Le gallette di riso sono snack popolari, spesso considerati un'alternativa salutare al pane o ai cracker. Ma cosa sono esattamente e quali sono i loro valori nutrizionali?
Cosa sono le gallette di riso?
Le gallette di riso sono prodotti alimentari ottenuti comprimendo chicchi di riso soffiato. Il processo di produzione prevede il riscaldamento a vapore ad alta pressione dei chicchi di riso, che "esplodono" formando una struttura leggera e voluminosa, vagamente simile al pop corn. Nascono come snack a basso contenuto calorico, e sono spesso visti come scelte “dietetiche” rispetto ad altre alternative. Sono spesso viste come alternativa al pane, ai cracker o alle fette biscottate.
In commercio ne esistono tantissime versioni. Possono essere semplici, composte solo da riso (bianco o integrale, alcune con riso venere o riso basmati) e sale, ma anche varianti aromatizzate, che possono essere dolci o salate. Ulteriori varianti sono, appunto, le gallette di mais, che vengono preparate in maniera del tutto simile.
Valori nutrizionali delle gallette di riso
In media, 100 grammi di gallette di riso apportano i seguenti valori nutrizionali:
| Componente | Quantità per 100 g |
|---|---|
| Calorie | 353 kcal |
| Carboidrati | 85 g |
| Zuccheri | 9 g |
| Proteine | 6 g |
| Grassi | 1 g |
| Fibra | 1 g |
| Amido | 69,2 g |
| Acqua | 5,6 g |
Le gallette di riso sono un alimento molto calorico, che fornisce circa 35kcal per unità (10g) e poco meno di 400kcal per 100g. Le calorie delle gallette di riso sono fornite prevalentemente dai carboidrati, seguiti dai lipidi e infine dalle proteine. Dal punto di vista salino, le gallette di riso forniscono un buon livello di fosforo, potassio e ferro (anche se quest'ultimo è poco biodisponibile). Per quel che concerne le vitamine, invece, spiccano le concentrazioni di niacina (PP) e tocoferoli (vit E).
Leggi anche: Castagne Bollite: Valori Nutrizionali
Quest'ultimo apporta mediamente poco meno di 300kcal/100g, per cui una singola fetta di pane (da 25-30g) apporta circa 75-90kcal. Dunque, facendo il paragone con una galletta di riso, una fetta di pane fornisce il doppio dell'energia ma possiede un peso totale 2,5/3 volte superiore.
Perché consumarle?
Le gallette di riso vengono spesso scelte come spuntino veloce “salutare”, oppure come sostituto del pane nei pasti principali, soprattutto da chi segue una dieta ipocalorica o priva di glutine. Se preparate solo con riso sono infatti naturalmente senza glutine, caratteristica utile per chi ha celiachia o sensibilità al glutine. I vantaggi sono diversi: sono leggere, digeribili, facilmente reperibili e disponibili in molte varianti, che possono soddisfare qualunque palato. Alcune versioni sono prodotte con riso integrale, quindi possono, rispetto alle loro varianti “semplici”, contenere piccole quantità di minerali come manganese, rame e magnesio.
Le gallette di riso trovano un enorme consenso tra gli amanti dello sport e della cultura fisica. Lo abbiamo detto sopra: le gallette di riso possono essere molto utili nella dieta dello sportivo. Prendiamo, ad esempio, il caso di una dieta finalizzata all’ipertrofia muscolare.
Quante consumarne?
Occorre comunque tenere presente che le gallette sono composte quasi esclusivamente da carboidrati a rapido assorbimento, con uno scarso contenuto di proteine e fibre. Se si decide di inserirle nella propria alimentazione, solitamente viene consigliato di limitarsi a una o due gallette per spuntino, abbinate a fonti di proteine e grassi sani, come hummus, frutta fresca o frutta secca. Tuttavia, per avere delle indicazioni personalizzate e accurate, come sempre, è consigliabile rivolgersi ad un biologo nutrizionista.
