proteico personale richiede di considerare il tuo peso corporeo, livello di attività fisica, e obiettivi specifici. Il metodo base utilizza il peso corporeo come riferimento principale. La formula più semplice moltiplica il tuo peso in chilogrammi per un coefficiente che varia in base al livello di attività fisica. Per una valutazione più precisa, dovresti considerare la tua massa magra piuttosto che il peso totale, specialmente se hai una percentuale di grasso corporeo elevata. È importante anche considerare la distribuzione delle proteine durante la giornata.
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La qualità proteica deve essere parte del calcolo. Se consumi principalmente proteine vegetali, potresti aver bisogno di quantità leggermente superiori per compensare i profili aminoacidici meno completi. Fattori di aggiustamento possono modificare il calcolo base. Periodi di stress, malattia, o cambiamenti significativi nell'allenamento richiedono aggiustamenti temporanei.
Fabbisogno Proteico in Base allo Stile di Vita
Le persone sedentarie hanno il fabbisogno proteico più basso, ma questo non significa che le proteine siano meno importanti per loro. Il valore di riferimento per adulti sedentari è di 0,8-1,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo significa che una persona di 70 kg dovrebbe consumare circa 56-70 grammi di proteine quotidianamente. Distribuire le proteine uniformemente nei pasti principali è importante anche per i sedentari. Per i sedentari, la qualità è spesso più importante della quantità.
Per sport di resistenza come corsa, ciclismo, o nuoto, il fabbisogno si attesta intorno a 1,2-1,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Pianifica i pasti includendo una fonte proteica di qualità in ogni pasto principale. Scegli proteine dense per massimizzare l'efficienza. Alimenti come petto di pollo, pesce, uova, formaggi magri, e legumi forniscono grandi quantità di proteine in porzioni relativamente piccole. Combina fonti proteiche vegetali se segui una dieta plant-based. Includi snack proteici per colmare eventuali gap. Considera l'integrazione se hai difficoltà a raggiungere il fabbisogno con il solo cibo. Preparati in anticipo cucinando proteine in batch durante il weekend. Monitora l'intake usando app o diari alimentari per alcune settimane per capire se stai raggiungendo i tuoi obiettivi. Ricorda che raggiungere il fabbisogno proteico è importante, ma l'equilibrio generale della dieta rimane fondamentale.
Fabbisogno Proteico: LARN e Raccomandazioni
A differenza di altri nutrienti come i carboidrati e i grassi, per cui i fabbisogni vengono definiti rispetto alla quota calorica della dieta, per le proteine i fabbisogni vengono calcolati in grammi per chilo di peso corporeo e stimati sulla base del sesso, delle fasce d’età e delle esigenze fisiologiche.
I LARN per le proteine, ossia i livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana stabiliti dalla SINU, sono definiti a partire dal fabbisogno proteico minimo inteso come la più bassa assunzione di proteine con gli alimenti, in grado di garantire il mantenimento della quota proteica dell’organismo in presenza di adeguati apporti di energia, di una normale composizione corporea e di un appropriato livello di attività fisica.
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Questo concetto ci fa capire che è sì importante considerare l’apporto proteico che deriva dall’alimentazione, ma non si può considerarlo singolarmente. Tale fabbisogno proteico minimo è quindi pensato per soddisfare le esigenze di base dell’organismo umano. Durante la crescita, la gravidanza, l’allattamento o nel caso degli sportivi professionisti, il fabbisogno proteico va commisurato rispetto alle aumentate necessità secondarie alla sintesi delle proteine depositate nei nuovi tessuti.
Quindi, il fabbisogno proteico è estremamente variabile nel corso della vita, i lattanti nella fascia d’età 6-12 mesi, ad esempio, hanno importanti necessità di proteine per sostenere la crescita, molto più, in proporzione al peso, rispetto ad un adulto. Il loro fabbisogno proteico risulta essere pari a 1,32 grammi per chilo di peso corporeo al giorno (g/kg), mentre per l’adulto è di 0,90 g/kg. Ovviamente, però, in assoluto, un lattante non consuma più proteine di un adulto, se facciamo i conti sulla base di un peso medio di circa 9 kg per il lattante e di 70 kg per un adulto, avremo un fabbisogno proteico rispettivamente di 12 e 63 grammi di proteine al giorno.
In generale quindi il fabbisogno di proteine, espresso in grammi di proteine per kg di peso corporeo, è maggiore per lattanti e bambini, per poi diminuire progressivamente durante l’infanzia e l’adolescenza, fino all’età adulta, per poi riaumentare dopo i 60 anni. La gravidanza e l’allattamento implicano un ulteriore aumento dei fabbisogni di proteine.
