La risposta alla domanda su quanta proteina una donna dovrebbe assumere al giorno non è univoca. Le stime "standard" sul fabbisogno proteico si attestano intorno a 0.8 g/kg di peso corporeo. Questo valore, comunemente raccomandato dai medici, deriva da misurazioni dell'escrezione urinaria di azoto, un indicatore del turnover proteico giornaliero.
Nelle tabelle dell'OMS, per una persona adulta (> 18 anni) sono indicati 0.66 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo, sia per uomini che per donne. Tuttavia, il fabbisogno proteico non è uguale per tutti e varia in base a diversi fattori.
Fattori che Influenzano il Fabbisogno Proteico
Il fabbisogno proteico varia a seconda di:
- Età
- Sesso
- Peso corporeo
- Stato di salute
- Livello di attività fisica
Inoltre, il fabbisogno proteico aumenta in situazioni specifiche, come:
- Gravidanza
- Allattamento
- Pratica sportiva intensa
- Età avanzata
Fabbisogno Proteico in Gravidanza e Allattamento
Durante il primo trimestre di gravidanza, c'è un incremento del fabbisogno proteico di 0.5 g/giorno, valore che aumenta fino a + 21 g/giorno nel terzo trimestre. Per le donne in allattamento, si considera un aumento del fabbisogno proteico per supportare la produzione di latte.
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Fabbisogno Proteico per gli Atleti
Per i bodybuilder, l'apporto proteico è essenziale per supportare la massa muscolare. L'assunzione varia tra 1.4 g/kg/giorno per atleti di endurance a 1.8 - 2 g/kg/giorno per atleti di sport di forza.
Fabbisogno Proteico e Età Avanzata
Con l'avanzare dell'età, è consigliabile aumentare l'apporto proteico. Da circa 0.70 g/kg di peso corporeo si passa a una dose consigliata maggiore di 0.84 g di proteine. Questo perché con la menopausa e il normale invecchiamento, è fisiologico il deterioramento della massa ossea.
Quanti Grammi di Proteine al Giorno per Aumentare la Massa Muscolare?
Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Fonti Proteiche: Quali Scegliere?
Esistono diverse fonti proteiche, sia animali che vegetali. È importante variare le fonti per garantire un apporto completo di tutti gli amminoacidi essenziali.
- Fonti animali: carne, pesce, uova, latticini
- Fonti vegetali: legumi (fagioli, lenticchie, ceci), soia, tofu, quinoa, frutta secca
Le proteine animali sono considerate complete perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Tuttavia, è possibile ottenere un pool completo di amminoacidi anche combinando diverse fonti vegetali, come legumi e cereali.
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Proteine e Amminoacidi: Cosa Sono e Perché Sono Importanti?
Le proteine sono composte da amminoacidi. Quello che interessa al nostro organismo sono gli amminoacidi che le compongono. Gli amminoacidi sono i "mattoni" che formano le proteine. Il corpo li slega e li ricompone nell’ordine che serve a lui (anticorpi, enzimi, ormoni, trasportatori o anche proteine con funzioni strutturali).
Esistono 20 amminoacidi, di cui 9 sono essenziali (fenilalanina, treonina, triptofano, istidina, metionina, lisina, leucina, isoleucina e valina) e devono essere assunti con la dieta.
Da qui, come vedremo, nascono delle linee guida di abbinamento di fonti incomplete (ovvero mancanti di uno o più amminoacidi essenziali) al fine di ottenere un pool completo. L’esempio classico è quello dell’abbinamento legumi-cereali, i primi ricchi di lisina ma poveri degli amminoacidi solforilati (cisteina e metionina) e i secondi, viceversa, poveri di lisina ma ricchi di metionina e cisteina. Così, un’assunzione nello stesso pasto permetterà di avere un pool completo.
Integratori Proteici: Quando Sono Utili?
Gli integratori proteici possono essere utili in determinate situazioni, come:
- Difficoltà a raggiungere il fabbisogno proteico con la sola dieta
- Aumento del fabbisogno proteico (es. atleti, anziani)
- Comodità e praticità
A tal proposito sono generalmente considerate "migliori" quelle del latte, in particolare le whey - perché dotate del maggior potere anabolico.
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Esempio di Calcolo del Fabbisogno Proteico
Un uomo di 80 kg che fa palestra seriamente 3-4 volte a settimana col 15% di massa grassa quante proteine deve assumere secondo Lyle? Per prima cosa calcoliamo la sua massa magra, che corrisponde all’85% del peso totale à 68 kg (80 x 0.85). Moltiplichiamo 68 x 2.2 = 150 libbre e poi 150 x 1.5 = 225.
Cosa Succede se Si Assumono Troppe Proteine?
In merito ci sono tuttavia nuovi studi promettenti, che sembrano rassicurare chi segue un’alimentazione ad alto contenuto di proteine, in mancanza di malattie renali o di altro tipo.
Proteine e Tumori: Qual è il Rapporto?
Differente è il rapporto tra proteine e tumori. O per meglio dire, molto più complesso e controverso.
Linee Guida sull'Assunzione di Proteine
- Assicurati di assumere una quantità sufficiente di proteine ogni giorno, in base alle tue esigenze individuali.
- Varia le fonti proteiche per garantire un apporto completo di tutti gli amminoacidi essenziali.
- Distribuisci l'assunzione proteica durante la giornata, includendo una fonte proteica in ogni pasto.
- Considera l'utilizzo di integratori proteici se hai difficoltà a raggiungere il fabbisogno proteico con la sola dieta.
- Consulta un medico o un dietologo per ricevere consigli personalizzati sull'assunzione di proteine.