Per dimagrire e prevenire malattie croniche come il diabete di tipo 2, è necessario eliminare totalmente lo zucchero dalla nostra dieta? Sono molti a sostenerlo, ma è proprio necessario?
Che si debba limitare l’assunzione di zuccheri semplici è ormai noto. Lo sostiene l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) che raccomanda di ridurre il consumo di zuccheri liberi, cioè quelli aggiunti e quelli naturalmente presenti in sciroppi e succhi di frutta, al massimo al 10% delle calorie quotidiane. E già questa non è un’impresa semplice, dato che lo zucchero (in una delle sue tante forme) è presente anche in tantissimi alimenti, compresi quelli salati.
La giornalista francese Danièle Gerkens, direttrice della redazione della rivista Elle à Table, per un anno ha eliminato dalla sua dieta tutti gli alimenti dolci e ultra processati, con l’obiettivo di escludere completamente gli zuccheri aggiunti, e ha mantenuto solo quelli semplici naturalmente presenti nella frutta e nella verdura e i carboidrati complessi. La giornalista ha poi raccontato la sua esperienza in un libro, intitolato Zéro Sucre (Zero zucchero). “I primi tre giorni, ero euforica. Poi, la voglia di zucchero mi ha raggiunta.
Zuccheri Semplici vs. Zuccheri Complessi: Cosa Sapere
Quando si parla di zucchero, in realtà, si parla di un intero universo. Da un punto di vista prettamente scientifico, infatti, lo zucchero è un macronutriente al pari di proteine e grassi, dunque fondamentale al nostro corpo, e rappresenta la principale fonte di energia dell’organismo. Gli zuccheri, infatti, altro non sono che i carboidrati.
Ma gli zuccheri sono tantissimi, di molteplici tipologie e tra queste ce ne sono alcune che è consigliato limitare o addirittura eliminare. Si tratta, come anticipato, degli zuccheri semplici raffinati. Non tutti gli zuccheri semplici sono raffinati, e viceversa. Si deduce quindi che non tutti gli zuccheri semplici sono da evitare, come non lo sono tutti gli zuccheri raffinati.
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Gli zuccheri semplici sono carboidrati che vengono assorbiti velocemente dall’organismo. Da questa loro caratteristica deriva che:
- fanno alzare immediatamente la glicemia, ovvero il livello di glucosio nel sangue, mettendo “sotto pressione” l’insulina, l’ormone che ha il compito di abbassare la glicemia quando è troppo alta;
- l’energia che ne deriva per il corpo non dura a lungo e, se non viene consumata all’istante, si trasforma principalmente in grasso;
- non danno senso di sazietà.
Gli zuccheri complessi, a differenza di quelli semplici, sono costituiti da una lunga catena di molecole, in numero che varia da 11 a migliaia; sono inoltre assorbiti dall’organismo a un ritmo più lento, con molteplici vantaggi.
Per la distinzione tra zuccheri raffinati e zuccheri naturali, invece, si considera un altro fattore, ovvero se questi sono o meno sottoposti ad un processo di raffinazione. Gli zuccheri naturali sono gli zuccheri che si trovano naturalmente negli alimenti, come la frutta, i legumi e i cereali.
Gli zuccheri raffinati, invece, sono zuccheri “creati in laboratorio”, dopo vari processi fisico-chimici. Ma non tutti gli zuccheri raffinati sono da eliminare: tra questi rientrano quelli che nell’immaginario comune sono i carboidrati, ovvero gli zuccheri contenuti in pane, pasta, riso e farina (ovviamente non integrali), fondamentali per il carico di energia che apportano all’organismo, insieme ad alcune sostanze nutritive. Questi zuccheri raffinati fanno parte della famiglia degli zuccheri complessi.
Quali Zuccheri Evitare?
Quando si parla di eliminare lo zucchero dalla dieta per trarre dei benefici, ci si riferisce principalmente agli zuccheri semplici raffinati che, oltre a comprendere il semplice zucchero da tavola, si trovano in:
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- cibi confezionati sia dolci sia salati (merendine, snack, ma anche biscotti, sughi pronti, salse industriali, ecc.);
- bevande zuccherate e bibite;
- tutti gli alimenti fatti in casa utilizzando lo zucchero bianco o “dolcificati” con questo.
Benefici di una Dieta Povera di Zuccheri
Chiarito che quando si parla di eliminare lo zucchero dalla dieta ci si riferisce, principalmente, alla categoria degli zuccheri semplici raffinati, nella quale rientra anche lo zucchero bianco, possiamo ora parlare dei benefici che apporta questo tipo di alimentazione.
