Il prosciutto è uno dei salumi più amati e consumati in Italia. Lo troviamo nei taglieri misti, nei panini, come antipasto o in abbinamento a frutta e verdure, soprattutto durante i mesi più caldi. Ma quante calorie ha il prosciutto crudo e cotto?
Prosciutto Crudo: Calorie e Valori Nutrizionali
Il prosciutto crudo è uno dei prodotti tipici della zona modenese: lo troviamo, infatti, come ingrediente nel ripieno dei nostri tortellini. È uno dei salumi più antichi, ed è ottenuto dalla stagionatura della coscia di maiale. La sua particolarità è che, rispetto al prosciutto cotto, non subisce alcuna cottura.
La sua produzione prevede infatti solo una stagionatura molto lunga, inizialmente in cella e successivamente in ambienti ventilati, e la sugnatura, ovvero una fase in cui nell’unica parte non ricoperta dalla cotenna viene applicata una pasta di sugna, farina di riso e spezie.
Le calorie e le caratteristiche nutrizionali del prosciutto crudo variano notevolmente in base alla tipologia del prosciutto, alla ricetta seguita passo per passo in fase di produzione e alla provenienza del prosciutto stesso.
In media, 100 grammi di prosciutto apportano circa 270-300 calorie, con lievi variazioni a seconda del tipo e della stagionatura. È composto per circa il 60-65% da proteine e per il resto da grassi, di cui una parte saturi.
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In 100 grammi di prosciutto crudo sono presenti 300 calorie, che si dimezzano nel caso in cui dalla fetta venga tolto il grasso, ovvero la parte bianca. Sempre in una porzione da 100 gr di prodotto, sono presenti 26 gr di proteine e 22 di grassi, per la maggior parte monoinsaturi.
La quantità di colesterolo è relativamente bassa, si aggira infatti sui 70 mg ogni 100 gr di prodotto, mentre è importante la quantità di sodio: 100 grammi di prosciutto crudo apportano il 50% del massimo apporto giornaliero di sodio consigliato. I carboidrati sono pochissimi: meno di 0,5 gr per 100 gr di prodotto.
La parte lipidica, come indicato sopra, è pari al 46% (22 gr) nel prosciutto crudo intero e al 12% (3,9 gr) nel prosciutto crudo privato del grasso visibile. La quota lipidica contenuta invece in 100 gr di prosciutto crudo privato del grasso visibile è pari a 3,9 gr (ossia il 12% del prodotto).
Proprietà del Prosciutto Crudo
Il crudo è fonte di vitamine B e D e di proteine facilmente assimilabili dal nostro organismo. Apporta una grande quantità di minerali, tra cui spiccano lo zinco, molto utile per aumentare la capacità di attenzione, ma anche il ferro, il magnesio e il fosforo. Ha un effetto defaticante, antiossidante e antinfiammatorio, soprattutto quando abbinato alle verdure. Per questo motivo è un alimento ideale per chi segue una dieta equilibrata e fa tanto sport. È facile da digerire, se privato della parte grassa, ed è quindi un ottimo alimento da inserire nella dieta nel caso soffriate di gastrite.
Prosciutto Cotto: Calorie e Valori Nutrizionali
Il prosciutto cotto è uno tra gli alimenti più consumati nelle cucine italiane e viene impiegato in moltissime ricette. Innanzitutto, è bene chiarire che il prosciutto cotto è un salume, non un insaccato, in quanto si ricava dalla coscia disossata del maiale, privata di tendini e cotenna.
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Dal punto di vista nutrizionale, si tratta di un alimento che apporta all’organismo una buona percentuale di proteine di alto valore biologico, offrendo un’alternativa gustosa e sana a chi pratica sport. Inoltre, il prosciutto cotto contiene importanti nutrienti come ferro, zinco e vitamine del gruppo B (tiamina, la niacina e la vitamina B12) in forma facilmente digeribile che lo rendono particolarmente indicato per una dieta sportiva, per la salute ossea e la regolazione della pressione sanguigna.
In genere, 100 grammi di prosciutto cotto apportano circa 200 kcal e ha un basso contenuto di grassi (circa 6 grammi di grassi su 100 grammi di quantità). Nota importante è la presenza di un indice glicemico pari a 0, che rende il prosciutto facilmente consumabile anche da persone che soffrono di alterazioni glicemiche.
Come Inserire il Prosciutto in una Dieta Equilibrata
Le calorie del prosciutto crudo sono spesso motivo di preoccupazione in chi segue un regime alimentare ipocalorico per perdere peso. Da solo, no, perché le calorie del prosciutto crudo non sono poi più alte di altri cibi di origine animali. Anzi, è un alimento ricco di proteine e può avere un buon potere saziante. Tuttavia, proprio per la sua sapidità e per il gusto intenso, è facile esagerare con le quantità, soprattutto nei panini o nei taglieri misti.
Sì, il prosciutto crudo può essere inserito tranquillamente in un regime alimentare sano, anche ipocalorico, a patto di rispettare le porzioni e abbinarlo in modo intelligente. Una quantità ragionevole per tenere sotto controllo le calorie del prosciutto crudo può andare dai 40 ai 60 grammi (pari a circa 4-6 fette private del grasso), da consumare non più di 2-3 volte a settimana. Si presta bene a colazioni proteiche, a insalate miste con verdure e cereali integrali o a pasti leggeri in cui serve una fonte proteica già pronta e saporita.
Visti tutti questi dati, la dose giornaliera consigliata di prosciutto crudo è di 60 grammi, massimo due volte alla settimana.
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Prosciutto Crudo o Cotto: Quale Scegliere?
A livello calorico sono simili, ma la scelta dovrebbe basarsi sul contesto dietetico e sulle preferenze personali. Il crudo è più stagionato e saporito, ma ha più sodio.
In generale, possiamo dire che il prosciutto cotto è un alimento versatile, ricco di proteine, che può essere introdotto agevolmente nelle diete sportive, con un consumo moderato e all’interno di un regime alimentare bilanciato.
Le calorie del prosciutto crudo non sono altissime rispetto ad altri salumi, e anzi può rappresentare una buona fonte di proteine, pratico e gustoso. Tuttavia, va consumato con attenzione, soprattutto per quanto riguarda la quantità e la frequenza, e tenendo conto del contenuto di sale. In un’alimentazione varia ed equilibrata, può trovare posto senza problemi, anche se si è a dieta.
Tabella dei Valori Nutrizionali di Alcuni Tipi di Prosciutto
Di seguito una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali di alcuni tipi di prosciutto:
| Articolo | Energia (kJ/kcal) | Grassi (g) | di cui saturi (g) | Carboidrati (g) | di cui zuccheri (g) | Proteine (g) | Sale (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Prosciutto di Parma Re Nero | 1091/262 | 18 | 6,1 | 0 | 0 | 25 | 5,2 |
| Prosciutto Crudo Il Prestigio | 997/239 | 15 | 5,1 | 0 | 0 | 26 | 5,8 |
| Prosciutto Crudo San Daniele | 1145/275 | 19 | 6,5 | 0 | 0 | 26 | 4,5 |
| Prosciutto Cotto Artigianale | 545/130 | 5 | 1,7 | 0,7 | 0,7 | 20,5 | 1,5 |
Fonte: Elaborazione dati da varie fonti.