Per dimagrire, stare in salute, recuperare dall’allenamento o costruire massa muscolare, sapere quante proteine assumere è fondamentale. Non è l’unico fattore e nemmeno il più importante, perché ciò che conta per stare bene e ottenere risultati è il contesto, inteso come nutrizione a 360 gradi, allenamento e stile di vita.
Come Calcolare il Fabbisogno Proteico Giornaliero
La quantità proteica da assumere viene calcolata sui kg di peso corporeo e deve rientrare all’interno del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Il range del fabbisogno proteico è molto ampio: va da 0.8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg.
Ricorda che questi valori sono calcolati su una media di popolazione. Se vuoi dimagrire, prima di tutto imposta un deficit calorico moderato (- 300-500 kcal/giorno). Poi imposta la quantità di proteine, che è più alta rispetto a quando vuoi mantenere o aumentare il peso: 2 - 2,6 g/kg.
Proteine in Polvere: Un Supplemento Utile?
Le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote proteiche abbastanza alte. Il pool amminoacidico è particolarmente buono. Sono comode: puoi utilizzarle in diversi contesti essendo, di base, una bevanda. Le proteine in polvere e gli integratori in generale non sono indispensabili.
Se riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico solo tramite alimenti solidi, meglio per te: gli alimenti sono più soddisfacenti da mangiare e più ricchi di micronutrienti.
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Timing dell'Assunzione Proteica
È più importante la quantità totale giornaliera di proteine che il timing, è consigliato dividere la quantità proteica in 4-5 volte al giorno, che possono coincidere con i normali pasti che fai nell’arco della giornata. Questo per una miglior assimilazione e disponibilità nel corso della giornata. Quindi, non c’è un timing specifico per assumere le proteine se nell’arco della giornata soddisfi il tuo fabbisogno, a meno che non ti alleni a digiuno da molte ore.
Una volta si dava come indicazione massimo 30 g di proteine per pasto perché si pensava che una quota aggiuntiva andasse sprecata, visto che la massima sintesi proteica si raggiunge con questo quantitativo. Se assumi meno di 20 g di proteine in uno o più pasti non c’è nessun problema: focalizzati sul raggiungere il fabbisogno proteico della giornata e otterrai i tuoi risultati.
Se assumi 20 g di proteine per 5 pasti (100 g di proteine totali) oppure 10 g di proteine in tre pasti (30 g) e 35 g negli altri due pasti (70 g) avrai gli stessi risultati.
Il Ruolo delle Proteine nell'Organismo
Le proteine sono micronutrienti essenziali per fornire energia all’organismo, insieme ai grassi e ai carboidrati. Svolgono funzioni strutturali, enzimatiche, ormonali e di trasporto. Questo vale anche per le diete mirate al calo ponderale, cioè per perdere peso. Le proteine infatti necessitano di maggior dispendio calorico per essere digerite rispetto a grassi e carboidrati.
Va precisato che la perdita di peso non è la stessa cosa che il dimagrimento. Il nostro calcolo online fa una stima del fabbisogno giornaliero di proteine di una persona adulta. L'apporto giornaliero ottimale di proteine dipende da diversi fattori, come ad esempio il peso, il livello di attività fisica praticato, l'obiettivo di forma fisica (mantenimento del peso, aumento muscolare o perdita di grasso), e, nel caso di una donna anche se è incinta o in allattamento.
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Calcolo del Fabbisogno Calorico Totale Giornaliero
Il calcolo che deriva dal metabolismo basale, dal metabolismo cinetico e dalla termogenesi indotta dalla dieta restituisce il cosiddetto TDEE (Total Daily Energy Expenditure), cioè la quantità di calorie che si dovrebbero consumare in una giornata. Se le calorie assunte sono l’equivalente di quelle spese, il peso forma rimane invariato.
Nelle condizioni di sovrappeso, l’apporto calorico è superiore rispetto all’energia consumata e perciò sarebbe necessario ridurre la quantità di calorie da assumere.
Come si calcola il fabbisogno calorico totale giornaliero?
- consumo metabolico basale, ovvero l’energia spesa dal nostro corpo per svolgere le funzioni vitali essenziali, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la digestione e l’attività cognitiva.
- attività fisica, cioè l’energia impiegata per le attività quotidiane che non rientrano nelle funzioni vitali. Comprende attività come salire le scale, lavorare, muoversi, fare sport.
- termogenesi indotta dalla dieta, corrispondente all’energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti che consumiamo.
Formule come quella di Harris-Benedict forniscono una stima iniziale; è fondamentale poi monitorare e adattare il piano alimentare ai risultati e alle reazioni dell’organismo.
Quanti e Quali Sono gli Amminoacidi Proteosintetici?
Una catena lineare di amminoacidi è chiamata polipeptide e, per essere definita tale, una proteina deve contenere almeno un polipeptide lungo. Le proteine tuttavia non sempre hanno una struttura lineare o primaria. In seguito alla traduzione, certi AA e residui peptidici possono venire modificati, alterandone le proprietà chimico-fisiche, il ripiegamento, la stabilità, l'attività e, nondimeno, la funzione delle risultanti. Peraltro, certe proteine includono anche gruppi non peptidici, detti protesici o cofattori.
