Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità totale di energia, misurata in calorie, che una persona necessita quotidianamente per mantenere il proprio peso corporeo e supportare tutte le attività fisiologiche e fisiche.
Questo valore è determinato da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale (BMR), che indica l’energia necessaria per le funzioni vitali a riposo, e l’energia spesa per le attività fisiche e mentali svolte durante la giornata.
Altri elementi che influenzano il fabbisogno calorico includono l’età, il sesso, la composizione corporea (percentuale di massa muscolare rispetto alla massa grassa), e lo stato di salute generale.
Ma cosa si intende per metabolismo, cos’è il LAF?
Metabolismo Basale (BMR)
Il metabolismo basale è determinato dal dispendio energetico a cui il corpo va incontro per fornire energia per il funzionamento dei propri organi, apparati e cervello in condizione di riposo, a temperatura ambiente di 25° ed a digiuno da 12-14 ore.
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Il BMR indica l’energia necessaria per le funzioni vitali a riposo.
Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni).
Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%).
Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo.
Il MB può essere utile per capire come perdere o prendere peso, e anche per mantenerlo costante.
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Conoscere quante calorie brucia il nostro corpo dà la misura del consumo.
Funzioni Vitali e Consumo Energetico
La Spesa Energetica a Riposo o Resting Energy Expenditure (REE) è costituita dalle calorie spese dal nostro corpo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, attività del sistema nervoso, attività metabolica, attività ghiandolare, mantenimento della temperatura corporea).
Ecco alcune delle funzioni vitali e come l'energia viene utilizzata:
- Respirazione: L’energia è utilizzata per i processi di inspirazione ed espirazione. Questo è essenziale per fornire ossigeno ai tessuti e rimuovere l’anidride carbonica dal corpo.
- Circolazione del sangue: Il cuore deve pompare sangue ossigenato e ricco di nutrienti attraverso l’intero sistema cardiovascolare.
- Mantenimento della temperatura corporea: La termoregolazione è il processo con cui il corpo mantiene una temperatura interna costante, essenziale per il corretto svolgimento delle reazioni biochimiche.
Fattori che influenzano il Metabolismo Basale
Il REE è influenzato principalmente da età, sesso, peso, temperatura corporea e cibo consumato.
- Età: la diminuzione di massa muscolare negli anni comporta un lento declino del MB fino ad un 3% annuo a partire dai 30 anni. Dopo i 60 anni, la riduzione segue ritmi pari all’8%.
- Clima e temperatura corporea: il MB delle persone che vivono in climi tropicali è generalmente più alto rispetto alla controparte che vive in area a basse temperature, perché si consumano più energie per tenere il corpo fresco.
- Livelli ormonali: la tirossina, l’ormone chiave rilasciato dalla ghiandola tiroidea ha un effetto importante sul metabolismo. L’ipotiroidismo è relativamente comune, specie tra le donne durante o poco prima della menopausa.
Esempio di Calcolo del Metabolismo Basale
Consideriamo una donna di 30 anni, alta 165 cm e che pesa 60 kg.
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Cosa indica questo valore? Che questa donna ha bisogno di 1387 calorie al giorno per svolgere tutte le funzioni basali dell’organismo.
Livello di Attività Fisica (LAF)
Il LAF, o Livello di Attività Fisica, è un fattore moltiplicativo utilizzato per adattare il BMR alle esigenze energetiche giornaliere specifiche di un individuo.
Il LAF è importante per calcolare il fabbisogno calorico totale. Permette di tenere in considerazione anche l’energia necessaria per mantenere uno stile di vita attivo.
Il LAF viene calcolato determinando il livello di attività fisica giornaliera dell’individuo. Questa valutazione include non solo l’esercizio fisico, come l’allenamento in palestra o lo sport, ma anche le attività quotidiane come camminare, stare in piedi, svolgere lavori domestici e altre forme di movimento.
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
A questo punto, non ci resta che calcolare il fabbisogno calorico giornaliero in base al LAF e al BMR.
Ad esempio, se una persona è moderatamente attiva (LAF = 1,55) e ha un BMR di 1500 calorie, il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà: BMR × LAF = 1500 × 1,55 = 2325 calorie al giorno.
Quindi, per mantenere il suo peso corporeo questa donna dovrebbe assumere 2325 calorie ogni giorno.
Calcolo del Metabolismo Basale e del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Calcola il metabolismo basale (MB) e il fabbisogno calorico giornaliero (FCG)Inserisci peso, altezza, età e attività fisica giornaliera e calcola il tuo metabolismo basale e il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Il fabbisogno calorico giornalieroIl metabolismo basale non è da confondere con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
Come calcolare il fabbisogno calorico giornalieroLe equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero. L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente:66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente:655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:1,2 per le persone sedentarie1,3 per le persone moderatamente attive1,4 per le persone attiveQuale equazione scegliere?Vi sono altri metodi per il calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero, come ad esempio l'equazione di Mifflin-St. Jeor. I metodi più utilizzati sono stati oggetto di studi prolungati e sono considerati molto affidabili.
Il Contributo degli Organi Interni al Metabolismo Basale
Utilizzando tecnologie sempre più accurate si è arrivati a stimare la spesa energetica a riposo dei vari tessuti e quindi il loro effettivo contributo al metabolismo basale.
Si tratta ovviamente di misurazioni soggette a potenziali errori - suscettibili di miglioramenti e revisioni mano a mano che nuove tecniche vengano perfezionate ed utilizzate - tuttavia forniscono informazioni importanti che possono darci nuove prospettive nel determinare il contributo dei vari organi e tessuti al metabolismo basale.
