I cachi, con la loro consistenza morbida e il sapore dolce, sono un frutto versatile e delizioso. Possono essere gustati freschi o utilizzati come ingrediente in dolci e dessert, rendendo difficile rinunciarvi. Sì, l’autunno è la stagione per eccellenza dei cachi. Ma è vero che, al pari di un dessert, i cachi fanno ingrassare?
Studiando le tabelle dei valori nutrizionali di diversi frutti, i cachi non rientrano certo tra quelli a basso tenore calorico: infatti, 100 grammi di cachi forniscono all'incirca 65-70 kcal (equivalenti a circa 272 kJ). Apportando quasi 70 kcal ogni 100 grammi, non possono essere considerati “dietetici” ma, alle giuste dosi, possono rivelarsi adatti anche a chi è a dieta. E’indiscutibilmente un frutto energetico, per via della abbondante presenza di zuccheri ( 18 %) quindi deve essere consumato con moderazione a dieta. Contiene 65 calorie ogni 100 grammi.
Anzitutto i cachi sono considerati molto energetici: a tal proposito sono indicati a bambini, anziani e agli amanti dello sport. Il contenuto di zuccheri e l’elevata presenza di acqua fanno sì che possano essere considerati dei veri e propri integratori energetici naturali. E la natura non lavora mai a caso: frutti autunnali, i cachi possono aiutare a contrastare efficacemente la stanchezza da cambio di stagione.
Valori Nutrizionali dei Cachi
Oltre al piacere del palato, offrono numerosi benefici nutrizionali: sono ricchi di sostanze preziose per la salute e, se consumati con moderazione, possono essere amici della linea. I cachi sono ottime fonti di fibre benefiche per l’intestino e per la salute cardiovascolare e di molecole dall’attività antiossidante che possono aiutare a proteggere le cellule dall’invecchiamento e da diverse malattie.
Come ogni frutto di colore giallo-arancione, il cachi è ricco di betacarotene, ovvero il precursore della vitamina A, utile per la salute di pelle, mucose e vista e per aumentare la resistenza contro le infezioni. Inoltre, contiene tanta vitamina C, responsabile dell’avvio alle reazioni chimiche del metabolismo cellulare.
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Tra i sali minerali, il primato (in termini di quantità) spetta sicuramente al potassio (ca. 161-170 mg %), minerale che conferisce al cachi le spiccate proprietà diuretiche. Presenti in buone quantità anche magnesio, manganese, selenio e iodio. Il cachi è ricco anche di beta-carotene, precursore della vitamina A: si stima che 100 grammi di prodotto fresco apportino 1,4 mg di retinolo equivalenti. I pigmenti (licopene e xantine) agiscono sinergicamente con la provitamina A, potenziandone l'azione finale (antiossidante e possibile prevenzione dalle malattie cardiovascolari).
I cachi hanno una significativa quantità di fibra alimentare insolubile che svolge funzioni importanti per l’organismo. La fibra non ha valore nutrizionale per l’uomo, perché non è digeribile (solo in parte dal colon, ma non da stomaco e intestino tenue). Proprio per questo svolge essenzialmente un ruolo meccanico e regolatore: aumenta il volume fecale legandosi all’acqua e favorendo così il transito intestinale. Ecco perché il cachi è un ottimo lassativo naturale da consumare per evitare fenomeni di stipsi.
Di seguito i valori nutrizionali medi per 100g di cachi:
- 82 g di acqua
- 16 g di carboidrati
- 0,6 g di proteine
- 0,3 g di lipidi
- 2,53 g di fibre
Benefici per la Salute
Con l’aiuto della nutrizionista Nicoletta Bocchino, scopriamo insieme i motivi per cui i cachi dovrebbero essere valorizzati a tavola e come sfruttarne al meglio le proprietà.
