L’alimentazione è un pensiero costante in gravidanza, e tante sono le domande e i dubbi delle mamme, specie su quanto e cosa mangiare per crescere sano e forte il proprio bambino. Secondo le nuove linee guida della Società Italiana Pediatria, una mamma in gravidanza non deve mangiare per due, bensì mangiare due volte meglio.
Durante la gravidanza, il corpo di una donna subisce trasformazioni significative che richiedono un aumento del fabbisogno calorico. Questo incremento sostiene lo sviluppo del feto, la crescita dei tessuti materni, come l’utero e le mammelle, e prepara il corpo per l’allattamento.
Importanza del Peso in Gravidanza
Prima di rispondere a questa domanda, occorre fare una premessa importante: durante la gestazione si verificano dei cambiamenti che hanno lo scopo di creare un ambiente idoneo per la crescita fetale e proteggere la salute della mamma fino al parto.
«Quanti chili posso prendere in gravidanza? È vero che devo mangiare per due?». L’alimentazione in gravidanza non è così diversa da quella “non in gravidanza”. L’aumento di peso consigliato in gravidanza dipende dal peso pre-gravidico, cioè prima della gravidanza.
Ma esattamente, quanto si deve aumentare di peso in gravidanza? «Ma quindi, quanto peso posso prendere in gravidanza?». Qual è il peso ideale in gravidanza? Ma, come già detto, ogni situazione può variare da donna a donna, e per effettuare un più preciso calcolo del peso ideale in gravidanza, bisogna tenere conto anche della situazione costituzionale precedente alla gestazione.
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L’aumento di peso durante la gravidanza dovrebbe essere graduale e costante, basato sul peso pre-gravidanza. Per le donne con un indice di massa corporea (IMC) normale, l’aumento di peso raccomandato è tra 11,5 e 16 kg.
I chilogrammi presi in gravidanza dovrebbero essere distribuiti nei tre trimestri. In particolare, nel primo trimestre c’è un aumento del peso corporeo dovuto alla crescita del volume di sangue e alla crescita uterina. Riassumendo, l’aumento ponderale è più evidente a partire dal quarto mese di gravidanza per garantire l’adeguato sviluppo fetale.
Nel primo trimestre di gravidanza è consigliato calcolare il proprio indice di massa corporea per valutare quanti chilogrammi possono essere presi durante i nove mesi.
Fabbisogno Calorico in Gravidanza
Durante la gravidanza, il corpo di una donna subisce trasformazioni significative che richiedono un aumento del fabbisogno calorico. È fondamentale assicurarsi che la dieta durante questo periodo sia bilanciata e fornisca tutte le calorie e i nutrienti necessari per sostenere sia la madre sia il bambino in crescita.
Il fabbisogno calorico giornaliero di una donna in gravidanza varia in base a diversi fattori, tra cui l’età, il peso pre-gravidanza, l’attività fisica e il trimestre di gravidanza. In generale, si raccomanda un incremento di circa 340 calorie al giorno nel secondo trimestre e di 450 calorie al giorno nel terzo trimestre.
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Nel primo trimestre, il fabbisogno calorico di una donna non aumenta significativamente. Questo cambia nel secondo e terzo trimestre, quando le esigenze caloriche crescono per supportare l’intensificarsi dello sviluppo fetale.
I LARN, cioè i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, suggeriscono un fabbisogno aggiuntivo di 350 kcal al giorno per il secondo trimestre e di 460 kcal al giorno per il terzo trimestre di gravidanza.
Stefania Del Duca: Nel primo trimestre l’apporto è poco più della vita quotidiana di tutti i giorni (60-70 calorie in più) anche se molto spesso questa affermazione genera incredulità. Nel secondo trimestre si possono assumere 250 calorie in più e nel terzo trimestre 450. In questo modo non si va incontro a un rischio di eccessiva magrezza o denutrizione del feto, bensì a un aumento ponderale del peso della mamma che secondo le linee guida deve rimanere tra gli 11 e 16 chili per una donna normopeso.
Nutrienti Essenziali e Integrazione di Acido Folico
La dieta deve essere completa ed equilibrata e prevedere l’integrazione di acido folico, una compressa al giorno di 0,4 mg; le linee guida nazionali, infatti, consigliano l’assunzione di 400 μg/die di acido folico per almeno trenta giorni prima del concepimento e fino ad almeno tre mesi di gestazione.
