Perdere peso può essere una vera sfida, una battaglia. La battaglia contro il peso in eccesso può essere frustrante, soprattutto quando sembra che tutti gli sforzi per perdere peso non portino ai risultati desiderati. Molto spesso, uno dei problemi che impedisce il perseguimento di una dieta e la perdita di peso è la fame. "Non riesco a dimagrire!" è una frase che avrai detto o sentito molto spesso.
In questo articolo, parleremo di alcuni ormoni che influenzano il metabolismo e quindi il peso corporeo. Questi ormoni sono come piccoli messaggeri che dicono al tuo corpo quanta energia usare e come immagazzinare il cibo che mangi. E se non hai le giuste armi, come un buon metabolismo e ormoni in equilibrio, sarà difficile vincerla.
Il Ruolo dell'Endocrinologo
L’endocrinologo ha un ruolo molto importante quando si tratta di raggiungere e mantenere il peso ideale, o il peso “giusto”. Immagina che il tuo corpo sia una macchina che funziona tutto il tempo, anche quando dormi. Per funzionare, questa macchina ha bisogno di energia, proprio come una macchina ha bisogno di benzina.
Se stai lottando per perdere peso nonostante i tuoi migliori sforzi, potrebbe essere utile considerare un controllo endocrino. Condizioni come ipotiroidismo, PCOS, resistenza all’insulina, problemi surrenalici e disturbi del sonno possono giocare un ruolo significativo nel tuo peso. Ricorda, ogni persona è unica e un trattamento personalizzato è spesso la chiave per il successo.
Se questi ormoni non sono in equilibrio, specialmente nelle donne, può diventare molto difficile perdere peso, anche con una dieta e un’attività fisica costante. Questo può causare molta frustrazione e portare a interrompere la dieta.
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Fattori Endocrini che Ostacolano la Perdita di Peso
Sebbene dieta ed esercizio fisico siano elementi cruciali, talvolta ci sono fattori endocrini sottostanti che possono ostacolare la perdita di peso.
- Ipotiroidismo: L’ipotiroidismo è una condizione in cui la ghiandola tiroidea non produce abbastanza ormoni tiroidei, fondamentali per il metabolismo. Se sospetti di avere ipotiroidismo, consulta un endocrinologo per un esame del sangue che misuri i livelli degli ormoni tiroidei.
- PCOS (Sindrome dell’Ovaio Policistico): La PCOS è una condizione comune tra le donne in età fertile e può causare un aumento di peso, specialmente nella zona addominale. Un endocrinologo può aiutarti a gestire la PCOS attraverso cambiamenti nello stile di vita e, se necessario, con farmaci che migliorano la sensibilità all’insulina.
- Resistenza all’Insulina: La resistenza all’insulina può portare ad un aumento di peso, soprattutto nella zona addominale. La resistenza all’insulina può essere gestita con una dieta a basso contenuto di carboidrati, esercizio fisico regolare e, in alcuni casi, farmaci.
- Problemi Surrenalici: Le ghiandole surrenali producono ormoni come il cortisolo, che può influenzare il peso. La gestione dello stress è fondamentale. Tecniche di rilassamento, come la meditazione e lo yoga, possono essere utili.
- Disturbi del Sonno: Assicurati di avere una buona igiene del sonno. Dormire almeno 7-8 ore per notte è fondamentale per mantenere l’equilibrio ormonale.
Errori Comuni nelle Diete
Ad ogni modo, questo non è certo un motivo per disperarsi: è proprio quando si pensa di seguire alla lettera il proprio piano senza perdere più peso che è il momento di rivedere il tutto. In altri termini, la dieta può certamente essere utile per dimagrire, ma se protratta troppo a lungo potrebbe portare a un adattamento reattivo da parte del nostro organismo, tale da scongiurare gli effetti sperati nel nuovo regime alimentare.
Una delle situazioni più comuni è proprio quella in cui si sta seguendo una dieta, spesso anche molto restrittiva e molto spesso fai-da-te, in sinergia con attività fisica, spesso non sufficiente e altrettanto spesso eccessiva e priva di programmazione specifica, ma il peso non scende.
