I semi sono piccole bombe di vitamine, scrigni di sostanze nutritive benefiche. Che si tratti di semi di chia, di semi di zucca o di altre varietà, possono essere facilmente aggiunti alla tua alimentazione per arricchire la tua dieta di preziosi micronutrienti. I semi svolgono un ruolo fondamentale nel mondo vegetale, in quanto sono essenziali per la riproduzione. È dai semi che si sviluppa una nuova pianta.
Storia e Botanica dei Semi di Girasole
Nel linguaggio comune, il termine "semi di girasole" si riferisce ai frutti dell'omonima pianta (nome botanico Helianthus annus, fam. Composite o Asteraceae). Anche quello che normalmente chiamiamo fiore di girasole è in realtà un'infiorescenza, costituita da un insieme di fiori riuniti secondo uno schema definito: gialli all'esterno e in genere nero-grigi all'interno. Il Girasole (Helianthus annuus L.), appartenente alla famiglia delle Asteraceae, è una pianta di origine americana, secondo alcuni studiosi peruviana, secondo altri messicana. È stata diffusa in Europa solo nei primi decenni del 1500 (prevalentemente a fini ornamentali), raggiungendo una certa importanza come pianta oleifera soltanto nel 1700.
Quelli che comunemente vengono definiti semi di girasole sono, in realtà, i frutti secchi, detti acheni. Ogni acheno è costituito da un guscio duro esterno e da una mandorla interna, chiamata impropriamente “seme”. I semi di girasole vanno dai 6 ai 10 mm di lunghezza, hanno una forma piuttosto allungata, la superficie liscia e sono di colore grigio-beige. Vengono prevalentemente utilizzati per la produzione, a livello industriale, di olio. Questo, spremuto a freddo, trova impiego in cucina nella preparazione di torte, biscotti o nelle salse come la maionese.
Recentemente, sono state selezionate, attraverso delle tecniche di miglioramento genetico, delle cultivar di girasole con semi contenenti elevate concentrazioni di acido oleico (oltre il 60%), da cui si estrae un olio più resistente alla degradazione termica ed ossidativa, perciò maggiormente indicato per friggere.
Valori Nutrizionali dei Semi
I semi oleosi sono particolarmente ricchi di importanti molecole, perché è proprio da queste piccole strutture che prendono vita le piante, anche quelle più grosse. Questi alimenti di origine vegetale sono molto ricchi di grassi e, sebbene inseriti insieme alla frutta a guscio nella categoria degli “alimenti voluttuari”, vengono considerati separatamente per via delle loro peculiari e interessanti caratteristiche nutrizionali. Il termine “oleosi” fa comprendere che i lipidi sono i macronutrienti principalmente presenti nei semi (dal 30% al 50% circa). Tali grassi, però, prevalentemente mono e polinsaturi, sono definiti “salutari”. Particolarmente rappresentati, in alcune tipologie di semi, sono quelli del tipo omega-3, preziosi per la salute cardiovascolare.
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L’abbondanza in grassi permette di ricavare da questi alimenti gli oli di semi che, se spremuti a freddo, possono sostituire, talvolta, l’olio extravergine d’oliva. Altri nutrienti e composti presenti nei semi oleosi sono:
- Proteine (dal 16% al 30% circa)
- Minerali (in particolare magnesio, ferro, potassio, zinco, calcio, selenio e fosforo)
- Vitamine (in particolare folati e vitamina E)
- Fibra
- Fitosteroli
La presenza di queste sostanze all’interno dei semi oleosi, li rende, se assunti regolarmente, nelle giuste quantità e nel contesto di una dieta equilibrata, degli eccellenti alleati per la nostra salute.
Semi di Girasole: Un Profilo Nutrizionale Dettagliato
I semi di girasole sono alimenti molto calorici. I carboidrati sono prevalentemente complessi (amido) e le fibre sono presenti in quantità ragguardevoli. Il profilo lipidico dei semi di girasole, per l'impatto benefico sul metabolismo, si presta alla dieta contro l'ipercolesterolemia.Nota: in caso di sovrappeso, i semi di girasole sono da limitare drasticamente o da usare in sostituzione ai grassi da condimento.
Dai semi di girasole si estrae un olio grasso (22-36%), ricco di acidi grassi insaturi, in particolare oleico (32%, monoinsaturo) e linoleico (54%, polinsaturo e precursore degli omega 6). Se in eccesso, compromettono il metabolismo degli omega 3 (competono per gli stessi enzimi cellulari). Sorprendente il contenuto in vitamina E (60mg su 100 grammi, pari al 300% c.a della dose giornaliera raccomandata), che preserva l'olio di semi di girasole dall'irrancidimento conferendogli preziose proprietà antiossidanti.