Proteine e Età Avanzata: Over 60
Al contrario di quello che si pensa, il fabbisogno proteico aumenta con l’età. In particolare, dopo i 60, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire in media dello 0,5/1%, la corretta assunzione di proteine giornaliere diventa essenziale. È consigliato di incrementarne la quantità quotidiana di circa il 25%. Ma quanti grammi di proteine al giorno è necessario consumare per mantenere e aumentare la massa muscolare a 60 anni?
Il fabbisogno proteico giornaliero di un adulto Le proteine sono macronutrienti essenziali alla base della nostra salute e permettono al tessuto muscolare di crescere e mantenersi sano, svolgendo anche un importante ruolo nel funzionamento del sistema immunitario, ormonale e scheletrico.
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Le più recenti linee guida sulla nutrizione suggeriscono di consumare almeno 0.8 g di proteine per kg di peso corporeo. Ma non significa che sia sufficiente per tutti. Il fabbisogno proteico di un adulto varia in base all’età, allo stile di vita, alla salute generale e agli obiettivi di fitness prefissati.
Per le persone sopra i 65 anni, ad esempio, è raccomandata una dose giornaliera di 1.0-1.2 g/kg mentre per i malati con patologie croniche o acute si può salire fino a 2.0 g/kg.
Sebbene sia consigliabile seguire una dieta personalizzata e raccomandata da un nutrizionista in base a esigenze nutrizionali e stato di salute, ci sono alcune regole generali da seguire.
Dieta donna 60 anni ad alto contenuto proteico: quali alimenti
Una buona dieta per donne over 60 deve tenere conto del più grande cambiamento fisico che la donna affronta: la menopausa. La menopausa porta con sé un naturale calo di estrogeni e di collagene con conseguente perdita di tono della pelle, perdita di capelli, riduzione della massa muscolare e maggiore tendenza a ingrassare, soprattutto nella fascia addominale.
Per questo motivo potrebbe essere utile ridurre gli alimenti ad alto contenuto di grassi, come i latticini e gli insaccati, e aumentare la % di proteine vegetali. In quali cibi si trovano le proteine vegetali? Soprattutto in piselli secchi, fagioli, ceci, soia, pinoli, noci e arachidi.
Dieta uomo a 60 anni: riattivare il metabolismo
Anche il metabolismo dell’uomo inizia a rallentare dopo i 60 anni. Per evitare di lasciare lievitare la massa grassa è quindi importante ridurre l’assunzione di grassi e carboidrati.
Il tallone d’Achille dell’uomo a questa età è la maggiore tendenza a sviluppare malattie cardiovascolari, intestinali o diabete. Per questo motivo l’alimentazione dovrebbe concentrarsi su una modesta dose giornaliera di carboidrati accompagnata da verdure, carni bianche, legumi, pesce, uova e proteine vegetali.
Come contrastare il decadimento fisico e aumentare la massa muscolare a 60 anni
Aumentare la massa muscolare a 60 anni è molto più difficile che a 30, 40 o 50. Per mantenere un corpo tonico, agile e in salute è importante fare queste tre cose.
- Praticare regolare attività sportiva, mescolando allenamento cardio e forza - facendo attenzione a non sollecitare troppo le articolazioni.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno - importantissima per la salute di cartilagini, reni e pelle
- Incrementare l’assunzione giornaliera di proteine, diminuendo la % di quelle animali per aumentare quella di proteine vegetali
Questi tre semplici aggiustamenti al nostro stile di vita possono evitare le gravi conseguenze della carenza di proteine.
Gli effetti della carenza di proteine
La carenza di proteine si manifesta quando il fabbisogno proteico giornaliero non è soddisfatto. I sintomi di una mancanza di proteine a 60 anni possono essere:
- perdita di peso e massa muscolare
- affaticamento e stanchezza
- indolenzimento delle articolazioni
- peggioramento della salute di pelle e unghie
- alterazioni dei livelli di glucosio nel sangue - soprattutto quando alle proteine si sostituiscono i carboidrati.
Per evitare tutti questi disturbi e mantenersi in forma anche a 60 anni è bene rispettare il proprio fabbisogno proteico. Anche utilizzando prodotti appositamente sviluppati!
Considerazioni aggiuntive
Le proteine sono micronutrienti essenziali per fornire energia all’organismo, insieme ai grassi e ai carboidrati. L'apporto giornaliero ottimale di proteine dipende da diversi fattori, come ad esempio il peso, il livello di attività fisica praticato, l'obiettivo di forma fisica (mantenimento del peso, aumento muscolare o perdita di grasso), e, nel caso di una donna anche se è incinta o in allattamento.
