Morbido e cremoso, dalla consistenza vellutata e piacevolmente fresca, lo yogurt è uno degli alimenti preferiti da grandi e bambini: al naturale o aromatizzato, mescolato al cioccolato o alla frutta, con il muesli o con i cereali, alla greca o dolce… la versatilità di questo derivato del latte è davvero sorprendente e ognuno potrà trovare la tipologia che soddisfa al meglio i propri gusti.
Ma lo yogurt non è solo un alimento piacevole e versatile. Da tempo si parla, infatti, degli effetti benefici di questo latticino sull’organismo se assunto con regolarità. In questo articolo scopriremo insieme perché è bene mangiare lo yogurt e approfondiremo alcuni dei suoi principali benefici per l’organismo, specificando i criteri in base ai quali distinguere un prodotto di qualità da uno meno salubre; scopriremo inoltre quali sono i tanti modi di utilizzo dello yogurt in cucina, anche al di fuori della colazione. Infine, parleremo della cosiddetta “dieta dello yogurt“: come seguirla in modo sicuro, quali vantaggi comporta e quali sono i segreti del suo successo, con tutti i suggerimenti per perdere peso, ma con gusto.
Yogurt Normale vs. Yogurt Greco: Quali Sono le Differenze?
Lo yogurt normale e quello greco sono entrambi prodotti a base di latte fermentato, tuttavia lo yogurt greco subisce un ulteriore processo di filtraggio che rimuove il siero di latte, risultando in una consistenza più densa e cremosa.
Principali Differenze Nutrizionali
- Proteine: lo yogurt greco contiene quasi il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale.
- Carboidrati: lo yogurt greco contiene meno della metà dei carboidrati rispetto allo yogurt normale (e quindi anche meno lattosio), poiché gran parte della quota inizialmente presente viene rimossa durante il processo di filtrazione.
- Grassi: La frazione lipidica aumenta sensibilmente nel processo di filtrazione, perché i grassi vengono concentrati in una quantità di prodotto finito inferiore.
- Altre sostanze nutritive: per contro, fornisce più calorie, mentre il contenuto di calcio, vitamine e sali minerali è circa equivalente.
La scelta tra yogurt normale e yogurt greco dipende anche dalle preferenze personali e dalle esigenze individuali. Lo yogurt greco è un prodotto simile allo yogurt tradizionale, ma più concentrato e con meno lattosio (circa la metà).
I Benefici dello Yogurt per la Perdita di Peso
Lo yogurt greco, grazie al suo alto contenuto di proteine e alla consistenza più densa, tende a fornire un maggior senso di sazietà rispetto allo yogurt normale. La combinazione tra il maggior contenuto di proteine e la maggiore consistenza, può infatti aiutare a sentirsi più sazi rispetto a quando si mangia lo yogurt tradizionale o snack industriali.
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Inoltre, nei prodotti a zero grassi con addensanti non calorici come la gomma guar o la pectina, la presenza di queste fibre può aiutare a fornire una sazietà elevata limitando l’apporto calorico. Questi prodotti "light" possono quindi essere una soluzione particolarmente adatta per chi cerca di dimagrire. Detto questo, non bisogna avere troppo timore dei grassi dei latticini.
Altri Benefici per la Salute
Oltre ai vantaggi per la gestione del peso, entrambi i tipi di yogurt offrono benefici per la salute. Sono una buona fonte di calcio, importante per la salute delle ossa, e contengono probiotici che promuovono la salute dell’apparato digerente.
- Salute delle Ossa: Il calcio favorisce la salute delle ossa e può ridurre il rischio di osteoporosi. Lo yogurt greco è un’opzione eccellente per gli anziani che vogliono mantenere la salute delle ossa. Uno studio su oltre 4.000 anziani irlandesi ha scoperto che la densità ossea era superiore del 3-4% nelle donne con la più alta assunzione di yogurt rispetto alla più bassa. Inoltre, ogni aumento di una porzione settimanale di yogurt è stato associato a un rischio inferiore del 39% di osteoporosi nelle donne e del 52% negli uomini.
