Molti divulgatori nel campo della nutrizione semplificano eccessivamente il concetto di aumento di peso, portando a fraintendimenti. Questo articolo esplora in dettaglio quante calorie sono realmente necessarie per aumentare 1 kg di peso, analizzando i fattori che influenzano l'aumento di peso e fornendo consigli su come ingrassare in modo sano.
L'Equazione Calorica: Realtà e Miti
L'idea che un eccesso di 7000 kcal porti automaticamente a un aumento di 1 kg di grasso è una semplificazione. Non esistono "macchine biologiche" con un'efficienza del 100%. In realtà, il corpo umano dissipa una parte significativa dell'energia durante la digestione e l'assorbimento dei nutrienti.
In adulti che mantengono costante il loro peso corporeo, durante la digestione da cibo a energia (ATP), l’energia chimica contenuta negli alimenti viene in gran parte dissipata sotto forma di calore: oltre il 50 % per inefficienza biochimica! Ciò significa dal punto di vista teorico che sono necessarie almeno 14000 kcal di cibo per ottenere 7000 calorie sotto forma di energia pronta (ATP). La digestione, assorbimento e stoccaggio dell’energia, richiede energia che viene definita come Termic Effect of Food (TEF).
Studi sull'Iperalimentazione
Diversi studi hanno esaminato l'effetto dell'iperalimentazione sul peso corporeo.
- Studio di Sims EAH et al.: In questo studio, 19 carcerati non obesi sono stati sovralimentati per 250 giorni con un incremento medio di 16 kg. Per crescere di un kg “di grasso” in media hanno dovuto assumere ben 47.000 kcal (3000 kcal x 250 giorni/ 16 kg = 47.000 kcal).
- Studio di Levine JA et al.: Hanno somministrato a 16 volontari non obesi per 8 settimane esattamente 1000 kcal in più rispetto al dispendio calorico che ciascuno aveva. La crescita minima è stata di solo 1,4 kg, quella massima di 7,2 kg. In media sono cresciuti di 4,7 kg, solo 400 delle 1000 kcal giornaliere erano state accumulate sotto forma di grasso, 1 kg di peso in più ha richiesto (1000 kcal x 56 giorni / 4,7 kg = meno di 12.000 kcal).
Questi studi dimostrano che la quantità di calorie necessarie per aumentare 1 kg di peso varia notevolmente da individuo a individuo.
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Fattori che Influenzano l'Aumento di Peso
Diversi fattori influenzano la quantità di calorie necessarie per aumentare di peso:
- Metabolismo basale (BMR): Il BMR è il consumo calorico giornaliero obbligato che ha il nostro corpo quando rimane immobile in un letto per 24 ore.
- Effetto termico del cibo (TEF): La digestione, l'assorbimento e lo stoccaggio dell'energia richiedono energia.
- NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis): Un incremento INVOLONTARIO del movimento sotto forma di gesticolazione o “fidgeting”.
- Tipo di dieta: L'efficienza di conversione dell'energia degli alimenti varia. I carboidrati hanno un'efficienza dal 75% all'85%, mentre i grassi hanno un'efficienza del 90-95%.
Consigli per Aumentare di Peso in Modo Sano
Se l'obiettivo è aumentare di peso, è importante farlo in modo sano ed equilibrato:
- Dieta ipercalorica: Per essere in ipercalorica, aumenta del 10% le calorie che assumi nella tua normocalorica. Oppure, aggiungi +200 kcal se sei una donna o +300 kcal se sei un uomo.
- Mangiare regolarmente e più frequentemente: Introdurre cinque o sei pasti più piccoli durante il giorno anziché due o tre pasti abbondanti aiuta a mangiare di più e in modo equilibrato, soprattutto nei casi in cui ci si sente sazi dopo aver mangiato poco.
- Scegliere alimenti ricchi di energia ma anche di nutrienti: Come carboidrati integrali, frutta, frutta secca, semi, latticini, burro di arachidi, crema di nocciole o mandorle, uova.
- Eseguire attività fisica regolarmente: Il modo migliore per ottenere un risultato del genere è eseguire esercizi che rafforzino e quindi ingrossino i muscoli della parte interessata.
Macronutrienti e Aumento di Peso
L'equilibrio dei macronutrienti è fondamentale per un aumento di peso sano:
- Carboidrati: Preferire carboidrati complessi come pasta, riso, pane, cereali, polenta e patate a ogni pasto.
- Proteine: Variare tra latticini, legumi, pesce, uova e carni bianche.
- Grassi: Assumere grassi insaturi da olio extravergine d'oliva a crudo, altri oli, frutta secca, semi e pesce grasso.
Quando è Necessario Ingrassare?
La dieta per ingrassare si rende necessaria solitamente in caso di sottopeso. Quando l’indice è inferiore a 18,5 si configura un quadro di sottopeso, con un conseguente aumento del rischio di malattia.
Per gli anziani, invece, un regime dietetico ipercalorico, in caso di sottopeso, può essere utile per prevenire patologie, dal momento che un basso peso corporeo può condurre a problemi di salute.
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Quanto Tempo Ci Vuole per Aumentare di 2 kg?
Per aumentare di 2 kg di peso corporeo sono necessari circa 25-40 giorni. Questo perché 1 kg corrisponde a 7000 kcal di surplus energetico, una quantità calorica che viene raggiunta tramite la somma di un surplus di 350-500 kcal giornaliere.
Tabella: Fabbisogno Energetico Medio
| Età | Sesso | Altezza (cm) | Peso (kg) | Metabolismo Basale (Kcal) |
|---|---|---|---|---|
| 30-59 | Femmina | 162 | 55 | 1200 |
| 30-59 | Maschio | 175 | 70 | 1600 |
Fonte: SINU (Società Italiana Nutrizione Umana)
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