La creatina è uno degli integratori più discussi quando si pratica attività fisica intensa e con carichi pesanti. I suoi benefici sono diversi, sia in termini di aumento della massa muscolare sia in termini di qualità delle prestazioni durante l'allenamento. Per questo motivo, andremo ad analizzare se la creatina fa male e quali sono i suoi effetti sull'organismo.
Cos'è la Creatina?
La creatina è un composto organico con formula bruta C4H9N3O2, di colore bianco e poco solubile in acqua. Infatti, la creatina è il costituente principale della fosfocreatina, molecola che viene utilizzata per rigenerare l’ATP, ossia la valuta energetica all’interno della cellula.
Nonostante il corpo produca autonomamente la creatina, quest'ultima non è sufficiente a fornire i giusti benefici, per questo è fondamentale assumerla attraverso l'alimentazione. Come detto, nonostante il nostro corpo produca autonomamente la creatina, quest'ultima non è sufficiente per fornire la giusta quantità che serve a chi pratica attività fisica.
Fonti di Creatina
- Pesce: salmone, tonno e il pesce azzurro come le aringhe e le sardine sono alimenti che offrono un elevato contenuto di creatina.
Abbiamo visto in precedenza, come la creatina viene auto prodotta dal nostro corpo oppure essere assunta attraverso l'alimentazione. Per questo, è importante per coloro che praticano attività sportiva assumere un integratore di creatina come supplemento.
Benefici della Creatina
Infatti, il successo della creatina in ambito sportivo è dato dai suoi effetti sull'incremento della massa muscolare; inoltre, la sua integrazione è utile al miglioramento della prestazione atletica e della composizione corporea. Quindi assumere creatina aumenta la resistenza e la forza di breve durata all'interno della serie e dell'allenamento più in generale.
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L’integrazione con creatina migliora il recupero muscolare sia durante l’allenamento poiché velocizza il recupero di breve termine quando si compiono tra gli sforzi rapidi, intensi e ripetuti.
La creatina aiuta a migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità incrementando l'energia generale di tutto l'organismo e favorendo il rafforzamento dei muscoli. La creatina è utilizzata soprattutto per migliorare le performance sportive e aumentare la massa muscolare.
A fronte di una tale varietà di utilizzi, per il momento l’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha autorizzato solo un claim per i prodotti alimentari contenenti creatina. In particolare, è possibile affermare che “la creatina aumenta le performance fisiche in sessioni successive a breve termine di esercizi ad alta intensità” solo nel caso dei prodotti che ne forniscono un apporto quotidiano di 3 grammi.
Tipologie di Creatina
- Creatina Monoidrato: è la normale creatina principalmente presente sul mercato. Lo svantaggio di questo prodotto, però, è la sua scarsa, se non nulla, solubilità. Tuttavia, il problema non è la difficoltà ad ingerirla via bevanda ma bensì l’assorbimento da parte del corpo.
- Creatina Tamponata: La sua introduzione negli anni '90 ha permesso di contrastare il principale problema che la classica monoidrato ha, ossia la scarsa solubilità in acqua. Attraverso questo procedimento che rende la creatina meno acida è possibile prevenire il fenomeno per il quale la creatina mescolata in acqua si trasformi in creatinina, permettendo di aumentare l'efficacia della creatina assunta e di conseguenza di sfruttare meglio i suoi benefici. Inoltre, questo sistema a doppio tampone permette un migliore trasporto della creatina nelle cellule muscolari ed evita il sopraggiungere della fatica garantendo una maggiore resa energetica.
- Creatina Liquida: è una versione di creatina che prevede una versione in forma liquida, perciò pronta da bere. Anche se la creatina in forma liquida non ha molti benefici se utilizzata per realizzare delle softgels da assumere i suoi effetti sono ben diversi.
La Creatina Fa Male? Miti e Realtà
La creatina fa male? Senza dubbio è una domanda che atleti professionisti e amanti del fitness si pongono spesso nel momento in cui devono scegliere un integratore. La creatina apporta diversi benefici per il benessere dell'organismo, come abbiamo già detto nei capitoli precedenti.
La domanda che in molti si fanno è sempre la stessa: la creatina fa male? La risposta è No se viene assunta nelle dosi e nei modi corretti. Infatti, un abuso o un uso di creatina in modo sbagliato può far insorgere effetti collaterali e controindicazioni più o meno gravi.
