Carboidrati a Cena: Quali Scegliere e Come Integrarli nella Dieta

Una delle questioni più dibattute quando si parla di regime alimentare corretto e bilanciato nei nutrienti, è se sia corretto distribuire carboidrati e proteine a seconda dell'ora del pasto, ossia se sia meglio consumare carboidrati a pranzo e proteine a cena. Universalmente non esiste una risposta, se non che di notte, e quindi dopo aver consumato il pasto serale, il consumo energetico tendenzialmente cala.

L'Importanza dei Macronutrienti nei Pasti Principali

I macro nutrienti, secondo gli esperti, non dovrebbero mai mancare nei pasti principali della giornata. A colazione, pranzo e cena, dovremmo sempre avere carboidrati, proteine e grassi, in percentuali chiaramente differenti, soprattutto in presenza di determinate patologie. Seguendo una dieta mediterranea, è possibile mangiare carboidrati (quindi anche pasta, riso) sia a pranzo sia a cena. Il fattore rilevante è il contenimento delle calorie in funzione dei ritmi circadiani: l'assetto metabolico e la produzione ormonale cambia nell'arco delle ventiquattro ore. Per tale ragione è più salutare distribuire le calorie dei pasti in modo che la cena non ne fornisca più del trenta per cento. In linea generale è meglio preferire carboidrati più digeribili la sera, per non alterare la qualità del sonno.

È possibile bilanciare al meglio i pasti senza necessariamente dover preparare sia primo che secondo piatto. Ad esempio: nei pasti in cui si consuma solo il primo piatto, questo può essere condito con verdura e una fonte proteica (come i legumi, o il pesce) in modo da ottenere un pasto bilanciato.

Non solo cereali: gli alimenti che contegno carboidrati Non solo pasta, riso, pane e cereali contengono carboidrati. Un ruolo cruciale è svolto dall'insulina, il cui metabolismo è correlato a quello del glucosio, quindi a quello dei carboidrati. Entra qui in gioco il fattore insulino resistenza.

Carboidrati Semplici vs. Carboidrati Complessi

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo.Carboidrati semplici: includono zuccheri come glucosio, fruttosio e saccarosio. I carboidrati raffinati sono stati processati in modo da rimuovere la fibra e altri nutrienti essenziali, rendendoli simili ai carboidrati semplici per quanto riguarda la velocità con cui vengono assorbiti dall’organismo. Quando consumiamo carboidrati raffinati, il nostro corpo li decompone rapidamente in glucosio, che entra nel flusso sanguigno. Questo può causare picchi di zucchero nel sangue simili a quelli provocati dai carboidrati semplici. Pertanto, anche se i carboidrati raffinati possono essere classificati come complessi dal punto di vista strutturale, il loro effetto sul corpo è spesso molto simile a quello dei carboidrati semplici.

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Nutrizionalmente parlando, il momento in cui consumiamo certi tipi di carboidrati durante la giornata può avere meno importanza di quanto comunemente si pensi, a patto che la dieta complessiva sia equilibrata e sana e lo stile di vita attivo. È consigliabile limitare i carboidrati semplici, soprattutto quelli raffinati come il pane bianco o i dolci.

Quando i Carboidrati a Cena Fanno Bene

Di una cena a base di carboidrati potranno giovare i soggetti che hanno disturbi del sonno, difficoltà digestive, nervosismo, tensioni e contratture e in generale tutti coloro che non hanno grossi problemi di metabolismo con squilibri glicemici, a patto che il pranzo sia stato a prevalenza proteica. Uno schema di base potrebbe essere questo: una porzione di cereali, in chicco o come pasta (50-60 g per le donne, 70-80 g per gli uomini), conditi in modo semplice, una porzione di verdure cotte e un frutto drenante, come clementine o pesca, a seconda della stagione, oppure una porzione di verdure crude. Nel pasto è fondamentale la presenza dei grassi da condimento, che servono anche ad abbassare il carico glicemico: un primo piatto spadellato nel condimento, infatti, è meno iperglicemizzante di una versione in bianco.

