Tutte le donne e gli uomini del mondo che sono stati a dieta almeno una volta nella vita hanno un grande desiderio: bruciare quante più calorie possibili per dare un bel boost al metabolismo e raggiungere l’agognato peso forma. Anche se abbiamo sempre sentito dire che accelerare il metabolismo è ben difficile, in realtà possiamo influenzare eccome la quantità di energie utilizzate in un giorno con un’alimentazione specifica, l’allenamento e il sonno regolare.
E, grazie a una nuova ricerca pubblicata su Current Biology, abbiamo conferma che esistono momenti della giornata in cui il corpo brucia naturalmente più calorie. Tutto merito dei ritmi circadiani, ovvero l'orologio interno del corpo che regola i cicli di sonno e veglia, ma che può influenzare il consumo di energie: grazie a esso nel pomeriggio bruciamo il 10% in più di calorie a riposo di quanto non si faccia durante la notte.
Proprio così: consumiamo anche se passiamo il tempo sdraiati perché il corpo è impegnato a far funzionare gli organi, pompare sangue e mantenere attivo il respiro. Per arrivare a questa conclusione il Brigham and Women's Hospital di Boston ha messo sette volontari (dai 38 ai 69 anni) in una stanza senza finestre e con luci soffuse per 37 giorni, svegliandoli in momenti diversi della giornata e misurando il loro consumo calorico 24 ore su 24. Niente telefoni, niente distrazioni, orari rigidamente regolati dai ricercatori.
Risultati dello studio sul consumo calorico
Lo studio ha rivelato che i soggetti hanno bruciato a riposo circa 129 calorie in più tra le 14:00 e le 20:00 in media, più di quanto avvenga al mattino dalle 2:00 alle 8:00 (quando il metabolismo sembra poco attivo). L’ennesima buona notizia? Il corpo sembra favorire i carboidrati come fonte di energia all'inizio della giornata, mentre brucia più efficacemente i grassi nel corso del tardo pomeriggio (cosa di cui i nutrizionisti sono sempre stati convinti già a partire dagli anni 80).
La dottoressa Jeanne Duffy, coordinatrice della ricerca, ha spiegato al Time che questa scoperta potrebbe avere un impatto interessante sulla nostra salute: potremmo riprogrammare gli allenamenti, gli orari e la composizione dei pasti in base a questo risultato. “Diciamo che se ci alziamo un'ora o due ore prima e facciamo colazione ci ritroviamo a mangiare in un momento in cui il nostro corpo potrebbe non essere preparato ad affrontare il cibo, ma soprattutto in cui ha bisogno di meno energia per mantenere attive le nostre funzioni vitali. Pertanto, la stessa colazione potrebbe trasformarsi in calorie extra immagazzinate perché non le utilizziamo”. Per lo stesso motivo andrebbero evitati gli spuntini notturni tardivi: rischiamo di convertirli nel nostro acerrimo nemico, il grasso.
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Una rivelazione che ha un impatto anche sul lavoro a turni (soprattutto quelli notturni), purtroppo spesso associati a una serie di problemi di salute gravi tra i quali obesità, diabete di tipo 2, cancro e declino cognitivo. Questa malattie, secondo la Duffy, possono essere associate a disturbi del ritmo circadiano. I nostri orologi biologici sono tarati per far funzionare in modo ottimale il corpo a precisi orari della giornata e “Quando facciamo cose come stare svegli tutta la notte a lavorare, stiamo combattendo contro quel sistema di regolazione interna. Non sarà mai abituato ad affrontare quello spuntino delle 3 del mattino quando, normalmente, durante la notte non si mangia affatto".
Insomma, gli esperti hanno sempre pensato che il metabolismo a riposo lavorasse a una velocità abbastanza costante per tutto il giorno, ma questi risultati svelano picchi che vanno a braccetto con i naturali ritmi del corpo. Certo, lo studio è troppo limitato - 7 persone costituiscono un campione davvero piccolo - e i risultati sono solo preliminari, ma i ricercatori assicurano di aver condotto esperimenti di laboratorio che prendevano in considerazione tutto, dalla dieta dei soggetti alla loro esposizione alla luce, svelando novità importantissime sull'impatto naturale dei ritmi circadiani sul metabolismo.