Il vantaggio rispetto al pane è che ne puoi facilmente dosare 1 o 2 e avere l’illusione che siano l’equivalente di due fette di pane: essendo molto più leggere, pesano circa 10 grammi l’una, possono in questo modo diventare una valida sostituzione. Nel pane il peso è dato soprattutto dall’acqua, che non ha calorie ed aumenta il potere saziante di ciò che mangiamo.
Leggi anche: Mandorle: Valori Nutrizionali
Le possibili controindicazioni
Le gallette di riso sono alimenti solitamente ben tollerati, tuttavia possono presentare alcune controindicazioni.
In primis, essendo composte quasi esclusivamente da carboidrati a rapido assorbimento e avendo un contenuto molto basso (se non quasi nullo) di proteine e fibre, possono causare un rapido aumento della glicemia, seguito da un calo repentino. Sono infatti alimenti ad alto indice glicemico. Per questo motivo, chi soffre di diabete dovrebbe consumarle con moderazione. Inoltre, alcune versioni aromatizzate contengono zuccheri aggiunti. Il fatto che vengano solitamente viste come un alimenti “light” potrebbe portare a consumarne in quantità eccessive. Infine, chi soffre di intolleranza al riso dovrebbe consumarne con attenzione per valutare la comparsa di effetti collaterali.
Le gallette di riso non contengono zuccheri semplici ma, avendo un indice glicemico elevato (82 su un valore massimo di 100 dello sciroppo di glucosio), NON si prestano all'alimentazione dell'obeso, del diabetico tipo 2 e dell'ipertrigliceridemico. Tra l'altro, a causa della scarsità d'acqua, il contenuto in fibre alimentari potrebbe (invece che migliorare) peggiorare un'eventuale condizione di stipsi; nell'eventualità, è dunque indispensabile che le gallette di riso vengano accompagnate da abbondante acqua o bevande. E' anche importante precisare che non tutte le gallette di riso sono adatte all'alimentazione vegetariana e vegana, poiché alcune utilizzano come collante degli additivi alimentari di origine animale come, ad esempio, la colla di pesce. Un'ultima precisazione riguarda l'idoneità delle gallette di riso all'alimentazione del celiaco. In molti pensano che, essendo a base di riso, le gallette possano venire inserite tranquillamente. Tuttavia, alcune di essere vengono prodotte con riso glutinoso, ragion per cui è sempre necessario leggere accuratamente l'etichetta dei singoli prodotti al momento dell'acquisto.
Gallette di riso fanno ingrassare?
Le gallette di riso non fanno ingrassare “di per sé”, poiché l’aumento di grasso corporeo non dipende dall’assunzione di un singolo alimento ma da come quest’ultimo viene integrato all’interno della propria alimentazione, che deve essere sana e bilanciata. Detto questo, le gallette di riso sono spesso considerate un alimento “leggero” e ipocalorico, ma questa percezione può essere fuorviante, e favorirne un consumo eccessivo. Inoltre, sono composte principalmente da carboidrati a rapido assorbimento e contengono pochissime proteine e fibre, elementi che aiutano a mantenere il senso di sazietà. Di conseguenza, non è raro sentirsi affamati poco dopo averle mangiate. Questo può portare, qualora vengano usate come snack “placa fame” a consumare altri alimenti nel breve termine.
Gallette di riso, arsenico e acrilamide
Le gallette di riso possono potenzialmente contenere sostanze come l’arsenico inorganico e acrilamide, due composti potenzialmente nocivi se assunti in grandi quantità per periodi prolungati. L’arsenico è un contaminante che il riso assorbe facilmente dal terreno e che può accumularsi nei prodotti derivati, come le gallette. In particolare, nei bambini, che hanno un organismo più sensibile, le gallette possono rappresentare una delle principali fonti di esposizione alimentare. L’acrilamide, invece, si forma nei cibi ricchi di carboidrati sottoposti a temperature elevate, come appunto nel caso delle gallette di riso. Come tutti i prodotti a base di carboidrati cotti, anche le gallette di riso contengono acrilamide. Inoltre, come tutti i prodotti a base di riso, anche le gallette contengono tracce di arsenico.