«I cachi apportano minerali quali il potassio e vitamine come quella C, utili per combattere la ritenzione idrica. Migliorano, poi, la funzionalità del fegato, aiutando a liberarsi dalle tossine. Inoltre, sono una buona fonte di fibre, preziose per la regolarità intestinale. Quelli maturi hanno poi un buon effetto lassativo, ideale per contrastare stipsi e difficoltà di evacuazione» spiega la dottoressa Nicoletta Bocchino, biologa nutrizionista.
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I cachi possiedono in effetti importanti proprietà depurative e sono perfetti per essere inseriti anche in diete drenanti e detox. Dolcemente lassativi e ricchi di acqua, questi frutti aiutano a mantenere pulito l’intestino e a liberarsi dai gonfiori. Il caco è inoltre fonte di vitamine fresche, tra cui la vitamina C dalla preziosa azione antiossidante e antinfiammatoria. Gli effetti di queste sostanze benefiche di evidenziano anche nel benessere di vista, pelle e sistema immunitario. Gli antiossidanti, infatti, agiscono efficacemente contro l’azione dei radicali liberi contrastando il processo di invecchiamento a livello cellulare.
Invece, il caco è molto indicato per chi soffre di stitichezza. Inoltre, è un frutto anti-stress, anti-stanchezza e protettivo di stomaco, pancreas, milza e intestino. Al contrario se mangiato acerbo, nella sua ricchezza di tannini, il caco diventa astringente e utile quando si seguono terapie di tipo antibiotico che mettono a dura prova l’intestino.
Le catechine sono state associate anche ad attività anti-infettive, antinfiammatorie e antiemorragiche. L’acido betulinico sembra invece esercitare un’azione antitumorale.
Come e Quando Mangiare i Cachi
Per godere dei loro benefici senza compromettere la linea è fondamentale consumarli con moderazione. «La quantità ideale è di massimo un frutto al giorno» spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. I cachi, infatti, sono ricchi di zuccheri semplici come il fruttosio, che vengono rapidamente assorbiti dall'organismo. Questo li rende una fonte immediata di energia ma, proprio per la loro rapida assimilazione, è importante non esagerare nel consumo.
«I cachi possono essere mangiati, per esempio, a colazione oppure come spuntino spezza fame di metà mattina o di metà pomeriggio. Vanno invece evitati dopo pranzo o dopo cena. Il rischio è di fare il pieno di troppi zuccheri e calorie» consiglia la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
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Un corretto comportamento nutrizionale è di consumarli preferibilmente la mattina a colazione per beneficiare al meglio dell’apporto energetico derivante dagli zuccheri contenuti nel frutto, e per avviare la funzionalità intestinale. E’ anche un ottimo spuntino per una merenda piena di salute.
Precauzioni
L’elevato apporto calorico, derivante dagli zuccheri contenuti nel cachi, suggerisce di non eccedere mai con la quantità consumata. Questo consiglio, che vale in generale per tutti i frutti zuccherini, risulta particolarmente importante per chi già presenta elevati indici glicemici nel sangue o per chi segue regimi alimentari che prevedono un basso contenuto di calorie. Il caco è un frutto molto zuccherino e, quindi, può non essere indicato per i diabetici o per chi soffre di disturbi metabolici. Ma, anche in questo caso, contano dosi e modalità di consumo.
Non sono note particolari condizioni in cui sia necessario evitare i cachi.
Sebbene i cachi siano generalmente sicuri e salutari, esiste un rischio raro ma significativo legato al consumo di grandi quantità di cachi acerbi: la formazione di fitobezoari. La presenza elevata di tannini nei cachi acerbi può far sì che le fibre si uniscano ai succhi gastrici formando queste masse solide, che il corpo fatica a eliminare. Questo fenomeno è raro, ma chi ha già avuto problemi digestivi, come ulcere gastriche, o chi consuma grandi quantità di cachi acerbi, dovrebbe fare attenzione.
Il consiglio? E per accelerare la maturazione? Il trucco della nonna: metti una mela vicino ai frutti.