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Gli atleti di endurance dedicano ore di allenamento e sforzi titanici per eccellere nelle loro discipline. Tuttavia, spesso si trovano a combattere con cali di performance o difficoltà nel recupero dopo gare e allenamenti intensi. Molto spesso, la causa di queste difficoltà risiede in un aspetto spesso trascurato ma cruciale: l'alimentazione. L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel fornire al corpo l'energia e i nutrienti di cui ha bisogno per superare i propri limiti. Per migliorare le performance negli sport di endurance, l'alimentazione è un elemento essenziale da non sottovalutare. Una dieta equilibrata e ben calibrata in base alle esigenze dell'atleta può fare la differenza tra il successo e la delusione.

Gli sport di endurance, o di resistenza, sono tutti quegli sport in cui la prestazione ha una durata prolungata nel tempo. Tra i principali sport di resistenza pura si annoverano: ciclismo, nuoto, podismo, sci di fondo, triathlon e trail running. In questi sport l’allenamento della resistenza, oltre che della tecnica, è l’aspetto più importante perché conduce al raggiungimento di un obiettivo nel minor tempo possibile.

Fasi della Preparazione Atletica e Alimentazione

La tradizionale periodizzazione della preparazione atletica si riferisce alla pianificazione degli allenamenti secondo uno schema preciso e ha come fine ultimo quello di far raggiungere la miglior condizione di forma possibile all’atleta durante la competizione di maggior importanza dell’anno.

Preparazione:
- Preparazione generale: Nella prima fase del periodo di preparazione, detta preparazione generale, si lavora su qualità generali e non su quelle specifiche per la disciplina. Il carico varia da medio a basso e il volume prevale sull’intensità. In genere vengono effettuati esercizi di forza e di condizionamento non sport-specifici, come sollevamento pesi, esercizi in stile CrossFit e allenamento cardiovascolare generale. Infatti, una buona base aerobica permette di migliorare la resistenza e la tecnica nelle varie discipline. Inoltre, il miglioramento della forza è utile per contrastare la fatica neuromuscolare e per migliorare la spinta e l’economia del gesto. In questa fase l’atleta è meno dipendente da una alimentazione ricca di carboidrati, essendo l’intensità d'esercizio minore rispetto a quella delle successive fasi.
- Preparazione specifica: Nella seconda fase di preparazione, detta preparazione specifica, l'atleta procede gradualmente verso allenamenti più mirati per la sua disciplina, così da poter erogare più energia possibile nell’esecuzione di un determinato gesto atletico. Durante questa fase, l’intensità cresce mentre i volumi si riducono. Nella preparazione specifica l’atleta dipende maggiormente dai carboidrati per via della crescente intensità.
Competizione: Il periodo di competizione (o agonistico) ha come scopo quello di mantenere per un arco di tempo limitato (alcune settimane) la massima condizione atletica. Durante questo periodo hanno luogo una o più competizioni.
Transizione: Il periodo di transizione ha come scopo la rigenerazione psicologica e fisica dell’atleta. In questo periodo i volumi e l’intensità di lavoro calano nettamente e la richiesta energetica complessiva è inferiore rispetto ai periodi precedenti. Seppur non si tratti di un periodo estenuante a livello di allenamenti, è bene evitare diete particolarmente restrittive, visto che l’obiettivo è ridurre lo stress e riprendere le forze.

Meccanismi Energetici durante l'Esercizio

Durante l'esercizio fisico prolungato, il nostro corpo utilizza diversi meccanismi energetici. Questi meccanismi includono: 1) anaerobico alattacido (o del fosfageno), 2) anaerobico lattacido e 3) fosforilazione ossidativa. Tutti culminano nella produzione della moneta universale di scambio energetico nel corpo, l’ATP, ma ciascun meccanismo ha diversa rapidità di produzione (o potenza) e autonomia nell’utilizzo continuativo (o capacità).

Anaerobico Alattacido: È molto potente, rilascia molta energia a partire dalla fosfocreatina, ma la sua autonomia è molto limitata: al massimo 10 secondi di sforzo intenso. Non richiede ossigeno, non produce scorie e viene ripristinato in tempi molto brevi.
Anaerobico Lattacido: È una via di mezzo tra gli altri due meccanismi in termini di capacità e potenza. Rilascia energia a partire da carboidrati, produce come sottoprodotto l’acido lattico ed è dominante in sforzi sub-massimali di durata di circa 30-45 secondi.
Aerobico: Ha una autonomia molto alta e produce energia principalmente da grassi e carboidrati, tuttavia non ha una velocità di cessione energetica pari a quella degli altri due sistemi. E’ quindi il sistema dominante in caso di sforzi prolungati e al di sotto di una certa intensità.

Questi tre meccanismi energetici lavorano in concerto tra loro in modo da garantire, durante uno sforzo, una fruizione ottimale dell’energia. Viceversa, al crescere del tempo di esercizio, il corpo si affida sempre più ai grassi.