Leggi anche: Melone: Valori Nutrizionali
Alcuni esperti di nutrizione umana del “Technical University of Denmark's National Food Institute” hanno esaminato i livelli di arsenico inorganico e acrilammide in alcuni alimenti, tra cui anche le gallette di riso. Trattandosi di due composti considerati venefici - dal momento che, ad un'esposizione elevata e duratura, possono aumentare il rischio di cancro - i ricercatori hanno ritenuto opportuno informare la collettività sui rispettivi livelli negli alimenti e sui margini di sicurezza; sarebbe infatti lecito per i consumatori voler adottare misure di contenimento per l'acrilamide e l'arsenico, al fine di moderare i rischi legati alla loro presenza nell'alimentazione. Il riso è considerato una delle principali fonti di arsenico inorganico per quasi tutte le popolazioni e ad ogni fascia di età; inoltre, per i bambini, sembra che le gallette rappresentino la via principale di ingresso dei suddetti contaminanti.
Alla luce di queste certezze, l'assunzione media di arsenico inorganico con l'alimentazione (seppur nei margini di sicurezza) dovrebbe essere ridotta, soprattutto per i bambini. Questo perché gli organismi più piccoli e in via di sviluppo hanno una minor tolleranza di quelli adulti; ricordiamo che, se consumato in grandi quantità e per molti anni, l'elemento chimico in questione potrebbe aumentare il rischio di sviluppare alcune forme di cancro. L'acrilamide è un'altra sostanza chimica che può essere presente nelle gallette di riso e aumentare il rischio di certi tipi di cancro. Questa molecola indesiderata si forma quando gli alimenti ricchi di carboidrati vengono fritti, cotti alla griglia o al forno; comunque sempre a temperature >120°C.
Mentre la ricerca suggerisce che, dal 2007, l'assunzione media di acrilamide per la popolazione è diminuita, c'è chi sostiene che i livelli risultino ancora troppo elevati. Oltre ad evitare certi tipi di alimenti che contengono alti livelli di questa sostanza (quelli molto dorati o bruciacchiati), i consumatori potrebbero adottare certe misure di sicurezza, come l'assunzione di un supplemento di disintossicazione. Questi tipi di integratori contengono spesso una miscela di zeolite micronizzata (minerale vulcanico disintossicante a base di silicio e alluminio), acido alfa lipoico (un potente antiossidante) e/o altre molecole antiossidanti di origine vitaminica, minerale, polifenolica, coenzimatica ecc. La composizione è giustificata dal fatto che l'acido alfa lipoico, così come gli altri componenti menzionati, potrebbe contribuire a limitare lo stress ossidativo causato dall'acrilamide, grazie alla sua notevole capacità di neutralizzare i radicali liberi nocivi in tutto il corpo. La zeolite, nel frattempo, grazie ad una struttura chimica “a gabbia” dovrebbe scambiare i metalli pesanti (tra cui anche il suddetto arsenico) nell'ambiente, liberando i propri ioni e impedendo che le tossine rimangano all'interno dell'organismo.
A dire il vero - se è dimostrato che la zeolite possa scambiare efficacemente i propri ioni con i metalli pesanti, ingabbiandoli, e che gli antiossidanti abbiano una certa efficacia nel combattere lo stress ossidativo - non esiste alcuna garanzia che i suddetti integratori possano annullare la presenza o l'effetto dell'arsenico ed dell'acrilamide negli alimenti. Tra l'altro, l'impiego delle argille negli integratori alimentari è stato recentemente bandito dal Ministero della Salute, al fine di ridurre l'esposizione dei consumatori alle fonti alimentari di alluminio.
Suggerimenti
Le gallette sono un alimento versatile: si possono farcire come tartine salate (con avocado e salmone, per esempio) o dolci (con burro di arachidi e banana, per la colazione). È opportuno ricordarsi di richiudere molto bene la confezione, per evitare che il prodotto assorba l’umidità dell’ambiente e perda di croccantezza. Le gallette di mais e riso, essendo prive di glutine, sono adatte anche a soggetti celiaci, verificando prima in etichetta che sia un prodotto segnalato come senza glutine.