La creatina è una sostanza che il nostro corpo produce naturalmente, ma è anche uno degli integratori più utilizzati nel mondo dello sport e trova sempre più spazio nel trattamento di alcune patologie. Scoperta dallo scienziato francese Michel Eugène Chevreul, fu battezzata creatina dal greco kreas, carne, proprio perchè estratta da tessuto muscolare, nel 1832.
Hai mai sentito parlare di creatina? La creatina serve ad aumentare la massa muscolare, la resistenza e a migliorare il recupero dopo uno sforzo fisico. Cosa c'è di vero in tutto questo? Vediamo di approfondire.
Cos'è la Creatina?
La creatina è un composto organico contenente azoto la cui funzione principale, nei vertebrati, è quella di riserva di gruppi fosfato da utilizzare durante sforzi brevi ed intensi. La sintesi della creatina inzia nel rene: arginina e glicina reagiscono tra loro grazie all’enzima glicina amidinotransferasi (AGAT), con formazione di ornitina e guanidinoacetato. Il guanidinoacetato è quindi trasportato al fegato dove riceve un gruppo metile da S-adenosil metionina, coenzima donatore di gruppi metilici, in una reazione catalizzata da guanidinoacetato N-metiltransferasi (GAMT), con formazione di S-adenosil-L-omocisteina e creatina. La sintesi di creatina è un processo molto oneroso per l’organismo e impegna oltre il 50% della quantità disponibile di S-adenodil metionina, con formazione di rilevanti quantità di omocisteina, sostanza che in concentrazione elevata può rappresentare un fattore di rischio cardiovascolare.
La creatina è stata uno dei primi integratori ad essere prodotto industrialmente, già agli inizi del secolo scorso, ma è balzata agli onori delle cronache durante i giochi olimpici di Barcellona, nel 1992, quando molti atleti ammisero di averne fatto uso.
Come Funziona la Creatina?
Gli effetti positivi della creatina sulla performance derivano dalla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta metabolica. La creatina viene convertita nell'organismo a fosfocreatina (circa il 70% all'interno del muscolo) acquistando un atomo di fosforo. Durante la contrazione muscolare l'ATP si trasforma in ADP liberando un radicale fosforico che fornisce energia. A questo punto aggiungendo un atomo di fosforo all'ADP è possibile risintetizzare ATP rifornendo di nuova energia le cellule. La fosfocreatina rappresenta infatti un pool di riserva energetica rapidamente utilizzabile per il ripristino del contenuto muscolare di ATP. Questa breve analisi metabolica spiega come mai la creatina sia particolarmente efficace per scatti o sforzi massimali o sub-massimali (dai 2 ai 30 secondi).
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Durante esercizi ad alta intensità l’ATP utilizzato per ricavare l’energia necessaria alla contrazione muscolare è rigenerato a spese della fosfocreatina in una reazione catalizzata da creatinchinasi. La riserva di fosfocreatina nel muscolo è rilevante e istantaneamente accessibile mentre la glicolisi muscolare è indotta con un ritardo di diversi secondi, ritardo ancora più rilevante per l’induzione dei processi di fosforilazione ossidativa.
Oltre il 95% della creatina prodotta è accumulata nel muscolo scheletrico mentre il restante 5% viene distribuito tra cuore, cervello, rene, fegato e testicoli. Circa i due terzi della creatina presente nel muscolo sono in forma di fosfocreatina grazie all’azione della creatinchinasi, enzima che che catalizza il trasferimento di un gruppo fosfato dall’ATP alla creatina. A riposo la concentrazione di fosfocreatina è 30μM (30micromoli). La capacità della creatinchinasi di rigenerare creatina o ATP è molto elevata e non rappresenta un fattore limitante e l’attività delle diverse forme dell’enzima aumenta in seguito all’integrazione con creatina. La reazione catalizzata dalla creatinchinasi è molto rapida e permette di fornire energia alla cellula molto velocemente, anche in situazioni critiche e in carenza di ossigeno. Nei maschi l’attività della creatinchinasi è maggiore rispetto alle femmine.
Un uomo di 70kg ha una riserva muscolare di creatina tra i 120 e i 140-160g, valori che dipendono diversi fattori: massa grassa, tessuto muscolare, tipo di fibra muscolare, condizione di allenamento. Il fabbisogno giornaliero si aggira intorno ai 4 g, con una produzione endogena di 1-2 g. Si tratta di quantitativi relativamente ridotti che rendono problematico aumentare l’apporto giornaliero di creatina senza aumentare in maniera irragionevole l’apporto calorico e quindi quello di proteine e di grassi.
