I carboidrati sono il macro nutriente più criticato e più temuto dalle persone che desiderano dimagrire. Questo avviene perché molte delle cose che si sanno su questo nutriente in realtà sono errate ed è quindi importante fare un po' di chiarezza. In questo articolo parleremo di che cosa sono i carboidrati e di come imparare a gestirli correttamente.
Cosa Sono i Carboidrati?
I carboidrati sono composti organici formati da atomi di carbonio, idrogeno ed ossigeno. Si possono presentare come singole unità, per esempio come il glucosio e il fruttosio che sono quelli che conosciamo di più. In questo caso prendono il nome di monosaccaridi, ma possono presentarsi anche come l’unione di due di queste unità, i disaccaridi, come per esempio il lattosio che è molto famoso perché è lo zucchero contenuto nel latte.
In fine possono anche unirsi in sequenze di più unità che formano catene lineari o ramificate. In questo caso prendono il nome di polisaccaridi ed esempi di queste catene sono l’amido, il glicogeno e le fibre alimentari.
Classificazione dei Carboidrati: Semplici vs. Complessi
Ci sono diversi modi di classificare i carboidrati a seconda delle loro caratteristiche. Una delle distinzioni più importanti è quella che viene fatta tra carboidrati semplici e complessi. I carboidrati possono essere classificati in due categorie principali: semplici e complessi. I carboidrati amidacei rientrano in questa categoria.
Carboidrati Semplici
Come abbiamo già anticipato i carboidrati semplici sono formati da poche unità. Alcuni carboidrati semplici che utilizziamo molto spesso sono i seguenti:
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- Monosaccaridi:
- Il glucosio. È il composto organico più diffuso in natura, sia libero sia sotto forma di grandi molecole o polimeri.
- Il fruttosio. Contenuto nella frutta, nel miele, nella canna e nella barbabietola da zucchero. È il più dolce tra gli zuccheri.
- Il galattosio. Unito ad altri zuccheri, è diffusissimo in natura, sia nel regno vegetale che in quello animale. Dopo il glucosio è il più diffuso nel regno animale. Nei mammiferi, viene sintetizzato dalle ghiandole mammarie a partire dal glucosio.
- Disaccaridi:
- Il maltosio (formato da due unità di glucosio) non molto diffuso in natura.
- Il lattosio (formato da un’unità di galattosio e una di glucosio) presente nel latte.
- Il saccarosio (formato da un’unità di fruttosio e una di glucosio) presente nella barbabietola e nella canna da zucchero. È lo zucchero da cucina.
Carboidrati Complessi
I carboidrati complessi sono quelli formati da tante unità.
- Nel regno animale:
- Il glicogeno. È una molecola molto grossa formata da tante unità di glucosio che si uniscono formando una struttura ramificata. È presente nel fegato e nel muscolo scheletrico degli animali con funzione di riserva energetica di veloce utilizzo.
- Nel regno vegetale:
- L’amido. Che è l’equivalente vegetale del glicogeno.
- La fibra alimentare. Cioè la componente dietetica resistente alla degradazione da parte degli enzimi del corredo enzimatico. (Cabras, Martelli, Chimica degli alimenti, 2004 PICCIN)
L'Amido
L’amido è il tessuto di riserva delle piante. Si accumula, nei bulbi, nelle radici, nei chicchi o cariossidi e soprattutto nei semi delle piante. Le patate, che sono tuberi, e i chicchi dei cereali, per esempio, sono ricchi di amido.
I chicchi dei cereali, se presentano tutti i costituenti, cioè se mantengono la parte fibrosa esterna del chicco, sono la fonte principale dei cosiddetti “carboidrati integrali”. Anche i derivati dei cereali integrali contengono sia la parte amidacea che quella esterna del chicco.
Invece i carboidrati raffinati non contengono più la parte esterna fibrosa del chicco, quella appunto “integrale” che viene eliminata, durante i processi di lavorazione. La parte fibrosa del chicco viene eliminata sotto forma di crusca e di altri strati di rivestimento e protezione presenti nel chicco oltre al cuore amidaceo.
Le farine raffinate provenienti dai chicchi di cereali sono utilizzate comunemente nella maggior parte dei prodotti da forno dove conferiscono morbidezza e tipico colore al pane bianco oppure caratteristica di friabilità per esempio nei crackers e nei grissini.
