Nella scelta del cibo, spesso pensiamo di essere guidati solo dal senso del gusto, ma il senso della vista gioca un ruolo fondamentale: il colore invita o respinge e certi cibi ci attraggono perché il nostro organismo ha proprio bisogno di quel colore. Infatti i frutti immaturi sono di solito poco colorati e solo con la maturazione sintetizzano i pigmenti che danno loro la tonalità che conosciamo.
Ma si può supporre che anche per l’uomo i colori dei cibi costituiscano un richiamo, e molti alimenti accomunati dallo stesso colore presentano proprietà simili. Al contrario il rosso dà l’idea della vitalità, del sapore pieno e maturo, mentre il giallo, l’arancione e il verde brillante si associano facilmente all’idea di cibo gustoso, per cui sono assai graditi e ricercati. Una lezione appresa appieno dall’industria alimentare, che ricorre all’artificio per rendere più appetibili gli alimenti.
Il Legame tra Colore e Proprietà Nutritive
Ad esempio barbabietole, pomodori, ravanelli, prugne, cocomeri, uva, tutti alimenti rossi, contengono ferro e rame, per cui aumentano la circolazione e sono indicati in caso di anemia. Chi invece è teso ed emotivo o facilmente irritabile, rifuggirà istintivamente da questi cibi.
L’arancione caratterizza carote, zucche, arance, pesche, meloni, cachi, papaie e anche le uova, tutti alimenti ricchi di vitamina A o il suo precursore, il betacarotene. L’arancione è dunque un colore associato al calcio e i cibi arancioni sono considerati cibi antirachitici, stimolanti dell’attività polmonare e della funzionalità tiroidea.
Gialli sono il granoturco, le patate americane, il limone, il pompelmo, il burro e i latticini e spezie come la curcuma, alimenti che attivano la funzionalità gastrica e il flusso biliare. Il giallo, che simboleggia la gioia e l’ottimismo, è utile ai depressi; è uno stimolante muscolare e intellettivo, per cui è indicato per gli sportivi, gli apatici e in caso di stanchezza mentale.
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In questi casi possono giovare menu con la zucca, creme a base di uova, polenta, risotto allo zafferano, insalate arricchite con fiori di zucca. Per chi è inappetente si consiglia di impostare il menu con cibi dai colori che stimolano il gusto e l’appetito, cioè con i colori rosso-arancione e l’arancione dorato tipico dei fritti e dei grigliati.
Invece i cibi bianchi, tipicamente presenti nelle diete “in bianco”, rappresentano la purezza, danno la sensazione di essere leggeri e delicati, per questo possono essere indicati per persone che vivono un momento particolare della loro vita, come la gravidanza o la convalescenza.
Il Significato delle Calorie (kcal)
Al giorno d’oggi non si fa che sentir parlare delle calorie di una determinata pietanza, di fabbisogno calorico, diete ipocaloriche e cibi ipercalorici. Partiamo dalle basi e andiamo a definire il termine caloria: per caloria s’intende la quantità di energia necessaria ad alzare la temperatura di un grammo di acqua di un grado Celsius.
Le calorie si possono assumere consumando alimenti e bevande, e il nostro corpo le brucia costantemente, per poter funzionare, ma se ne incrementa il consumo svolgendo attività fisica (e/o in caso di particolari alterazioni dei processi metabolici). Questo equilibrio energetico non ci sarà nel caso in cui assumiamo più calorie rispetto a quelle che consumiamo e il surplus calorico finirà per essere immagazzinato nelle cellule di grasso denominate adipociti, causando un aumento di peso.
Macronutrienti e Calorie
Ogni alimento che consumiamo quotidianamente, presenta uno specifico apporto calorico, apporto che è dato dall’energia contenuta nei legami chimici dei nutrienti presenti nell’alimento in questione. I macronutrienti sono divisi in tre categorie: proteine, carboidrati e grassi.
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Ognuno di questi macronutrienti presenta un potere calorico differente:
- 1 g di carboidrati apporta 4 kcal
- 1 g di grassi apporta 9 kcal
- 1 g di proteine apporta 4 kcal
Ogni alimento presenta una determinata quota di ognuno dei macronutrienti sopracitati, e questo determinerà il potere calorico dell’alimento.
Kcal vs Calorie: Qual è la Differenza?
Spesso si sente parlare di chilocalorie, indicate sulle confezioni degli alimenti come kcal. Ma cosa sono esattamente? Per dirla nel modo più semplice possibile, equivalgono alla quantità di energia prodotta dalla "combustione" degli alimenti.
Una caloria (cal), dal punto di vista fisico, è la quantità di energia necessaria per riscaldare 1 g di acqua di 1 °C, nello specifico da 14,5 °C a 15,5 °C. Tecnicamente 1 kcal corrisponde a 1000 calorie, ma spesso nel linguaggio comune nell'ambito dell'alimentazione il termine caloria viene utilizzato come sinonimo di kilocaloria.
Per essere rigorosi, una caloria alimentare equivale a una kilocaloria, ma se diciamo “Questo alimento ha 100 calorie” stiamo realtà intendendo "calorie alimentari", quindi kilocalorie. Il potere calorico di un alimento può essere anche espresso in chilojoule (kJ) secondo la seguente proporzione: 1 kcal = 4,18 kJ
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Fabbisogno Calorico Giornaliero
Ogni individuo ha un proprio metabolismo basale, ovvero il numero di kcal che consuma in un giorno solo per "vivere". E' un valore teorico che si riferisce a quanto consuma il nostro corpo dormendo per 24 ore di fila. Il metabolismo basale medio di un uomo si aggira intorno alle 1500 kcal al giorno e quello di una donna intorno alle 1300 kcal al giorno.
