Le rape rosse, note anche come barbabietole rosse o carote rosse, sono tuberi di cui si consuma principalmente la radice principale (fittone). Il consumo di rape non è molto diffuso in Italia, dove in passato erano un ortaggio importante per sfamare le fasce più deboli della popolazione, per poi essere dimenticate quando la disponibilità di altri ortaggi è diventata sistematica.
Caratteristiche e Varietà
Quando si parla di rape, ci si riferisce genericamente a tutte le varietà di radici della Brassica rapa, sebbene ne esistano diverse tipologie. La caratteristica che le divide a prima vista è il colore della pelle, che può essere bianca, rosa, rossastra o gialla. Ma a caratterizzare le differenti varietà di rape è anche la forma: esistono infatti rape rotonde, rape allungate, tozze o snelle, ognuna con caratteristiche e gusti differenti. Tra le principali varietà troviamo:
- Rapa rossa: è la più diffusamente coltivata e impiegata per uso alimentare. Risulta particolarmente buona anche da cruda ed è semplice da servire in insalata o in un pinzimonio.
- Rapa bianca: dà il meglio di sé quando cucinata. La sua buccia può assumere sfumature violacee, mentre la polpa è soda e succosa. Una volta cotta, può essere usata per preparare gnocchi, risotti e lasagne alternative per avere primi piatti gustosi e dall’indice glicemico decisamente basso.
- Sedano rapa: una delle varietà di rapa più apprezzate dall’alta cucina grazie al suo sapore intenso e aromatico.
- Cavolo rapa: simile al cavolo nell’aspetto e nel sapore, risulta però più dolce e delicato ed è ideale per la preparazione di zuppe e vellutate.
- Cime di rapa: le foglie della rapa sono chiamate anche broccoli o friarielli e sono impiegate, soprattutto al sud, per arricchire piatti di pasta fatta in casa come orecchiette o cavatelli.
Valori Nutrizionali
Le rape rosse hanno un contenuto calorico modesto: 100 grammi danno appena 43 kcal. I carboidrati sono circa 10 grammi, di cui 7,5 grammi zuccheri e 2,5 grammi fibra. Le proteine sono 1,5 grammi e i grassi appena 0,2 grammi. Molto elevato il contenuto di folati, buono il contenuto di vitamine del gruppo B e di vitamina C.
Ecco una tabella riassuntiva dei principali valori nutrizionali per 100g di rapa rossa:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 43 kcal |
| Carboidrati | 10 g |
| Zuccheri | 7.5 g |
| Fibre | 2.5 g |
| Proteine | 1.5 g |
| Grassi | 0.2 g |
| Acqua | 91% |
Essendo una radice, funge da miniera di sali minerali assorbiti dal terreno: potassio, ferro, manganese, fosforo e sodio. Tra le vitamine troviamo la B1, la B2, la B3 e la C.
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Benefici per la Salute
La barbabietola rossa è un ortaggio ricco di preziosi nutrienti, tra cui acido folico (vitamina B9), vitamina C, sali minerali come il potassio e fibre. In più, è ricca di antiossidanti e antinfiammatori. La barbabietola è una delle fonti più comuni di nitrato alimentare, il principale componente bioattivo con effetti benefici sul sistema cardiovascolare. Ad aumentare le difese immunitarie è soprattutto l’elevato contenuto del colorante rosso betanina (un polifenolo) che ha un effetto antinfiammatorio e antiossidante. Grazie alla notevole presenza di ferro, la barbabietola è ottima per contrastare la ritenzione idrica, essendo composta per il 91% di acqua.
Le rape rosse sono ricche di nitrati inorganici, sostanze il cui consumo è associato alla riduzione dell’ipertensione. Studi hanno rilevato una decisa riduzione della pressione sistolica, con effetti più modesti su quella diastolica e un miglioramento della prestazione in sport di endurance.
Le rape rosse sono un’importante fonte di betaina, nello specifico betaina di glicina, una sostanza che appartiene ad un ampio gruppo di composti dalle caratteristiche simili che svolgono importantissime funzioni nella cellula. La betaina riduce l’accumulo di grasso nel fegato e può avere un ruolo nella prevenzione della steatosi epatica. Importante risulta anche l’azione di riduzione del colesterolo LDL e dei trigliceridi, accompagnati da un aumento della frazione HDL.
Grazie alla buona presenza di flavenoidi come la quercitina, le rape contribuiscono alla prevenzione di malattie cardiovascolari e del cancro.
Barbabietola Rossa e Dieta Chetogenica
Come abbiamo visto nella tabella dei valori nutrizionali, le rape apportano una media di 43 kcal per 100 g di prodotto. Questo significa che sono ideali per seguire una dieta ipocalorica, ma anche low carb o chetogenica. Sei agli inizi con la chetogenica? Non è necessario escludere completamente questo alimento dalla tua dieta chetogenica, ma è importante consumarlo con moderazione a causa del suo quantitativo notevole di carboidrati netti.
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Impatto sul Microbiota Intestinale
La dieta chetogenica influenza la composizione e la struttura del microbiota intestinale. Le evidenze disponibili, vista la loro eterogeneità, non offrono tuttavia risultati dettagliati e/o concordi. In caso si adotti un regime chetogenico, non è la sola riduzione dei carboidrati a influenzare il microbiota. Partendo dai grassi, la composizione ottimale da abbinare a una dieta chetogenica secondo alcuni dovrebbe essere composta sia da grassi saturi sia da mono-polinsaturi. Una recente revisione sistematica ha però descritto gli acidi grassi saturi (olio di palma per esempio) e monoinsaturi come dannosi per il microbiota intestinale.
Nell’ambito degli zuccheri, invece, la sostituzione di dolcificanti naturali con quelli artificiali a ridotto contenuto calorico (acesulfame, sucralosio ecc.) sembrerebbe impattare negativamente sia sulla componente batterica intestinale sia sulla salute generale dell’ospite.
Come Consumare le Rape Rosse
Il fittone può essere consumato crudo o cotto. Può essere usato in antipasti a base di rape crude o mousse, in primi piatti o come contorno associato principalmente a carni o formaggi. La rapa rossa può essere cotta al vapore o anche al forno. Ottima anche negli estratti, da sola o accompagnata da altri ingredienti come carote, zenzero, agrumi o mele. Anche le foglie giovani possono essere consumate, di solito vengono preparate come gli spinaci, lessate o cotte al vapore.
Le rape si prestano a tantissime ricette e preparazioni differenti, praticamente sovrapponibili a quelle delle patate. Ad esempio, si possono preparare un ottimo risotto con le rape, cuocendole al vapore finché la polpa no sarà cedevole sotto la spinta della forchetta.
Controindicazioni
Per l'elevato contenuto di sali minerali e di ossalati se ne sconsiglia il consumo a chi soffre di calcoli renali e chi soffre di acidità di stomaco, poiché stimolano la produzione di succhi gastrici. Inoltre, per la presenza di fruttani, sono sconsigliati in caso di sindrome del colon irritabile. Il consumo di rape non ha delle vere e proprie controindicazioni, ma può portare gonfiore addominale, diarrea e meteorismo sui soggetti predisposti a sperimentare questi effetti anche con altri ortaggi.
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N.B. Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.
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