I fichi sono i frutti del Ficus carica, specie che si ritiene sia stata coltivata per la prima volta in Egitto. Il fico comune fa parte della famiglia dei gelso (Moraceae) ed è originario dell’Asia occidentale o Medio Orientale. È così antico che i resti del frutto sono stati scoperti già in scavi neolitici.
Il fico, tecnicamente, non fiorisce mai, perché i suoi fiori sono all’interno, e sono proprio i responsabili delle decine o centinaia di piccolissimi semi che danno ai fichi la loro consistenza caratterizzante. Generalmente, quando giunti a maturazione, sono molto dolci, e si presentano di colore rosso, giallo, verde o viola.
I fichi possono essere consumati sia freschi che essiccati, il che influisce sul valore nutrizionale. Chiaramente, i fichi essiccati hanno una quantità di nutrienti molto maggiore, per cui potrebbero essere considerati sicuramente cibi a più alto valore nutrizionale.
Valori Nutrizionali dei Fichi
In genere, circa 100 grammi di fichi freschi contengono circa 50 kcal, quasi tutte provenienti esclusivamente da carboidrati (zuccheri semplici) in quanto l’apporto di lipidi e proteine è minimo e trascurabile. Inoltre, i fichi hanno un contenuto rilevante di fibre alimentari, soprattutto insolubili, oltre ad apportare buone quantità di potassio, calcio, fosforo e ferro.
I fichi sono un frutto lievemente calorico, in media 15-25% in più della mela (su 100g). I fichi non fanno di per sé ingrassare, ma si consiglia di non eccedere oltre i 200-300g (parliamo di 100-150 calorie). Se si mangiano quelli secchi invece una porzione non dovrebbe superare i 40-50g (100-126kcal), se parliamo di uno spuntino a metà mattina o pomeriggio.
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Con i loro 14.2 g di zuccheri per 100 g, i fichi sono quindi piuttosto zuccherini. Tuttavia, la loro ricchezza in fibre ne abbassa l’indice glicemico e quindi basterà mangiarli con moderazione (2 fichi a porzione sono più che sufficienti) e abbinati magari ad alimenti grassi o proteici (yogurt o frutta secca ad esempio, oppure entrambi) per abbassarne ulteriormente l’impatto sulla glicemia.
Ma, zuccheri a parte, i fichi sono anche ricchi di vitamine e minerali. Innanzi tutto sono tra i frutti più ricchi di calcio, secondi solo alle arance. Sono poveri di sodio e ricchi di potassio (270 mg/100 g, poco meno delle famigerate banane che ne apportano 350 mg/100g) e quindi utili a contrastare la spossatezza estiva. Tra le vitamine sono una buona fonte di vitamina C, vitamina K e vitamine del gruppo B, fondamentali per assicurarci l’energia di cui abbiamo bisogno per svolgere le attività quotidiane.
Come visto anche per datteri e albicocche, con i fichi secchi, ottenuti per disidratazione del frutto fresco, occorrerà fare maggiore attenzione. L’eliminazione della componente acquosa infatti, comporta un aumento della concentrazione di zuccheri rispetto ai fichi secchi che quindi sono più calorici e zuccherini. Data il loro contenuto zuccherino, vanno assunti con moderazione da chi soffre di diabete e obesità, e comunque con le accortezze sopra citate.
Tabella Comparativa: Fichi Freschi vs Fichi Secchi (per 100g)
| Nutriente | Fichi Freschi | Fichi Secchi |
|---|---|---|
| Calorie | Circa 50 kcal | Oltre 270 kcal |
| Carboidrati | Prevalentemente zuccheri semplici | Concentrazione maggiore di zuccheri |
| Fibre | Rilevante | Rilevante |
| Potassio | Buona quantità | Buona quantità |
Benefici per la Salute
Inoltre, i fichi contengono grandi quantità di diversi antiossidanti, che neutralizzando i radicali liberi nel corpo aiutano a combattere lo stress ossidativo. Il buon apporto di fibre fa sì anche che il fico sia un alimento che potrebbe aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e quindi avere proprietà benefiche per soggetti con insulino-resistenza o diabetici.
Fatta questa doverosa premessa, ci sono molti tipi di fichi differenti, ognuno ha colori diversi, gusti differenti, e anche contenuti e tipi di antiossidanti diversi, ma in linea generale possiamo dire che sono tutti ricchi di polifenoli. Gli studi, inoltre, dimostrano che i fichi correttamente essiccati possono essere una fonte ancora migliore di composti fenolici e hanno un aumento dei livelli di attività antiossidante rispetto alle loro controparti non essiccate. Comunque, dal punto di vista puramente del contenuto di antiossidanti, i fichi sono risultati essere tra gli alimenti più densi di antiossidanti e composti fenolici (così come, ad esempio, le prugne secche).
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In alcuni studi, i fitochimici naturali presenti nel fico, hanno dimostrato di avere proprietà cito-tossiche e di inibire la proliferazione di varie linee cellulari tumorali (parliamo di studi in vitro in cui è stato osservato l’effetto di componenti antiossidanti isolate del fico). I fichi hanno dimostrato di poter stimolare la risposta del sistema immunitario, anche se non sono ancora chiari i meccanismi. Gli studi pre-clinici hanno anche mostrato una riduzione della glicemia nei ratti quando veniva somministrato un estratto ottenuto da foglie di fico.
L’utilizzo delle foglie di fico come rimedio naturale ai problemi della pelle risale all’antichità. Tuttavia, anche nel nostro secolo, ci sono state alcune evidenze che il fico possa avere proprietà anti-rughe. Si pensa che l’effetto possa essere spiegato dall’attività antiossidante e anti-collagenasi, che può avere benefici sulla lunghezza e profondità delle rughe che naturalmente e fisiologicamente compaiono con l’invecchiamento della pelle.
Precauzioni
I fichi secchi, inoltre, per il loro alto contenuto di fruttosio, fanno parte di quei cibi che potrebbero causare disturbi gastrointestinali quando assunti in quantità troppo elevate. La causa è attribuita principalmente al fruttosio, cui le persone hanno generalmente una tolleranza e una capacità assorbitiva limitata (circa 30-50 g).
Il consumo di fichi può interferire con l’azione degli ossazolidinoni, molecole utilizzate come antimicrobici. Grazie al loro contenuto in potassio i fichi possono aiutare a tenere sotto controllo la pressione del sangue. I fichi sono però anche una fonte di ossalati, molecole che se troppo concentrate possono promuovere la formazione di calcoli. Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Utilizzo in Cucina
I fichi freschi devono essere morbidi e con picciolo sodo, privi di ammaccature e con un odore dolce e fragrante, senza note acide che sono sempre indice di fermentazione e quindi di un frutto ormai rovinato. Prima di essere serviti i fichi freschi andrebbero lavati in acqua fredda e asciugati con cura. Il fico fresco è ottimo se consumato al naturale ma è anche prezioso ingrediente per antipasti con prosciutto, salumi e formaggi.
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I fichi freschi contengono ficina, un enzima che scinde le proteine, simile a papaina e bromelina, che raggiunge massima attività intorno ai 60°C, motivo per cui questi frutti possono essere utilizzati per rendere più tenera la carne in cotture a bassa temperatura.
Tra l’altro i fichi freschi e secchi debbono essere considerati uno degli alimenti tipici della dieta mediterranea, e chi sa che il loro contributo non risulti importante nel determinare gli effetti protettivi ascritti a questo modello alimentare.