Le castagne sono il frutto simbolo dell'autunno, un alimento altamente energetico con proprietà nutrizionali che lo rendono ideale per contrastare alcuni disturbi. Tuttavia, il suo consumo non è indicato a tutti.
Caratteristiche e Valori Nutrizionali delle Castagne
Le castagne sono il frutto dell'albero "castagno", pianta tipica delle regioni temperate di Europa, Asia e Africa occidentale. Questo frutto si presta alla preparazione di moltissime ricette, sia dolci che salate. Si consumano prevalentemente cotte, sottoforma di farina, ma anche essiccate.
Le castagne sono un alimento altamente energetico, caratteristica di cui tenere conto. Le calorie dipendono in particolar modo dai carboidrati complessi che contiene, ossia essenzialmente amido. Le castagne contengono fibre e carboidrati non disponibili e purine. Assente è invece il colesterolo. Non contengono quantitativi di istamina considerevoli, quindi non sono causa di frequenti reazioni avverse di tipo allergico.
Apportano sali minerali quali: potassio, fosforo, zolfo, magnesio, calcio e ferro (non altamente biodisponibili). Sotto il profilo vitaminico: vitamina C, che si perde con la cottura del frutto perché vitamina altamente termosensibile, ma anche vit. B1, vit. B2 e vit.
Castagne: Pro e Contro
Le castagne hanno pro e contro, e sono quindi indicate nei regimi alimentari di alcuni soggetti piuttosto che di altri. Essendo composte principalmente da carboidrati, le castagne sono ricche di calorie e per questo il loro consumo non deve superare le tre volte a settimana. Il suo modesto contenuto di ferro rende comunque utile il frutto per contrastare l'anemia. Le fibre contenute nelle castagne rendono questo frutto particolarmente indicato nei soggetti che soffrono di stitichezza. Il loro consumo aiuta a regolarizzare il transito intestinale. Questi frutti autunnali, gustosi e profumati, contengono fosforo, minerale in grado di favorire la concentrazione, l'attenzione e la memoria.
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Essendo un alimento di origine vegetale, sono parecchio ricchi di fibre e non hanno colesterolo. L'abbondanza di fibre e carboidrati non disponibili spesso causa gonfiore intestinale e meteorismo. Le castagne non si prestano quindi alla dieta per il colon irritabile, stipsi.
Utilizzo delle Foglie di Castagne
Le foglie del castagno, pianta da frutto delle castagne, sono utilizzate come rimedio benefico. L'infuso ed il decotto di foglie, sono ricchi di tannini, e quindi benefici in caso di bronchiti e diarrea.
Versatilità in Cucina
Le castagne sono molto versatili in cucina: si prestano a preparazioni dolci e salate, dall'antipasto al dolce. Si consumano soprattutto arrostite (caldarrosta), lessate (ballotta) o candite (come i classici marron glacè). Dalle castagne si ricava anche l'omonima farina, ingrediente base di molti dolci (castagnaccio), polente e del cosiddetto "pane d'albero". Le castagne possono accompagnare anche primi piatti, zuppe, vellutate, ma anche carni bovine, selvaggina, o essere utilizzate come ripieno per paste fresche.
Castagne e Calorie: Cosa Sapere
Partiamo subito da un principio indiscutibile: le castagne fanno bene. Non a caso nei secoli hanno rappresentato, soprattutto per le fasce più povere della popolazione, il cibo nutriente per eccellenza, che stava alla base dell'alimentazione considerati i tanti nutrienti contenuti: si va dai carboidrati, presenti per l'84%, al 9% di grassi fino al 7% di proteine. Non mancano poi i sali minerali (su 100 grammi sono presenti 395 mg di potassio, 81 mg di fosforo, 30 mg di calcio e 0,9 mg di ferro, oltre a magnesio, sodio, manganese, zolfo e altri), l'acido folico, preziosissimo per le donne in gravidanza per il buon sviluppo del feto nei primi mesi, l'acqua, numerosi amminoacidi e le vitamine (A, gruppo B, C, D).