I carboidrati a cena, purché non se ne abusi e non si scelgano quelli più a rischio, come quelli dei dolciumi, vengono digeriti con più facilità rispetto alle proteine. Forniscono inoltre una quota di glucosio a lento rilascio fondamentale affinché il fegato svolga le sue funzioni di detossificazione e di ristrutturazione, che appunto si svolgono di notte. Privare dei carboidrati, o addirittura di tutta la cena, i soggetti “epatici”, per esempio, può favorire condizioni di ipoglicemia che attiverebbero la secrezione di adrenalina e la comparsa di disturbi come irritabilità, insonnia, risvegli notturni, bocca asciutta o amara, stitichezza.

Chi Deve Evitare i Carboidrati a Cena?

Meno utili saranno, invece, a chi ha problemi nella gestione degli zuccheri, con familiarità diabetica e tendenza a ingrassare nel girovita. Questi soggetti potranno organizzare le loro giornate con pasta a pranzo e pesce o uova a cena, oppure carne o pesce a pranzo e legumi a cena.

Considerazioni Metaboliche e Ormonali

L'assunzione di carboidrati a cena, o peggio nello spuntino che precede il sonno, è di fatto ancora sconsigliata da parecchi allenatori, personal trainer e nutrizionisti. La "presunta" ragione sarebbe di natura metabolica, con particolare riferimento agli assi ormonali, ai loro ritmi e comportamento. In linea generale, l'orario notturno, che quindi succede al pasto serale, è caratterizzato dal minor dispendio calorico di tutta la giornata. La cena, infatti, non deve sostenere attività particolari successive, come al contrario è per colazione o pranzo che devono fornire energia per affrontare la giornata. Pur avendo il corpo bisogno di nutrienti, vitamine, minerali ecc, il consumo energetico è drasticamente inferiore.

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Approfondimenti sull'azione dell'insulina hanno rivelato che il suo metabolismo, strettamente legato a quello del glucosio, quindi dei carboidrati alimentari, è più efficacie nelle ore mattutine piuttosto che in quelle serali. Una miglior sensibilità insulinica determina: minor permanenza dell'insulinemia e della glicemia post prandiale, quindi un metabolismo glucidico "più snello" e conseguente riduzione della lipogenesi (produzione di grassi da depositare nel tessuto adiposo), riduzione della capacità inibitoria sulla lipolisi e sull'utilizzo cellulare degli acidi grassi.

Eccezioni e Considerazioni Speciali

Ciò che è stato illustrato sino ad ora vale in linea generale. Esistono tuttavia delle eccezioni, quali ad esempio, per i soggetti che seguono una dieta volta alla perdita di peso, e sportivi che si allenano magari a fine giornata e necessitano di energie per il recupero muscolare. Chi sta seguendo una dieta ipocalorica dimagrante e soprattutto se di tipo low-carb, o intende normalizzare la tendenza all'iperglicemia dovrà tener presente la regola universale del bilancio energetico: se si introducono più calorie di quante se ne consumano, si accumula peso. In caso contrario, in deficit calorico, si dimagrisce. Ciò avviene in maniera del tutto indipendente dalla ripartizione nutrizionale tra pranzo e cena.

Per gli sportivi il discorso è ancora differente. Soprattutto si praticano attività aerobiche, forma di allenamento in cui il consumo del glucosio è elevatissimo, e di conseguenza con esso anche quello del glicogeno muscolare. Si crea quindi un debito glucidico. Se i glucidi del pasto seguente sono insufficienti, si compromette anche la ricarica in glicogeno del fegato (necessario al mantenimento glicemico), aumentando il processo di neoglucogenesi. Per di più, se il pasto in questione è costituito da una cena priva di carboidrati, a rimanerne compromesso è anche il recupero muscolare stesso, con relativa diminuzione della performance. Evitarli completamente, soprattutto per uno sportivo, è del tutto controproducente e addirittura potenzialmente dannoso.

Carboidrati a Cena: Fanno Ingrassare?