- Benessere Intestinale: Ad ogni modo, anche se questi fermenti lattici si disattivano nell’intestino, risultano comunque benefici per la salute, perché producono acido lattico in grado di favorire il benessere e l’equilibrio intestinale.
- Prevenzione del Diabete di Tipo 2: Un’altra analisi mostra un rischio di diabete di tipo 2 inferiore del 14% quando il consumo di yogurt è di 80-125 g/giorno rispetto a quando non si consuma yogurt.
- Salute Cardiovascolare: Altri studi hanno confermato che l’assunzione di yogurt riduce l’incidenza complessiva delle malattie cardiache. Pertanto, le attuali prove scientifiche indicano un effetto neutro o positivo dell’assunzione di grassi lattiero-caseari sulla salute cardiovascolare.
- Massa Muscolare: Gli alimenti ricchi di proteine, come lo yogurt greco, possono aiutare gli atleti a costruire massa muscolare. Il fabbisogno proteico aumenta con l’invecchiamento ed è importante per preservare la massa muscolare negli anziani. Rispetto al consumo di un placebo isoenergetico senza proteine, lo yogurt ha migliorato la massa magra e la forza muscolare.
- Prevenzione del Cancro al Polmone: Secondo uno studio su quasi 1,5 milioni di persone seguite mediamente per quasi 9 anni, il rischio di cancro al polmone era quasi del 20% inferiore nei maggiori consumatori di yogurt rispetto a chi non lo mangiava.
Come Integrare lo Yogurt nella Tua Dieta
Per quanto riguarda invece il valore delle proteine, lo yogurt contiene le stesse proteine di una banana ed è ammesso anche nella dieta delle persone celiache poiché il glutine è assente. Alcune recenti ricerche hanno appurato - da uno studio effettuato su alcuni pastori bulgari che da anni ne fanno uso - che lo yogurt ha proprietà salutistiche rilevanti, tant’è vero che queste persone sono ultracentenarie.
Ecco alcuni suggerimenti su come integrare lo yogurt nella tua dieta:
- A colazione: ideale per favorire il corretto transito intestinale. Puoi abbinarlo a 50 grammi di cereali, fette biscottate integrali con marmellata e miele grezzo.
- Come spuntino: ideale da mangiare a metà mattina o a merenda, per evitare di cedere a cibi meno salutari. Un pacchetto di cracker o due biscotti con un vasetto di yogurt intero alla frutta sono un'ottima opzione.
- A pranzo: lo yogurt greco è ottimo per condire un’insalatona con carote, insalatina fresca e fagiolini lessi. In alternativa, una fetta di salmone con 30 grammi di pane e uno yogurt alla frutta.
- A cena: 80 grammi di pasta condita con polpa fresca di pomodoro e uno yogurt intero alla frutta come dessert. Pesce o carne (100 grammi) cotti alla griglia o a vapore con olio extravergine d’oliva.
La Dieta dello Yogurt: Un Approccio Equilibrato
Quando si parla di dieta dello yogurt non si parla di una dieta che comprende unicamente questo elemento ma di un’introduzione in un regime ipocalorico di almeno 1400 calorie che sono quelle corrette per poter dimagrire di due o tre chilogrammi in breve tempo. Lo yogurt introdotto in questo tipo di diete rafforza l’organismo e lo rifornisce di vitamine e sali minerali necessari per creare una ineccepibile barriera immunitaria. La dieta solitamente non è mai pesante ma permette alle persone che decidono di seguirla, di sentirsi leggere ma attive nelle loro mansioni quotidiane.
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Quale Yogurt Scegliere?
La scelta tra yogurt intero, scremato o a zero grassi dipende dalle tue esigenze individuali, dalle preferenze di gusto e dagli obiettivi di salute. È importante notare che, indipendentemente dal tipo di yogurt scelto, è sempre consigliabile optare per varietà senza zuccheri aggiunti o con un basso contenuto di zuccheri.
