Il riso, insieme al grano e al mais, rappresenta una delle primarie fonti energetiche per la popolazione mondiale. È un cereale presente nelle tradizioni gastronomiche di tutto il mondo, non a caso è il prodotto agricolo con la più alta produzione mondiale. Ovviamente esistono moltissime varietà di questo cereale, ognuna con caratteristiche specifiche che lo rendono più o meno adatto a certe ricette e preparazioni.
Varietà di Riso e Loro Caratteristiche
Alcuni tipi di riso possono offrire maggiori benefici nutrizionali come più fibre, proteine e anche più antiossidanti. Ecco una panoramica delle principali varietà:
- Riso integrale: È una varietà di chicco intero che si distingue per la sua natura non raffinata, comprendente l'intero chicco. A differenza del riso bianco, il riso integrale conserva gli strati esterni del chicco (crusca e strato aleuronico) e il germe. Apporta anche importanti quantità di fibre ed è noto per il suo alto contenuto di acidi fenolici e flavonoidi, che promuovono la salute umana riducendo il danno ossidativo.
- Riso bianco: Rappresenta la maggior parte della produzione di riso a livello mondiale. A differenza del riso integrale, nel riso bianco gli strati di germe e crusca vengono rimossi, lasciando l'endosperma amidaceo.
- Riso nero: È originario del Giappone, e deve la sua profonda tonalità nero-violacea all'abbondante contenuto di antociani. Gli antociani sono un tipo di antiossidante presente negli alimenti dai colori vivaci come i mirtilli e il cavolo rosso, e svolgono un ruolo essenziale nella protezione contro le malattie cardiovascolari e il cancro.
- Riso rosso: Conosciuto per il suo gusto di nocciola e l'aroma fragrante, cresce principalmente in Tailandia, Bhutan e nella regione della Camargue, nel sud della Francia. Il riso rosso normalmente viene prodotto e venduto come riso integrale che dunque rispetto al riso raffinato mantiene un maggior contenuto di fibre e di sali minerali.
- Riso viola: Rappresenta un'altra variante del riso integrale. Viene consigliato per il notevole contenuto di antociani.
- Riso selvatico (zizania): Nonostante il nome, non è un vero riso ma piuttosto un'erba semi-acquatica originaria della regione superiore dei Grandi Laghi, ora presente naturalmente in gran parte degli Stati Uniti.
- Riso parboiled: Questo processo aumenta le proprietà nutrizionali del riso, lo rende più facilmente digeribile e riduce la capacità del chicco di assorbire liquidi, permettendogli di mantenere la cottura più a lungo. Viene parzialmente precotto al vapore e poi essiccato.
- Riso basmati: Originario dell’India e del Pakistan, il riso basmati è lungo, sottile e molto profumato.
- Riso Carnaroli: È un riso molto digeribile e facilmente assimilabile. Aiuta a regolare la flora batterica e favorisce un normale transito intestinale.
Indice Glicemico e Riso
L’indice glicemico del riso integrale è generalmente inferiore a quello del riso bianco. Il riso bianco ha un indice glicemico di 64, mentre il riso integrale ha un indice glicemico di 55.
Benefici del Riso Integrale
Tutti questi benefici potrebbero essere attribuiti alla fibra, alle sostanze nutritive e ai composti vegetali presenti nel riso integrale, ma assenti o limitati in quello bianco. Il riso integrale è un cibo abbastanza ricco di magnesio, un minerale che svolge un ruolo fondamentale nel mantenere il cuore sano. Grazie a queste proprietà, svolge un ruolo importante nella prevenzione di alcune malattie legate allo stile di vita e correlate allo stress ossidativo e all’elevata assunzione di grassi. Sarebbe particolarmente utile per abbassare il colesterolo nel sangue.
In uno studio, è stato dimostrato che i consumatori di riso integrale avevano, rispetto ai consumatori di riso bianco, un più elevato contenuto intestinale di batteri produttori di butirrato. Viceversa, adottare diete ricche di cereali integrali ha dimostrato in modo più consistente di aiutare a perdere peso e a mantenere un peso sano. Inoltre, diversi studi epidemiologici hanno collegato l’assunzione di cereali raffinati, compreso il riso bianco, a un rischio più elevato di diabete di tipo 2.
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Riso Basmati: Un'Ottima Scelta per la Dieta
Il riso basmati è la fonte di carboidrati più amata dagli sportivi per le sue proprietà che lo rendono più adatto alla dieta rispetto al riso normale. Il riso basmati è meno raffinato rispetto al riso bianco, quindi conserva più fibre e nutrienti. Il basmati ha un indice glicemico più basso rispetto ad altre varietà di riso bianco. È più facile da digerire rispetto al riso bianco grazie alla presenza di fibre. Dona un effetto di sazietà più duraturo rispetto al riso bianco per la sua capacità di assorbire l'acqua durante la cottura.
Proprietà Nutrizionali del Riso Basmati (per 100g cotti):
- Carboidrati: 27 g
- Proteine: 2,5 g
- Grassi: 0,3 g
- Fibre: 0,4 g
- Vitamine: contiene vitamine del gruppo B
- Minerali: fornisce ferro, zinco, magnesio e fosforo
- Calorie: 110-130 kcal
Questa sua caratteristica rende il riso basmati il migliore per chi è a dieta e vuole dimagrire, ma anche per gli sportivi e per chi vuole tenere il peso sotto controllo. I picchi glicemici, infatti, possono causare effetti indesiderati come un aumento della fame, l'accumulo di grassi e l'insulino resistenza.