La stima del reale metabolismo giornaliero di un individuo è un calcolo complesso. Per una stima più precisa dei valori di attività fisica si utilizzano i MET (equivalenti metabolici teorici) e i LAF (livelli di attività fisica).
Come si Calcolano le Calorie negli Alimenti?
Per calcolare le calorie degli alimenti viene utilizzata la bomba calorimetrica. All'interno di questo strumento vengono bruciati gli alimenti e ne vengono determinate le kcal tramite la misurazione del calore assorbito dall'acqua circostante.
- I carboidrati forniscono 4 kcal/g
- Le proteine forniscono 4 kcal/g
- I grassi forniscono 9 kcal/g
Se vogliamo eseguire una misurazione più semplice e indiretta possiamo moltiplicare il valore calorico dei singoli nutrienti per i grammi presenti nel prodotto. Per questo è fondamentale avere a disposizione la tabella nutrizionale degli alimenti.
L'Importanza della Tabella Nutrizionale
Dal 2017 è obbligatorio per legge riportare la tabella nutrizionale sui prodotti alimentari confezionati. I valori che si possono trovare sono:
- I valori di kcal e kJ (talvolta si possono trovare anche le kcal e i kj per porzione)
- I grammi di carboidrati e i grammi di zuccheri (trovate scritto "di cui zuccheri")
- I grammi di proteine
- I grammi di grassi e grassi e grassi saturi (trovate scritto "di cui grassi saturi")
- I grammi di sale
A Cosa Serve Sapere le Kcal degli Alimenti e Quelle che Consumiamo?
Sapere il valore energetico di un alimento e la distribuzione dei nutrienti è importante per poter scegliere consapevolmente come comporre i propri pasti. A livello matematico è chiaro che per dimagrire il numero di calorie introdotte con la dieta debba essere inferiore alle kcal del metabolismo totale dell'individuo.
Per esempio, a parità di valore calorico, alcuni alimenti vengono destinati a funzioni enzimatiche, metaboliche o immunitarie e non depositati in grassi. Mi raccomando, non cercate di calcolare maniacalmente le kcal di tutto ciò che mangiate e quelle che bruciate, potrebbe essere molto rischioso per la vostra salute! Se avete la necessità di capire come dimagrire o come mettere su massa muscolare contattate uno specialista.
Nutri-Score®: Un Sistema di Etichettatura per i Prodotti Alimentari
Una guida sicura e attendibile per leggere ed interpretare le tabelle nutrizionali è il cosiddetto Nutri-Score®, un sistema di etichettatura dei prodotti alimentari sviluppato da un gruppo di ricercatori francesi e pensato per leggere “a colpo d’occhio” i valori nutrizionali di un alimento: dal “semaforico” colore verde (prodotti più sani) al rosso (prodotti meno sani), con una scala a 5 lettere:
- A (verde scuro)
- B (verde chiaro)
- C (giallo)
- D (arancione)
- E (rosso)
Il sistema Nutri-Score® si basa su un algoritmo che calcola il punteggio sulla base di due grandi categorie di nutrienti.Nutrienti che fanno bene, che abbassano il punteggio del Nutri-Score® (più è basso il punteggio, più è “verde” il colore):
- proporzione (percentuale) di frutta
- proporzione di verdura
- proporzione di noci e altri semi oleaginosi
- proporzione di oli vegetali sani (ad es.
Il Nutri-Score® non entra nel merito del tipo di carboidrati (e questo è un peccato, perché trascura una variabile importantissima per la nostra salute), ma mette giustamente in evidenza il rischio di alimenti troppo ricchi di zucchero.
Al giorno d’oggi, con una tipica alimentazione occidentale (western diet) ricca di prodotti animali e industriali ultraprocessati, il rischio è di un eccesso, e non di una carenza, di proteine.
Il Nutri-Score® considera positivo il contenuto di proteine perché ci aiuta ad evitare gli alimenti industriali ultraprocessati, ricchi di quelle che vengono definite “calorie vuote”: tanti zuccheri raffinati, tanti grassi di scarsa qualità, poche fibre, pochi micronutrienti essenziali come vitamine e minerali, poche proteine.
Esattamente come per le proteine, la civiltà occidentale non rischierà mai la salute per una carenza di sodio, ma per un eccesso.
L'Importanza di Frutta e Verdura
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un consumo adeguato di frutta e verdura cambierebbe la mappa mondiale delle malattie cardiovascolari. Si stima che con 600 grammi di frutta e verdura al giorno si eviterebbero oltre 135 mila decessi, si eviterebbero un terzo delle malattie coronariche e l’11 per cento degli ictus.
La regola delle 5 porzioni al giorno è una raccomandazione facile da tenere a mente e utile per aiutare, anche nei più giovani, lo sviluppo di una corretta cultura alimentare. Un trucco tanto semplice quanto efficace è basarsi sul loro colore. L’aspetto appetitoso e variopinto dei prodotti dell’orto, infatti, è dato dalla presenza di pigmenti e vitamine.
Frutta e vegetali, oltre che di fibra alimentare, sono ricchi di vitamine, di minerali e di sostanze ad azione antiossidante. Inoltre, contengono sostanze che possono contrastare la crescita dei tumori.
Tabella dei Valori Nutrizionali Medi per 100g di Alimenti Comuni
| Alimento | Kcal | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|---|
| Mela | 52 | 14 | 0.3 | 0.2 |
| Banana | 89 | 23 | 1 | 0.3 |
| Pollo (senza pelle) | 165 | 0 | 31 | 3.6 |
| Pasta (cotta) | 131 | 25 | 5 | 1 |
| Avocado | 160 | 9 | 2 | 15 |
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