Tra gli appassionati di sport, molti mirano ad aumentare la massa muscolare e sono consapevoli dell'importanza di un'alimentazione adeguata per mantenere i muscoli in salute. Tuttavia, non tutti gli sport richiedono lo stesso livello di sostegno nutrizionale e, spesso, l'alimentazione da sola non è sufficiente a soddisfare le esigenze di un corpo sottoposto a sforzi importanti.
In questo senso, le proteine rappresentano uno dei mattoni fondamentali per la costruzione di massa muscolare a cui affiancare una giusta programmazione con i pesi in palestra e un corretto apporto calorico. Nonostante ciò, è importante ricordare che esiste una quantità “giusta” di macronutrienti da assumere e che ognuno di essi deve essere ben bilanciato con gli altri elementi fondamentali per il benessere del nostro organismo e per un’alimentazione equilibrata.
Soprattutto gli sportivi devono fare attenzione alla quantità di proteine assunte giornalmente, per non andare in deficit ma nemmeno esagerare perché l’aumento della massa muscolare è conseguenza di un giusto bilanciamento. È necessario, innanzitutto, dedicarsi a un allenamento di pesistica che sia progressivo nel tempo per quanto riguarda i miglioramenti di prestazione.
In particolare, per quanto riguarda l'apporto proteico, è fondamentale valutare attentamente le necessità del proprio organismo in base all’attività sportiva svolta: che siano proteine idrolizzate o isolate, il nostro consiglio è sempre quello di rivolgersi a un professionista della nutrizione sportiva per ottenere indicazioni personalizzate in base alla salute e all'intensità dell'allenamento.
Integratori per la Crescita Muscolare
Gli integratori per lo sport sono un valido alleato per colmare eventuali carenze o aumenti nel proprio fabbisogno nutrizionale e garantire un supporto ottimale durante l'attività fisica. Dopo un'intensa sessione di allenamento, è importante ricorrere agli integratori di proteine e carboidrati per favorire la crescita muscolare e il recupero.
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Un altro tipo di integratori molto popolare tra gli sportivi sono i BCAA, ovvero gli amminoacidi ramificati, tra cui leucina, isoleucina e valina. Questi amminoacidi essenziali, non sintetizzabili dal corpo umano, sono noti per i loro benefici sull'incremento della massa muscolare e sono spesso integrati nella dieta sportiva.
Gli integratori come Myprotein proteine contengono amminoacidi ramificati e i loro benefici sono ampiamente riconosciuti. È importante notare che gli aminoacidi ramificati costituiscono circa il 60% degli aminoacidi presenti nei muscoli scheletrici; la loro integrazione fornisce un supporto prezioso durante i processi di anabolismo e recupero muscolare.
Tra le migliori proteine in polvere troviamo quelle con un elevato contenuto proteico, fino all'85%, una concentrazione significativa di aminoacidi per dose e un basso tenore di grassi e zuccheri. Inoltre, supportano i processi energetici, la vascolarizzazione, la produzione di ossido nitrico e il recupero muscolare, rendendoli ideali per varie situazioni durante il giorno, come spuntini e recupero post-allenamento.
Integrazione per i Muscoli: Perché Sceglierla?
Le pratiche di integrazione nutrizionale variano notevolmente tra gli atleti professionisti e coloro che si dedicano all'attività fisica in maniera amatoriale. Per gli appassionati dello sport che dedicano solo alcune ore alla settimana all'attività fisica, l'assunzione di integratori potrebbe non essere sempre necessaria. È consigliabile consultare un professionista della salute per valutare l'opportunità di integrare la dieta in base agli obiettivi personali, poiché una dieta equilibrata può spesso fornire tutti i nutrienti necessari per il benessere fisico e le prestazioni ottimali, senza il bisogno di ricorrere agli integratori.
Non ci sono in realtà proteine che si possono definire “migliori”. «Quando si vuole mettere massa muscolare l’assunzione di proteine è importante, ma comunque deve essere subordinata all’assunzione energetica totale», commenta il biologo nutrizionista Roberto Scrigna specializzato in nutrizione sportiva, intendendo che bisogna fare riferimento all’assunzione totale di macronutrienti durante il corso della giornata.