Assumere acido folico prima del concepimento è molto importante perché riduce il rischio di gravi malformazioni fetali, come i difetti del tubo neurale e altre malformazioni fetali. Acido folico e folati sono vitamine del gruppo B, anche note con il nome di vitamina B9. I folati alimentari sono composti presenti negli alimenti, mentre l’acido folico è la molecola di sintesi presente nei supplementi vitaminici.
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Inoltre, il fatto di rimanere in salute durante la gravidanza non dipende solo dalla quantità di cibo assunto, ma anche dalla qualità.
Distribuzione dei Nutrienti nei Trimestri
Nel secondo trimestre, i tessuti materni aumentano di volume. In particolare assistiamo all’aumento del volume mammario, la placenta cresce di dimensione e di peso, il liquido amniotico aumenta di volume e la gestante comincia ad accumulare le riserve di grassi; ciò determina un aumento del fabbisogno calorico per permettere la crescita fetale.
Considerazioni sul Peso e la Dieta
«Si può dimagrire in gravidanza?». «Come faccio a perdere peso in gravidanza o almeno a non prendere peso in eccesso?». Va detto anzitutto che, in generale, non è raccomandato perdere peso in gravidanza, perché ciò potrebbe nuocere alla salute del bambino.
In particolare, esistono raccomandazioni precise per le donne che hanno un BMI maggiore di 30 kg/h2. Una donna obesa, infatti, deve essere informata circa i rischi materni e fetali che possono verificarsi durante la gestazione a causa della sua patologia.
Lo sport durante la gravidanza è un alleato prezioso per bruciare parte delle calorie assunte con l’alimentazione; inoltre favorisce il sonno, regola la salute emotiva e riduce il rischio di complicazioni. Praticare sport quotidianamente potrebbe anche rendere più semplice la perdita di peso dopo la gravidanza. Le attività più raccomandate, oltre al nuoto e al cammino, sono la cyclette, la corsa, lo yoga e il pilates.
L’esercizio fisico prolungato o intenso oltre i 45 minuti potrebbe provocare ipoglicemia, quindi è importante adeguare l’introito calorico prima di iniziare a fare sport.
Consigli Alimentari Dettagliati
Stefania Del Duca: Non solo latte o latticini, anche il mondo vegetale è ricchissimo di alimenti che contengono calcio. Ad esempio, si trova nelle mandorle e nei cereali come il riso integrale.
Stefania Del Duca: Soprattutto a termine di gravidanza, consigliamo di togliere il sale dalle preparazioni degli alimenti per aiutare a ridurre il rischio di edemi, dato che meno sale significa meno quantità di acqua trattenuta nelle gambe e nelle mani, che durante la gravidanza tendono a gonfiarsi e rendere difficile anche piccole azioni quotidiane. Inoltre, la ritenzione idrica aumentata dal consumo di sale può essere causa di possibili patologie cardiovascolari e problemi di pressione.
Stefania Del Duca: Tutte le future mamme immaginano di dover aumentare tantissimo le quantità di cibo, specie i carboidrati. Tuttavia, è stato ormai dimostrato che in gravidanza i carboidrati non vanno aumentati, ma deve rimanere l’apporto normale (45-50 anche 60% della quota di porzioni giornaliera). L’importante è che siano carboidrati complessi, quindi non i carboidrati che derivano dagli zuccheri semplici o dagli zuccheri aggiunti. Nemmeno i grassi vanno aumentati. Quelle che vanno implementate sono le proteine, che devono essere per la maggior parte vegetali con una piccola quantità di proteine animali. Sicuramente poi va tenuta in considerazione l’età della mamma, quanti bambini sono in arrivo, lo stile di vita condotto ovvero se la mamma lavora seduta, va avanti e indietro a piedi, fa sport.
Marco Bianchi: Che si tratti di proteina vegetale o animale, l’importante è che siano proteine complete. Nella ricetta che verrà proposta c’è il riso rosso abbinato alla lenticchia, quindi un cereale semi integrale con un legume, che insieme regalano tutto il pattern aminoacidico completo.
Ridurre la quantità di zuccheri semplici, spesso liberi aggiunti a ai cibi che si consumano, o magari nascosti in un semplice succo di frutta che si pensa essere molto salutare, è importante, così come affidarsi sempre a ostetrica, medico o ginecologo anche per la dieta in gravidanza, qualunque sia la dieta scelta o le proprie abitudini alimentari.
Infatti, l’alimentazione in gravidanza contribuirà alla formazione del microbiota del nascituro, ovvero alla costruzione dei batteri “buoni” dell’intestino che avranno un ruolo fondamentale per la risposta immunitaria del bambino.
