Proteine: Alleate Preziose per la Salute e il Benessere delle Donne

Le proteine sono diventate un elemento fondamentale nelle nostre diete. Non ci stupiamo più di vedere persone preparare frullati con acqua, latte o bevande vegetali, arricchiti con proteine in polvere. Il corpo femminile trae beneficio dall'integrazione di proteine, che si tratti di fitness o di semplice benessere quotidiano.

Le funzioni delle proteine presenti nell’organismo sono molteplici: costituiscono i tessuti (pelle, tendini, muscoli,…), permettono il funzionamento e la regolazione del metabolismo, trasportano sostanze nel sangue (es. emoglobina), fanno contrarre il muscolo, costituiscono il sistema immunitario.

Cosa sono le proteine?

Parlando di proteine, dovremmo prima spiegare cosa sono effettivamente. Diciamolo subito, non sono una polvere magica e non hanno effetti ultraterreni. In termini semplici, sono una fonte concentrata di proteine che viene prodotta da cibi comunemente disponibili ricchi di questo macronutriente.

Per sua stessa natura, non devi preoccuparti che le proteine siano uno steroide o una sostanza vietata. Finché non eviti abitualmente questi cibi, non c’è motivo di temere il siero o qualsiasi altra proteina. Possono fornirti preziose proteine, proprio come una porzione di carne, latticini o legumi. L’unica differenza è che le proteine sono una fonte più pulita di questo macronutriente.

Quindi, contengono più proteine a scapito di grassi e carboidrati.

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Benefici delle Proteine per il Corpo Femminile

Le proteine sono più comunemente associate alla crescita muscolare. Tuttavia, questo è tutt’altro che l’unico ambito che influenzano. Diamo un’occhiata più da vicino in modo che tu possa avere un quadro completo dei loro benefici.

1. Effetto saziante: Non è un segreto che le proteine siano il macronutriente con il più alto effetto saziante. È su questo che si basano tutte le diete ad alto contenuto proteico. Questa capacità delle proteine è confermata anche dai risultati di diversi studi. Secondo questi, un maggiore apporto porta al risultato finale che non si hanno tante voglie e fame, il che fa mangiare meno cibo e quindi riduce involontariamente l’apporto calorico.
2. Accelerazione del metabolismo: Hai sentito parlare delle proteine e della loro capacità di accelerare il metabolismo? Non è solo un mito. In effetti, le proteine hanno il più alto effetto termico di tutti i macronutrienti. In parole povere, questo significa che il corpo stesso usa più energia per metabolizzarle, e quindi una persona brucia calorie praticamente gratis. L’apporto energetico finale viene poi ridotto dall’energia che il corpo usa per metabolizzare il macronutriente. Questo bruciare calorie praticamente gratis e senza sforzo può essere anche chiamato accelerazione metabolica. Quindi, con un maggiore apporto di proteine, puoi facilmente ridurre l’assunzione e semplificare la perdita di peso rispetto a una dieta povera di proteine.
3. Miglioramento di capelli, unghie e pelle: Probabilmente tutti hanno già notato il boom sotto forma di una pletora di integratori proteici (collagene). Anche se spesso gli vengono attribuiti effetti irrealistici, è innegabile che possano avere un impatto sulla qualità di capelli, unghie e pelle.
4. Rigenerazione muscolare: Quando i muscoli vengono sollecitati durante l’allenamento di forza, si creano microtraumi nelle strutture muscolari che devono essere riparati. Le proteine favoriscono questo momento di rigenerazione. In questo momento le fibre muscolari vengono riparate e i muscoli diventano più grandi e più forti. Questa capacità rigenerativa delle proteine può essere utilizzata anche in caso di infortunio per supportare la rigenerazione di altri tessuti e tornare alla vita normale il prima possibile.
5. Mantenimento della massa muscolare: Le proteine sono una componente delle cellule del corpo e possono essere considerate a ragione il mattone dei muscoli. Se non ne assumi a sufficienza, il tuo corpo potrebbe non averne abbastanza per garantire la crescita muscolare, o almeno il mantenimento muscolare. Poiché è energicamente ed evolutivamente più facile per il corpo mantenere la massa grassa rispetto alla massa muscolare, si avrà automaticamente una perdita di peso legata a una perdita di massa muscolare.
6. Salute delle ossa: Le proteine sono una componente fondamentale delle cellule di vari tessuti, comprese le ossa. Quindi non sorprende che siano associate al mantenimento della loro salute. I risultati di alcuni studi mostrano persino che le proteine potrebbero aiutare in qualche misura a prevenire il rischio di sviluppare osteoporosi e fratture. Quindi le proteine non sono importanti solo per le persone attive. Anche gli anziani o le donne in post-menopausa, che sono a maggior rischio di sviluppare l’osteoporosi, possono beneficiare del loro impatto sulla salute delle ossa.
7. Supporto al sistema immunitario: Le proteine sono anche importanti per la tua salute generale. Sono il blocco di costruzione fondamentale per la formazione dei globuli bianchi, il che le rende indispensabili per il tuo sistema immunitario. Tuttavia, oltre alle proteine, le proteine del siero di latte, ad esempio, integrano anche frazioni proteiche biologicamente attive, incluse immunoglobuline, alfa e beta-lattoglobulina o lattoferrina. Queste sono anche benefiche per la tua immunità.