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Le due proteine con maggiore compatibilità con il fabbisogno dell’essere umano sono le proteine del latte (le caseine e quelle del siero del latte) e dell’albume e possono essere assunte sia in polvere che addizionati agli alimenti: «Ci sono alcuni prodotti, alcuni dessert proteici dove la quantità delle proteine è aumentata con l’utilizzo di proteine in polvere whey che sono quelle del siero del latte nonché quelle da preferire quando si cerca un integratore che aiuti l’aumento della massa muscolare», prosegue Roberto Scrigna.
Cosa Bisogna Mangiare per Aumentare la Massa Muscolare?
L’alimentazione ideale per l’aumento della massa muscolare deve prendere in considerazione un adeguato apporto calorico e proteico ben distribuito durante la giornata preferibilmente tra tre e cinque pasti. «Durante la giornata, sarebbe meglio scegliere proteine ad alto valore biologico che derivano da fonti vegetali come la soia o da un mix tra cereali e legumi e ancora le proteine animali», dice Roberto Scrigna.
Il suggerimento migliore sarebbe quello di riuscire a mixare proteine animali e vegetali ad alto valore biologico cercando di utilizzare quelle in polvere solo come integratore al bisogno o quando si segue una dieta vegana per raggiungere la quota ottimale di macronutriente per la propria composizione corporea.
Quante Proteine Bisogna Assumere al Giorno per Mettere Massa?
Secondo la letteratura scientifica. l’intake proteico ideale per costruire massa muscolare è relativo ai grammi per chilogrammi di un individuo. «Calcoliamo una quantità compresa tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per kg di peso a persona. Se l’individuo è molto grasso, il rapporto va calcolato sui chili di massa magra e va tra i 2 e i 3 grammi per kg di massa magra», prosegue il dottore.
Per sapere quanti grammi di proteine sono presenti in un alimento bisogna fare riferimento alle tabelle con i valori nutrizionali dei singoli alimenti per capire le quantità di micronutrienti sono presenti in ognuno di questi.«Ovviamente questo è una panoramica generica da prendere come guida macro che poi deve essere declinata a seconda delle singole persone e le sue necessità».
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Le Migliori Proteine per Aumentare la Massa Muscolare
Qualsiasi sportivo che si rispetti ha tra i suoi obiettivi quello di incrementare la massa muscolare. Per riuscire in questo intento però bisogna prestare attenzione alla situazione di partenza del fisico e non lanciarsi in allenamenti intensi e prolungati, per i quali il corpo non ha riserve di energia sufficienti. Fondamentale, infatti, affiancare all’attività fisica una corretta alimentazione e all’occorrenza integratori sportivi appropriati, per mettere muscolo in maniera bilanciata.
- Spirulina: Composta al 60% da proteine vegetali altamente assimilabili, è povera di calorie e contiene tutti e 20 gli amminoacidi, inclusi i 9 essenziali.
- Proteine del Latte (Whey): Si suddividono in Concentrate (WPC), Isolate (WPI) e Idrolizzate (WPH), offrendo diverse velocità di assorbimento e profili nutrizionali.
- Proteine della Caseina: Proteine del latte a digestione lenta, ideali per un rilascio aminoacidico prolungato, perfette per il recupero notturno.
- Proteine dell'Uovo: Hanno un valore biologico elevato e un rilascio di aminoacidi medio-lento, rappresentando una valida alternativa alle Whey.
- Proteine Vegane: Contengono lo spettro completo degli aminoacidi e sono ricche in minerali fondamentali, offrendo un'opzione per chi segue un'alimentazione vegetale.
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| Prodotto | Descrizione |
|---|---|
| Whey Protein Foodspring | Fonte di sostanze nutritive per il supporto muscolare, adatta sia per gli sport di resistenza che per l'allenamento con i pesi. |
| Protein Xtr Etichsport | Integratore proteico di alta qualità, ricco di BCAA, che contribuisce alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. |
| Super Whey | Proteine del siero del latte isolate attraverso microfiltrazione a flusso incrociato, arricchita con leucina, vitamina B2, vitamina B6 ed enzimi digestivi. |
| Protein Whey Plus | Integratore proteico arricchito con vitamina B6, le cui proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. |
Le Proteine del Siero del Latte (Whey)
Per aumentare la massa muscolare, si possono assumere le proteine del siero del latte, le cosiddette Whey protein che si suddividono in tre forme:
- Concentrate (WPC): hanno un basso contenuto di grassi ma maggiori livello di carboidrati sotto forma di lattosio.