Circa il 30% della creatina presente nei cibi viene perduta durante la cottura, attraverso i liquidi essudati dal cibo o per degradazione a creatinina. Da sottolineare che la cottura del cibo, oltre a ridurre il contenuto di creatina, può anche portare alla formazione di particolari derivati, amino-imidazo-azaareni (AIA) e composti azotati, che potrebbero avere un debole effetto carcinogenico e rappresentare quindi un fattore di rischio minore per tumori dell’apparato digerente. Per vegetariani e vegani - vista la completa assenza di creatina in prodotti di origine vegetale - in condizioni di forte impegno fisico è possibile che si verifichino situazioni di carenza.
La creatina presente nei cibi o consumata come integratore può essere degradata nello stomaco per azione delle pepsine, tuttavia la percentuale perduta a causa di questi processi è bassa, inferiore al 10%. L’assorbimento intestinale è mediato da trasportatori specifici, la cui capacità di lavoro pare essere saturata da dosi pari a 10 g.
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La creatina entra nelle cellule grazie a trasportatori dedicati la cui espressione è diversa in fibre muscolare di tipo diverso, è funzione della disponibilità di creatina nel muscolo ed è regolata da un gran numero di fattori. Tra i regolatori che favoriscono l’ingresso di creatina nella cellulaci sono mTOR, elemento chiave nella regolazione dello stato energetico della cellula, e alcune proteine indotte da condizioni di stress cellulare. Anche l’ormone della crescita (GH) pare favorire l’espressione dei trasportatori della creatina, così come condizioni di privazione calorica prolungata.
Ogni giorno, in assenza di integrazione, il nostro organismo elimina circa 2 g di creatina, valore più basso in donne e anziani, soggetti con masse muscolari ridotte, mentre soggetti con masse muscolari importanti ne perderanno una quantità maggiore. La creatina si converte in creatinina atrraverso una reazione spontanea non catalizzata da enzimi e questa, attraverso il flusso sanguigno, giunge al rene dove viene escreta con l’urina. Sono possibili anche altre vie di degradazione per creatina e creatinina, vie che sono tuttavia poco rilevanti in soggetti sani, dove la creatinina può svolgere attività di antiossidante nel siero.
La sintesi della creatina nel nostro organismo avviene tra reni e fegato. Dai primi anni 90 ad oggi la creatina si è ritagliata il ruolo di regina degli integratori. Un composto apparentemente sicuro ed efficace, in grado di migliorare le prestazioni di atleti impegnati in molti sport diversi. La letteratura sul tema è molto vasta, diverse centinania di studi, con almeno il 70% dei che hanno rilevato un effetto positivo legato all’integrazione contro un 30% che non ha evidenziato miglioramenti apprezzabili. Gli studi riguardano prestazioni di diverso tipo sia quelle utilizzate in ambito di ricerca - cicloergomentro, panca piana, squat - sia tipiche prestazioni sportive come sprint, nuoto, ciclismo, canottaggio o calcio.
I miglioramenti osservati, oltre che ad una maggior efficienza del sistema dei fosfageni, possono esseri imputati ad una maggior capacità di lavoro che permette un miglioramento degli adattamenti indotti dall’allenamento. L’aumento di massa magra osservato potrebbe essere dovuto anche ad una riduzione dei livelli serici di miostatina, una proteina regolatrice che inibisce la crescita muscolare, con aumento di fattori che invece la favoriscono, in particolare miogenina, MRF-4 e IGF-1.
I risultati sono meno rilevanti quando si prendano in considerazione sport in cui predomina la componente aerobica, caratterizzati da sforzi a intensità medio-alta o media, protratta nel tempo. In queste attività il ruolo del sistema dei fosfageni non è più così determinante per la prestazione e infatti i lavori disponibili non mostrano miglioramenti apprezzabili per attività prevalentemente aerobiche. Alcuni lavori mostrano miglioramenti in attività come il canottaggio, dove forza e potenza sono componenti importanti della prestazione, e molto interessanti sono i lavori che evidenziano una maggior resistenza all’attività a temperature elevate, probabilmente grazie al maggior contenuto di acqua nel muscolo dovuto alla integrazione con creatina.
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Benefici della Creatina
Diversi studi indicano che l’integrazione con creatina può essere utile nel ridurre le lesioni muscolari e favorire il recupero da allenamenti intensi., rendendo possibili regimi di allenamento molto duri e con elevati volumi di lavoro.
