Nella società odierna, trovare modi efficaci per perdere peso e migliorare la forma fisica è diventato essenziale. Il pugilato, noto per i suoi allenamenti intensi e completi, offre numerosi vantaggi per il dimagrimento. Scopriamo come questa disciplina può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
La Differenza tra Pugilato e Bodybuilding
Pugili e culturisti svolgono attività fisiche con similitudini come resistenza, forza e coordinazione. Tuttavia, i due sport differiscono in molti modi per peculiarità proprie del singolo sport. Pugili e culturisti si allenano per obiettivi di prestazione differenti, il che significa allenamenti specializzati e misurazioni specifiche dei progressi ottenuti.
Il bodybuilding è uno sport estetico per definizione. I bodybuilder vengono giudicati per la loro presentazione estetica, non per l'abilità. Per i bodybuilder, l'allenamento con i pesi e il condizionamento atletico servono come mezzo per ottenere una specifica composizione corporea, non come mezzo per migliorare le prestazioni. Sollevando carichi pesanti a piccole ripetizioni vengono scolpiti i muscoli, che aumentano di dimensione e risultano simmetrici. I bodybuilder prestano poca attenzione alla funzionalità, poiché l'attenzione è rivolta alla presentazione estetica, non alle prestazioni.
I pugili invece si allenano per un combattimento. Il loro allenamento si concentra sul miglioramento delle abilità e delle prestazioni in modo che possano battere i loro avversari in competizioni funzionali, non estetiche. I pugili corrono, si allenano e completano altri esercizi per ottenere prestazioni migliori. I pugili, d'altra parte, costruiscono la definizione muscolare attraverso ripetizioni elevate e carichi bassi. Mentre i bodybuilder migliorano la loro forza massima, i pugili si concentrano sulla forza esplosiva e sulla forza reattiva.
Calorie Bruciate: Pugilato vs. Bodybuilding
Chiaramente la boxe è uno sport decisamente più dinamico e con un'attività cardio più sostenuta del bodybuilding, che invece ha come obiettivo di fitness quello di aumentare la massa muscolare e definire, non di asciugare o dimagrire. In un'ora di allenamento di pugilato si bruciano circa 900 calorie. Tutto dipende sempre dall'intensità dell'allenamento, ma risulta maggiore di un'ora di corsa a ritmo sostenuto.
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I culturisti che invece consumano un quantitativo modesto di calorie devono essere particolarmente allenati e sollevare pesi molto elevati per diverse serie e tante ripetizioni. I pugili eseguono molto condizionamento cardiovascolare. Un incontro di boxe competitivo prevede fino a 12 round di due o tre minuti di movimento costante che affaticano sia i polmoni che i muscoli. La maggior parte degli esercizi di boxe sono finalizzati alla preparazione degli atleti per competere durante un incontro di lotta. Pad work, borse pesanti, sparring, salto con la corda e allenamento a circuito imitano tutti i vari movimenti e le tecniche necessarie sul ring, testando la forma fisica generale e la resistenza muscolare.
Gestione del Peso e Alimentazione nel Pugilato
La gestione del peso nel suo insieme differisce notevolmente tra boxe e bodybuilding. Sebbene entrambi gli sport includano classi di peso per la competizione, la ragione di queste divisioni è differente. I bodybuilder competono contro atleti dalle dimensioni e volumi simili per creare uno standard di confronto. I pugili combattono in classi di peso per garantire un combattimento leale e prevenire lesioni gravi. Di solito si concentrano sulla riduzione del peso e sull'ingresso in una divisione inferiore, mentre i bodybuilder mirano a guadagnare tutta la massa muscolare consentita dalla loro composizione corporea e genetica.
Una corretta alimentazione è importante in entrambi i casi. La pratica della boxe consente di aumentare il dispendio calorico ma, di per sé, non è sufficiente a far dimagrire. Per dimagrire è necessario che il consumo energetico sia superiore alle calorie introdotte con l'alimentazione. La pratica della boxe contribuisce alla perdita di peso solo se determina un bilancio calorico negativo [Bilancio Calorico = energia IN - energia OUT].
Il successo sportivo nel pugilato dipende dalla perfetta armonia tra coordinazione, velocità, resistenza e potenza dei movimenti. I pugili, durante la pratica sportiva, utilizzano principalmente il metabolismo energetico anerobico. Questo metabolismo energetico contribuisce all’esecuzione di attacchi rapidi, potenti e ripetitivi durante l'intero combattimento. In questo quadro, le riserve di energia devono essere adeguatamente ricostituite per suscitare risposte forti e per mantenere una produzione di energia ininterrotta.
Considerando la natura anaerobica e la richiesta degli alti livelli energetici della boxe, i carboidrati sono fondamentali all’interno dell’alimentazione per un pugile. Spesso i carboidrati vengono, erroneamente, eliminati o fortemente ridotti con l’obiettivo di ridurre il peso per rientrare in una categoria di peso inferiore ma, proprio per la loro funzione energetica, risultano necessari. Le linee guida per l’assunzione giornaliera dei carboidrati fornita da Bruke et al.