Fattori che Influenzano l'Utilizzo dei Substrati Energetici

Diversi fattori influenzano l'utilizzo dei substrati energetici durante l'esercizio, tra cui:

Grado di allenamento
Alimentazione

In funzione dell’alimentazione, in particolare quella adottata poco prima, durante e poco dopo la prestazione, vengono modulati i depositi energetici, come i quantitativi di glicogeno muscolare e di glucosio plasmatico, il che induce adattamenti metabolici volti a migliorare l’utilizzo delle risorse a disposizione.

Parametri Misurabili dell'Allenamento

Esistono diversi parametri dell’allenamento misurabili, utili per determinare la condizione atletica e i progressi. Tali parametri sono correlati in una certa misura anche all’alimentazione.

VO2max: Rappresenta la massima quantità di ossigeno utilizzabile durante l’esercizio.
Soglia Anaerobica: Indica il livello di sforzo al quale la concentrazione di acido lattico prodotta eguaglia quella eliminata.
Resistenza Aerobica: È la quantità di energia che il sistema aerobico può erogare sfruttando carboidrati e grassi.

Composizione Corporea Ottimale

Ciascuna disciplina richiede determinate caratteristiche di composizione corporea per poter essere svolta al meglio. Un atleta di endurance deve muoversi per tempi prolungati ed è fondamentale che non sprechi energie per trasportare ‘zavorra’. In altre parole, il suo rapporto peso/potenza deve essere ottimale. Nella maggior parte dei casi questa zavorra è costituita da massa grassa. La percentuale di massa grassa deve assestarsi, indicativamente, a valori compresi tra il 5% e il 12% nell'uomo e tra il 12% e il 21% nella donna.

Macronutrienti Essenziali

Una alimentazione variata e adeguata apporta normalmente le giuste quantità di minerali e vitamine ed è anche adatta a ripristinare le perdite, dovute ad esempio alla sudorazione. Tuttavia, ci sono casi in cui l’elevato fabbisogno, l’insufficiente introito, lo scarso assorbimento o le condizioni ambientali fanno si che risulti necessario ricorrere a integratori oppure ad orientarsi maggiormente verso determinati alimenti.

Carboidrati: Sono il substrato energetico limitante e quindi la loro assunzione va dosata con attenzione, specialmente quando si svolgono prestazioni lunghe e/o intense. Come analizzato nelle sezioni precedenti, vanno modulati in funzione dei periodi della programmazione, poichè tra un periodo e l’altro variano i volumi e l’intensità di lavoro. In generale, i carboidrati semplici (volgarmente detti ‘zuccheri’) vanno assunti preferenzialmente attorno e durante l’allenamento, per via della loro digeribilità ed efficacia nel ripristinare le riserve di glicogeno, mentre i carboidrati complessi sono da prediligere nei momenti lontani dall’allenamento.
Grassi: Hanno, anch’essi, un ruolo importante nella fornitura energetica. Inoltre, concorrono alla produzione ormonale e all’assorbimento delle vitamine liposolubili. Particolarmente importanti per uno sportivo di endurance sono i grassi a media catena (MCT) e gli acidi grassi polinsaturi (omega 3 in particolare), che proteggono il sistema cardiovascolare e che esercitano proprietà anti-infiammatorie.
Proteine: Sono importanti macronutrienti strutturali. Concorrono a garantire il recupero muscolare, il benessere dell’apparato digerente e ad un adeguato stimolo anabolico. Un buon range proteico di base per un atleta di endurance può assestarsi tra 1,4 g - 2 g per kg di peso corporeo.

Periodizzazione delle Calorie e dei Carboidrati

In base a quanto analizzato fin qui, è chiaro che la alimentazione va calibrata in funzione del contesto e che i carboidrati sono il combustibile che più facilmente rischia di mancare, specialmente durante allenamenti di un certo impegno. Pertanto, le strategie alimentari e di integrazione da adottare prima-durante-dopo uno sforzo importante si focalizzano molto su questo macronutriente, anche se è chiaro che questo non è l’unico fattore da considerare.

Carico del Glicogeno

È utile mettere in pratica un carico del glicogeno, nel lasso di tempo che va da 1 a 4 giorni prima, nel caso in cui la prestazione sia particolarmente lunga e/o impegnativa. In questi giorni di carico, l’alimentazione è prevalentemente orientata verso alimenti a base di carboidrati e, nel contempo, non particolarmente ricchi di fibre e fruttosio (specie per i soggetti sensibili). Infatti, i dosaggi da raggiungere per questi alimenti possono essere molto elevati e bisogna evitare che l’apparato digerente sia sovraccaricato, nonché evitare la formazione di residui intestinali che influirebbero negativamente sulla prestazione.