La creatina è una sostanza essenziale, in primo luogo per garantire energia durante la contrazione muscolare. Nella cellula l’ossidazione di carboidrati e grassi produce ATP, adenosintrifosfato, molecola che viene utilizzata per fornire l’energia necassaria allo svolgimento dei vari processi cellulari con formazione di ADP, adenosindifosfato, e AMP, adenosinmonofosfato. La quantità di ATP presente nella cellula è molto bassa e viene esaurita in pochi istanti.
Per l’atleta interessato nel miglioramento delle prestazioni è decisamente poco realistico pensare di poter assumere le quantità di creatina utilizzate negli studi attraverso l’alimentazione: sarebbe necessario consumare diversi kilogrammi di carne e pesce ogni giorno. In questo caso è necessario il ricorso a specifici integratori. Il mercato è ricchissimo di prodotti diversi, ognuno dei quali vanta miracolosi miglioramenti nell’assorbimento e nella ritenzione rispetto alla forma tipicamente utilizzata, creatina monoidrato. Le formulazioni disponibili sono davvero tantissime , con forme diverse di creatina e associazioni di vario tipo con altre sostanze, dalla β-alanina all’HMB. Per tutti questi prodotti mancano studi rigorosi che mostrino una loro superiorità rispetto alla forma base, per cui il consiglio è di fare un favore al vostro portafoglio scegliendo semplice creatina monoidrato, possibilmente pura ed esente da contaminazioni che possono essere presenti in prodotti di scarsa qualità.
Esistono diversi protocolli relativi all’integrazione con creatina. Il protocollo più ampiamente utilizzato prevede una fase di carico con una quantità di creatina pari a 0,3 g per kg peso corporeo al giorno. In un soggetto tipo di circa 70 kg si utilizzano di solito 20 g di creatina somministrati in quattro dosi da 5 g distribuite nel corso della giornata. La fase di carico dura in genere dai 5 ai 7 giorni e viene seguita da una fase di mantenimento durante la quale si consuma una singola dose da 3-5 g ogni giorno. Un altro protocollo ampiamente utilizzato non prevede fase di carico e si basa sulla somministrazione di una singola dose da 3-6 g/die, protocollo efficace ma che comporta tempi più lunghi per il raggiungimento degli effetti ergogenici desiderati. Esistono anche protocolli sperimentali in cui 20g di creatina vengono consumati durante la giornata in venti dosi da un grammo assunte ogni mezz’ora, ma per quanto efficaci si tratta di modalità di difficile implementazione nella vita reale. Esistono infine protocolli in cui si ciclizza l’assunzione di creatina con fasi di carico di circa 20 g per 3-5 giorni ogni 3-4 settimane.
Una parte della creatina assunta con gli integratori non viene assorbita o utilizzata e viene escreta a livello renale. L’escrezione è ridotta quando la creatina venga assunta assieme a una quota di carboidrati e di proteine, un fattore che in alcuni studi parrebbe anche rendere non necessaria la fase di carico.
Relativamente all’integrazione con creatina gli studi evidenziano come esistano soggetti che rispondono molto bene, con un aumento della concentrazione muscolare maggiore di 20 mmol/kg peso secco del muscolo,dei soggetti che non rispondono, con aumenti inferiori a 10 mmol/kg peso secco muscolo e soggetti che presentano una risposta compresa tra i due estremi. Nei soggetti con risposta elevata si rilevano i miglioramenti caratteristicamente associati all’integrazione, mentre nei soggetti con risposta ridotta i miglioramenti sono altrettanto ridotti.
La creatina è utilizzata soprattutto per migliorare le performance sportive e aumentare la massa muscolare. A fronte di una tale varietà di utilizzi, per il momento l’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha autorizzato solo un claim per i prodotti alimentari contenenti creatina. In particolare, è possibile affermare che “la creatina aumenta le performance fisiche in sessioni successive a breve termine di esercizi ad alta intensità” solo nel caso dei prodotti che ne forniscono un apporto quotidiano di 3 grammi.
La creatina è uno degli integratori più popolari ed è frequentemente utilizzata sia da atleti che non per migliorare potenza, forza, massa muscolare e prestazioni.
Effetti Collaterali e Rischi
Un ben noto effetto collaterale legato all’integrazione di creatina è l’aumento di peso, da 1-2 fino a 5 kg, dovuto essenzialmente ad un aumento di liquidi nel tessuto muscolare. L’ingresso di creatina nel muscolo è accompagnato da quello di acqua con un aumento del volume cellulare che agendo su proteine regolatrici come MAPK stimola la sintesi proteica nel muscolo favorendone l’ipertrofia. Questo aumento di peso deve essere tenuto in conto quando si pianifichi una eventuale integrazione in atleti che praticano sport con categorie di peso, precisi requisiti estetici o per i quali il peso in più possa rappresentare un problema durante la pratica dell’attività.