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La Fibra
La fibra ha, invece, una funzione strutturale nella pianta. I principali tipi di fibra alimentare sono: la cellulosa, la chitina, i β-glucani, le gomme (guar, xantana, ecc), l’emicellulosa, l’inulina, l’ oligofruttosio, i fruttoligosaccaridi, la pectina, il glucomannano, il polidestrosio, i polioli, l’amido resistente ed altri ancora.
L’uomo non è in grado di digerire la fibra. I grandi erbivori, come bovini, pecore, capre, cervi, antilopi, ma anche cammelli e canguri, invece sono in grado di farlo.
Fonti Alimentari di Carboidrati Amidiacei
Le principali fonti alimentari di carboidrati amidacei includono cereali, tuberi e legumi. Tra i cereali, il grano, il riso, il mais e l’avena sono tra i più comuni. I tuberi, come le patate, le patate dolci e la manioca, sono un’altra importante fonte di carboidrati amidacei. I legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, sono anch’essi ricchi di carboidrati amidacei.
Altre fonti di carboidrati amidacei includono frutta come banane e castagne, che contengono amido in quantità variabili. Sotto il termine "amidacei" vengono raggruppati diversi alimenti e prodotti alimentari accumunati dalla generosa presenza di amido, il carboidrato di riserva tipico del mondo vegetale.
Digestione e Assorbimento dei Carboidrati Amidiacei
La digestione dei carboidrati amidacei inizia nella bocca, dove l’enzima amilasi salivare inizia a scomporre l’amido in molecole più piccole. Il glucosio viene poi assorbito attraverso le pareti dell’intestino tenue e trasportato nel flusso sanguigno.
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Il processo di digestione e assorbimento dei carboidrati amidacei è influenzato da diversi fattori, tra cui la struttura dell’amido, la presenza di fibre e il metodo di preparazione degli alimenti. Inoltre, la cottura degli alimenti può influenzare la loro digeribilità.
Impatto sulla Salute
I carboidrati amidacei svolgono un ruolo cruciale nella nostra dieta e possono avere vari impatti sulla salute. Tuttavia, un eccessivo consumo di carboidrati amidacei, soprattutto quelli raffinati come pane bianco e dolci, può portare a un aumento di peso e a problemi di salute come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
Le fibre presenti nei carboidrati amidacei integrali possono aiutare a migliorare la digestione, prevenire la stitichezza e ridurre il rischio di malattie gastrointestinali. Infine, i carboidrati amidacei possono influenzare i livelli di energia e l’umore.
Seguire una dieta ricca in alimenti amidacei ad alto indice glicemico, che inducono dopo il consumo un veloce aumento dei livelli di glucosio e insulina nel sangue, può nel tempo favorire la comparsa di diabete di tipo 2 o malattie cardiovascolari.
Carboidrati a Basso o Alto Indice Glicemico
Un concetto molto importante che devi capire per gestire al meglio i carboidrati nella vita di tutti i giorni è quello dell’indice glicemico. Prima di definire il concetto di indice glicemico, definiamo il concetto di glicemia. La glicemia è la quantità di glucosio nel sangue misurata in mg di glucosio in 100ml di sangue.
L’indice glicemico è la velocità con cui la glicemia si innalza nel sangue in seguito all'assunzione di una fonte di carboidrati. L’indice glicemico di un alimento, quindi, dipende dalla velocità con cui viene digerito e assimilato l'alimento.
Tale velocità è il frutto della struttura fisica di quel dato alimento. Ovvero, tanto più un alimento è raffinato o friabile o, in altra maniera, facilmente attaccabile dagli enzimi digestivi, tanto più sarà elevato il suo indice glicemico.
I carboidrati a basso indice glicemico sono carboidrati a più lenta assimilazione, ovvero sono quelli che innalzano più lentamente la glicemia nel sangue. Invece i carboidrati ad alto indice glicemico sono a rapida assimilazione e sono quelli più insulinemici, quindi quelli diciamo a cui bisogna stare un pò più attenti.