Il vero yogurt (naturale) è quello formato solamente da Latte e Fermenti lattici!
La Qualità dello Yogurt: Cosa Controllare
La determinazione della qualità di uno yogurt ottimo si determina attraverso la quantità dei fermenti lattici vivi in esso contenuti infatti uno yogurt per essere eccellente ne deve contenere 100 milioni per grammo. È formato per l’87% da acqua, per il 7,5% da zuccheri, il 3,5% da proteine e la restante percentuale da ceneri e grassi.
Lo yogurt contiene anche dei minerali quali: calcio, sodio, fosforo, potassio, magnesio, fluoro e selenio e in piccola percentuale troviamo anche il ferro, lo zinco ed il rame e delle vitamine basilari per la dieta di un individuo ossia le vitamine A, B1, B2, B3, B6, B12, la vitamina C e la vitamina J. Ogni 100 grammi di yogurt apporta dei benefici alla nostra salute davvero significativi e specialmente per quanto riguarda la dieta.
Come Usare lo Yogurt in Cucina
Anche nella cucina nostrana lo yogurt può essere utilizzato in molte ricette creative e gustose: come base per torte e dessert, ma anche per realizzare deliziose portate principali, per condire paste e insalate fredde, per diluire zuppe, creme e vellutate, per insaporire risotti e frittate. Nei secondi piatti, invece, lo yogurt si può usare per realizzare intingoli e golose creme di accompagnamento: basta assicurarsi di avere a disposizione uno yogurt non dolcificato.
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Cenare Solo con Yogurt: Sì o No?
«Mangiare solo uno yogurt a cena può essere una soluzione valida quando si ha la necessità di mantenersi leggeri, ad esempio se durante la giornata si sono consumati pasti abbondanti o se l'aperitivo è durato più del previsto, portando a cenare tardi; tuttavia, non dovrebbe diventare un'abitudine», avverte la nutrizionista Valentina Schirò. «Dal punto di vista nutrizionale ed energetico, lo yogurt è un alimento completo poiché fornisce proteine, carboidrati e grassi, ma il corpo ha bisogno anche di altri nutrienti e fibre per funzionare al meglio. Inoltre, il contenuto calorico dello yogurt è troppo basso per sostituire adeguatamente uno dei pasti principali della giornata», sottolinea l’esperta.
«Per una cena leggera ma più equilibrata, è preferibile abbinarlo, ad esempio, a crudité di verdure, accompagnandolo con crostini di pane integrale tostato e un filo di olio d'oliva, ricco di lipidi che favoriscono il senso di sazietà.
Yogurt Greco a Colazione: Un'Abitudine Salutare
Questo alimento mangiato al mattino garantisce un apporto proteico già dall'inizio della giornata, e tiene a bada il livello degli zuccheri nel sangue. Il metabolismo parte in modo diverso quando si fa colazione con lo yogurt greco rispetto a quando si fa la tradizionale colazione all'italiana a base di cappuccino e cornetto, un' abitudine da non ripetere tutti i giorni per mantenere la linea, ricca di zuccheri complessi che per essere digeriti attuano processi che affaticano il corpo e fanno calare l'energia e l'attenzione quando in realtà ne servirebbe.
Lo yogurt greco costituisce la chiave di volta per una colazione bilanciata senza rinunce, perchè vi si ritrova la cremosità del cappuccino o della crema del croissant, ma si tagliano gli zuccheri che causano il picco glicemico post digiuno notturno.
Yogurt Bowl: Ricette Dolci e Salate
Molti snobbano lo yogurt greco per via della sua presunta acidità. Come visto in precedenza, questa varia in base alla quantità di grassi contenuta all'interno dell'alimento: meno sono e più il gusto si avvicina a quello di un formaggio fresco, ma lo yogurt greco non nasce come acido. Il trend stimola l'appetito e la creatività in cucina, ma soprattutto trova mille modi per camuffare il gusto acido dello yogurt e creare degli abbinamenti soddisfacenti e sazianti anche a dieta sia in versione dolce che salata.