Sempre più di frequente si riscontrano, soprattutto tra i giovani, condotte di abuso o uso improprio di creatina. Disidratazione e ritenzione idrica: la creatina regala un apparente sensazione di aumento delle masse muscolari grazie all'aumentata ritenzione idrica intracellulare a livello muscolare. Scarsa è l'informazione sulla corretta posologia e sui suoi effetti avversi.
L'aumento della creatinina (prodotto di scarto della creatina) nel sangue, è normale per chi assume creatina e non indica necessariamente un danno renale. Se vengono rispettate le dosi raccomandate dalle linee guida, quindi non superiori a 3 grammi al giorno per ripristinare il fabbisogno quotidiano, non ci sono evidenze di sofferenza dei reni.
Tuttavia, nonostante i suoi benefici supportati dalla ricerca, alcune persone evitano la creatina perché temono i potenziali effetti collaterali.
Esistono rare casistiche isolate di modesti disturbi gastrointestinali, soprattutto diarrea, in associazione all’integrazione con creatina, più spesso imputabili ad errori relativi alle modalità d’assunzione o al dosaggio elevato. Questo fenomeno sarebbe dovuto al discreto potere osmotico della molecola. In pratica, quando livelli consistenti di creatina convergono nel lume intestinale tendono a richiamare acqua o comunque a impedirne il riassorbimento provocando nausea, diarrea e disagio. In termini di disinformazione nell’area della nutrizione sportiva, l’idea che l’integrazione con la creatina fa male ai reni ancora persiste nonostante negli anni la ricerca non abbia dimostrato effetti avversi dei dosaggi raccomandati di integratori di creatina sulla salute renale.
La creatina causa diarrea? Interrogandosi su questa domanda possiamo affermare che esistono rare casistiche isolate di modesti disturbi gastrointestinali, soprattutto diarrea, in associazione all’integrazione con creatina, più spesso imputabili ad errori relativi alle modalità d’assunzione o al dosaggio elevato.
Nel muscolo scheletrico la creatina viene degradata in creatinina, riversata nel sangue ed escreta nelle urine. I reni sani filtrano la creatinina, che altrimenti aumenterebbe nel sangue. Pertanto, i livelli di creatinina nel sangue possono essere utilizzati come marcatore della funzionalità renale. Tuttavia, la quantità di creatinina nel sangue è correlata sia alla massa muscolare (ad esempio, i maschi hanno una creatinina nel sangue più alta delle femmine) che all’assunzione di creatina nella dieta, sia tramite integratori di creatina che alimenti contenenti creatina, come la carne. Gli aumenti transitori della creatinina nel sangue dovuti questi fattori non riflettono dunque una diminuzione della funzionalità renale.
Si è ipotizzato che l’assunzione di creatina potrebbe aumentare la pressione sanguigna a causa di una serie di fattori, tra cui la ritenzione di liquidi all’interno delle cellule e l’ipotetico aumento dello stress sulla funzionalità renale. Nonostante queste preoccupazioni, in diversi studi una dose relativamente elevata (ad es. 10-20 grammi/giorno) ma a breve termine (5-31 giorni) di creatina in maschi e femmine giovani e sani non ha influenzato la pressione sanguigna.
La creatina è una molecola osmoticamente attiva, il che significa che può influenzare la distribuzione dei liquidi nell’organismo. Nel complesso, l’integrazione di creatina può quindi promuovere rapidi cambiamenti nei liquidi corporei, migliorare l’idratazione delle cellule muscolari e potenzialmente migliorare il recupero dopo un allenamento intenso.
Sono possibili anche altri vie di degradazione per creatina e creatinina, vie che sono tuttavia poco rilevanti in soggetti sani, dove la creatinina può svolgere attività di antiossidante nel siero.
I possibili effetti avversi, si osservano in caso di alti dosaggi ed a breve termine includono diarrea, crampi ed eruzioni cutanee. L'uso prolungato e non controllato può causare un aumento della creatinina, disidratazione e alterazioni della pressione.
Gli integratori che assicurano il miglioramento delle performance sportive e dell’aspetto fisico, spesso reperiti nelle palestre o sul web, possono contenere sostanze non dichiarate, come gli steroidi anabolizzanti, i diuretici e le anfetamine.
La creatina può interferire con l’assunzione di farmaci nefrotossici.