Le stime “standard” riguardo al fabbisogno proteico corrispondono sempre a circa 0.8 g/kg peso corporeo. Questo valore non è casuale, ma corrisponderebbe a stime ricavate misurando e comparando l’escrezione urinaria di azoto: un fattore di indice del turnover proteico, cioè il “ricambio” e il “consumo” protidico giornaliero.
Nelle tabelle indicate dall’OMS per una persona adulta (> 18 anni) sono indicati 0.66 g proteine per ogni chilo di peso corporeo, sia per gli uomini che per le donne. Nel caso di donne in gravidanza o in fase di allattamento, il fabbisogno proteico aumenta.
Durante il primo trimestre di gravidanza c’è un incremento del fabbisogno proteico di 0.5 g/giorno, valore che aumenta fino a + 21 g/giorno nel terzo trimestre. Con l’avanzare dell’età per le donne è bene aumentare l’apporto proteico: da circa 0.70 g/kg peso corporeo passiamo a una dose consigliata maggiore di 0.84 g di proteine. Questo perché con la menopausa e il normale invecchiamento, è fisiologico il deterioramento della massa ossea, che si indebolisce.
Per il o la bodybuilder l’apporto proteico è essenziale per supportare la massa muscolare in termini di adattamento e recupero. Qui i dati che si possono estrapolare sono senz’altro che interessanti e tendono a far variare l’assunzione tra i 1.4 g/kg/giorno per atleti di endurance a 1.8 - 2 g/kg/giorno per atleti di sport di forza.
Vediamo un esempio di calcolo pratico: un uomo di 80 kg che fa palestra seriamente 3-4 volte a settimana col 15% di massa grassa quante proteine deve assumere secondo Lyle? Per prima cosa calcoliamo la sua massa magra, che corrisponde all’85% del peso totale à 68 kg (80 x 0.85). Moltiplichiamo 68 x 2.2 = 150 libbre e poi 150 x 1.5 = 225.
Le variabili sono molte e possono incidere in maniera davvero considerevole sulla necessità di amminoacidi (AA) - i "mattoni" che formano le proteine, cioè residui finali dalla digestione proteica che possono dunque venire assorbiti. Un adulto sedentario può mantenere le masse muscolari con poco più di un grammo di proteine per chilo di peso, mentre un atleta di forza in dieta ipocalorica può decidere di raddoppiare questo coefficiente per prevenire più possibile la perdita di massa muscolare.
Qualità delle Proteine e Amminoacidi Essenziali
Dunque, noi parliamo di quantitativo proteico, ma non sono di fatto le proteine che ci interessano, almeno non direttamente. Quello che a noi (e al nostro organismo) interessa, sono gli amminoacidi che le compongono. Il giochetto è semplice, introduci degli amminoacidi legati in un determinato ordine, il corpo li slega e li ricompone nell’ordine che serve a lui (anticorpi, enzimi, ormoni, trasportatori o anche proteine con funzioni strutturali).
Ora, che succede se manca uno degli amminoacidi che servono per una determinata proteina? Da qui, come vedremo, nascono delle linee guida di abbinamento di fonti incomplete (ovvero mancanti di uno o più amminoacidi essenziali) al fine di ottenere un pool completo. L’esempio classico è quello dell’abbinamento legumi-cereali, i primi ricchi di lisina ma poveri degli amminoacidi solforilati (cisteina e metionina) e i secondi, viceversa, poveri di lisina ma ricchi di metionina e cisteina. Così, un’assunzione nello stesso pasto permetterà di avere un pool completo.
A seconda della tua età, del sesso e dell’attività fisica che svolgi (facciamo sempre riferimento ad un individuo sano) avrai una precisa quantità di proteine di cui hai bisogno. Nel corpo umano troviamo delle cellule glucosio-dipendenti, come i globuli rossi e i neuroni del sistema nervoso. In qualche modo, in caso di digiuno prolungato o di carenza di glucosio nel torrente ematico, il nostro corpo ha ideato diversi meccanismi che permettono la formazione di glucosio a partire da composti non glucidici.
Fonti Proteiche e Integrazione
Non solo carne, uova, latte e derivati, ma pesce e legumi in combinazione con cereali integrali. È attraverso queste fonti alimentari che lo sportivo si assicura adeguate quantità di proteine, necessarie per rigenerare le cellule e assicurare il regolare svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo.