Tra i tanti effetti positivi sulla salute che si riscontrano in una alimentazione povera di zuccheri troviamo:
- Perdita di peso: Lo zucchero crea dipendenza, in un circolo vizioso che va fermato per evitare di ingrassare. L’abbassamento della glicemia nel sangue regola l’appetito e diminuisce l’apporto calorico quotidiano, cosicché gli zuccheri in eccesso vengono consumati e non trasformati in grasso che, accumulandosi, si manifesterebbe presto in alcuni chili di troppo.
- Benefici per il fegato: È proprio questo organo ad essere deputato alla conversione degli zuccheri in grasso. Meno zuccheri vengono ingeriti, meno carico di lavoro per il fegato.
- Una digestione migliore: Lo zucchero, infatti, è il “cibo” prelibato per batteri “cattivi” e parassiti.
- Intestino più forte: Troppi zuccheri portano a gonfiore e infiammazione; al contrario, una dieta povera di zuccheri rafforza le pareti intestinali e la flora batterica.
- Una pelle più bella: Una dose eccessiva di zucchero disturba il collagene, causando danni alle cellule, rendendo la pelle secca e provocando la comparsa di rughe.
- Più energia: L’eccesso di zuccheri genera picchi glicemici che sovraccaricano il pancreas, produttore di insulina, provocando stanchezza e sonnolenza.
La Prova di un Mese Senza Zuccheri: Cosa Aspettarsi
Ti sei mai chiesto cosa succederebbe al tuo corpo se eliminassi lo zucchero per un mese dalla tua dieta? In primo luogo, limitando gli zuccheri, dimagrirai, perdendo peso in modo semplice e naturale. Evitare cibi ricchi di zuccheri semplici raffinati significa condurre una dieta fatta di alimenti di cui il nostro corpo ha realmente bisogno, perché portatori di sostanze nutritive necessarie per la salute.
Poi la tua pelle inizierà a “ringiovanire”. Come anticipato, gli zuccheri interferiscono con la sintesi del collagene e generano la glicazione, un processo di ossidazione che invecchia la pelle, rendendola spenta e facilitando la formazione delle rughe. E sì: questo beneficio è visibile già dopo 30 giorni “sugar free”.
Eliminare lo zucchero per un mese è un toccasana per l’apparato digerente. Riequilibrando la flora batterica intestinale si ridurrà il rischio di problemi intestinali, come gonfiore, gas, stitichezza e diarrea.
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Evitando lo zucchero per solo un mese potrai raggiungere questo obiettivo. Il consumo di zucchero, infatti, demineralizza i denti. Inoltre, un’alimentazione salutare, ricca di nutrienti, limita la formazione del tartaro, allontana la possibilità di carie e rende i tuoi denti forti e bianchi.
Evitare gli “zuccheri vuoti” - come i nutrizionisti chiamano gli zuccheri semplici raffinati - basando la propria dieta solo su alimenti nutrienti e genuini, fornisce più energia all’organismo. La sonnolenza pomeridiana sarà solo un brutto ricordo, e avrai tanto “carburante” da poter utilizzare nel tuo lavoro, nello sport e in tutte le attività che preferisci, come leggere un libro o uscire fuori a ballare con gli amici.
Sostanze Nutritive Alternative da Assumere
Quali cibi non contengono zuccheri o li contengono in basse quantità? Ecco di seguito un elenco di alimenti in linea con una dieta ricca di sostanze nutritive e povera di zuccheri.
Tra gli alimenti privi o poveri di zuccheri, o contenenti zuccheri naturali importanti per l’organismo, troviamo:
- frutta e verdura fresca;
- legumi;
- prodotti integrali (pane, pasta, riso);
- frutta secca e semi;
- pesce, carne e uova;
- latte e derivati;
- oli e grassi come il burro;
- acqua, tè e caffè non zuccherati e succhi di frutta senza zuccheri aggiunti;
- dolci fatti in casa senza l’utilizzo dello zucchero bianco.
Se ami i dolci, può sembrarti un’impresa rinunciare allo zucchero; invece puoi farne facilmente a meno, perché esistono tantissime alternative naturali allo zucchero bianco che lo sostituiscono senza arrecare danni alla salute (e anzi, fornendo nutrienti che fanno bene all’organismo, come vitamine e sali minerali).
Si tratta dei dolcificanti naturali e sono perfetti per sostituire lo zucchero nel caffè, nel tè o nelle tisane, ma anche per preparare tutte le tue pietanze preferite, come torte e biscotti o piatti particolari che ne richiedono l’uso. Lo zucchero di canna integrale, la stevia, il miele, lo sciroppo d’acero, lo zucchero di cocco, il succo d’agave: sono solo alcuni dei dolcificanti che la natura ci regala per dolcificare i nostri piatti preferiti. E sono gli ingredienti ideali da utilizzare in una dieta povera di zuccheri.