Assunzione di Carboidrati Durante l'Esercizio

Durante l'esercizio, l'assunzione di carboidrati è cruciale per mantenere le prestazioni. Ecco alcune linee guida:

Prestazioni brevi (minori di 60-90 min): Non sono necessari carboidrati, al massimo risciacqui boccali con soluzioni zuccherine.
Prestazioni prolungate: È fondamentale orientarsi verso fonti differenti di carboidrati, che sfruttano meccanismi di trasporto differenti.

Anche la concentrazione dei soluti nelle bevande, o osmolarità, è molto importante e si dovrebbe assestare sul 6-8% di soluto nel solvente. Anche altri parametri di scelta sono importanti: per prestazioni molto intense sono meglio gel o sport drink, che non disturbano l’apparato digerente se ben dosati, mentre per prestazioni lunghe come ironman, ultratrail, lunghe gare ciclistiche ecc.

Linee guida per l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio

Esercizio di durata inferiore a 30 minuti: Per attività di breve durata (<30 min), non vi è alcuna necessità di assumere carboidrati.
Esercizio di durata compresa tra 45 e 75 minuti: Quando l’esercizio si protrae tra 45 e 75 minuti, l’assunzione di carboidrati o il semplice risciacquo orale con soluzioni contenenti carboidrati possono favorire la performance.
Esercizio di durata compresa tra 1 e 2.5 ore: Per attività di durata compresa tra 1 e 2.5 ore, si raccomanda un apporto di 30-60 g di carboidrati all’ora.
Esercizio di durata superiore a 2.5 ore: Con l’aumentare della durata dell’esercizio, si consiglia di incrementare l’apporto di carboidrati fino a 90 g/h.

Carboidrati nel Recupero

Se l’integrazione durante l’attività fisica è cruciale per ottimizzare la prestazione, altrettanto rilevante è la fase di recupero. Dopo l’allenamento, l’organismo si trova in una condizione di deplezione energetica e microdanno muscolare, una situazione in cui è essenziale attivare i processi di riparazione e ricostituzione delle riserve di glicogeno. A tal fine, l’assunzione combinata di carboidrati e proteine rappresenta la strategia più efficace.

Glicogeno Muscolare ed Epatico

Il glicogeno rappresenta la principale riserva di carboidrati dell’organismo, immagazzinato sia nei muscoli che nel fegato. Tuttavia, la sua sintesi e il suo utilizzo variano in base al distretto corporeo, influenzando in modo diverso il recupero e la prestazione atletica.

Recupero del glicogeno muscolare: La sintesi di glicogeno muscolare dipende principalmente dalla quantità di carboidrati ingeriti dopo l’esercizio.
Glicogeno epatico: A differenza del muscolo, il fegato risponde in modo più marcato al tipo di carboidrati assunti. Studi hanno dimostrato che la co-ingestione di fruttosio e glucosio accelera il recupero delle riserve epatiche in misura doppia rispetto all’ingestione di solo glucosio, anche a parità di apporto calorico.

Triathlon: Nutrizione, Idratazione e Supplementazione

Durante una prestazione di triathlon di media distanza, gli atleti consumano mediamente dalle 6.000 alle 10.000 kcalorie, secondo diverse variabili relative al soggetto come l’età, il sesso, il grado di allenamento, la composizione corporea e lo stato di salute, all’ambiente come l’altitudine e le condizioni atmosferiche e all’attività sportiva come la durata e l’intensità. Appare dunque evidente che il triatleta debba pianificare attentamente la nutrizione, l’idratazione e la supplementazione nelle diverse fasi di preparazione, prestazione e recupero.

Strategie Nutrizionali nel Triathlon

Nutrizione e idratazione nel giorno pre-gara: Aumento dell'apporto di carboidrati e idratazione.
Nutrizione e idratazione nel giorno di gara: Assunzione di carboidrati e idratazione durante la gara.

Integrazione per Sport di Endurance

Anche gli integratori possono essere utili per sostenere la nutrizione degli atleti, pur tenendo conto che devono essere sempre affiancati da una dieta sana e lineare e da un percorso di allenamento costante. Oltre ciò anche tre tipologie di integratori specifici possono notevolmente contribuire al miglioramento delle performance in attività di questo genere.

Elettroliti: Durante la pratica di sport di resistenza, è fondamentale mantenere un buon equilibrio di elettroliti. Integratori di sodio, potassio e magnesio possono prevenire crampi e migliorare le prestazioni.

Tabella Riepilogativa dei Macronutrienti per Atleti di Endurance

Macronutriente	Ruolo	Fonti Alimentari	Quantità Raccomandata
Carboidrati	Energia primaria	Cereali, patate, frutta, miele	3-12 g/kg di peso corporeo
Grassi	Energia, produzione ormonale	Oli vegetali, frutta secca, avocado	Varia in base all'intensità dell'esercizio
Proteine	Recupero muscolare	Carne magra, pesce, legumi, uova	1.4-2 g/kg di peso corporeo

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