Benefici per la Salute e Tipologie di Semi
Esistono numerose tipologie di semi oleosi, tra i più noti ed utilizzati ricordiamo: semi di lino, semi di girasole, semi di sesamo, semi di canapa, semi di zucca e semi di chia.Sebbene in proporzioni differenti, tutte le tipologie di semi oleosi contengono buoni quantitativi di nutrienti e composti quali: grassi sani (tra cui gli omega-3), proteine, fibra, fitosteroli, minerali, vitamine e polifenoli. Vediamo quali sono gli effetti di alcune di queste sostanze sulla nostra salute.
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Omega-3
Gli acidi grassi essenziali della serie omega-3 sono noti per esercitare un’azione benefica sulla salute cardiovascolare. Essi, infatti, conosciuti per la loro l’attività anti-ossidante, sono in grado, tra le altre cose, di diminuire i trigliceridi e migliorare la circolazione e l’elasticità dei capillari. Tra i semi oleosi più ricchi in omega-3 ci sono: i semi di lino (un solo cucchiaio è in grado di coprirne il fabbisogno giornaliero), i semi di chia e i semi di canapa. Questi ultimi, presentano un rapporto tra omega-6 e omega-3 di 3:1, una proporzione efficace per ridurre il rischio di patologie correlate all’eccesso di colesterolo nel sangue.
Fibra
La fibra alimentare, pur non potendosi considerare un nutriente, esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la rendono un’importante componente della dieta. Tra i suoi effetti benefici, spiccano sicuramente la capacità di: conferire un maggiore senso di sazietà; rallentare lo svuotamento gastrico; abbassare il carico glicemico del pasto; nutrire il microbiota intestinale; migliorare la funzionalità intestinale; diminuire la durata del transito intestinale, riducendo, così, i tempi di contatto con potenziali composti dannosi.
Numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che le popolazioni che consumano maggiori quantità di fibra hanno un’incidenza più bassa di patologie quali: diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, ipercolesterolemia e tumore del colon.
Fitosteroli
I fitosteroli sono molecole di origine vegetale, strutturalmente simili al colesterolo e, per questo, in grado di ridurre i livelli di quello “cattivo” - LDL. Grazie alla somiglianza strutturale con la molecola di colesterolo, i fitosteroli sono in grado di competere con l’assorbimento intestinale di quello assunto con l’alimentazione. Secondo alcuni studi, queste sostanze sarebbero anche capaci di frenare la produzione di colesterolo da parte del fegato. Tra i semi con buone quantità di fitosteroli, troviamo quelli di canapa e di sesamo.
Lignani
I lignani sono dei fitoestrogeni con attività protettiva per l’apparato cardiovascolare. Questi composti sono in grado di legarsi ai recettori degli estrogeni, gli ormoni sessuali femminili (perché strutturalmente e funzionalmente simili). È stato suggerito che i lignani potrebbero avere un ruolo come fattori di protezione, in particolare per alcuni tipi di tumore ormono-sensibile, come quelli della prostata e della mammella. Tuttavia, gli studi rispetto a questa attività biologica nell’uomo sono ancora in corso ed è necessario continuare ad indagare per confermare o smentire tale associazione.
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Infine, grazie alle loro attività antiossidanti, questi composti sembrerebbero in grado di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari; anche in questo caso si tratta di studi preliminari che hanno bisogno di ulteriori ricerche per potere essere confermati. Semi di sesamo e lino presentano buone quantità di lignani.
Polifenoli
I polifenoli sono una famiglia molto grande di fitocomposti, studiati per i loro potenziali effetti positivi sulla salute. Nei semi di chia sono stati isolati diversi polifenoli, tra cui apprezzabili quantità di quercetina, particolarmente utile al sistema cardiovascolare. Anche i semi di girasole sono una fonte di quercetina.
Come Integrare i Semi nella Dieta Quotidiana
Tuttavia, i semi di girasole possono essere impiegati in molte maniere in cucina: in aggiunta a yogurt, insalate, prodotti da forno, primi piatti, contorni, macedonie o consumati, tostati e leggermente salati, come snack salutare. I semi di girasole non sono solo snack stuzzicanti, ma sono perfetti anche per decorare pane e torte salate e completare zuppe e ricche insalate. Croccanti e saporiti, anche se non salati (ed è tutta salute!), i semi di girasole contengono grassi , fibre e proteine vegetali, carboidrati, vitamine (in particolare, quelle del gruppo B, ma anche A, C ed E) e sali minerali preziosi come Fosforo, Magnesio e Zinco.
Semi oleosi: quanti e come consumarli? È oramai molto semplice procurarsi i semi oleosi, si trovano infatti nelle più note catene di supermercati sia in sacchetti “mono-tipo” sia in “mix”. La porzione di semi oleosi, che può anche essere quotidiana, è di 30 grammi, in alternativa ad una analoga di frutta a guscio. Se ne può spolverare una manciata su insalate, frittate e torte salate, in modo da insaporirle naturalmente, limitando così il consumo di sale. Utilizzati sui primi piatti, conferiscono croccantezza e sapidità. Sono perfetti per arricchire i cereali o il müesli della colazione.