Alle prime assunzioni di creatina, l’aumento del volume di liquidi nelle cellule muscolari può sbilanciare l’equilibrio elettrolitico, ovvero il contenuto di sali minerali, con conseguente comparsa di crampi.
L’uso di integratori è sempre argomento controverso, da una parte i fermi sostenitori dell’assoluto primato di una dieta equilibrata, dagli altri gli entusiasti che integrerebbero con decine e decine di sostanze ogni giorno. La situazione è molto più sfumata e il caso della creatina ci permette di apprezzare meglio i tanti fattori che vanno considerati quando si valuti l’assunzione di un qualunque integratore. Il mercato degli integratori per lo sport è ricchissimo di prodotti la cui efficacia spesso è minima o nulla, o si basa su pochi studi, magari in vitro o su modelli animali.
Pertanto, alla domanda: la creatina fa male? No. L’equivoco nasce dal fatto che l’assunzione di creatina può aumentare un biomaker testimone di danno renale, ovvero la creatinina.
Diciamo che, pur essendo un principio attivo organico ed amminosimile, la creatina ha una bassissima suscettibilità al deperimento. Conservata in luogo fresco ed asciutto, ben sigillata, “potrebbe” non indurre alcun effetto collaterale al consumo.
Creatina e Funzione Cardiaca
La creatina è un elemento chiave nella contrazione cardiaca e nel metabolismo energetico. Sebbene in soggetti sani non esista attualmente alcuna dimostrazione che l’integrazione di creatina possa migliorare la funzione cardiaca, sappiamo che si tratta di una sostanza sicura per il sistema cardiovascolare. Appurato che l’integrazione di CrM aumenta il contenuto di creatina nel cuore sano ed è generalmente sicura, la creatina ha una serie di effetti aggiuntivi, tra cui l’attività antiossidante e un comportamento simile a quello dei neurotrasmettitori per cui l’integrazione è stata proposta per una serie di condizioni, tra cui le malattie neurodegenerative.
Nell’insufficienza cardiaca, vi è una diminuzione del contenuto di creatina nei miociti e tale diminuzione è altamente rilevante dal punto di vista clinico. Pertanto, vi è una forte motivazione per integrare con creatina in presenza di insufficienza cardiaca. Inoltre, l’integrazione di creatina migliora la funzione muscolare in questi pazienti.
Creatina e Diabete
Una delle principali preoccupazioni circa l’uso di creatina nei soggetti diabetici sono le possibili complicanze renali. Un importante studio ha esaminato la funzionalità renale di persone con diabete di tipo 2 che hanno consumato 5 g di creatina al giorno rispetto a coloro che hanno assunto un placebo. L’integrazione di creatina in presenza di diabete quindi non solo è possibile, ma sembra essere un adiuvante della terapia nutrizionale con effetti ipoglicemici, in particolare se utilizzata in combinazione con l’esercizio fisico, ma sempre sotto controllo medico. Questi risultati non possono essere automaticamente estesi a tutti i pazienti con diabete.
Considerazioni Finali
La creatina è una delle sostanze più frequentemente usate dagli sportivi e da chi vuole raggiungere in tempi brevi una buona performance sportiva e migliorare il proprio fisico. Ma è una sostanza sicura? Fa parte delle sostanze dopanti?
La creatina è una molecola derivata da amminoacidi che si trova principalmente nei muscoli. Un uomo adulto di circa 70 chili ha in media tra i 120 e i 140 grammi di creatina nel corpo, anche se l’allenamento costante ne aumenta le scorte muscolari. L’assunzione di creatina permette di aumentare le scorte muscolari fino al 40%, aumentando la disponibilità di fonti di energia presenti e quindi facilitando l’esecuzione di esercizi di breve durata e alta intensità. Nel muscolo, la creatina serve a produrre energia e permettere la contrazione muscolare perché facilita la produzione dell’ATP, la principale fonte energetica delle nostre cellule. In buona parte viene prodotta da fegato, reni e pancreas e, in parte, si assume con una dieta ricca di carne bianca o rossa, latte, pesci e molluschi.
Si ma, a differenza delle sostanze anabolizzanti (steroidi) che inducono la sintesi di proteine muscolari e rientrano tra le sostanze dopanti, la creatina agisce sulle riserve di energia aumentando la forza del muscolo e riducendo la fatica e i tempi di recupero.
L’assunzione di creatina sembra essere sicura anche quando protratta fino a cinque anni, purché non si assumano dosi eccessive che potrebbero mettere in pericolo la salute di reni, fegato o cuore.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.