Inoltre, la dieta in gravidanza deve essere fatta anche di frutta secca, diverse tipologie di cereali integrali, diverse leguminose, quindi non soltanto lenticchie, ceci, piselli.
Marco Bianchi: Innanzitutto va detto che quando questi alimenti producono tanta aria è perché non si è abituati a mangiarli. Parlando di microbiota dobbiamo imparare a far vivere al meglio i batteri dell’intestino e per questo è necessario introdurre alimenti che possono sembrare difficili da digerire, ma assunti con maggiore frequenza, si riducono gli “effetti indesiderati” del meteorismo, per esempio. Può essere interessante sapere che i legumi in scatola o surgelati sono più digeribili e creano meno aerofagia rispetto ai legumi secchi, perché il trattamento termico a cui sono sottoposti permette ai nostri batteri intestinali di distruggere meglio la buccia. Inoltre, si può iniziare dai legumi meno aggressivi come le lenticchie rosse decorticate. Questo vale sia per la mamma che per i bambini in fase di svezzamento, fase fondamentale per l’intestino e per educare il bambino al gusto dei vegetali.
Stefania Del Duca: Le lenticchie rosse decorticate piacciono tantissimo ai bambini perché possono divertirsi con le mani, possono pasticciare oltre al fatto che le possono mangiare senza pericolo. Ci sono tanti sapori, tanti colori da scoprire e la gravidanza può anche essere un’ottima occasione per conoscere nuovi cibi, da trasmettere poi ai figli.
Marco Bianchi: Ricordiamo che il processo digestivo parte proprio dalla bocca e che tanti nutrienti si attivano durante la masticazione.
La gravidanza è un periodo particolare, al limite tra i disagi che questo stato comporta e la serenità e la gioia di portare in grembo il proprio figlio. In questo momento una donna non è più sola e ha più che mai bisogno di seguire una corretta alimentazione, per la salute sua e del suo bambino.
Iniziamo col dire che la moderna medicina nega qualsiasi rapporto tra desideri alimentari non soddisfatti in gravidanza e comparsa di macchie sulla pelle del nascituro. La scienza è abbastanza chiara nell’annoverare questa credenza all’interno dell’immaginario popolare e a spiegare che eventuali macchie cutanee nel neonato nulla hanno a che fare con l’alimentazione e le voglie della mamma, ma sono di tutt’altra natura.
Tuttavia, come spesso accade, anche in questa fantasia popolare sembra esserci qualcosa di vero. Durante la gravidanza alcune donne possono effettivamente manifestare il desiderio, generalmente ripetuto, di cibi o di sostanze particolari (es.
La vera causa delle voglie gravidiche non è nota con certezza: secondo molti medici, l a gestante, del tutto inconsciamente, accentuerebbe dei normali desideri che compaiono anche al di fuori della gravidanza, mettendo in un certo senso alla prova l’affetto del marito e dei congiunti in un momento per lei emotivamente difficile.
Durante i nove mesi di attesa nutrirsi correttamente da un punto di vista quantitativo (oltre che qualitativo) è una condizione essenziale per un adeguato sviluppo del feto, per un buon esito del parto, per la crescita futura del bambino nonché per la prevenzione di patologie neonatali.
In stato gravidico aumenta la quantità di calorie che deve essere introdotta. Ma attenzione! Il peso corretto a fine gravidanza dovrebbe essere intorno ai 10 kg (peso che può variare secondo l’indice di massa corporea della madre prima della gravidanza).
Come sappiamo un’alimentazione sana prevede 5 pasti al giorno (colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda e cena) e deve essere variata negli alimenti per fornire tutti i macro e micronutrienti (carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali ecc.) di cui si ha bisogno.
Per la copertura del fabbisogno di acidi grassi omega-3 è consigliabile assumere 2-3 porzioni alla settimana di pesce cotto, a scelta tra sardine, alici, merluzzo, trota, crostacei, salmone. L’importanza di un sufficiente consumo di pesce è stato recentemente dimostrato anche da uno studio pubblicato sulla rivista European Journal of Clinical Nutrition che rivela come la supplementazione della gestante con olio di pesce (ricco di DHA) migliori la statura e la massa magra del neonato.
La luteina è un pigmento antiossidante cruciale per il corretto sviluppo della retina del feto e del neonato . In generale si raccomanda di variare il più possibile i cibi nel corso della giornata e della settimana.
Linee Guida Alimentari Specifiche
Una dieta sana ed equilibrata deve essere composta da un corretto mix di micro e macro nutrienti, tutti importantissimi.
