Capire la propria predisposizione corporea è il primo passo verso un percorso di benessere efficace. Nel 1940 un tale Sheldon fu in grado di classificare la popolazione generale in 3 somatotipi dalle diverse caratteristiche antropometriche e comportamentali. Il sistema del somatotipo nasce come metodo di classificazione di un soggetto partendo dalle sue caratteristiche fisiche.
Benché le tre categorie, a livello teorico, siano chiaramente distinguibili e distinte, nella vita reale, difficilmente un soggetto rientra in una sola di queste. A livello visivo il somatotipo è stato traslato in forma grafica con il somatogramma, che rende più chiara la collocazione dei soggetti rispetto ai tre somatotipi. Sul vertice alto si trova il mesomorfo, in basso l’endomorfo e l’ectomorfo. In base alle proprie peculiarità fisiche, una persona può ricadere in uno degli spazi all’interno della figura.
Cosa Significa Essere Endomorfo?
L’endomorfo è un soggetto caratterizzato da un fisico tozzo, con tendenza all’accumulo di peso. L’endomorfo è un individuo che a livello antropometrico risulta generalmente tozzo, con la tendenza ad accumulare peso, di solito in modo omogeneo e non solo in determinati punti. Viene di solito classificato come un fenotipo accumulatore, ovvero un individuo che non riesce a disperdere in calore l’eccesso energetico, accumulandolo sotto forma di grasso. L'endomorfo ingrassa facilmente e fatica a smaltire il peso accumulato, anche seguendo diete apparentemente ipocaloriche al punto giusto.
Caratteristiche Principali dell'Endomorfo
- Spalle strette e fianchi larghi
- Corpo a bassa densità (alta percentuale di massa grassa)
- Muscolatura mediamente ipertrofica, ma difficilmente valutabile a causa del grasso
Dieta per l'Endomorfo: Principi Fondamentali
La dieta è il fattore più importante per gli endomorfi. Di solito questi individui non sono carenti di massa muscolare ma sono caratterizzati da un eccesso di grasso.
Per perdere massa grassa, l’elemento più importante è una dieta ipocalorica, seguita con costanza. Per perdere massa massa grassa, bisogna applicare una dieta ipocalorica, iniziando con tagli di -350 kcal/die per le donne e -500 kcal/die per gli uomini sul TDEE ipotetico. Scendere troppo non è consigliato e può essere necessario aumentare l'attività aerobica a bassa intensità.
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L’introduzione dei lipidi non dovrebbe mai superare il 25%, e la quantità di proteine deve sempre essere sufficiente a mantenere l’accrescimento della massa muscolare scheletrica. Di solito, chi ha un somatotipo endomorfo, avendo una scarsa sensibilità insulinica o addirittura una insulino resistenza si trova male mangiando molti carboidrati. Quando la persona scende sotto al 15% di massa grassa negli uomini ed al 24% nelle donne, può ribilanciare i macronutrienti, se si trova meglio, diminuendo i grassi e aumentando i carboidrati.
La ripartizione dei pasti deve suddividersi in almeno 5-6 pasti al giorno, DOVREBBE tener conto dell'allenamento e non assegnare quantità energetiche tali da innalzare l'insulina per tempi eccessivamente lunghi. Il nemico numero 1 è dunque il picco insulinico e la sensibilità periferica a questo ormone.
Esempio di Dieta per Endomorfi
Di seguito trovi un esempio di una giornata, che ha il solo scopo di farti avere un’idea su come impostare la dieta. Le quantità non sono indicate, così come puoi trovare delle alternative a quanto indicato.
Allenamento per l'Endomorfo
L'allenamento di muscolazione è caratterizzato da un carico allenante da ripartire tra attività cardio e muscolazione. Gli endomorfi tollerano fisicamente i grossi carichi allenanti, ma non psicologicamente, soprattutto per ciò che concerne la resistenza.
I pesi, invece, permettono di preservare e accrescere la massa muscolare, contribuendo alla perdita di peso. La frequenza dell’allenamento deve essere adeguata alla preparazione atletica del singolo individuo.
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Anzitutto, suggerisco di intraprendere SEMPRE un protocollo di attività fisica aerobica, al fine di: aumentare il dispendio energetico, migliorare il metabolismo dei nutrienti assunti con la dieta, migliorare l'azione e la sensibilità insulinica.
Importanza della Definizione Muscolare
La dieta per la definizione muscolare è una strategia alimentare utile per la riduzione del grasso sottocutaneo, senza avere un impatto negativo sull'ipertrofia muscolare; la dieta per la definizione muscolare è quindi l'unico mezzo per favorire il cutting nel body-building SENZA rischiare di favorire oltremodo il catabolismo delle proteine muscolari. A parer mio, l'ostacolo maggiore nel percorso di definizione dell'endomorfo è rappresentato dall'azione insulinica che determina un anabolismo indiscriminato e più spesso a favore di quello adiposo; generalmente, attraverso la dieta IPOcalorica, questo somatotipo tende a perdere peso lentamente, senza compromettere eccessivamente l'ipertrofia muscolare, anche se non sempre raggiunge livelli di cutting tali da poter mettere in evidenza quanto costruito nella fase invernale.
A parer mio, ricercando la definizione muscolare per l'endomorfo, è necessario stabilire alcuni principi cardine da seguire nel lungo percorso di allenamento e attività fisica.
Integratori per Endomorfi
Gli integratori utilizzati nella dieta per la definizione per endomorfi sono molti, ma non tutti risultano effettivamente utili; personalmente nel caso di questo somatotipo non credo siano necessari, anche se per certi soggetti l'utilizzo dei termogenici sembra essere utile (almeno per l'effetto placebo).
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