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Dosaggio e Assunzione
Finora vi abbiamo parlato delle caratteristiche e benefici della creatina ma le domande che in molti si pongono, in particolare di chi ha iniziato da poco ad utilizzare la creatina, sono sempre le stesse: Quanti grammi di creatina al giorno devo assumere? Quando assumere la creatina?
Iniziamo con il dire che non esiste un momento migliore rispetto ad un altro per assumere la creatina. Infatti, molto dipende dall'obiettivo e dal tipo di allenamento che si segue, questo perché ogni persona ha un fisico diverso e un'indice di massa grassa-massa magra specifico.
Per quanto riguarda la dose consigliata da assumere è di 3-5 g al giorno tutti i giorni, in cui noterai gli effetti sulle prestazioni e sul volume dei muscoli dopo circa 3-4 settimane.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
L’assunzione di creatina sembra essere sicura anche quando protratta fino a cinque anni, purché non si assumano dosi eccessive che potrebbero mettere in pericolo la salute di reni, fegato o cuore. La creatina può interferire con l’assunzione di farmaci nefrotossici.
Pertanto, alla domanda: la creatina fa male? No. L’equivoco nasce dal fatto che l’assunzione di creatina può aumentare un biomaker testimone di danno renale, ovvero la creatinina.
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Il fegato, essendo implicato nella quasi totalità delle attività metaboliche nell’organismo, in determinate situazioni patologiche o borderline (e anche con l’uso di farmaci dopanti), può entrare in stato di “sofferenza”.
Diciamo che, pur essendo un principio attivo organico ed amminosimile, la creatina ha una bassissima suscettibilità al deperimento. Conservata in luogo fresco ed asciutto, ben sigillata, “potrebbe” non indurre alcun effetto collaterale al consumo.
Miti Sulla Creatina
- Creatina e Ritenzione Idrica: Contrariamente a quanto si crede, la creatina non causa ritenzione idrica patologica. L'aumento del contenuto di acqua intracellulare è un effetto positivo che contribuisce alla crescita muscolare e al miglioramento della performance atletica.
- La Creatina Causa Disidratazione e Crampi Muscolari?: Gli studi hanno smentito questa convinzione. Lontano dal causare disidratazione e crampi, la creatina sembra offrire un effetto protettivo contro questi problemi.
- Creatina e Salute Renale: Le attuali evidenze scientifiche indicano che questa preoccupazione è basata più su sospetti e fraintendimenti che su reali dati sperimentali. La creatina non è tossica per i reni negli individui sani che assumono le dosi raccomandate.
- Creatina e Perdita di Capelli: Non esiste alcuna evidenza scientifica che dimostri un collegamento diretto tra l’integrazione di creatina e la perdita di capelli.
- La Creatina è Dannosa per Bambini e Adolescenti?: Un numero crescente di studi suggerisce che la creatina è sicura e potenzialmente benefica per questa fascia d’età.
Creatina: Solo o Accompagnata?
La creatina è efficace indipendentemente dalla co-assunzione con altri nutrienti. Tuttavia, ci sono prove che l’assorbimento di creatina nel muscolo scheletrico può essere migliorato dall’ingestione di glucosio.
In merito alla co-assunzione con proteine, diversi studi riportano come la combinazione di creatina, carboidrati e proteine del siero di latte stimoli un maggiore assorbimento e ritenzione di creatina rispetto alla creatina integrata da sola.
In sintesi, ci sono evidenze che la combinazione di creatina con altri composti ergogenici (es. carboidrati, proteine) possa accelerare l’accumulo di creatina intramuscolare e potenzialmente aumentare gli adattamenti relativi all’esercizio.
Caffeina & Creatina: Vanno d’Accordo?
Pur avendo creatina e caffeina meccanismi ergogenici indipendenti, la caffeina ha dimostrato di facilitare l’assorbimento della creatina stimolando i trasportatori di creatina all’interno del sarcolemma. Gli eventuali effetti di interferenza a lungo termine rimangono ancora da investigare. Questa strategia combinata potrebbe aumentare il distress gastrointestinale e, di conseguenza, interferire indirettamente con la prestazione.
Creatina e Gravidanza: È Sicura?
La regolazione del metabolismo della creatina è importante in tutte le fasi della riproduzione, dalla fecondazione alla crescita fetale, all’allattamento. Le ricerche preliminari condotte su modelli animali suggeriscono che l’assunzione di creatina durante la gravidanza non ha effetti negativi sulla madre o sulla prole.
Tuttavia, attualmente non sono disponibili evidenze dirette provenienti da studi clinici randomizzati, controllati e ben condotti sulla sicurezza e tollerabilità della creatina durante la gravidanza umana.
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