Le proteine sono davvero il macronutriente più importante per chi frequenta la palestra? Di solito, chi fa palestra ha un fabbisogno proteico elevato, ma questo non deve portare a pensare che "più proteine assumo, più cresce il muscolo", perché è un concetto errato. La massimizzazione della proteosintesi avviene solo quando tutti i "mattoncini" utili alla costruzione di tessuto sono presenti: è per questo che è importante soddisfare la richiesta di aminoacidi essenziali, il cui fabbisogno è più alto se fai attività fisica.
A cosa servono le proteine nella palestra?
Le proteine sono indispensabili per chi pratica sport, poiché contribuiscono alla crescita muscolare, al recupero e alla prestazione atletica. La muscolatura è costituita infatti per la maggior parte da proteine, il cui fabbisogno aumenta in proporzione all'intensità dello sforzo cui è sottoposto il fisico.
Durante l’allenamento, i muscoli e i tendini subiscono microlesioni che devono essere riparate. Le proteine, assunte tramite l’alimentazione, forniscono gli aminoacidi necessari per questo processo, permettendo la crescita e il rafforzamento muscolare.
Per gli atleti, soprattutto per chi pratica sport di potenza (lanci, salti, sollevamento pesi), vi è un chiaro parallelismo tra intenso e protratto impegno fisico e rigenerazione delle proteine corporee, non solo muscolari. Nel corso di un allenamento per uno sport di potenza, circa il 2-5% dell’energia deriva dalle proteine. La percentuale è tanto maggiore quanto più lunga è la seduta, minore è il livello di allenamento e quanto meno glicogeno si ha nei muscoli.
Fabbisogno proteico
Il quante proteine assumere è un dato soggettivo, che dipende da molti fattori. Il minimo raccomandato per uno sportivo è 1.6 g/kg, considerando un range che arriva fino anche a 2.4-2.6 g/kg. Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
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I fabbisogni proteici di questa categoria di sportivi possono superare i valori normalmente raccomandati, potranno essere aumentati leggermente in proporzione all’entità dell’esercizio fisico, senza esagerare. Anche chi punta ad accrescere la massa muscolare e che quindi necessita di più proteine rispetto agli sport di resistenza, non deve eccedere nelle quantità di questi macronutrienti.
Ecco un riepilogo del fabbisogno proteico in base al tipo di allenamento:
- Sport di resistenza (tennis, nuoto, ciclismo, running ecc.): necessari 1,2-1,4 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
- Sportivi che praticano allenamento della forza (ad esempio sollevamento pesi e crossfit): necessari 1,4-2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
- Perdita di peso e mantenimento della resistenza e della forza: possono essere necessarie più di 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Una delle modalità più comode per aumentare l’apporto proteico per lo sport, in maniera sicura ed efficiente, è rappresentato dalle whey protein, sotto forma di polveri da miscelare con latte o yogurt o aggiungere agli alimenti. Ideali sia per atleti agonisti che per dilettanti di medio e alto impatto, le proteine in polvere sono un booster delle prestazioni atletiche per diversi motivi.
La scelta di un integratore proteico dev'essere fatta tenendo presente le proprie esigenze personali e, soprattutto, la qualità delle materie prime del prodotto.
Quando assumere le proteine per la palestra: prima o dopo l’allenamento?
Di solito il post-allenamento è considerato il momento migliore per assumere nutrienti (carboidrati, proteine) per favorire gli adattamenti e il recupero. Le proteine post-workout (circa 25 g di proteine o 10-12 g di aminoacidi essenziali) sono utili specialmente nel caso in cui non hai fatto un pasto pre-allenamento o vieni da abbastanza ore di digiuno.
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La sintesi proteica non avviene in poco tempo ma una volta stimolata, ad esempio con un pasto proteo-glucidico post-allenamento, può durare anche 24-48 ore: risulta così evidente come non siano le proteine post-workout a determinare una proteosintesi efficace, ma la loro assunzione nella giornata.
Le proteine possono essere assunte sia prima sia dopo l'allenamento. Se le proteine sono assunte dopo il workout è consigliabile aspettare non oltre i 45 minuti. Questa si verifica nel corso dei due giorni successivi all'allenamento ma non in modo costante. Tenendo conto di queste tempistiche è fondamentale dopo il workout assumere il prima possibile una quantità di proteine idonea a soddisfare la richiesta dei muscoli.
Assumere proteine circa 30-60 minuti prima dell’esercizio aiuta a prevenire la degradazione dei muscoli, i quali durante l’allenamento subiscono delle microlesioni che devono poi ripararsi (è questo uno dei principi dell’allenamento). Le proteine aiutano quindi a fornire energia a lento rilascio durante la sessione sportiva.
Proteine in polvere: pro e contro
Le proteine in polvere sono diventate un elemento chiave quando si parla di alimentazione-allenamento-integrazione, soprattutto tra gli sportivi e tra coloro che cercano di raggiungere determinati obiettivi nutrizionali. Uno dei principali vantaggi delle proteine in polvere è la loro capacità di favorire la crescita e il ripristino muscolare.
Le proteine in polvere sono estremamente comode, specialmente per coloro che hanno un programma di allenamento impegnativo o un’agenda frenetica. Tra i contro delle proteine in polvere abbiamo sicuramente il fatto che gli integratori sono un po’ limitati dal punto di vista di fibre, vitamine e minerali che invece sono contenuti all’interno dei cibi solidi.
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Quindi, per garantire una corretta alimentazione, occorre prediligere innanzitutto fonti di cibo il più naturali possibile e non fare un uso eccessivo di proteine in polvere, che può portare a una carenza di altri nutrienti essenziali.
Integratori proteici fanno male?
Non ci sono evidenze scientifiche per affermare che le proteine in polvere fanno male, se prese nelle giuste quantità. L’organismo non è in grado di riconoscere da quale fonte proviene una proteina (se da un alimento o dalla proteina in polvere) per questo non si può parlare di pericolosità o danni al corpo; ovviamente devono essere assunte in modo consapevole e, soprattutto, non in modo eccessivo.
In linea generale un individuo sano che assume proteine in polvere nelle quantità giuste non avrà problemi di salute. Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato.
Tuttavia, è importante avere un’alimentazione varia: una dieta sana ed equilibrata permette all’organismo di assumere la giusta dose di proteine in modo naturale. Tuttavia, gli atleti possono richiedere un fabbisogno nutrizionale maggiore, soprattutto quando è necessario aumentare la massa muscolare o si ha il bisogno di incrementare l’allenamento: in questi casi è consigliato assumere le proteine in polvere per agevolare il processo.