Alcune delle motivazioni che possono nonostante la dieta ci portano a non perdere peso sono:
- Mangiare Male: assumere alimenti sbagliati troppo ricchi di grassi oppure consumi troppi alimenti precotti o confezionati oppure oppure la suddivisione dei macronutrienti della tua alimentazione non è corretta: assumere poche proteine e troppi carboidrati e grassi influirà infatti anche sul processo di termogenesi indotta dalla dieta!
- Mangiare Poco: sembra un ossimoro, ma in realtà è una situazione molto più comune di quanto si possa immaginare. Quando si assumono poche calorie il nostro corpo entra in un meccanismo di "risparmio energetico" o meglio si adatta alla situazione di eccessiva restrizione conservando il peso.
- Sedentarietà: se non fai movimento, non fai attività fisica e le tue attività quotidiane sono prevalentemente sedentarie sicuramente anche riducendo l'apporto calorico giornaliero non riuscirai a scendere di peso ne tantomeno a migliorare la tua composizione corporea.
- Fattori di stress: se per motivi lavorativi e personali sei molto stressato o molto stanco, se non riesci a riposare bene o non dormi puoi riscontrare difficoltà nel processo di dimagrimento. Infatti questo stato di stress psico-fisico può causare un aumento del cortisolo, un ormone che regola anche l'appetito.
- Dieta Fai-da-te: se pensi che ridurre le porzioni oppure tagliare i carboidrati dalla dieta possa aiutarti a perdere peso velocemente rischi solamente di perdere in pochi giorni un paio di kilogrammi di liquidi per poi entrare in una fase di stallo. Il fai-da-te è molto pericoloso in quanto rischiamo di non garantire un corretto apporto di tutti i micro e macro nutrienti al nostro organismo.
- Dieta dal Lunedì al Venerdì: la dieta non è un regime alimentare restrittivo nei soli giorni feriali per lasciare posto ad eccessi e stravizi di ogni tipo nel fine settimana o nei giorni di festa. Ciò non vuol dire non sgarrare mai, ma nemmeno pensare di "sacrificarsi" durante la settimana per poi perdere completamente il controllo nel weekend.
- Saltare i pasti: saltare il pranzo per compensare gli eccessi alimentari di pasti abbondanti non è di certo la strada giusta per perdere peso. Sicuramente saltando un pasto otterremo come unico risultato di arrivare affamatissimi al pasto successivo vanificando completamente il deficit calorico ottenuto saltando uno dei pasti.
- Dieta che "non ci piace": ci siamo rivolti ad un nutrizionista ma la dieta che abbiamo ricevuto non ci piace, non la sentiamo nostra. Se la dieta non ci piace sicuramente faticheremo molto a seguirla e a rispettarla, rischiando di sgarrare molto spesso, vanificandone i risultati, ma non solo, una dieta che non ci piace può causare un'inutile stress psicologico che porterà sicuramente a risultati meno gratificanti e soddisfacenti.
Strategie per Sbloccare il Peso
Quando non riesci a perdere peso, spesso è inutile continuare in quella direzione e conviene dedicare del tempo per far ripartire il metabolismo e sbloccare lo stallo del peso per poi successivamente rimettersi a dieta. Come fare, quindi, a uscire da questa spiacevole condizione e a sbloccare il peso in stallo?
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Ora, non tutti sanno che il NEAT ha spesso un impatto sul dispendio addirittura superiore agli allenamenti! Ed ecco perché almeno il 70% del proprio allenamento dovrebbe essere impiegato proprio su tali attività, come il sollevamento peso. Insomma, meglio non fare affidamento solo sul cardio per arrivare nella condizione di deficit calorico che potrà poi condurre al tanto atteso e desiderato dimagrimento.
In ogni caso, c’è ben più di qualcosa che possiamo fare se pensiamo che il mancato dimagrimento sia dovuto a questo fattore: una pausa di almeno due settimane salendo con le calorie senza avere paura di mettere peso. Se per esempio si sta seguendo una dieta a bassi o a zero carboidrati, può essere utile aumentarli, gestirli e modificare i macronutrienti in base ai cambiamenti della propria composizione corporea.