È tuttavia corretto cercare di raggiungere il pool di EAA, scegliendo proteine ad alto valore biologico (VB) o proteine con una composizione reciprocamente complementare - raccomandazione importante per i vegani. Se l'apporto totale con la dieta risultasse insufficiente, è possibile integrare. A tal proposito sono generalmente considerate "migliori" quelle del latte, in particolare le whey - perché dotate del maggior potere anabolico.
Gli integratori proteici possono essere utili per integrare l'apporto proteico giornaliero, quando non è possibile soddisfarlo attraverso la sola dieta. In alcuni casi, come durante periodi di intenso allenamento o di recupero da lesioni, le esigenze proteiche possono aumentare. Gli integratori proteici possono essere una soluzione versatile quando si è spesso in viaggio o in movimento e non si ha accesso a pasti proteici completi. Le proteine possono contribuire a ridurre l'appetito e ad aumentare la sazietà, aiutando chi cerca di perdere peso o di mantenere un peso corporeo sano. Tuttavia, è importante utilizzare gli integratori proteici in modo responsabile e integrarli in una dieta equilibrata e varia.
Proteine e Sport
Per gli atleti, soprattutto per chi pratica sport di potenza (lanci, salti, sollevamento pesi), vi è un chiaro parallelismo tra intenso e protratto impegno fisico e rigenerazione delle proteine corporee, non solo muscolari. Nel corso di un allenamento per uno sport di potenza, circa il 2-5% dell’energia deriva dalle proteine. La percentuale è tanto maggiore quanto più lunga è la seduta, minore è il livello di allenamento e quanto meno glicogeno si ha nei muscoli.
I fabbisogni proteici di questa categoria di sportivi possono superare i valori normalmente raccomandati, potranno essere aumentati leggermente in proporzione all’entità dell’esercizio fisico, senza esagerare. Anche chi punta ad accrescere la massa muscolare e che quindi necessita di più proteine rispetto agli sport di resistenza, non deve eccedere nelle quantità di questi macronutrienti.
Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Che cosa significa, se pensiamo alla dieta quotidiana? Che, in generale, prevedendo una fonte proteica a ogni pasto (colazione, pranzo e cena) il fabbisogno di proteine quotidiano viene soddisfatto.
È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo. Le proteine, infatti, sono molecole strutturali che non hanno sistemi di “stoccaggio” se vengono assunte oltre i fabbisogni, come invece accade ad esempio per i carboidrati (che vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno soprattutto nei muscoli e nel fegato) e per i grassi (immagazzinati nelle cellule adipose).
Distribuzione delle Proteine nei Pasti
La suddivisione dell'assunzione proteica nei vari pasti può aiutare a ottimizzare la sintesi proteica ed a mantenere una costante disponibilità di amminoacidi nel corpo durante il giorno.
- Colazione: è importante includere una fonte proteica nella colazione per avviare la sintesi proteica e fornire energia per l'inizio della giornata.
- Spuntini: se si ha l’abitudine di fare spuntini durante la giornata, si può includere in essi anche una fonte proteica.
- Pranzo e cena: è importante includere nei pasti principali come pranzo e cena una buona fonte di proteine, come la carne, il pesce, il pollame, i legumi o il tofu.
È utile cercare di distribuire equamente l'assunzione proteica tra i pasti principali, evitando di concentrare la maggior parte delle proteine in un unico pasto. Per chi fa esercizio fisico regolare, è utile consumare una fonte proteica prima o dopo l'allenamento per favorire il recupero muscolare e la crescita.
Altre considerazioni
Se era presente una carenza, l'aumento delle proteine nella dieta può portare solo vantaggi per la salute e per la composizione corporea. Anche chi soffre di problemi gastrici e malattia da reflusso gastroesofageo non supporta brillantemente grosse dosi proteiche, soprattutto alla sera. Se lo sportivo di endurance mantiene le calorie costanti ma introduce più proteine a discapito dei carboidrati, potrebbe risentirne la performance. Più proteine non fanno male alle ossa.
In generale, chi pratica sport a livello amatoriale non ha l’esigenza di aumentare gli apporti energetici, ma di bilanciare ancora meglio tutti i nutrienti, seguendo un’alimentazione varia di tipo mediterraneo. Gli atleti che seguono una dieta vegetale, ancor di più se vegana, avranno necessità di integrare la vitamina B12.Anche per gli atleti agonisti si può ottenere ciò di cui il fisico ha bisogno attraverso un’alimentazione ben pianificata, senza l’utilizzo di integratori.
Probabilmente l’individualità biochimica è la miglior risposta. Bisogna studiare, leggere la bibliografia scientifica a riguardo ma poi provare nel pratico la miglior combinazione.
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