Dieta Povera di Zuccheri: Consigli e Suggerimenti
Decidere di passare da un regime alimentare in cui non si tiene conto della quantità di zuccheri assunti giornalmente a una dieta povera di zuccheri è sicuramente un buon proposito, anche se non sempre facile da mettere in pratica.
È utile, quindi, seguire alcuni consigli per ridurre l’apporto di zuccheri assunti quotidianamente:
- evitare o limitare il consumo di bevande e succhi di frutta con zuccheri aggiunti. In alternativa si possono scegliere bevande dolcificate con la stevia: è bene invece non consumare bevande dolcificate con sostituti dello zucchero quali fruttosio o aspartame;
- preferire i dolci con un maggior contenuto di carboidrati complessi;
- tenere sotto controllo la quantità nell’utilizzo di creme da spalmare e marmellate;
- limitare il consumo di prodotti con un alto contenuto di saccarosio come caramelle e gomme da masticare.
Se eliminare o ridurre il consumo di certi alimenti è un passo fondamentale per iniziare una dieta povera di zuccheri, ciò non basta per modificare la propria alimentazione, rendendola più salutare: ci sono anche diversi altri aggiustamenti da fare perché il nuovo regime alimentare abbia successo.
Innanzitutto, non eliminare del tutto e in maniera improvvisa, dalla tua dieta, tutti gli alimenti contenenti zucchero. Un intervento così brusco e drastico non solo può facilitare l’insorgere di vere e proprie crisi d’astinenza, ma renderà più probabile un fallimento del tuo nuovo regime alimentare. Riduci, quindi, il più possibile il consumo di alimenti ad alto contenuto di zuccheri, iniziando dalle bevande.
Quando hai voglia di bere qualcosa di diverso dall’acqua, invece di una bibita prepara un infuso alla frutta o una tisana. Per dolcificarle, puoi usare dolcificanti naturali come il miele o, ancora meglio, lo sciroppo d’acero o la stevia, al posto dello zucchero.
Per quanto riguarda i pasti, durante la colazione prova a sostituire il latte con yogurt bianco e cereali oppure con una fetta biscottata integrale o dei biscotti senza zucchero. Se ti piacciono gli alimenti salati, prova a prepararti un’omelette, o un toast con avocado e salmone.
Se ti piace iniziare la giornata con marmellata e fette biscottate, sappi che non devi per forza rinunciare a questa abitudine. Limita, però, le quantità: saranno sufficienti due fette biscottate e non più di due cucchiaini di marmellata.
Per quanto riguarda gli altri pasti, evita il più possibile gli alimenti già pronti, a partire da sughi e minestre. Non conservare in dispensa alimenti che potrebbero farti cadere in tentazione, ma tieni a portata di mano degli snack salutari, come ad esempio dello yogurt bianco o dei frutti di bosco. Anche la frutta secca può andare bene per uno spuntino spezza-fame, purché consumata in quantità limitate.
Quando sei al supermercato, inoltre, leggi attentamente le etichette per verificare che i prodotti che stai acquistando abbiano effettivamente un basso contenuto di zuccheri. Ti consigliamo anche di fare la spesa a stomaco pieno, così da evitare di cadere in tentazione e acquistare cibi poco salutari.
Seguire tutti questi suggerimenti è un primo passo verso una dieta povera di zuccheri e, quindi, più salutare. Tuttavia, se il tuo desiderio è quello di migliorare la tua alimentazione per perdere peso o per risolvere alcuni problemi di salute, ti consigliamo di rivolgerti a un dietologo o a un nutrizionista che possa preparare uno schema bilanciato e adatto alle tue esigenze.
Esempio di Tabelle degli Zuccheri
Per aiutarti a comprendere meglio quali alimenti preferire e quali evitare, ecco una tabella riassuntiva:
| Alimenti da Preferire | Alimenti da Evitare/Limitare |
|---|---|
| Cereali integrali (riso, avena, ecc.) | Salumi |
| Pane e pasta integrali | Carni lavorate (würstel, salsicce) |
| Legumi | Pane bianco |
| Verdura a foglia verde | Salse già pronte (ketchup, barbecue) |
| Frutta a basso contenuto di zuccheri (mirtilli, fragole, ecc.) | Sughi di pomodoro già pronti |
| Yogurt bianco | Confetture e marmellate |
| Pesce azzurro | Dolci confezionati |
| Carne | Succhi di frutta con zuccheri aggiunti |
| Cioccolato fondente (75%+ cacao) | Bevande zuccherate |