Anche chi non ha mai fatto sport può beneficiare, ad esempio, dell’allenamento con la cyclette, anche a casa. Non sei solo: se vuoi affrontare un processo di dimagrimento sano ed efficace senza perdere la motivazione, affidarti a un professionista è spesso la soluzione migliore.
Dieta Chetogenica e Mancato Dimagrimento
Negli ultimi anni la dieta chetogenica ha assunto una grande ribalta per tutte le persone che sono interessate alla perdita del peso. Ma affidarsi alla dieta keto non equivale certamente a garantirsi una strada privilegiata verso il dimagrimento e, in fin dei conti, i problemi del mancato dimagrimento che abbiamo sopra affrontato possono essere ben declinati anche nei confronti di questo regime alimentare.
Uno dei motivi principali per cui le persone non perdono peso con la dieta chetogenica è che consumano troppi carboidrati. Naturalmente, questo è in netto contrasto con la raccomandazione dietetica standard che prevede che il 45-65% delle calorie provenga dai carboidrati. Affidarsi a cibi elaborati può infatti compromettere la perdita di peso, anche se sono adatti al keto: basti considerare alla tendenza ad aggiungere alle proprie abitudini alimentari dei prodotti come snack bar, dessert keto e altri cibi confezionati tra un pasto e l’altro.
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Ricordiamo di fatti come tali alimenti siano del tutto privi di utili sostanze nutritive: di contro, si tratta di prodotti ricchi di calorie e poveri di vitamine, minerali e antiossidanti. Come più volte abbiamo sottolineato nei nostri approfondimenti, la dieta chetogenica è certamente un regime alimentare efficace per la perdita di peso.
Consigli Pratici per Dimagrire
Fare il calcolo delle calorie di ogni pasto è la primissima tentazione di chi vuol dimagrire: in realtà è una pratica inutile, se non addirittura dannosa. È bene ricordare che questa indicazione è solo una media: non tutti i corpi sono uguali, e che non tutti hanno gli stessi tempi.
Il fattore mentale è la chiave per dimagrire in modo davvero efficace e duraturo, non smetteremo mai di dirlo. Insomma, quando ti chiedi “perché non riesco a seguire la dieta?”, prova a guardare la questione da diversi punti di vista: le tue aspettative sono troppo irrealistiche?
Alcuni consigli utili:
- Fare una dieta drastica che ti porta a perdere molti kg in poco tempo è controproducente: il peso scende ma non si può parlare di dimagrimento, in quanto il peso perso è soprattutto acqua e massa magra (e non massa grassa!).
- In media per perdere davvero 1 kg di grasso ci vogliono 2-4 settimane. Un dimagrimento fisiologico prevede una perdita media di peso pari a 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.
- A meno che tu non stia mangiando davvero molto poco, l’unica condizione per riuscire a dimagrire è instaurare il deficit calorico moderato. Se le energie bruciate sono meno di quelle che assumi, non riuscirai mai a perdere peso!
- Il corpo è una macchina che si adatta e che, per funzionare, ha bisogno di un livello minimo di energia, altrimenti blocca tutti i processi che richiedono uno sforzo e che non sono strettamente vitali.
- Cucchiaini di zucchero nel caffè, nel tè, bevande zuccherate, olio sulla verdura o nei pasti in mensa o al ristorante,… sono tutte “calorie nascoste”.
- Più ti muovi, più consumi, più la richieste di energie si alza.
- I cibi densamente energetici sono una categoria di alimenti che, anche se poco voluminosi, contengono molte calorie e pochi nutrienti utili (calorie vuote). Anche se sicuramente buoni e gratificanti per il palato e la mente, non sono così sazianti.
- Dormire troppo poco e non avere una buona qualità del sonno (sonno disturbato, risvegli notturni) aumenta i livelli di stress.
- Fare attività sportiva è sempre un ottimo modo per favorire la perdita di peso, sia perché contribuisce ad aumentare il dispendio energetico sia perché instaura un contesto metabolico che favorisce il dimagrimento. L’allenamento migliore per perdere peso è quello che comprende allenamenti con i pesi (per mantenere il tono muscolare) e allenamenti di resistenza (corsa, circuiti,…) per bruciare calorie.
