Distribuire correttamente l’apporto calorico durante la giornata è fondamentale per la salute, perché influisce sui ritmi dettati dal nostro orologio biologico interno. In questi casi, il metabolismo può subire alterazioni e portare, per esempio, all’aumento di peso. Cerchiamo di capire come ripartire al meglio l'apporto calorico nei vari pasti della giornata.
Ripartizione Giornaliera dei Pasti: Un Approccio Equilibrato
Con il termine di ripartizione giornaliera dei pasti si intende la distribuzione di nutrienti e di energia nei diversi pasti della giornata attraverso scelte e combinazioni di alimenti diversi. Un ritmo dei pasti regolare rifornisce costantemente il corpo di energia e sostanze nutritive, mantiene la capacità di concentrazione e il rendimento, ed evita attacchi di fame.
Frequenza dei Pasti
Durante il giorno è preferibile mangiare più pasti di piccole o medie dimensioni (ad esempio tre pasti principali e 2 piccoli spuntini) piuttosto che pochi pasti abbondanti. Il numero dei pasti può variare da persona a persona e dipende, tra l’altro, dall’attività fisica e dal fabbisogno energetico, da condizioni esterne (ad esempio orari scolastici e di lavoro) e dalle preferenze individuali.
La frequenza dei pasti è inversamente associata alla prevalenza del sovrappeso. Un’alimentazione basata su pasti meno abbondanti e più frequenti determina diversi vantaggi rispetto all’assunzione degli alimenti in pasti più abbondanti e meno frequenti. La modalità di assunzione degli alimenti in pasti meno abbondanti e più frequenti risulta associata a:
- Un livello inferiore di colesterolo totale e LDL (lipoproteine a bassa densità) nel sangue.
- Un assorbimento delle sostanze nutrienti in modo più uniforme durante la giornata.
- Riduzioni positive della produzione di insulina e a un migliore controllo del glucosio nel sangue.
- Maggiore stabilità del peso corporeo a parità di apporto calorico.
- Maggiore facilità a tenere sotto controllo l’apporto calorico.
- Supporto idoneo a soddisfare il proprio fabbisogno calorico per gli individui che praticano attività fisica e/o con necessità energetiche elevate.
- Sistema per aumentare gli apporti energetici laddove necessario (es. inappetenti, anziani, ecc.).
Mangiare più pasti al giorno mantiene il metabolismo attivo e pronto a “bruciare” calorie. Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l'altro il nostro corpo tende a mettere in atto dei meccanismo di adattamento atti a fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti che consistono nel diminuire il metabolismo.
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La Ripartizione Calorica Ideale: Colazione, Pranzo, Cena e Spuntini
Secondo le linee guida per una sana alimentazione italiana, la distribuzione calorica giornaliera ideale può essere così suddivisa:
- Colazione: 15-20% delle calorie totali
- Spuntino di metà mattina: 5%
- Pranzo: 35-40%
- Spuntino di metà pomeriggio: 5%
- Cena: 30-35%
Questa suddivisione permette all’organismo di avere una buona distribuzione dell’energia di cui necessita nel corso della giornata, con un più efficiente utilizzo dei nutrienti introdotti.
È importante notare che 100 kcal non sono tantissime: una mela di medie dimensioni ne fornisce circa 70, uno yogurt bianco intero circa 80. Uno degli errori più comuni è fare spuntini troppo ricchi. Attenzione a non considerare equivalenti due alimenti diversi ma con lo stesso contenuto calorico! 300 kcal che provengono da un alimento ricco di grassi saturi e zuccheri, o da uno ricco di carboidrati complessi e proteine, esercitano effetti metabolici completamente diversi.
Esempio di Suddivisione Energetica Bilanciata
Per un adulto con un fabbisogno di 2000 calorie giornaliere, ecco un esempio di suddivisione ideale e bilanciata:
- Colazione (300-400 kcal): una tazza di latte, due fette di pane integrale tostato con marmellata.
- Spuntino di metà mattina (circa 100 kcal): un frutto.
- Pranzo (600-700 kcal): piccolo primo piatto di pasta/riso integrale in bianco o pomodoro (80gr per la donna sedentaria, 90/100 gr per la donna “in movimento” e per l’uomo sedentario, 100-120 gr per l’uomo “in movimento”) seguito da un secondo proteico leggero, come ad esempio mini burger vegetariani, ricottina, fettina di pollo alla piastra, filetto di pesce, yogurt, verdura mista cruda o cotta.
- Spuntino di metà pomeriggio (circa 100 kcal): uno yogurt bianco intero.
- Cena (600-700 kcal): una porzione di pesce, riso integrale, verdure, olio extra vergine per condire e un frutto.
Consigli Aggiuntivi per una Sana Alimentazione
- Non saltare mai la colazione: è il pasto più importante della giornata.
- Variare i cibi: alternare il più possibile i cibi, rispettando le frequenze settimanali di consumo.
- Consumare frutta e verdura: almeno 3 porzioni di verdura al giorno e 2-3 frutti di stagione.
- Preferire proteine magre: scegliere carni magre (pollo, tacchino, vitello) e consumare pesce 3 volte a settimana.
- Limitare gli zuccheri semplici: ridurre il consumo di zucchero bianco, zucchero di canna, fruttosio, miele e dolcificanti artificiali.
- Moderare il consumo di alcol: l’alcol è un fattore di rischio per diverse malattie, incluso il cancro.
Seguire queste raccomandazioni con regolarità e costanza aiuta il corpo a regolarsi da sé, senza bisogno di calcolare con minuziosità calorie e nutrienti.
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Tabella Riepilogativa della Ripartizione Calorica Giornaliera
| Pasto | Percentuale Calorie | Esempio (su 2000 kcal) |
|---|---|---|
| Colazione | 15-20% | 300-400 kcal |
| Spuntino Metà Mattina | 5% | 100 kcal |
| Pranzo | 35-40% | 700-800 kcal |
| Spuntino Metà Pomeriggio | 5% | 100 kcal |
| Cena | 30-35% | 600-700 kcal |
Ricorda, è sempre consigliabile consultare un dietologo, un nutrizionista o un medico per valutare il fabbisogno energetico individuale e stabilire come distribuirlo correttamente nella giornata.
Un'alimentazione bilanciata non è fatta solo di ingredienti giusti ma anche di corrette abitudini e di pasti regolari .
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