Esempi di Alimenti a Diverso Indice Glicemico
- Esempi di alimenti a BASSO INDICE GLICEMICO (35-15)
- Fagioli
- Pesche
- Piselli
- Quinoa
- Ceci
- Latte di soia- avena
- Noci/nocciole
- Soia
- Zucchine
- Esempi di alimenti a medio INDICE GLICEMICO (50-35)
- Succo mela
- Muesli
- Patate dolci
- Farina di farro integrale
- Pane integrale
- Riso integrale
- Segale
- Succo di arancia
- Cous cous integrale
- Avena
- Kamut
- Prugne secche
- Esempi di alimenti ad ALTO INDICE GLICEMICO (50-100)
- Sciroppo di glucosio
- Patate fritte
- Patate al forno
- Farina di riso
- Fecola di patate
- Latte di riso
- Farina bianca 00
- Pane bianco
- Pan carrè
- Pop corn
- Zucchero
- Riso bianco
- Cous cous
Come Integrare i Carboidrati Amidiacei in Modo Equilibrato
Per un’assunzione equilibrata di carboidrati amidacei, è importante scegliere fonti integrali e ricche di nutrienti. Includere una varietà di tuberi e legumi nella dieta può fornire una gamma di nutrienti essenziali e aiutare a mantenere un apporto adeguato di carboidrati amidacei.
È consigliabile limitare il consumo di alimenti ricchi di carboidrati amidacei raffinati, come pane bianco, dolci e snack confezionati. Infine, è importante bilanciare l’assunzione di carboidrati amidacei con altre macronutrienti come proteine e grassi sani.
Verdure Amidiacee: Patate, Mais, Piselli e Zucca
Anche se molte verdure hanno pochissime calorie per porzione, alcune di esse presentano un alto contenuto di carboidrati e forniscono energia sotto forma di amido, in particolare patate, mais, piselli e zucca. Tutte le verdure presentano una percentuale di carboidrati, ma alcuni ortaggi risultano esserne maggiormente ricchi. Queste sono quelle che vengono classificate come verdure amidacee, ovvero patate, mais, piselli e zucca.
Valori Nutrizionali delle Verdure Amidiacee
Ecco una tabella con i valori nutrizionali per 100 grammi di alcune verdure amidacee:
| Verdura | Calorie | Carboidrati (g) | Fibre (g) | Zucchero (g) |
|---|---|---|---|---|
| Patata (al forno, media) | 168 | 37 | 4 | 2 |
| Mais dolce (cotto) | 143 | 31.3 | 3.6 | 6.8 |
| Piselli | 117 | 21 | 8.3 | 8.2 |
| Zucca Butternut | 82 | 21.5 | 6.6 | 4 |
Alimenti da Ridurre per Perdere Peso
Pane bianco, cereali da colazione, riso bianco e patate bianche sbucciate: sono i quattro amidi da ridurre se si vuole perdere peso. La lista è stata compilata dai dietologi del Cleveland Institute ed è composta da cibi che rientrano stabilmente nelle abitudini alimentari degli Stati Uniti d’America come di altri Paesi occidentali e che quindi, come ogni abitudine, risultano difficili da eliminare.
Amidi Trasformati
Non tutti gli amidi, infatti, sono cattivi, ma assumere troppi amidi trasformati può rallentare i progressi nella perdita di peso. Ed è solo osservando una dieta sana per un lungo periodo che i tentativi di perdere peso potranno avere successo.
- Pane bianco, cracker e pasta: sono alimenti amidacei ad alto contenuto di calorie e carboidrati, ma a basso contenuto di fibre, proteine e nutrienti.
- Cereali da colazione: fanno impennare gli zuccheri nel sangue, specie se serviti con il latte, altro alimento ad assorbimento rapido. Nemmeno i cereali integrali sono una soluzione, perché sono ancora lavorati e presentano, in quantità variabili, zucchero aggiunto.
- Riso bianco: privo com’è di fibre e proteine, è un carboidrato vuoto che viene rapidamente digerito e assorbito, facendo salire più velocemente lo zucchero nel sangue con conseguente aumento della fame di carboidrati più elaborati o di zuccheri.
- Patate bianche senza pelle: hanno un indice glicemico molto alto: il che significa che aumentano rapidamente lo zucchero nel sangue e che, in base all’alimento che le accompagna, può verificarsi una rapida caduta di energia con l’effetto di sentirsi presto affamati.
Alimenti che Non Contengono Carboidrati
Tra gli alimenti che contengono meno carboidrati o che non ne contengono affatto ci sono:
- I grassi da condimento, sia quelli di origine vegetale che animale.
- Le carni. Carni di bovino, maiale, cavallo e tantissimi altri tipi.
- I salumi. Prosciutto crudo, bresaola, prosciutto cotto e cosi via.
- Molti tipi di pesci.
- Molti tipi di formaggi tra cui mascarpone, formaggio spalmabile, mozzarella, parmigiano e cosi via.
Tutti questi alimenti che ti sto descrivendo, hanno un contenuto in carboidrati inferiore al 1% quindi davvero pochissimo.
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