Stallo del Peso e Memoria Metabolica
Se nonostante un apposito regime alimentare e un’adeguata attività fisica non riesci a dimagrire oltre un certo punto, potresti essere bloccato nel cosiddetto stallo del peso, o plateau del peso. Si tratta di una condizione in cui il processo di dimagrimento sembra arrestarsi nonostante i tuoi sforzi, e per lo più è fisiologica e molto comune, soprattutto dopo alcuni mesi di dieta. Spesso, inoltre, lo stallo del peso è anche relativo alla propria memoria metabolica.
Fattori Genetici e Ambientali
I fattori che ostacolano la perdita di peso sono molteplici ma in ogni caso…non è colpa tua! Le predisposizioni genetiche ed epigenetiche possono avere un impatto significativo sulla capacità di perdere peso.
La difficoltà nel dimagrire può essere attribuita a una combinazione di fattori genetici, patologici, ormonali e ambientali:
- Fattori Genetici: la predisposizione genetica può influenzare il metabolismo e la capacità di perdere peso.
- Alterazioni nel sistema di regolazione della fame possono portare a un'assunzione di cibo incontrollata.
- Emotional Eating: l'alimentazione emotiva è una risposta a stress, ansia o altre emozioni negative, e può portare a un aumento di peso.
- I cambiamenti ormonali, come quelli durante la gravidanza o la menopausa, possono influenzare il peso corporeo.
- Alcuni farmaci possono avere come effetto collaterale l'aumento di peso.
Motivazioni Inconsapevoli e Comportamenti Omettosi
La sincerità degli utenti, con sé stessi e con i professionisti che li seguono, non è assolutamente da dare per scontata; tuttavia, su questo aspetto non è possibile intervenire. L'atteggiamento omertoso sul decorso fallimentare della dieta non è infatti così raro. Le persone provano vergogna nel confessare di non avere la giusta motivazione e temono il giudizio del terapeuta. Tuttavia, in questo modo non vengono forniti i presupposti essenziali per migliorare la situazione.
Avere difficoltà nel rispettare una dieta dimagrante, quindi, non è una colpa. La strategia potrebbe anche non risultare essenzialmente corretta, il periodo potrebbe non essere quello giusto e potrebbero sussistere difficoltà collaterali sottovalutate. In tal caso, ognuno dovrebbe porsi una domanda: "Ora, quanto tempo e risorse avrei da dedicare al raggiungimento di questo obbiettivo?".
Principi Fondamentali di una Dieta Efficace
Come dovrebbe essere una dieta dimagrante? Per essere efficacie e salutare, una dieta per dimagrire dovrebbe possedere alcuni principi inalienabili. Quindi, se fai la dieta e non dimagrisci, potresti commettere uno o più errori fondamentali.
Una dieta che non fornisce tutta l'energia necessaria per mantenere la stabilità del peso, riducendolo, viene definita dieta IPOcalorica. Complice la disinformazione collettiva, molti ritengono che la dieta ipocalorica sia un metodo superato, perché stressante e nocivo, in quanto si teme possa ridurre il metabolismo basale e intaccare i volumi muscolari.
In linea generale, la calibratura di una dieta ipocalorica viene fatta sul dimagrimento teorico, potenziale o preventivamente stimato di circa 3 chilogrammi al mese (±700 g o al massimo 1 kg). Togliere ulteriore energia significherebbe in primo luogo rendere lo schema alimentare poco ragionevole, quindi difficile da seguire, aumentando le possibilità di abbandono precoce. Poi, risulterebbe più stressante per l'organismo, affaticandolo e aumentando le possibilità di carenze nutrizionali. Inoltre, non si creda che il rapporto tra calorie sottratte e grasso adiposo utilizzato sia totalmente lineare.
Dati per scontati tutti i crismi sopra citati, una dieta ipocalorica propriamente detta andrebbe seguita per non più di 24 settimane; scaduto il termine, deve seguire una fase di mantenimento o stabilizzazione nella quale mente e corpo hanno la possibilità di recuperare dalla "fatica" di tale processo. Poi, se la condizione lo richiede, è possibile riprendere con il dimagrimento - anche se sarebbe consigliabile ridurre il periodo a 4 mesi.