Cibi da Evitare o Limitare in Gravidanza
- Cibi crudi o poco cotti:
- assicurarsi che la carne sia ben cotta (senza parti rosa o sanguinanti).
- evitare sushi, sashimi, ostriche crude e altri frutti di mare non cotti.
- evitare preparazioni che contengono uova crude, come la maionese fatta in casa, mousse o salse, per ridurre il rischio di infezione da salmonella.
- Formaggi non pastorizzati e latticini crudi: I formaggi non pastorizzati e i latticini crudi possono contenere batteri come la Listeria, che rappresentano un rischio significativo per il feto.
- formaggi molli non pastorizzati: brie, camembert, formaggi erborinati (gorgonzola, roquefort) e formaggi freschi fatti con latte crudo.
- Alcol: Il consumo di alcol durante la gravidanza è da evitare completamente.
- Caffè e caffeina
- Pesci ricchi di mercurio
- Alimenti trasformati e insaccati: Gli insaccati e i salumi crudi (come prosciutto crudo, salame, salsicce non cotte) possono contenere batteri come la Listeria e parassiti come il Toxoplasma.
- Frutta e verdura non lavate
Dieta in Gravidanza per Condizioni Specifiche
Durante la gravidanza, alcune donne possono seguire diete particolari o trovarsi a dover gestire condizioni di salute specifiche.
- Diete vegetariane o vegane:
- proteine: le proteine vegetali devono essere varie e combinate per fornire tutti gli aminoacidi essenziali.
- vitamina B12: essenziale per lo sviluppo del sistema nervoso del feto, la vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale.
- ferro: il ferro delle fonti vegetali è meno biodisponibile rispetto a quello della carne, quindi è importante consumare alimenti ricchi di ferro (come spinaci, legumi, quinoa) insieme a fonti di vitamina C (come agrumi e peperoni) che ne facilitano l’assorbimento.
- calcio e vitamina D: le donne vegane devono assicurarsi di consumare cibi ricchi di calcio come tofu, mandorle, broccoli e cavoli.
- acidi grassi Omega-3: le fonti vegetali di Omega-3 includono semi di lino, noci e olio di canapa.
- Allergie o intolleranze alimentari:
- intolleranza al lattosio: le donne che non possono consumare latticini dovrebbero cercare alternative fortificate come il latte di mandorla, soia o avena, che forniscono calcio e vitamina D.
- allergie alle noci o ad altri alimenti: le donne con allergie devono evitare i cibi scatenanti e assicurarsi di ottenere nutrienti essenziali da altre fonti.
- celiachia o intolleranza al glutine: è importante seguire una dieta senza glutine bilanciata che includa cereali alternativi come riso, quinoa, grano saraceno e mais.
- Diabete gestazionale:
- controllo dei carboidrati: le donne con diabete gestazionale devono fare attenzione alla quantità e alla qualità dei carboidrati che consumano.
- distribuzione dei pasti: è utile suddividere i pasti in piccoli spuntini regolari durante il giorno per evitare picchi glicemici.
- Condizioni gastrointestinali:
- IBS: chi soffre di IBS può avere sensibilità a certi alimenti (come lattosio, glutine o FODMAP).
- reflusso gastroesofageo: le donne che soffrono di reflusso possono trovare sollievo consumando pasti più piccoli e frequenti, evitando cibi piccanti, grassi o acidi che possono peggiorare i sintomi.
- malattie infiammatorie intestinali: le donne con il morbo di Crohn o la colite ulcerosa devono prestare particolare attenzione al bilancio nutrizionale.
Consigli Alimentari Generali
- Mangiare ogni 3-4 ore aiuta a mantenere costanti i livelli di energia e a evitare picchi glicemici.
- Mantenere una corretta idratazione è cruciale durante la gravidanza. Si consiglia di bere almeno 8-10 bicchieri d’acqua al giorno. È importante prestare attenzione a segni come bocca secca, urine scure o affaticamento.
- È facile cadere nella tentazione di consumare cibi ricchi di zuccheri e grassi durante la gravidanza.
- Per garantire che la dieta sia adeguata e completa, è consigliabile consultare regolarmente il proprio medico o un nutrizionista specializzato in gravidanza.
Ecco di seguito una tabella di aumento del peso in gravidanza che rappresenta indicativamente i cambiamenti dalla quattordicesima settimana in poi:
| Settimana di Gravidanza | Aumento di Peso Raccomandato (kg) |
|---|---|
| 14 | [Dato] |
| 20 | [Dato] |
| 26 | [Dato] |
| 32 | [Dato] |
| 38 | [Dato] |