Le proteine sono componenti fondamentali del nostro organismo, svolgendo funzioni di tipo strutturale, immunitario, ormonale ed energetico. Sono costituite da centinaia o migliaia di unità più piccole chiamate amminoacidi, attaccati gli uni agli altri in lunghe catene.
Le proteine si trovano soprattutto in carne, latte, latticini, pesce, legumi, uova e in piccola quantità anche nei vegetali. Sono sostanze che ritroviamo in tutti gli alimenti, siano essi di origine vegetale o animale.
Cosa Sono le Proteine Nobili?
Le proteine sono costituite da aminoacidi, i quali vengono divisi in non essenziali e essenziali, a seconda che l’organismo sia in grado o meno di sintetizzarli; le proteine nobili sono quelle che contengono tutti gli aminoacidi essenziali (EAA): fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina.
Le proteine nobili sono quelle contenute nei prodotti alimentari animali e contengono amminoacidi necessari all’organismo per funzionare. Le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle corrette proporzioni, per questo sono tradizionalmente considerate di elevato valore biologico.
Le proteine nobili possono essere assunte attraverso alimenti di origine animale come uova, latte, carne, pesce. Sono tutti alimenti che puoi trovare anche nella Paleo Dieta, in quanto i nostri antenati ne assumevano in grandi quantità.
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Proteine Animali e Vegetali: Dove si Trovano?
Le proteine si possono trovare in alimenti di origine animale e vegetale. Gli alimenti di origine animale hanno proteine di alto valore biologico perché contengono in quantità adeguata anche gli aminoacidi essenziali, così chiamati in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli.
Le proteine di origine vegetale si trovano in ingredienti come legumi, cereali, frutta secca, semi, alghe e anche in frutta e verdura. A differenza delle proteine di origine animale, non contengono tutti gli amminoacidi utili per un’ottimale funzione dell’organismo.
Tabella Comparativa delle Fonti Proteiche
| Fonte Proteica | Origine | Valore Biologico | Aminoacidi Essenziali |
|---|---|---|---|
| Carne | Animale | Alto | Completi |
| Pesce | Animale | Alto | Completi |
| Uova | Animale | Alto | Completi |
| Latte e derivati | Animale | Alto | Completi |
| Legumi | Vegetale | Medio | Incompleti |
| Cereali | Vegetale | Medio | Incompleti |
| Frutta secca | Vegetale | Basso | Incompleti |
Differenza tra Proteine Nobili e Non Nobili
In realtà abbiamo già accennato alla differenza tra proteine nobili e non nobili, ma qui approfondiamo l’argomento. Le proteine del primo tipo sono quelle animali, mentre le proteine non nobili sono contenute in legumi, cereali, verdure. La differenza, poi, sta nella loro struttura.
Le proteine vegetali - sebbene contengano tutti gli aminoacidi essenziali, salvo rare eccezioni - possono avere un profilo aminoacidico che si discosta da quello ideale. Questo perché contengono scarse quantità di uno o più aminoacidi, detti aminoacidi limitanti. Nel mais l’aminoacido limitante è il triptofano, negli altri cereali e nella frutta secca la lisina, nei legumi la metionina.
Entrambe comunque vanno bilanciate nella dieta, in quanto essenziali per la riparazione dei tessuti e il recupero muscolare.
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Valore Biologico (VB o BV)
Il valore biologico rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie, fecali, cutanee ecc. Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100.
È un indice della qualità e il suo valore è direttamente proporzionale al numero di amminoacidi contenuti in una data proteina.
Proteine Nobili: Sì o No?
Che le proteine animali abbiano un valore biologico più alto rispetto alle altre poiché con uno spettro amminoacidico più simile a quello umano è un dato di fatto. Ma che una proteina sia nobile o non nobile non deve essere motivo di esclusione (o di non conteggio calorico/di nutrienti) delle fonti vegetali, che sono in grado comunque di soddisfare le esigenze proteiche dell’organismo.
Da una parte un alimento non è praticamente mai solo proteine. Le fonti proteiche nobili (animali) hanno più grassi e meno fibre e carboidrati rispetto a quelle vegetali, così come un differente contenuto di micronutrienti.
Dall’altra, non deve interessare la composizione amminoacidica di un singolo alimento o di un solo pasto, ma il totale giornaliero delle proteine assunte in quanto a parità di quantità non c’è differenza tra l’assumerle in un’unica volta in un pasto o in più frazioni durante la giornata ai fini della sintesi proteica.
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Importanza di una Dieta Equilibrata
In una dieta equilibrata, dovresti assumere il 12% di proteine da fonti diverse, animali e vegetali. Un apporto proteico adeguato permette di mantenere un buono stato nutrizionale e dall’altro lato di evitare l’accumulo di sostanze dannose.
Ora che sai cosa sono le proteine animali e vegetali e dove si trovano, introducile nella tua dieta!
Soprattutto in caso di restrizione alimentare risulta quindi indispensabile avere uno spettro amminoacidico completo ed evitare eventuali carenze, tramite la scelta di fonti proteiche di alto valore biologico o di pasti con più fonti proteiche a medio/basso valore biologico. In questi termini, le fonti alimentari animali (“nobili”) garantiscono sia un buon apporto proteico che la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali.
Poichè i vegetali contengono meno proteine a parità di quantità, sarà necessario introdurne una quota maggiore, facendo attenzione a rispettare comunque il fabbisogno energetico totale e degli altri macronutrienti.