Difficoltà Personali e Strategie
Le difficoltà personali al dimagrimento invece, dipendono sostanzialmente dal comportamento o dalla fisicità del soggetto. Quelle consapevoli riguardano principalmente l'attitudine a sgarrare di frequente, o a perdere l'abitudine di calibrare le porzioni, o alla necessità di mangiare spesso fuori casa ecc. Quelle inconsapevoli invece, derivano principalmente da una mancanza di istruzione sul da farsi; i casi più frequenti riguardano: la stima dell'olio usato per condire - il famoso "filo d'olio", che spesso diventa una "cascata torrenziale" - la sostituzione errata dei cibi - ad esempio, rimpiazzare dei fiocchi di latte light con una mozzarella, che contiene quasi il triplo delle calorie - ecc.
Esistono poi le difficoltà personali modificabili e non modificabili. Tra quelle modificabili, ad esempio, troviamo le consapevoli e le inconsapevoli citate, poiché è sufficiente correggere certi comportamenti inadeguati per aggiustare il tiro e ottenere il dimagrimento preventivato - anche se talvolta non è poi così semplice. Quelle non modificabili invece, riguardano ostacoli metabolici e dello stile di vita con i quali bisogna fare i conti ma che non possono essere alterati. I più diffusi riguardano le necessità lavorative, come mangiare in mensa, dover saltare i pasti, trasferirsi spesso all'estero ecc.
Esistono poi infinite combinazioni dei casi sopra citati e quasi sempre il fallimento ha una ragione multifattoriale.
5 Motivi Comuni per Cui Non Si Perde Peso
Le ragioni per cui le persone non perdono peso sono molteplici. Se uno di questi cinque motivi comuni si applica a te, ora sai cosa fare.
- Non perdo peso perché mangio cose sbagliate
- Mangio troppo
- Non riesco a dimagrire perché mangio troppo spesso
- Non dimagrisco nonostante il deficit calorico: è colpa dello stress
- Non perdo peso perché non mangio abbastanza
Consigli Finali
Chi vuole dimagrire a lungo termine non dovrebbe limitarsi a contare le calorie - nu3 mette al centro un’alimentazione equilibrata davvero adatta a te.
Spesso il problema non è la mancanza di disciplina, ma l’alimentazione inconsapevole - nu3 ti aiuta a mangiare con più attenzione e ad ascoltare di nuovo i segnali del tuo corpo.
Una dieta troppo restrittiva può rallentare il metabolismo - da nu3 puntiamo su strategie alimentari sostenibili anziché misure drastiche.
Anche con un forte deficit calorico, una digestione lenta può ostacolare la perdita di peso - nu3 consiglia una dieta ricca di fibre e un’adeguata idratazione.
Ti alleni regolarmente ma non perdi peso? nu3 spiega perché l’aumento della massa muscolare può influire sulla bilancia - ed è in realtà un segnale positivo!
La ritenzione idrica e le fasi del ciclo mestruale possono causare fluttuazioni di peso - grazie alle conoscenze di nu3, impari a comprendere meglio il tuo corpo.
Tabella dei Fattori che Influenzano la Perdita di Peso
| Fattore | Descrizione | Soluzione |
|---|---|---|
| Ipotiroidismo | Produzione insufficiente di ormoni tiroidei | Consultare un endocrinologo per esami del sangue e trattamento |
| PCOS | Squilibrio ormonale comune nelle donne | Gestione tramite stile di vita e farmaci |
| Resistenza all'Insulina | Ridotta sensibilità all'insulina | Dieta a basso contenuto di carboidrati, esercizio fisico |
| Stress | Aumento del cortisolo che influenza il peso | Tecniche di rilassamento, yoga, meditazione |
| Disturbi del Sonno | Mancanza di sonno adeguato | Migliorare l'igiene del sonno (7-8 ore a notte) |
| Dieta Restrittiva | Calo eccessivo delle calorie | Aumento graduale delle calorie, consultare un professionista |