Il metabolismo umano si è evoluto ed adattato in sincronia con i ritmi circadiani, variando la sua attività nei diversi momenti della giornata: massima di mattina e minima di notte. Vari studi hanno dimostrato che mangiare di notte si associa ad un aumentato rischio di obesità e diabete. È stato osservato, inoltre, che gli individui in sovrappeso/obesi spesso hanno ritmi di vita più spostati verso le fasi finali della giornata e tendono, quindi, a consumare il pasto serale e ad andare a dormire più tardi rispetto ai soggetti normopeso. Ovviamente, questi comportamenti da soli non possono essere responsabili dell’aumento di peso, ma ad entrare in gioco sono anche altri fattori, come la qualità e quantità degli alimenti consumati, il livello di attività fisica etc. L’eccesso di peso sembrerebbe da imputare, dunque, all’elevato introito calorico nelle ultime ore della giornata e non all’apporto di carboidrati, come si è spesso portati a pensare. I ricercatori hanno osservato, infatti, che anche un surplus di calorie provenienti da proteine e grassi correlava con un aumento del rischio di sovrappeso o obesità.

L'Impatto sulla Glicemia

È noto che la capacità dell’organismo di metabolizzare il glucosio, derivante dalla digestione degli alimenti fonte di carboidrati, varia nel corso della giornata. A causa delle oscillazioni dei livelli ormonali, infatti, il glucosio viene metabolizzato in maniera più efficiente al mattino e poi con sempre minore efficacia procedendo verso la sera. Pertanto, soprattutto nei soggetti diabetici o che cominciano a manifestare insulino-resistenza, evitare di cenare molto tardi e in maniera troppo abbondante, potrebbe essere di aiuto nel controllo della glicemia. È importante, però, considerare che la risposta glicemica dell’organismo dipende da molti fattori - alcuni dei quali anche individuali/soggettivi - quali l’apporto totale di carboidrati, la tipologia di amido contenuta negli alimenti e la modalità di preparazione, la presenza di altri nutrienti (proteine, lipidi e fibre) e le funzioni fisiologiche degli organi (stomaco, pancreas, intestino etc.). L’orario di consumo del pasto, quindi, si inserisce all’interno di un quadro molto più complesso di elementi, che deve essere sempre valutato nel suo insieme.

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Carboidrati, Amici della Dieta

È purtroppo ormai consolidata l’idea che l’aumento del peso corporeo sia principalmente causato dal mangiare alimenti ricchi di carboidrati, principalmente pasta e pane. La diffusione di “diete” o schemi alimentari che eliminano parzialmente o totalmente questi alimenti è in crescente aumento su giornali e social media, con la promessa di risultati sorprendenti sul calo di peso nel breve periodo. Di recente è stato dato un nome all’abitudine della permanente eliminazione di tutti i carboidrati dalla propria alimentazione con l’idea di migliorare la propria forma fisica: “Carboressia”. Quando si tratta di carboidrati, tuttavia, conoscere è meglio di eliminare.

Carboidrati non sono tutti uguali

Alcuni carboidrati sono migliori di altri per la nostra salute. È importante limitare i carboidrati “raffinati” prevalenti in alimenti come farina bianca, pane e pasta bianchi, cracker, grissini, pancarrè, riso brillato. Il processo di raffinazione degli zuccheri implica che la parte integrale dei cereali (=la fibra) viene totalmente rimossa e la componente zuccherina diventa predominante e facilmente assorbibile. Utile quindi inserire carboidrati integrali.

I carboidrati sono i nutrienti più calorici?

In senso strettamente energetico un grammo di carboidrati apporta mediamente 4Kcalorie, esattamente come un grammo di proteine, mentre un grammo di grassi apporta 9Kcalorie. Esiste un alimento, tuttavia NON-nutriente, che spesso dimentichiamo ed è l’alcol, che invece contiene circa 7 kcal/gr. Facendo quindi una “classifica” in senso strettamente energetico al primo posto troviamo grassi, seguiti da alcol, e a pari merito proteine e carboidrati. Escludiamo tuttavia con facilità pane e pasta dal quotidiano ma non si pensa quasi mai a limitare/escludere vino, birra o aperitivi alcolici e zuccherini.