Miti Sulle Proteine

Oltre alle informazioni corrette che circolano sulle proteine, puoi spesso imbatterti in miti. Questi purtroppo rovinano la loro buona reputazione. Sfatiamo i più comuni e spieghiamo perché potrebbero non essere del tutto veri.

1. Le proteine fanno diventare "muscolose": Dato che le proteine non sono steroidi anabolizzanti, né contengono sostanze che possono produrre una crescita muscolare così rapida, è impossibile che una donna diventi innaturalmente muscolosa a causa delle proteine. Bere un cucchiaio di proteine è praticamente lo stesso che mangiare della ricotta o una fetta di pollo.
2. Le proteine sono solo per atleti: Le proteine non sono decisamente solo un integratore per gli atleti di forza. Dato che sono una fonte concentrata di proteine, sono l’ideale per chiunque abbia bisogno di aumentarne l’assunzione. Ad esempio, una donna attiva che deve mangiare 130g di proteine, potrebbe avere difficoltà a raggiungere il fabbisogno solamente attraverso l’alimentazione. In questo caso, un integratore proteico può essere di grande aiuto. E non importa se si assume sotto forma di proteine in polvere con acqua o si aggiunge a vari piatti.
3. Le proteine fanno ingrassare: Non è mai solo un alimento a essere responsabile dell’ingrassamento, quindi non ha senso incolpare le proteine. L’aumento di peso è solitamente causato da un’eccessiva assunzione di energia combinata con mancanza di esercizio. Questo rende facile entrare in un surplus calorico che causa l’aumento di peso. Le proteine, d’altra parte, possono essere un ottimo alleato per chiunque voglia perdere un po’ di peso.
4. Le proteine del siero del latte fanno ingrassare: Un’altra affermazione ruota di nuovo intorno all’aumento di peso. Questa volta, però, non sono tutte le proteine ad essere incolpate, ma solo le proteine del siero di latte. Qualunque sia l’origine di questo mito, è ben lontano dalla verità. Mi riferisco di nuovo al punto precedente che non è un solo alimento a essere responsabile dell’ingrassamento, ma lo stile di vita complessivo.
5. Le proteine danneggiano i reni: Questo mito riguarda il presunto effetto negativo delle proteine sulla salute dei reni. Tuttavia, anche questa affermazione è stata confutata. Ciò è stato effettuato da un team di esperti guidato dal Dr. Antonio, che ha fatto consumare ai loro soggetti sportivi una quantità relativamente elevata di 2,5 - 3,3g di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno per un anno. Dopo un anno, si è scoperto che anche questo aumento dell’assunzione di proteine non ha avuto un effetto negativo su questi organi o causato cambiamenti indesiderati ai lipidi nel sangue.

Fabbisogno Proteico Giornaliero

Non esiste un valore unico che sia ottimale per l’assunzione di proteine per tutte le donne. In realtà, dipende dalla composizione corporea, dall’età, dall’attività fisica e da altri fattori. Se due donne della stessa età, peso e stile di vita fossero in piedi l’una accanto all’altra, il loro fabbisogno proteico potrebbe differire di decine di grammi. Quindi non paragonarti agli altri e concentrati solo su te stessa e sul tuo corpo.

La regola generale per l’assunzione di proteine è: Ogni persona dovrebbe consumare circa 1,2 - 2g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

È importante variare giornalmente l’alimentazione in modo da garantire all’organismo tutti i nutrienti necessari per il suo buon funzionamento. Sicuramente privilegiare le cosiddette proteine animali “magre”, derivanti soprattutto da carni bianche e pesce, oltre a quelle vegetali è un’ottima scelta.

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Proteine e Menopausa

La menopausa porta con sé anche cambiamenti fisici: il girovita tende ad allargarsi e, in generale, mantenere il proprio peso forma diventa più difficile. Ma non è tutto.«I cambiamenti ormonali che caratterizzano questo periodo sono responsabili anche di una perdita della densità ossea e della massa muscolare» spiega Valentina Schirò, biologa nutrizionista e specialista in Scienza dell’alimentazione.

Un adeguato apporto proteico, inoltre, assicura la capacità dell’organismo di far fronte alle infezioni, perché molte componenti del sistema immunitario sono rappresentate proprio da specifiche proteine.