- Isolate (WPI): sono ottenute attraverso processi che permettono di avere valori biologici molto alti profili amminoacidi buoni e senza grassi e carboidrati.
- Idrolizzate (WPH): si ottengono attraverso idrolisi in cui le proteine diventano più digeribile e facilmente assorbibili.
Le proteine del siero concentrate WPC hanno in genere un basso contenuto di grassi ma con livelli più elevati di carboidrati sotto forma di lattosio rispetto alle proteine Whey Isolate. Il loro contenuto proteico è inferiore all’ 80% ma può raggiungere una concentrazione intorno all'82-85% nei prodotti molto puri.
Le proteine del siero di latte isolate WPI sono ottenute mediante processi che permettono di ottenere Valori Biologici molto alti, profili aminoacidici molto buoni e un contenuto di grassi e carboidrati quasi inesistente. Ottime in qualunque momento della giornata per aumentare la massa muscolare, specialmente dopo allenamenti, a colazione o nel pomeriggio.
Le WPH solitamente sono ottenute dalle Proteine Isolate WPI e questo trattamento può ridurre problemi di tolleranza digestiva, come gonfiori e malassorbimento. Comparato con altri tipi di proteine, le idrolizzate sono più facili e rapide da digerire e non permangono a lungo in sede gastrica evitando un fastidioso senso di pienezza.
Le caseine sono proteine del latte dal valore biologico molto alto. Le caseine, viste le caratteristiche, non sono proteine adatte al post allenamento come ad esempio le Whey ma più indicate in altri momenti della giornata per aumentare la massa muscolare, ad esempio momenti seguiti da un digiuno di diverse ore.
Le proteine di origine animale (latte, uova e carne) hanno una Valore Biologico (contenuto di aminoacidi) superiore alle proteine vegetali che mancano di alcuni aminoacidi. In questa sezione trovi i prodotti a base di proteine provenienti da diverse fonti. Puoi trovare proteine del latte con fonti a diversi rilasci aminoacidici (lento, medio e veloce) oppure prodotti a base di proteine composte da diverse fonti come latte, soia e uovo, miscelati tra loro.
Le proteine dell’uovo sono una delle proteine più utilizzate durante gli anni 60-70, ancora oggi rappresenta un eccellente integratore. Queste proteine hanno un valore biologico molto elevato ed un rilascio aminoacidico medio-lento.
Le proteine vegane (o vegetali) rappresentano una valida alternativa alle proteine di origine animale: contengono lo spettro completo degli aminoacidi essenziali, sono ricche in minerali fondamentali quali calcio, magnesio, ferro, zinco, in vitamine del gruppo B e acidi grassi polinsaturi in particolare della serie Omega 3. Sono altamente digeribili e assimilabili. Il valore biologico delle proteine di soia risulta inferiore rispetto a quelle del latte o delle uova.
Proteine Vegane per la Massa Muscolare
Negli ultimi anni, l'attenzione verso un'alimentazione sostenibile ha portato molte persone a cercare alternative alle proteine animali. Le proteine vegetali in polvere sono un'ottima scelta se si desidera aumentare la massa muscolare senza rinunciare a uno stile di vita etico e sostenibile. Fonti come soia, canapa, pisello e riso integrale contengono buone quantità di BCAA e vantano un elevato valore biologico.
Come Integrare le Proteine Vegetali
- Assumi la giusta quantità: La quantità di proteine necessaria varia a seconda dell'età, del peso e del livello di attività fisica.
- Distribuisci l'assunzione durante la giornata: Distribuisci le proteine in diversi pasti per evitare il sovraccarico renale e favorire una sintesi proteica costante.
- Usale post-allenamento: Il momento ideale per assumere proteine è subito dopo l'allenamento, quando i muscoli sono più recettivi ai nutrienti.