Dai risultati di questi lavori appare evidente che a riposo il metabolismo del tessuto muscolare, per unità di peso, è decisamente ridotto.
Valutando in quest’ottica il contributo al metabolismo dei vari organi vediamo come siano in realtà gli organi interni come fegato, cervello e soprattutto cuore e reni a dare un contributo importantissimo al metabolismo basale, oltre il 60% del totale, pur rappresentando una percentuale modestissima del peso corporeo, appena il 5%.
Il fatto che il tessuto adiposo, a lungo ritenuto praticamente inerte, abbia un dispendio metabolico di base può essere sorprendente ma è comprensibile alla luce dell’importante attività endocrina presentata da questo tessuto.
Nel soggetto medio a riposo quindi il contributo del tessuto muscolare al metabolismo basale è di circa il 22 %, in pratica 13 kcal per kg al giorno.
Quindi un aumento di 10 kg della massa muscolare porterebbe a un aumento del metabolismo basale di appena 130kcal.
Per darvi un’idea, si tratta del dispendio energetico legato ad una trentina di minuti di attività aerobica a media intensità.
L’età influenza i valori sopra riportati, con una spesa che progressivamente declina man mano che l’individuo invecchia.
Dagli studi si rileva anche che soggetti con un fisico robusto hanno una spesa metabolica proporzionalmente inferiore a quella di soggetti più piccoli; potrebbe sembrare controintuitivo, ma in realtà visto che il contributo maggiore al metabolismo basale è quello dovuto ai vari organi il tutto diventa chiaro.
Il peso dei vari organi infatti non varia moltissimo tra individui di grandi dimensioni e individui più piccoli, a variare sono soprattutto massa muscolare e tessuto adiposo e quindi si registra un aumento decisamente inferirore all’aumento proporzionale a quello della corporatura che potremmo ingenuamente aspettarci.
Da vari studi risulta anche evidente che durante una dieta, a causa della quale si registra in genere perdita di tessuto adiposo, eventualmente di tessuto muscolare, ma nessuna perdita apprezzabile imputabile agli organi interni, si potrebbe osservare un aumento del metabolismo basale in rapporto al peso corporeo: si riducono infatti, e in misura rilevante, i tessuti che danno un contributo ridotto, senza che ci siano variazioni apprezzabili nella porzione di organi e tessuti che danno contributo maggiore.
Ovviamente durante una dieta possono intervenire altri importanti fattori a determinare variazioni nella spesa energetica a riposo.
Accanto ai meccanismi che riguardano il metabolismo basale dei vari organi possiamo avere anche il coinvolgimento del sistema endocrino e in particolare degli ormoni tiroidei, con un quadro che può diventare decisamente complicato e la comparsa di fenomeni di adattamento metabolico che possono generare difficoltà e frustrazione in chi intende perdere peso.
Mantenere un Metabolismo Attivo
Innalzare il metabolismo basale significa mettere il corpo in una situazione metabolica di maggior dispendio energetico per tutto il giorno, la conseguenza sarà che la maggior parte di questo dispendio energetico dovrà provenire dai grassi (= dimagrimento).
Infatti il contributo percentuale dei grassi al dispendio energetico tipico del metabolismo basale di un soggetto a riposo, è circa il 90%.
Ciò vuol dire che se in un soggetto sedentario il metabolismo basale è 1000 kcal, 900 kcal provengono dai grassi (1000 kcal x 90% = 900 kcal).
In un soggetto attivo con buona massa muscolare il metabolismo di base può assumere valori molto elevati.
Ad esempio, un soggetto ben allenato e con una buona massa muscolare con valori di metabolismo basale pari a 2000 kcal produrrà un maggiore dispendio quantitativo di grassi in condizioni di riposo, circa 1800 kcal da grassi (2000 kcal x 90% = 1800 kcal), rispetto all'esempio del soggetto sedentario con scarsa massa muscolare, e potrà andare quindi incontro ad un dimagrimento più evidente in termini quantitativi!
Avere più muscoli significa anche bruciare più grasso a riposo e disporre pertanto di un elevato potenziale di dimagrimento!
Invece, spesso si ritiene erroneamente che altre attività abbiano la loro "miracolosa" efficacia “brucia grassi” e capacità di indurre dimagrimento basandole sull'elevato livello di calorie che brucerebbero durante la loro performance.
Per quanto possa essere intensa l'attività svolta in determinate discipline (aerobica, total body, spinning) si tratta sempre di livelli di intensità che non portano al “cedimento muscolare”, così come invece avviene in una seduta intensa di bodybuilding, e per questa ragione non si creeranno quei presupposti che comportano in primo luogo la formazione di micro-lesioni muscolari e poi di un sensibile incremento della massa magra, fattori questi che risultano effettivamente determinanti per l’aumento del metabolismo basale che porterà al dimagrimento!
Ciò significa che non appena si termina l’attività fisica, il metabolismo basale non subirà un aumento!
Pertanto si bruceranno (e che cosa?
Strategie per Aumentare il Metabolismo Basale
3) Vanno inseriti nella dieta cibi di alta qualità proteica (pollame, uova, carne rossa, pesce, formaggi magri) ad ogni singolo pasto se l’obiettivo è quello di far aumentare il metabolismo e quindi stimolare in modo sensibile il dimagrimento!
Le proteine hanno infatti il più alto valore di T.I.D (Termogenesi Indotta dalla Dieta). rispetto agli altri nutrienti: carboidrati e grassi. L'energia che il nostro corpo brucia per digerire ed assorbire i nutrienti è indicata col nome di T.I.D (Termogenesi Indotta dalla Dieta).