Anche il metabolismo energetico dipende strettamente da questi nutrienti: gli enzimi per digerire amidi e grassi (e le proteine stesse) sono tutte molecole di natura proteica. Senza contare che un effetto importante delle proteine è quello di aumentare la sensazione di sazietà, e quindi rendere meno difficile seguire una dieta quando si desidera perdere peso.

Lo stesso quantitativo che viene consigliato in menopausa, per migliorare la composizione corporea, preservare la salute dell’apparato muscolo-scheletrico e rallentare l’invecchiamento.

Da alcuni studi (tra cui l’americano Women’s Health Initiative in cui 100mila donne in post menopausa sono state seguite per oltre vent’anni) emerge come il consumo di proteine vegetali sia associato a una riduzione della mortalità (per eventi cardiovascolari, tumori o demenza).

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Quando Servono le Integrazioni di Proteine

Stanchezza, riduzione della massa muscolare, alterazione dell’equilibrio, difficoltà nello svolgimento delle attività quotidiane, capelli sfibrati e unghie deboli: sono tutti segnali di una carenza proteica. Un deficit che può anche rendere l’organismo più vulnerabile alle infezioni.

Di contro in un recente studio, condotto su 131 donne in postmenopausa, si è riscontrato che chi assumeva 5 g di proteine del collagene al giorno, aveva una densità minerale ossea significativamente migliore, rispetto a chi prendeva una polvere di placebo.

«Quando dieta e sport non sono sufficienti, il medico può valutare l’uso di integratori a base di proteine, vitamine (in particolare la D) e minerali. Ma niente fai da te!» raccomanda la nutrizionista.

Proteine per Donne: Quali Scegliere?

NutriWorld.it offre un'ampia gamma di proteine in polvere, selezionate per la loro alta qualità e purezza:

• Proteine del siero del latte isolate: Ideali per chi cerca un prodotto a basso contenuto di grassi e lattosio, con un alto valore biologico.
• Proteine vegetali: Perfette per chi segue una dieta vegana o vegetariana. NutriWorld.it propone una vasta gamma di proteine vegetali, tra cui quelle a base di piselli o di riso.
• Formule miste: Per un profilo aminoacidico completo e una maggiore varietà. NutriWorld.it offre formule miste a base di proteine del siero del latte, dell'uovo e vegetali.

Woman Protein: Un Integratore Specifico per le Donne

Woman Protein è un integratore di proteine pensato apposta per le donne. Si tratta, infatti, di proteine isolate di soia, proteine d'albume d'uovo unite a vitamine e prebiotici ed estratto di ananas. L'obiettivo principale delle Woman Protein è di contribuire all'alimentazione di donne che vogliono dimagrire e/o, in caso di sportive, modellare la muscolatura.

Le proteine della soia e le proteine d'albume hanno già di per sé un effetto sgonfiante e drenante, in confronto alle proteine del siero del latte che in alcuni casi causano ritenzione idrica.

Ingredienti Chiave e Loro Benefici

• Proteine isolate della soia: Sono un’ottima fonte proteica, con il più alto punteggio di PDCAAS, un metodo per valutare la qualità delle proteine che tiene conto sia del contenuto di aminoacidi che della sua digeribilità. Il punteggio PDCAAS massimo è 1,0, quindi tutte le proteine con punteggio 1,0 sono considerate complete per l’essere umano. In particolare, le proteine isolate della soia posseggono un elevato contenuto in glutammina, arginina ed amminoacidi ramificati.
• Proteine dell’albume d’uovo: Le uova sono fonti proteiche tradizionalmente utilizzate come modello di confronto per misurare la qualità delle proteine a causa del loro ottimo profilo di aminoacidi essenziali e della loro alta digeribilità. Le uova, inoltre, sono un’ottima fonte di leucina, un aminoacido (componente delle proteine) che sembra essere essenziale per la sintesi proteica (il tasso con cui vengono costruite le proteine muscolari) e per il recupero. Le proteine dell’albume d’uovo rappresentano la scelta ideale per tutti quegli sportivi che non tollerano i derivati del latte e per le donne che vogliono combattere la ritenzione idrica.
• Estratto di ananas: L’estratto di questo frutto tropicale contiene una sostanza chiamata bromelina, che appartiene alla famiglia di quegli enzimi che digeriscono le proteine e che favoriscono determinate reazioni chimiche nell’organismo e viene utilizzata comunemente per ridurre le infiammazioni.
• Vitamine del gruppo B: Le vitamine del gruppo B partecipano come coenzimi a numerose reazioni coinvolte nel metabolismo degli aminoacidi. La vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno.
• Frutto-oligosaccaridi: Aiutano l’equilibrio della flora batterica intestinale. Il Cichorium intybus ha una funzione digestiva ed è utile per la regolarità del transito intestinale e per il drenaggio dei liquidi corporei, così come l’ananas (pesantezza gambe) che aiuta anche la funzionalità del microcircolo e contrasta gli inestetismi della cellulite.

Le proteine in polvere sono un ottimo strumento per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e salute.

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