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Gli amminoacidi che compongono le proteine formano i mattoni che compongono i tessuti nuovi e che permettono di riparare le cellule dell’organismo. Sono utilizzati anche per la produzione di enzimi, ormoni e anticorpi. Le proteine forniscono anche una piccola quantità di energia durante l’attività fisica. Attraverso la quantità di colpi, che provocano lesioni e dolori, i pugili stressano notevolmente il loro corpo. Alcuni atleti seguono diete ricche in proteine poiché pensano di riuscire a controllare meglio il peso e che una quantità maggiore di proteine garantisca una maggiore forza e massa muscolare.
Come i carboidrati, anche i grassi spesso non vengono ben visti nel mondo del combattimento e, quindi, anche del pugilato. I grassi si suddividono in grassi saturi e insaturi e quindi non sono tutti uguali. Quando si parla di alimentazione bisogna sempre attuare una personalizzazione in funzione della persona, del suo stile di vita e delle sessioni di allenamento qualora praticasse un’attività fisica. Questo è vero anche per un pugile, infatti, non esiste una regola alimentare precisa, e in letteratura non è riportato un numero minimo o massimo di pasti. Di solito la frequenza e il numero dei pasti dipendono dal numero e dalla tipologia delle sessioni di allenamento in modo da fornire al pugile il corretto flusso energetico ma senza appesantire l’apparato gastroenterico.
Molti atleti negli sport da combattimento desiderano gareggiare in categorie di peso inferiore alla loro sfruttando diete per perdere peso che gli consentono di perdere rapidamente massa corporea nel periodo pre-gara. Nel pugilato gli atleti vengono suddivisi in categorie di peso nel tentativo di ridurre le disparità di dimensioni, forza, portata e/o leva tra i concorrenti. Le pesate ufficiali vengono effettuate da 3 a 24 ore prima della competizione, garantendo che gli atleti soddisfino i requisiti di peso.
A causa della repentina perdita di massa corporea gli atleti possono incorrere in una diminuzione della potenza, dei livelli di resistenza, delle capacità metacognitive, dell’attenzione e dei processi decisionali. In questo contesto, gli atleti dovrebbero mantenere la loro massa corporea competitiva per tutta la stagione, allontanandosi dalle aspettative di vantaggio derivanti da una forte riduzione di peso corporeo ed evitando quindi restrizioni nutrizionali che potrebbero influenzare le loro prestazioni di forza. Pertanto, gli atleti dovrebbero essere seguiti e affiancati da professionisti esperti e qualificati in modo da poter costruire una strategia alimentare che consideri le sessioni di allenamento e il calendario degli incontri consentendo anche di ricevere un adeguato apporto calorico e nutrizionale nel periodo pre-gara.
Fit Boxe: Un'Alternativa Divertente e Efficace
Ti piacciono gli sport da combattimento ma non sopporti l’idea di prendere un cazzotto in faccia? Ami muoverti a ritmo di musica? La fit boxe è uno sport che si pratica a ritmo di musica e consiste nel portare tecniche di braccia e di gambe su un sacco o a vuoto. Pugni, calci, ma anche gomitate e ginocchiate, come negli sport da combattimento più duri. La fit boxe prende spunto infatti dal pugilato, dalla kick boxing e dalla muay thai, senza però entrare in contatto con un avversario. La fit boxe è una disciplina che nasce negli Stati Uniti e che in Italia ha trovato ampio consenso, soprattutto fra il pubblico femminile.
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Perdere peso con la fit boxe è uno dei principali obiettivi di chi pratica questo sport. Si calcola che con una sessione di fit boxe da circa 45 minuti, vengano bruciate in media 500 calorie. Si sa non è tutto oro quel che luccica, e anche uno sport apparentemente innocuo come la fit boxe può nascondere delle insidie.
Come Iniziare con la Fit Boxe
Prima di iniziare la sessione è necessario praticare un bendaggio; polsi e mani vanno stabilizzati con appositi taping, per evitare infortuni. L'allenamento inizia con il riscaldamento muscolare, eseguito su movimenti ad ampia escursione articolare, seguito da una fase iniziale detta di attivazione o avvicinamento allo sforzo; quest'ultima è invece specifica e serve sia a consolidare il riscaldamento muscolare - attivando al contempo il metabolismo aerobico - che ad avviare i sistemi cardio circolatorio e respiratorio; ha un'intensità progressiva.
Lo sforzo vero e proprio comincia quando ci si infilando i guanti - non sono guantoni da boxe, risultano più sottili e leggeri. La posizione di base è quella di guardia, con i pugni chiusi a contatto con il volto e i gomiti chiusi sul torace; il corpo è leggermente di profilo - non totalmente frontale - con il piede destro mezzo paso più avanti del sinistro (se la guardia è per un destrorso, viceversa per un sinistrorso). La seduta si conclude con il defaticamento e l'allungamento muscolare - statico o con movimenti dinamici, ad ampia escursione articolare.