Occhio alle porzioni

Non è un problema di pane e pasta in sé, ma di quanta se ne assume ad ogni pasto e nell’arco della giornata e soprattutto di come viene condita. La pasta andrebbe sempre condita con sughi semplici: olio e aromi, pomodoro e basilico, verdure stufate o in crudités, evitando panna, besciamelle e senza esagerare con il formaggio aggiunto. Il pane per sua definizione deve contenere farina, acqua, sale e lievito senza prevedere materie grasse: meglio quindi un panino con pane fresco integrale anziché focaccia o piadina. La quantità “giusta” di carboidrati, la porzione ideale da assumere varia da persona a persona e dipende dallo stile di vita e dai livelli di attività fisica svolti e deve sempre soddisfare il fabbisogno energetico dell’individuo.

I carboidrati a cena

Consumare la giusta quota di carboidrati durante la cena ha i suoi vantaggi. Stimola la produzione di serotonina, ormone utile per conciliare il riposo e rendere ristoratore il sonno notturno. Di vitale importanza se si soffre di insonnia o si ha difficoltà ad addormentarsi per problemi di stress. Il buon sonno consente una migliore regolazione diurna degli ormoni responsabili della fame e non favorisce l’aumento di peso.

Posso eliminare i carboidrati dal pasto?

Una dieta priva di carboidrati può provocare affaticamento, irritabilità e peggiorare la capacità di concentrazione. I nostri muscoli, il cervello, il sistema nervoso, il cuore prediligono carboidrati come fonte energetica. In conclusione i carboidrati non fanno necessariamente ingrassare e non vanno temuti, anzi.

Se non mangi i carboidrati a cena dimagrisci?

La scelta di quando mangiare i carboidrati è soggettiva, teoricamente dovresti mangiarli sia a pranzo che a cena. Se hai un’esigenza di mangiarli principalmente solo in un pasto conviene introdurli in quello più vicino all’allenamento (se sei sportivo), poco importa se è prima o dopo. I glucidi la sera aiutano a dormire meglio, mentre a pranzo ad alcuni possono provocare la famosa sonnolenza post-prandiale, che è meglio evitare se ad esempio nel primo pomeriggio ti metti subito al lavoro o a studiare.

Carboidrati alla sera sì o no?

Mangiare carboidrati alla sera non fa né dimagrire né ingrassare. Meno vincoli hai e meno problemi ti fai, più riesci a rendere fattibile e sostenibile un regime ipocalorico e, quindi, più riesci a dimagrire. L’assunzione di carboidrati, se non eccessiva, è associata ad una diminuzione del cortisolo. Un piatto di pasta (sugo escluso) da 100 g ha circa 365kcal - valore che puoi controllare sulla tabella nutrizionale che trovi stampata direttamente sul pacco di pasta.

Avere le scorte glucidiche esaurite, molte ore dopo l’allenamento, inizialmente può far dimagrire (miglior attività lipolitica), tuttavia nel medio-lungo periodo può innescare processi che portano all’insulino-resistenza. Il mangiare i carboidrati a pranzo e le proteine la sera può così avere un senso: sei sicuro di assicurarti una quota glucidica e una proteica ogni giorno, entrambe fonti indispensabili, insieme al consumo dei grassi e dell’acqua.

Come non mangiare i carboidrati la sera?

Se segui una dieta dissociata o per qualche ragione non vuoi mangiare glucidi a cena, puoi optare direttamente per un secondo di carne o di pesce con verdure.

È certo che i cereali integrali sono “meglio” di quelli raffinati perché apportano più fibre e più micronutrienti (sali minerali, vitamine).

È ugualmente vero, però, che se già nella tua dieta mangi fibre e micronutrienti a sufficienza e la pasta integrale proprio non ti va giù, puoi mangiare quella raffinata senza alcun tipo di problematica. Rilasciano serotonina: un precursore della melatonina essenziale per dormire bene. In realtà, i glucidi, non producono serotonina ma stimolando l’insulina aumentano l’up-take cellulare degli aminoacidi. Il triptofano (precursore della serotonina) non ne è soggetto, pertanto i livelli ematici di questo aminoacido rimangono elevati e passano più facilmente la barriera emato-encefalica (non trovando altri aminoacidi antagonisti), dove verrà convertito in serotonina.