C’è chi, invece, preferisce usarli come spuntino, magari abbinati ad uno yogurt e un frutto fresco di stagione. Il sesamo tritato si presta particolarmente per le panature e si può provare, sempre al posto del sale, il gomasio: un mix di semi di sesamo tostati e sale marino. In caso di attacchi di fame, masticarne lentamente una manciata, dona un buon senso di sazietà. Fai il pane in casa? Usa i semi oleosi sia nell’impasto che per spolverare la superficie delle tue pagnotte. In questo modo, donerai sapore diminuendo o eliminando il sale.
Nel caso dei semi di lino, il modo migliore per consumarli è aggiungerli ai piatti, sminuzzati crudi o tostati velocemente. Così, le preziose sostanze in essi contenute, che è preferibile non alterare con cotture prolungate, vengono assorbite al meglio. Dai semi di lino si ottengono, inoltre, la farina e il pregiato olio, spremuto a freddo, che deve essere consumato a crudo. Anche tostare e sminuzzare i semi di sesamo, consente di rendere maggiormente biodisponibili tutte le preziose sostanze in essi contenute.
Dai semi di chia si ricava una farina, utilizzata per la preparazione di prodotti senza glutine, sia per le sue particolari proprietà addensanti che per il valore nutrizionale aggiunto in termini di proteine, fibra e acidi grassi omega-3. Ricorda, infine, di conservarli adeguatamente in barattoli ermetici e al riparo da fonti di luce e/o calore.
Esempi di Semi e le Loro Proprietà
Ecco una panoramica dei semi più comuni e delle loro proprietà benefiche:
- Semi di Chia: Ricchi di proteine di alta qualità, fibre, grassi omega-3, polifenoli (quercetina e acido clorogenico). Aiutano a controllare le infiammazioni, favoriscono la digestione e aiutano nella perdita di peso.
- Semi di Lino: Fonte di acidi grassi omega-3 (acido alfa-linolenico - ALA), fibre solubili e insolubili, potassio, zinco, magnesio, calcio, ferro, acido folico e lignani. Benefici per la salute cardiovascolare e la digestione.
- Semi di Sesamo: Ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi (acido oleico), amminoacidi essenziali, ferro, calcio, zinco, vitamina E e lignani (sesamina e sesamolo). Effetti antinfiammatori e benefici per il cuore.
- Semi di Girasole: Ricchi di proteine, grassi insaturi (acido oleico e linoleico), zinco, potassio, manganese, ferro, selenio, tocoferoli (vitamina E) e fitosteroli. Proprietà antiossidanti e benefici per la salute cardiovascolare.
- Semi di Zucca: Ricchi di grassi insaturi (acido linoleico omega-6 e acido oleico), amminoacidi essenziali, vitamina E, magnesio, potassio, fosforo, zinco e ferro. Effetti antimicrobici.
- Semi di Canapa: Ricchi di grassi insaturi (PUFA), proteine facilmente digeribili, vitamina E, fosforo, magnesio, calcio, zinco e rame. Benefici per il sistema cardiovascolare e la pelle.
- Semi di Papavero: Ricchi di fibre, grassi insaturi, manganese, zinco, rame e fosforo. Effetti antiossidanti e antimicrobici.
Tabella riassuntiva dei nutrienti principali per 100g di semi (valori indicativi):
| Tipo di Seme | Proteine (g) | Grassi (g) | Fibre (g) | Omega-3 (g) | Vitamina E (mg) | Minerali Principali |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Chia | 20 | 31 | 34 | 17 | 0.5 | Calcio, Ferro, Magnesio |
| Lino | 18 | 42 | 27 | 23 | 0.3 | Potassio, Zinco, Magnesio |
| Sesamo | 18 | 50 | 12 | 0.3 | 0.3 | Ferro, Calcio, Zinco |
| Girasole | 21 | 51 | 9 | 0 | 35 | Zinco, Potassio, Selenio |
| Zucca | 24 | 49 | 6 | 0 | 35 | Magnesio, Potassio, Ferro |
| Canapa | 25 | 31 | 4 | 9 | 8 | Fosforo, Magnesio, Zinco |
Nota: Questi valori sono indicativi e possono variare a seconda della varietà del seme e delle condizioni di crescita.
I semi che abbiamo menzionato sono quelli che si trovano più comunemente nei negozi e che molti di voi aggiungono di solito agli alimenti. Molti usano comunemente semi di quinoa come contorno, eppure si tratta dei semi di una pianta chiamata Chenopodium quinoa. Il cumino o i semi di finocchio sono caratterizzati da un aroma particolare. I semi di melograno si distinguono per il loro caratteristico sapore agrodolce e la loro succosità. Anche i noccioli di albicocca fanno parte dei semi.
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