Benefici per l'Organismo
Ne va quindi che le castagne possono offrire al nostro organismo numerosi benefici: il magnesio garantisce un buon funzionamento del sistema nervoso, mentre grazie ai fitosteroli contenuti le castagne sembrano essere in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Il decotto di foglie di castagne è un toccasana contro i malanni di stagione, come raffreddore e tosse, e le fibre - in azione insieme all'acqua - sono di grande aiuto per l'attività dell'intestino. La vitamina B2 invece è un valido rimedio per la cura del fegato.
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Ma si possono usare le castagne anche all'interno della nostra beauty routine, per realizzare maschere per il viso fai da te, decotti o impacchi per la cura dei capelli.
Effetti Collaterali e Controindicazioni
Quando le castagne vengono cotte l'amido si trasforma in zuccheri semplici, per questo motivo diventano più dolci e sono controindicate nel caso in cui si abbia il diabete. Devono farne a meno anche coloro che soffrono di gastrite, e in caso è meglio preferire le castagne bollite alle caldarroste, perché queste ultime possono contenere al loro interno elementi che possono provocare dolori, bruciori e gonfiore a carico dell'intestino.
Le Castagne Fanno Ingrassare?
Le castagne sono caloriche, è vero, visto che come già detto contengono carboidrati, ma in realtà non fanno ingrassare. Inoltre i valori relativi alle calorie possono essere molto diversi, e cambiano in base alla modalità di cottura di questo alimento:
- Castagne fresche: se le castagne sono fresche, 100 grammi apportano circa 196 calorie.
- Castagne bollite: è la tipologia di cottura migliore per ottenere un prodotto più leggero, che fornisce soltanto 130 calorie. Inoltre anche con una piccola quantità donano un senso di sazietà immediato.
- Caldarroste: se non riesci a resistere alla tentazione e ne compri un cartoccio, sappi che le castagne arrostite apportano 245 calorie.
- Castagne secche: nella loro versione secca le castagne sono una vera e propria bomba di calorie, ben 369 ogni 100 grammi.
Per questo motivo il rapporto tra castagne e dieta solo in apparenza può sembrare molto tormentato: se vuoi inserire senza timori le castagne nella dieta prima di tutto devi considerare, come è facilmente intuibile, la modalità con cui sono state cotte. Poi è sempre meglio mangiarle come spuntino (magari insieme ad un po' di frutta secca per aggiungere proteine), perché sono molto più digeribili nonché una buona fonte di energia. E, a proposito di energia, se vuoi puoi anche prevedere un po' di esercizio fisico per riuscire a smaltirle più velocemente.
Consigli Utili
I frutti del castagno sono una vera e propria prelibatezza, ma per gustarle al meglio e non avere problemi di aerofagia è meglio cuocerle. Si possono fare arrostite, al vapore, bollite o al forno. Se non ami andare nei boschi a raccoglierle, al supermercato tutto l’anno puoi trovare castagne pronte da gustare, sono confezionate in atmosfera protettiva e ideali come spuntino sano.
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Il frutto autunnale per eccellenza, la castagna. Quali sono i valori nutrizionali delle castagne, frutto autunnale per eccellenza? Andiamo con ordine e rassicuriamo anzitutto su un aspetto: le castagne presentano un elevato contenuto calorico e con un’alta percentuale di zuccheri, ma con tante vitamine (C, B1, B2, PP) e con pochi grassi. Hanno una grande percentuale di amido e fibre e sono una grande fonte di sali minerali.
Calorie e Valori Nutrizionali Dettagliati
100 g di castagne fresche, ovvero senza la pellicola esterna, apportano 200 calorie mentre le castagne lessate solo 120 calorie. Le calorie delle castagne arrosto sono leggermente di meno: le caldarroste infatti, avendo perso una parte dell’acqua, apportano 193 kcal.