Intanto che si attendono conferme, però, i responsabili dello studio danno qualche suggerimento per un metabolismo funzionante che ci aiuti a controllare il peso: mangiare in modo regolare privilegiando proprio i carboidrati alla mattina, mentre proteine e grassi sono perfetti per la sera.
Metabolismo basale e consumo calorico a riposo
Il concetto di consumo calorico è cruciale quando si tratta di comprendere il nostro metabolismo e il modo in cui il nostro corpo brucia energia. Il consumo calorico a riposo, noto anche come metabolismo basale, è un aspetto importante nella valutazione del nostro fabbisogno giornaliero. Il metabolismo basale indica il numero di calorie che il nostro corpo brucia mentre è a riposo, cioè quando non stiamo facendo alcuna attività fisica.
Il metabolismo basale varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui l’età, il sesso, il peso corporeo e la composizione corporea. Per esempio, il metabolismo basale può rappresentare circa il 60-75% del totale delle calorie bruciate in un giorno.
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Studi sul metabolismo basale: differenza tra uomo e donna
Gli studi hanno dimostrato che gli uomini tendono ad avere un metabolismo basale più elevato rispetto alle donne. Questo è in parte dovuto al fatto che gli uomini tendono ad avere una maggiore massa muscolare e un minor contenuto di grasso corporeo rispetto alle donne. Tuttavia, sia per gli uomini che per le donne, il consumo calorico a riposo può rappresentare una percentuale significativa del consumo calorico totale giornaliero.
La Spesa Energetica a Riposo (REE)
La Spesa Energetica a Riposo o Resting Energy Expenditure (REE) è costituita dalle calorie spese dal nostro corpo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, attività del sistema nervoso, attività metabolica, attività ghiandolare, mantenimento della temperatura corporea). Il REE è influenzato principalmente da età, sesso, peso, temperatura corporea e cibo consumato. Il REE, infatti, tende progressivamente a diminuire con il passare degli anni, è minore nelle donne rispetto agli uomini e aumenta all’incrementare del peso e della temperatura del corpo.
Calorie bruciate durante il sonno
Hai mai pensato di dimagrire dormendo? Sì, hai letto bene, il tuo corpo continua a lavorare anche quando sei immerso nei tuoi sogni più profondi. Il sonno, insieme alla dieta e all’attività fisica, svolge un ruolo significativo nell’omeostasi energetica. I dati a riguardo del dispendio energetico durante il sonno restano contradditori, poiché si pensa che il dispendio basale si riduca ulteriormente mentre si dorme, di circa il 10%.
È importante notare che ore di sonno insufficienti sono considerate come un fattore che contribuisce allo squilibrio energetico, all’aumento di peso corporeo e all’insorgenza di disordini metabolici. Un riposo inadeguato può influenzare negativamente la regolazione dell’appetito e dei livelli di ormoni coinvolti nel controllo del peso come la leptina e la grelina, favorendo il rischio di sovrappeso e obesità.
- Metabolismo basale: rappresenta l’energia necessaria a mantenere le funzioni vitali del tuo corpo quando sei a riposo. A sua volta è influenzato da fattori come l’età, il sesso, la composizione corporea e la genetica.
- Attività fisica: una regola attività fisica può incidere sul consumo calorico durante il sonno in maniera indiretta poiché aumenta potenzialmente il MB e la massa muscolare e in maniera diretta.
Dopo un’intensa sessione di allenamento, il tuo corpo può sperimentare un effetto post allenamento noto come EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Alcuni studi affermano che tale effetto può estendersi fino al sonno, aumentando il consumo calorico durante il riposo notturno.
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Il consumo calorico durante il sonno rappresenta solo una piccola parte del tuo dispendio energetico giornaliero complessivo. Anche se il tuo corpo brucia calorie a riposo, gli effetti in termini di dimagrimento sono assai limitati. Se il tuo obiettivo è dimagrire considera il quadro generale del tuo stile di vita.
Tuttavia, per determinare quante calorie è necessario bruciare ogni giorno e per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso è importante considerare diversi fattori, come il metabolismo, l’attività fisica e la composizione corporea. Per ridurre il grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che si assumono attraverso l’alimentazione.
Uno dei principi più conosciuti nel campo della nutrizione e della perdita di peso afferma che 0,5 kg di grasso corporeo corrispondono a circa 3.500 calorie. Per perdere 1 chilo di grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico di circa 7.000-7.700 calorie. Questo valore si basa sul fatto che 1 grammo di grasso contiene circa 9 calorie, quindi 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 9.000 calorie.
