Le proteine sono macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo e svolgono funzioni strutturali, enzimatiche, ormonali e di trasporto. Aiutano a costruire muscoli, rinforzare ossa e tessuti e supportano il sistema immunitario.
Perché le proteine sono importanti
Le proteine svolgono molteplici funzioni cruciali nell'organismo degli adulti:
- Costituzione e riparazione dei tessuti: le proteine sono i mattoni fondamentali dei tessuti corporei, inclusi muscoli, pelle, capelli, unghie, ossa e organi.
- Enzimi: molti enzimi che regolano le reazioni chimiche all'interno del corpo sono proteine.
- Sistema immunitario: le immunoglobuline sono proteine fondamentali per il sistema immunitario.
- Regolazione del pH e dell'equilibrio elettrolitico: alcune proteine agiscono come sistemi tamponi, aiutando a mantenere il pH dei fluidi corporei entro un intervallo stabile.
Fabbisogno proteico giornaliero raccomandato
Il fabbisogno proteico in età adulta può variare in base a diversi fattori, tra cui l'età, il sesso, il livello di attività fisica, lo stato di salute e gli obiettivi personali.
Secondo le raccomandazioni dietetiche del National Academy of Medicine (NAM) negli Stati Uniti, l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine per gli adulti è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per gli atleti o per coloro che fanno molto esercizio fisico, il fabbisogno proteico può essere leggermente più elevato per sostenere la crescita muscolare, il recupero e le prestazioni.
Secondo le ultime linee guida dei LARN, per un adulto sedentario l’apporto proteico raccomandato è di circa 0,9 g per kg di peso corporeo ideale al giorno; mentre lattanti e bambini necessitano di quantità leggermente superiori, rispettivamente 1,32 g/kg e 0,9-1 g/kg; e le donne in gravidanza o in allattamento richiedono un’integrazione aggiuntiva che varia dai 1 ai 26 g al giorno a seconda del trimestre di gestazione o dei mesi di allattamento. Negli anziani, un lieve aumento a circa 1,1 g/kg può proteggere la massa muscolare, la forza e le funzioni immunitarie. Gli sportivi hanno invece fabbisogni più elevati: chi pratica attività aerobica necessita di 1,2-1,4 g/kg, mentre per sport di forza con sviluppo muscolare si consigliano 1,6-1,7 g/kg, fino a un massimo di 2 g/kg in casi particolari.
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Per fare un esempio, una donna adulta sedentaria di 60 kg necessita di circa 54 g di proteine al giorno, che possono salire a 80-90 g con attività fisica regolare o in gravidanza e ancora di più se è un’atleta agonista.
Secondo l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), un apporto proteico tra 1,4 e 2,0 g per kg di peso corporeo al giorno è sufficiente per la maggior parte degli individui attivi per supportare la sintesi muscolare, migliorare le prestazioni e favorire il recupero post-allenamento. Le proteine contribuiscono inoltre alla riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l'esercizio e aiutano a prevenire la perdita di massa magra.
Tabella riassuntiva del fabbisogno proteico giornaliero
| Gruppo di persone | Fabbisogno proteico (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Adulti sedentari | 0.8 - 0.9 |
| Anziani | 1.1 |
| Atleti (attività aerobica) | 1.2 - 1.4 |
| Atleti (sport di forza) | 1.6 - 2.0 |
| Donne in gravidanza | Varia a seconda del trimestre |
| Bambini | 0.9 - 1.32 |
Fonti alimentari di proteine
Ci sono tantissime fonti di proteine utili per il nostro organismo e, a meno di una scelta di tipo etico che può far preferire un’alimentazione di tipo vegetariano o vegano, dal punto di vista della salute bisogna imparare a scegliere senza estremismi tra proteine animali e vegetali.
- Carne: le carni di manzo, pollo, tacchino, maiale, agnello (solo per citare le carni più consumate) sono ricche di proteine.
- Pesce e frutti di mare: salmone, tonno, sgombro, trota, sardine e altri pesci sono eccellenti fonti di proteine.
- Uova: le uova sono un'altra fonte proteica eccellente.
Le migliori fonti animali includono carne magra come per esempio pollo e tacchino, pesce, uova e latticini e prodotti caseari, che forniscono proteine con tutti gli aminoacidi essenziali. Tra le fonti vegetali più ricche troviamo invece i legumi come lenticchie, ceci, fagioli, soia, frutta secca tipo mandorle, noci, pistacchi, semi oleosi quali semi di Chia, semi di canapa e alcuni cereali integrali come la quinoa, l’amaranto, il grano saraceno e altri ancora. Le proteine vegetali, che di per sé potrebbero non essere complete di tutti gli aminoacidi che servono al nostro organismo, lo possono diventare se abbinate ad altri alimenti vegetali.
Come ottimizzare l'assunzione proteica durante il giorno
La suddivisione dell'assunzione proteica nei vari pasti può aiutare a ottimizzare la sintesi proteica ed a mantenere una costante disponibilità di amminoacidi nel corpo durante il giorno.
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- Colazione: è importante includere una fonte proteica nella colazione per avviare la sintesi proteica e fornire energia per l'inizio della giornata.
- Spuntini: se si ha l’abitudine di fare spuntini durante la giornata, si può includere in essi anche una fonte proteica.
- Pranzo e cena: è importante includere nei pasti principali come pranzo e cena una buona fonte di proteine, come la carne, il pesce, il pollame, i legumi o il tofu.
- Porzioni equilibrate: è utile cercare di distribuire equamente l'assunzione proteica tra i pasti principali, evitando di concentrare la maggior parte delle proteine in un unico pasto.
- Proteine prima o dopo l'allenamento: per chi fa esercizio fisico regolare, è utile consumare una fonte proteica prima o dopo l'allenamento per favorire il recupero muscolare e la crescita.
Integratori proteici
Gli integratori proteici possono essere utili per integrare l'apporto proteico giornaliero, quando non è possibile soddisfarlo attraverso la sola dieta.
- Aumento delle esigenze proteiche: in alcuni casi, come durante periodi di intenso allenamento o di recupero da lesioni, le esigenze proteiche possono aumentare.
- Mobilità: gli integratori proteici possono essere una soluzione versatile quando si è spesso in viaggio o in movimento e non si ha accesso a pasti proteici completi.
- Promozione della sazietà e del controllo del peso: le proteine possono contribuire a ridurre l'appetito e ad aumentare la sazietà, aiutando chi cerca di perdere peso o di mantenere un peso corporeo sano.
Tuttavia, è importante utilizzare gli integratori proteici in modo responsabile e integrarli in una dieta equilibrata e varia.
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