Proveniente dalle lontane terre del Medioriente, l’hummus è ancora tra i food trend del momento: una salsa perfetta per accompagnare una cena “healthy” o l’alternativa gustosa al classico piatto di legumi. Hummus è un sostantivo arabo presente nel vocabolario di molti paesi (seppur con pronunce e accenti differenti) che, nella loro tradizione culinaria, includono questa densa salsa di accompagnamento a base di legumi (in tutto il Medio Oriente... fino alla Turchia e alla Grecia).
Nella sua versione tradizionale l’hummus è una purea ricca di nutrienti a base di ceci cotti, tahin (una crema di semi di sesamo), olio d’oliva, succo di limone e spezie, facile e rapida da preparare grazie ad un comune frullatore e ottima per diverse modalità di consumo.
Aspetti Nutrizionali dell'Hummus
Dal punto di vista nutrizionale, l’hummus apporta non solo proteine vegetali, ma anche carboidrati, fibre, acidi grassi insaturi, vitamine e minerali (soprattutto acido folico calcio, magnesio e potassio) e composti bioattivi come i carotenoidi e i polifenoli, i cui benefici sulla salute dell’uomo sono ad oggi ben noti.
A tal proposito è stato osservato che i consumatori di hummus possono avere più elevati livelli di assunzione di fibre, acidi grassi polinsaturi, vitamina A, vitamina E, vitamina C, folati, magnesio, potassio e ferro rispetto ai non consumatori (1).
Con le sue 170 kcal circa per 100 g, i suoi 8 g di proteine, 10 g di grassi e circa 14 di g carboidrati (1) può rappresentare un nutriente secondo piatto (da considerare 150 g per porzione) da spalmare su una fonte di carboidrati, come del pane integrale, magari a mo’ di bruschetta.
Leggi anche: Infiammazione e PCR: la connessione
L'Hummus è certamente una salsa di accompagnamento molto ricca, sia dal punto di vista energetico, sia dal punto di vista vitaminico e minerale. Contiene ferro, fibra, carboidrati e proteine a medio valore biologico dei ceci (che si compensano con quelle a basso valore biologico del pane azzimo/arabo completando il pool di amminoacidi essenziali); sono presenti grassi monoinsaturi, polinsaturi (PUFA) e tocoferolo presenti nell'olio extravergine d'oliva e nel tahine, oltre a numerose vitamine e antiossidanti delle spezie, del prezzemolo e del limone.
I valori nutrizionali medi per 100 grammi di hummus sono:
- Calorie: 150-200 kcal
- Proteine: Circa 8 grammi
- Carboidrati: Circa 15 grammi
- Grassi: Circa 10 grammi (prevalentemente insaturi)
- Fibre: 4 grammi
Hummus: Usi in Cucina
L'Hummus è conosciuto soprattutto come piatto nazionale Israeliano ma, com'è deducibile, le sue origini sono antichissime e non ben localizzate nel territorio. Viene utilizzato come una sorta di "crema spalmabile" da accompagnare al pane azzimo o al pane arabo [pita] e alle falafel (polpette fritte di fave o ceci e altri ingredienti); l'Hummus è anche un ingrediente tipico dello shwarma (tipico panino di strada del medio - oriente) e viene impiegato frequentemente come meze (antipasto) in associazione alle verdure crude.
Ma l’hummus è molto più di questo: può essere il ripieno di un panino vegan ed “healthy”, in cui i carboidrati del pane si associano alle proteine e ai grassi dell’hummus creando un pasto completo, a cui aggiungere un po’ di verdura e, in piccole quantità, può rappresentare una gustosa salsina in cui intingere verdure crude come carote, sedano e finocchi (anche per la merenda), può accompagnare le patate al forno o, ancora, essere la base per un insolito dolce a base di legumi.
È sufficiente una rapida ricerca su Google per scoprire infatti che l’hummus dolce è il vero trend del momento… basta combinare gli ingredienti principali dell’hummus con del cacao amaro, qualche bevanda vegetale (il latte di cocco, ad esempio), dello zucchero ed il gioco è fatto: un dolce “trendy” e adatto anche a celiaci e vegani!
Leggi anche: Valori Alti di PCR: Cosa Significa?
Preparare l'Hummus in Casa
L’hummus di ceci è una ricetta particolarmente semplice e veloce da preparare, ma per ottenere un risultato cremoso è importante seguire alcuni accorgimenti, in particolare regolando la consistenza aggiungendo acqua poco alla volta. In questo modo non otterremo né una pasta troppo densa, né una crema troppo liquida.
Ingredienti per circa 600g di Hummus:
- 500 g di ceci lessati e sgocciolati
- 70 g di tahina
- 90 g di succo di limone
- 50 g di olio extravergine di oliva
- 1 spicchio d’aglio (facoltativo)
- Sale q.b.
- Acqua q.b.
Preparazione:
- Scolare i ceci lessati e sciacquarli sotto acqua corrente. Sbucciare l'aglio. Spremere il succo di mezzo limone.
- Trasferire tutto in un mixer o in un bicchiere alto se si intende usare un frullatore ad immersione. Aggiungere il succo di limone, la tahina, l’olio d’oliva, il sale e le spezie. Se gradito, privare dell’anima lo spicchio d’aglio e aggiungerlo.
- Frullare il tutto regolando la velocità e la durata in base alla consistenza desiderata. Per ottenere un hummus più liscio, aggiungere gradualmente l’acqua fino a ottenere una crema omogenea. Attenzione: non deve risultare né troppo compatta, né troppo liquida.
- Trasferire l’hummus in una ciotola e guarnire con un filo d’olio, una spolverata di paprika e qualche foglia di prezzemolo tritato. Servire con verdure crude o crostini.
- Si può servire subito, oppure lasciarlo riposare in frigorifero per un’oretta coperto da della pellicola per alimenti.
Come Gustare l'Hummus
Detto questo, come si mangia l’hummus di ceci? L’hummus è perfetto da spalmare su pane tostato, crostini o cracker, oppure da servire con verdure crude come carote, sedano e peperoni. Può anche essere utilizzato come base per wrap e panini, oppure condimento per insalate e piatti a base di cereali. Volendo, possiamo utilizzarlo per condire un’insalata di farro.
Generalmente, l’hummus di ceci viene consumato tiepido o freddo, a temperatura “da frigo”. Il contrasto è ottimo quando spalmato sul pane caldo.
Alternative all'Hummus Tradizionale
Volendo, nella nostra ricetta dell’hummus, possiamo sostituire i ceci con altri legumi. Noi consigliamo di provare i fagioli bianchi o le lenticchie rosse. Il procedimento rimane di per sé invariato, ma il risultato sarà un hummus con sapore e consistenza leggermente diverse.
Valori Nutrizionali Dettagliati dell'Hummus e dei suoi Ingredienti (per 500g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Proteine (g) | [Valore Proteine] |
| Carboidrati TOT (g) | [Valore Carboidrati] |
| Lipidi (g) | [Valore Lipidi] |
| Energia (kcal) | [Valore Energia] |
| Fibra (g) | [Valore Fibra] |
| Ferro (mg) | [Valore Ferro] |
| Vitamina [Nome Vitamina] | [Valore Vitamina] |
Leggi anche: Scopri Klotho
tags: #proteina #nel #hummus #valori #nutrizionali