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Largamente diffuse in natura, le proteine sono indispensabili per tutti gli esseri viventi ed assolvono una vasta gamma di funzioni. Una terza ma piccola categoria, quella dei 3 amminoacidi ramificati (BCAA), può essere impiegata direttamente all'interno del tessuto muscolare senza conversioni preliminari. Tale circostanza si manifesta prevalentemente nella pratica sportiva di competizioni estreme - come maratone, tour di ciclismo, triathlon ecc.
Rimane da chiedersi: "perché l'organismo dovrebbe imporre uno stimolo anabolico?". A causa di stress meccanico-chimico, invecchiamento, mutazione o errata sintesi, i composti proteici vanno normalmente incontro a turnover proteico, ovvero un "smantellamento" (catabolismo) e "riciclo" degli AA "integri" rimanenti. L'entità di questo recupero è un fattore determinante per il fabbisogno proteico.
Sono soprattutto questi i fattori che incidono sul fabbisogno proteico del soggetto sano, sedentario e correttamente nutrito - sia in termini calorici che di quantità di proteine alimentari e di carboidrati. I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) italiani suggeriscono che la popolazione generale sana (esente da condizioni fisiologiche speciali o declini simil-patologici), di tutte le fasce di età ed entrambi i sessi, potrebbe scongiurare il rischio di carenza proteica assumendo 0,71-1,11 g di proteine alimentari ogni chilogrammo di peso (g/kg).
Visto l'esubero di tessuto adiposo, volendo continuare a utilizzare il coefficiente da moltiplicare al peso reale, per gli obesi l'intervallo più corretto sarebbe di 1,6-2,4 g/kg. È tuttavia corretto cercare di raggiungere il pool di EAA, scegliendo proteine ad alto valore biologico (VB) o proteine con una composizione reciprocamente complementare - raccomandazione importante per i vegani. Se l'apporto totale con la dieta risultasse insufficiente, è possibile integrare. A tal proposito sono generalmente considerate "migliori" quelle del latte, in particolare le whey - perché dotate del maggior potere anabolico.
Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti, varia a seconda dell’età, del sesso e del peso corporeo. Nel caso di donne in gravidanza o in fase di allattamento, il fabbisogno proteico aumenta. Con l’avanzare dell’età per le donne è bene aumentare l’apporto proteico: da circa 0.70 g/kg peso corporeo passiamo a una dose consigliata maggiore di 0.84 g di proteine. Questo perché con la menopausa e il normale invecchiamento, è fisiologico il deterioramento della massa ossea, che si indebolisce.
Cosa Considerare nell'Assunzione di Proteine
Va tuttavia ricordato che l’effetto anabolico dei BCAA e nello specifico della leucina si esaurisce con 2.5-3 g/pasto. Se attraverso l’alimentazione o altri integratori (Whey, amminoacidi essenziali) hai già raggiunto questa quota, non avrai ulteriori benefici. Dunque, noi parliamo di quantitativo proteico, ma non sono di fatto le proteine che ci interessano, almeno non direttamente. Quello che a noi (e al nostro organismo) interessa, sono gli amminoacidi che le compongono.
Da qui, come vedremo, nascono delle linee guida di abbinamento di fonti incomplete (ovvero mancanti di uno o più amminoacidi essenziali) al fine di ottenere un pool completo. L’esempio classico è quello dell’abbinamento legumi-cereali, i primi ricchi di lisina ma poveri degli amminoacidi solforilati (cisteina e metionina) e i secondi, viceversa, poveri di lisina ma ricchi di metionina e cisteina. Così, un’assunzione nello stesso pasto permetterà di avere un pool completo.
Le proteine (P) sono il macronutriente più "spinoso", soprattutto per sportivi e bodybuilder. Fondamentali perché sorgente di amminoacidi essenziali (AAE), se inferiori al 10% delle calorie possono risultare insufficienti a mantenere un buono stato di salute anche nel sedentario.
Il limite superiore è invece meno chiaro, poiché si teme che il loro eccesso possa risultare nocivo per le persone "deboli" a livello renale ed epatico. Ciò significa che anche il tipo di proteina, o meglio il suo valore biologico (VB - quantità e rapporto di amminoacidi essenziali), incide e non di poco sul monte proteico necessario.
Tabella di Riferimento per l'Assunzione Proteica
Ecco una tabella di riferimento che riassume le raccomandazioni sull'assunzione proteica in base a diversi obiettivi e livelli di attività:
| Obiettivo | Quantità di Proteine (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Sedentario | 0.8 - 1.0 |
| Mantenimento massa muscolare | 1.0 - 1.5 |
| Aumento massa muscolare | 1.6 - 2.2 |
| Perdita di peso | 2.0 - 2.6 |
| Atleti di endurance | 1.4 - 1.8 |
| Atleti di forza | 1.8 - 2.0 |