Come Integrare il Riso nella Dieta per Dimagrire
Per aumentare l'apporto di fibre e ridurre il contenuto glucidico del riso, è sempre bene non mangiarlo in bianco e da solo, ma accompagnato sempre da una proteina vegetale e/o animale come carne e verdure. O ancora, abbinare il riso -basmati, rosso, integrale, nero - a verdure a foglia verde, avocado legumi, gamberi, uova, oppure come cereale in zuppe di ortaggi.
Consigli per la Cottura del Riso Basmati:
- Sciacquare bene il riso sotto acqua corrente finché l'acqua non risulterà limpida.
- Lasciarlo in ammollo in acqua fredda per almeno 30 minuti.
- Utilizzare il rapporto 1:2 (1 tazza di riso per 2 tazze di acqua).
- Cuocere per assorbimento, mantenendo la pentola coperta fino a quando il riso non avrà assorbito completamente l'acqua.
Esempio di Ricetta Dietetica: Riso Basmati Speziato con Verdure
Ingredienti:
- 160 g di riso basmati
- Olio extravergine d'oliva o olio di cocco
- 1 cipolla piccola
- 1 stecca di cannella (o 1/2 cucchiaino in polvere)
- 5 semi di cardamomo
- 3 foglie di alloro
- 2 cucchiaini di curry
- 1 cucchiaino di curcuma
- 1/2 cucchiaino di peperoncino
- 1 cucchiaio di uvetta
- 1 mazzetto di coriandolo fresco
- 2 cucchiai di anacardi
Procedimento:
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- Scalda l’olio in una pentola, soffriggi la cipolla e aggiungi la cannella, il cardamomo, l'alloro, curry, curcuma, peperoncino e uvetta.
- Fai soffriggere tutti gli ingredienti per un paio di minuti a fuoco medio e aggiungi il riso.
- Tostalo leggermente, aggiungi sale e copri con acqua, come da indicazioni di cottura.
- Copri la pentola con il coperchio, alza il fuoco e appena l’acqua bolle, abbassa la fiamma al minimo. Il tempo di cottura è indicativamente 8-10 minuti.
Dieta del Riso: Funziona?
La dieta del riso affonda le sue radici nella metà del ‘900, quando il medico tedesco Walter Kempner cercò di migliorare la salute di alcuni pazienti attraverso un regime alimentare a base di riso bianco. L’obiettivo era quello di ottenere un’alternativa efficace alla terapia farmacologica per trattare l’ipertensione e alcune malattie croniche come l’insufficienza renale e il diabete. Nella dieta del riso la restrizione calorica viene operata escludendo cibi grassi, cibi fritti, carni rosse e alcolici.
Il riso, come facilmente intuibile, in questa dieta si consuma come prima o unica fonte principale di carboidrati. Altri alimenti consentiti sono la frutta, le verdure non amidacee, i legumi, i formaggi magri, il pesce e le carni bianche magre. Il deficit calorico, soprattutto nella prima fase, è molto marcato e non è adatto a tutti, soprattutto se protratto a lungo.
Il riso di per sé non fa dimagrire, nessun alimento ha questo potere. La dieta del riso funziona perché permette di ottenere un bilancio calorico negativo. Il deficit calorico creato dovrà poi essere protratto per più o meno tempo in base a quanti chili devi perdere. Quindi, non è la dieta del riso in sé a permettere il dimagrimento ma il quantitativo calorico deficitario che può derivarne. A questo punto, ti sarà chiaro che se mangi solo riso ma consumi più calorie di quelle necessarie al tuo corpo non dimagrirai.
A questo proposito, opta per una dieta varia ed equilibrata che non escluda intere categorie di alimenti ma che ti insegni a consumarle nelle giuste quantità.
Riso in Bianco: Alleato o Nemico della Linea?
Molto spesso si pensa che per dare una “tregua” al corpo dagli stravizi e dai peccati di gola sia una buona idea mangiare solo del riso in bianco. In realtà, questo piatto non è affatto alleato della linea. Al contrario, soprattutto se non viene abbinato correttamente nei menu, rischia di favorire l’aumento di peso per molte ragioni. Uno dei principali svantaggi del riso in bianco è che appesantisce il lavoro del pancreas e del fegato, due organi che hanno un ruolo fondamentale nell’eliminazione delle sostanze di scarto in eccesso e nello smaltimento dei grassi. Dal punto di vista nutrizionale fornisce infatti una quantità importante di carboidrati che favoriscono la produzione di insulina.
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Mangiare solo un piatto di riso in bianco non è una buona idea se volete perdere peso. Favorisce l’accumulo dei chili in più perché ha un ridotto effetto saziante. Questo piatto difetta infatti di proteine e grassi buoni che danno sazietà. Lo stesso riso, saltato in padella insieme a delle verdure di stagione condito con dell’olio extravergine d’oliva avrà un effetto diverso. Le verdure di stagione sono una buona fonte di fibre che favoriscono il senso di pienezza e rallentano la trasformazione dell’amido presente nel riso in zuccheri. L’olio extravergine d’oliva grazie alla ricchezza di acidi grassi essenziali tra cui il prezioso acido alfa linoleico rallenta lo svuotamento dello stomaco e aumenta la capacità saziante del piatto.
Come Rendere il Riso in Bianco Amico della Linea:
- Prediligere il riso integrale, maggiormente ricco di fibre che danno sazietà e rallentano l’assorbimento dei carboidrati.
- Lasciarlo raffreddare in frigorifero dopo la cottura e abbinarlo a un pinzimonio di verdure di stagione condite con dell’olio extravergine d’oliva.
- Il raffreddamento migliora l’impatto sulla glicemia perché rallenta la trasformazione dell’amido in zuccheri e aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.
- Le fibre dei vegetali e gli acidi grassi essenziali dell’olio abbassano il carico glicemico del piatto perché rallentano lo svuotamento dello stomaco.