Benefici della Fit Boxe
- Miglioramento della condizione psico-fisica generale
- Possibilità di sfogare l'aggressività in modo controllato
- Allenamento della comunicazione tra mente e corpo
- Aumento del dispendio calorico e contributo alla perdita di peso
- Miglioramento della composizione corporea
Rischi e Controindicazioni
Come ogni attività fisica, anche la fit boxe può presentare delle controindicazioni. È importante prestare attenzione a:
- Disturbi legamentosi o tendinei della spalla o del gomito
- Traumi a polso, mani, gomito, spalla, caviglia e piede
- Distorsioni al ginocchio e alla caviglia
È fondamentale affrontare l'attività con consapevolezza e, in caso di patologie preesistenti, consultare un medico.
Pugilato: Un Potente Brucia Grassi
Il pugilato si presenta come uno degli allenamenti per l’intero corpo più impegnativi dal punto di vista fisico, sfidando contemporaneamente polmoni, cuore e muscoli. I pugili fradici di sudore testimoniano l’intensità pura di questi allenamenti. Infatti, secondo NutriStrategy, una sessione intensa di un’ora di pugilato può bruciare fino a 1117 calorie. Simile alla Muay Thai, la boxe incorpora un rigoroso allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), eccellente per la perdita di peso.
L’allenamento di pugilato migliora la capacità cardiovascolare e la resistenza in modo più efficace rispetto a molte altre opzioni di allenamento. Coerenza: la chiave per ottenere risultati:È importante riconoscere che la perdita di peso duratura richiede un impegno e una dedizione costanti. Il semplice partecipare a sporadiche lezioni di pugilato non porterà a cambiamenti significativi.
Nel 2015, uno studio di ricerca approfondito ha esaminato i risultati di perdita di peso delle persone che hanno partecipato a 12 settimane consecutive di lezioni di boxe. I risultati sono stati notevoli, mostrando una significativa diminuzione media della percentuale di grasso corporeo (-13,2%), una riduzione della circonferenza della vita (-5,3%) e una diminuzione della massa corporea (-4,1%) e dell’indice di massa corporea (BMI) (-4,0%). Inoltre, il gruppo che ha praticato la boxe ha registrato notevoli miglioramenti nella vitalità (+54,8%), nel funzionamento fisico (+4,7%) e nella salute generale (+25,2%).
Allenamento con il Sacco da Boxe a Casa
L’allenamento con il sacco da boxe in casa è una delle scelte migliori che puoi fare per mantenerti in forma. Usare il sacco da boxe, da solo o in alternanza con altri tipi di allenamento, ti porta a un’attività di tipo full body: tutto il corpo lavora armoniosamente sviluppando forza, velocità e elasticità. Il bello è che non bisogna per forza andare in palestra per allenarsi al sacco. Un buon sacco è rivestito in vinile per assorbire i colpi, e ha finiture in pelle per rinforzare le cuciture.
Per usarlo in casa occupando poco spazio, si può appendere un sacco a una trave, al soffitto o a una struttura appoggiata al pavimento. Allenarsi regolarmente con il sacco è uno dei metodi migliori per dimagrire e tonificarsi allo stesso tempo. Si calcola che facendo boxe o altre attività al sacco si arriva a bruciare fino a 400 calorie in 30 minuti.
Ci sono diversi tipi di training per perdere peso con il sacco, e tutto dipende dall’intensità con cui li fai. Fra i workout migliori c’è l’HIIT (High Intensity Interval Training) pensato per la boxe e le arti marziali, che alterna sequenze di massimo sforzo a momenti di recupero, per spingere il corpo (e il metabolismo) ad aumentare il ritmo, consumando energia e bruciando calorie. Non è un caso che nelle palestre e anche in casa il sacco sta emergendo come soluzione divertente ed efficace per ritrovare il peso ideale e mantenersi in forma.
Scheda di Allenamento con il Sacco da Boxe
Ecco un esempio di scheda di allenamento con il sacco da boxe per dimagrire, da svolgere a casa o in palestra:
- Riscaldamento: 5-10 minuti di saltelli con la corda.
- Super Serie:
- Push up su Step: 10 ripetizioni esplosive.
- Combinazione di colpi al sacco (sinistro e destro): 10 ripetizioni.
- Super Serie:
- Box Jump: 10 ripetizioni esplosive.
- Affondo e Calcio frontale al Sacco: 10 ripetizioni.
- Lateral Burpees con Combinazione di ginocchiate al sacco:
- 15 ripetizioni di Lateral Burpees con doppia ginocchiata al sacco.
- Tabata al Sacco: Protocollo Tabata modificato (30" lavoro, 20" recupero) con:
- Sinistro e destro al sacco
- Front Kick al sacco
- Ginocchiate alternate
Tabella delle calorie bruciate in un'ora di allenamento:
| Attività | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|
| Pugilato | 900-1100 |
| Fit Boxe | 500 |
| Allenamento con il sacco | 400 (in 30 minuti) |
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