Le persone con una maggiore massa muscolare tendono a bruciare più calorie a riposo rispetto a chi ha una percentuale di grasso corporeo più alta.
Stima del dispendio energetico durante il sonno
Nella tabella sottostante trovi degli esempi per capire meglio come stimare il dispendio energetico durante il sonno cioè le calorie bruciate dormendo.
| Peso (kg) | Calorie bruciate per ora (circa) | Calorie bruciate in 8 ore (circa) |
|---|---|---|
| 55 | 46 | 368 |
| 70 | 59 | 472 |
| 85 | 71 | 568 |
| 100 | 84 | 672 |
La maggior parte delle calorie che consumiamo (60 - 75 % nei sedentari) sono utilizzate dagli organi interni. Cervello, fegato, reni, ecc.
Indicativamente una persona tende a bruciare in media dalle 40 alle 60 calorie all'ora durante il sonno. Quindi, dormendo otto ore intere, ovvero quello che si dovrebbe dormire da adulti, si bruciano tra le 320 e le 480 calorie. Nel corso della notte si possono bruciare dalle 320 alle 480 calorie.
Anche se parlare di kg non è corretto perché le variabili in gioco sono tante, compreso ciò che si è mangiato la sera, indicativamente nel corso della notte si può perdere tra i 500 grammi e un kg.
L'organismo consuma calorie anche quando non si muove perché necessita di energia per mantenere in vita le persone e attive tutte le sue funzioni. Le calorie consumate quando non ci si muove variano però a seconda della posizione che si tiene. Da seduti sono simili a quelle che si consumano dormendo e si aggirano intorno alle 40-60 all'ora. Quando si è svegli il consumo di calorie varia a seconda dell'attività che si svolge. Dormendo un'ora si bruciano indicativamente tra le 40 e le 60 calorie.
Invecchiando il metabolismo basale rallenta naturalmente, il che significa che si bruciano meno calorie mentre si dorme. Anche il peso influisce sul fabbisogno calorico durante il sonno. Più grande è il corpo di una persona, infatti, più calorie deve consumare per funzionare correttamente. Infine, anche la composizione corporea conta. Più una persona è muscolosa più calorie brucia durante il sonno perché il tessuto muscolare richiede energia costante per il suo mantenimento.
Una volta ottenuto il valore del proprio metabolismo basale lo si deve dividere per 24 (come le ore del giorno), moltiplicare il valore per le ore dormite e poi per 0,85.
Dormire almeno 7 ore per notte, in età adulta, è fondamentale per mantenersi in salute e diminuire il rischio di malattie croniche multiple. Il consumo calorico però non è omogeneo nel corso di tutta la notte. Il sonno REM brucia più calorie del sonno non-REM perché il cervello è molto attivo, quasi quanto lo è da svegli. Al contrario, il sonno profondo brucia meno calorie perché la temperatura corporea e la frequenza cardiaca diminuiscono, consumando quindi meno energia.
Abbiamo visto che anche durante il riposo il nostro copro consuma energia, questo consumo è particolarmente elevato durante la fase REM. Durante la notte, il nostro corpo si mette al lavoro riparando qualsiasi danno fatto a livello cellulare durante le ore di veglia. Per esempio, se ti alleni durante il giorno, i muscoli si riprenderanno e si ripareranno di notte, il ché richiede energia.
La quantità di energia usata durante il sonno dipende da una serie di fattori, incluso il tuo metabolismo basale (BMR), che determina la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere le sue funzioni più basilari. Tra queste funzioni ci sono la respirazione, la circolazione sanguigna e il funzionamento degli organi. Anche la quantità di sonno influenza le calorie bruciate.
Per farne un calcolo approssimativo partiamo dal fatto che una persona in salute consuma in media circa 0.84 calorie ogni ora per kg. Sebbene un sonno insufficiente sia stato associato all’aumento di peso, un eccesso di sonno può avere un effetto simile, poiché nel corso della giornata stai spendendo meno energia in generale. Oltre a ottenere una buona quantità di sonno, puoi aumentare il numero di calorie giornaliere bruciate incorporando dell’esercizio fisico nella tua routine.