Versione Dolce
Un abbinamento per apprezzare a pieno lo yogurt greco è la sua ricetta tradizionale, cosparso di miele e qualche noce, un vero dessert senza troppi zuccheri con un gusto verace e accogliente. Unire marmellata, cioccolato, burro di frutta secca, frutta di tutti i tipi, da quella di stagione ora quindi fragole e frutti di bosco, ma anche frutta tropicale come il mango e la papaya è un'ottima idea per un abbinamento dolce vincente. Aggiungere superfood come i semi di chia, la spirulina, o anche il matcha, può rendere ancora più nutriente la ciotola di yogurt e aumentare le energie disponibili durante la giornata.
Versione Salata
Per le proposte salate invece lo yogurt greco è la base perfetta per creare delle salse con spezie fresche o piccanti, come insegna la famosa salsa yogurt dei paesi mediorientali creata con yogurt (anche greco), sale, menta, limone e olio o delle dip, classiche salse da inzuppo, da ricreare mescolanto yogurt greco, spinaci tritati, aglio, limone e zafferano, per un aperitivo golosissimo.
Consigli Aggiuntivi
Mettersi a dieta non è sempre facile e a volte i cibi seppur ben cucinati, appaiono insipidi e poco saporiti. La dieta dello yogurt prevede l’utilizzo delle spezie, infatti la quantità di aromi da usare durante la cottura delle pietanze è libera. È doveroso ricordare che, come in tutti i regimi alimentari ristretti, bisogna bere almeno un paio di litri di acqua oligominerale al giorno in modo da favorire la diuresi e associare la dieta a un leggero movimento fisico che potrebbe comprendere la classica corsa o una semplice passeggiata.
Il pranzo e la cena sono intercambiabili ma lo yogurt non deve mai essere dimenticato mentre una volta a settimana è previsto un bicchiere di vino piccolo e mai birra o bevande gassate che gonfiano e aumentano le calorie. E se, nonostante i pasti abbastanza abbondanti, vi venisse un leggero languorino? Inutile dire che un bel vasetto di yogurt potrebbe placare quest’appetito improvviso. Prediligetelo alla frutta che essendo più saporita dona la sensazione di sazietà allo stomaco.
Meglio Latte o Yogurt per Dimagrire?
Alcuni alimenti possono avere un ruolo di particolare importanza nell’ambito di un programma dimagrante e i prodotti lattiero caseari, specialmente latte e yogurt a ridotto contenuto di grassi, sono certamente fra questi. In primo luogo perché, a fronte di un apporto calorico modesto (latte e yogurt scremati apportano 36 kcal/etto), rappresentano un’ottima fonte di sostanze nutritive (soprattutto calcio, proteine di elevata qualità, zinco, potassio, vitamine del gruppo B).
| Nutriente | Yogurt Intero | Yogurt Greco |
|---|---|---|
| Calorie (KCal) | Circa 115 | Variabile |
| Proteine | Variabile | Quasi il doppio rispetto allo yogurt normale |
| Carboidrati | Variabile | Meno della metà rispetto allo yogurt normale |
| Grassi | Variabile | Più concentrati |
| Lattosio | Variabile | Circa la metà rispetto allo yogurt normale |
In sintesi, sebbene non si possa affermare che il latte ed i suoi derivati hanno un ruolo antiobesità (perché gli studi di intervento condotti sinora sono stati pochi e i risultati talvolta contraddittori) si può però dire che questi alimenti, soprattutto quelli a basso contenuto di grassi come il latte e lo yogurt scremati, sono preziosi anche per chi necessita di ridurre le calorie e di assicurare comunque la presenza di tutte le sostanze nutritive di cui l’organismo ha bisogno.