Per avere dei parametri, la sera puoi condensare, se ti alleni nel tardo pomeriggio, il 60-65% dei carboidrati giornalieri; al contrario, se ti alleni durante l’ora di pranzo puoi assumerne intorno al 35-40%. Non c’è una quantità calorica precisa da assumere per ogni pasto, dipende ancora una volta dalla soggettività. Solitamente, soprattutto se in dieta ipocalorica, sono consigliati, oltre alla colazione, due pasti più sostanziosi (pranzo e cena) e due spuntini per smorzare la fame.

Consigli Pratici per Integrare i Carboidrati nella Dieta

Arrivati a questo punto, avrai capito che puoi benissimo mangiare i carboidrati anche a cena e che non c’è una cena che fa dimagrire o ingrasssare! In conclusione, quando decidi quale scelta alimentare intraprendere devi sapere che non esiste mai una soluzione vincente al 100%!

Si può mangiare carboidrati senza ingrassare?

Certamente, l'importante è sceglierli di qualità. Un recente studio sul tema, condotto dagli esperti della Harvard T.H. Chan School of Public Health e pubblicato su The BMJ, dice che, soprattutto dopo la mezza età, una dieta ricca di carboidrati di alta qualità come cereali integrali, frutta e verdure non amidacee è associata a un minore rischio di aumentare di peso rispetto a una dieta ricca in cibi raffinati e verdure amidacee come le patate. «Eliminiamo subito le fake news: mangiare i carboidrati non fa prendere peso: occorre non esagerare nelle quantità in quanto i cibi che li contengono forniscono anche una quota importante di calorie» spiega la nutrizionista Valentina Schirò. Le linee guida per l’assunzione di questi nutrienti dell’Organizzazione Mondiale della Sanità aggiornate di recente invitano a consumare carboidrati di qualità provenienti principalmente da cereali integrali, verdura, frutta e legumi. «I carboidrati sono nutrienti essenziali all’organismo, quindi è necessario introdurli ogni giorno nella dieta e in ogni pasto principale anche se l’obiettivo è perdere peso».Come evidenziano diversi studi i carboidrati sono una parte importante di una dieta sana, poiché forniscono al corpo glucosio per supportare le funzioni corporee e cerebrali. Questi nutrienti sono innanzitutto una fonte di energia e partecipano al metabolismo. Per massimizzarne i benefici per la salute e per la linea si possono però adottare alcuni piccoli stratagemmi.

Come assumere carboidrati: 3 consigli

• A colazione aggiungete ai cereali i grassi buoni: Un modo per mangiare i carboidrati senza ingrassare, limitando il loro impatto sulla glicemia è abbinarli a una fonte di grassi. «La presenza di lipidi riduce la velocità di assorbimento di questi nutrienti e rende il pasto più saziante». Consumate a colazione i cereali, meglio ancora se integrali, con una manciata di noci oppure di mandorle.
• Cominciate pranzo e cena con l’insalata: Per mangiare i carboidrati senza ingrassare, una soluzione suggerita da diversi esperti in nutrizione è di farli precedere sempre da una porzione di verdure oppure di frutta secca a guscio. «La presenza di fibre nelle verdure permette di rallentare l’assorbimento a livello intestinale dei carboidrati». I vantaggi? Meno picchi glicemici, più sazietà e meno rischi di esagerare con le quantità. Mangiare un’insalata di rucola condita con olio extravergine d'oliva e pezzetti di frutta come la mela prima di consumare il classico piatto di pasta oppure il pane e un secondo piatto permette di ridurre l’assimilazione degli amidi presenti in questi alimenti.
• A merenda mangiate i carboidrati con le proteine: Un altro modo di mangiare i carboidrati senza ingrassare limitando i picchi glicemici è di abbinarli a una fonte proteica. «Le proteine oltre a non causare picchi glicemici, aumentano il senso di sazietà e riducono l’aumento dell’ormone insulina, che si verifica dopo aver mangiato carboidrati.

In definitiva, la scelta di includere o meno carboidrati a cena dipende da diversi fattori individuali, tra cui il livello di attività fisica, le condizioni metaboliche e gli obiettivi di salute. L'importante è fare scelte consapevoli e bilanciate all'interno di un regime alimentare sano e vario.

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