Pur essendo un frutto disponibile poche settimane all’anno, nonostante sia possibile conservarlo, le castagne sono ideali per la ripresa dopo un raffreddore e rappresentano un ottimo propedeutico per aiutare la concentrazione. Un rimedio ottimo per coloro che soffrono di stanchezza ma anche in casi di stress, generico od occasionale. Grazie alle fibre presenti le castagne offrono anche un aiuto per la riduzione del colesterolo e spesso le castagne vengono raccomandate per la prevenzione dei disturbi gastrointestinali. Trasformate in farina diventano ideali per coloro che sono intolleranti ai cereali.
Le castagne, essendo un alimento di origine vegetale, sono prive di colesterolo. Le castagne sono tra i più noti frutti autunnali. Il periodo della loro raccolta comincia a fine settembre ed esse possono essere consumate sia fresche, opportunamente cotte, che essiccate e sotto forma di farina. Ricche di fibre e carboidrati, un tempo erano conosciute come “il pane dei poveri”, perché impiegate anche nella panificazione; sono un alimento molto energetico, ma con un basso indice glicemico.
Castagne vs. Marroni
La castagna, il suo frutto, è una noce che matura all’interno di un riccio, spinoso e inizialmente di colore verde. Ogni frutto contenuto nel riccio ha una base schiacciata che prende il nome di cicatrice ilare; presenta sulla sommità un ciuffo e il pericarpo, ovvero la buccia, è liscio e di colore marrone. Tra la buccia e il frutto c’è un’altra sottile pellicola, l’episperma, spesso molto difficile da rimuovere nelle castagne; nei marroni, invece, viene via più facilmente.
Castagne e marroni sono strettamente imparentati, sebbene tra loro ci siano delle differenze, soprattutto a livello di forma e dimensione: se il riccio, o cupola, delle prime può contenere fino a 7 frutti, nel caso dei marroni si arriva a un massimo di 3.
Valori Nutrizionali Dettagliati
Se prendiamo in considerazione le castagne crude, il contenuto calorico è di 165 kcal per 100 g (con l’84% carboidrati, il 7% proteine, il 9% lipidi). Questo frutto, però, viene consumato soltanto cotto, poiché crudo non ha un sapore e una consistenza gradevoli e, soprattutto, potrebbe causare problemi gastrointestinali.
100 g di castagne cotte arrosto, inoltre, contengono: 42,4 g di acqua, 41,8 g di carboidrati, 10,7 g di zuccheri, 3,7 g di proteine, 2,4 g di grassi, 0 g di colesterolo.
Le castagne sono un alimento ricco di carboidrati e quindi molto energetico, come abbiamo già ricordato. Per questo motivo, aiutano combattere lo stress e la stanchezza che possono accompagnare il cambio di stagione, in autunno. Tra le vitamine contenute in questo frutto, le più importanti e abbondanti sono la A, quelle del gruppo B (compreso l’acido folico, che rende le castagne adatte al consumo in gravidanza), la C e la D. Il valore nutrizionale delle castagne è molto simile a quello dei cereali.
Farina di Castagne
La castagne possono essere essiccate e macinate per ottenere la farina, che un tempo era molto utilizzata soprattutto dalla fascia più povera della popolazione: l’albero del castagno era infatti detto “albero del pane”. È impiegata in molte ricette della tradizione, come il castagnaccio o la polenta dolce, ma per via dell’elevato apporto calorico (343 kcal per 100 g) il suo consumo non è adatto a tutti.
Avvertenze
Oltre a ricordare che le castagne sono un cibo energetico, che quindi non si presta a essere consumato da persone in sovrappeso o obese, così come da chi soffre di diabete, bisogna inoltre sottolineare che le castagne contengono degli allergeni.
Come Distinguere le Castagne Commestibili da Quelle Non Commestibili
A causa della grande somiglianza e della corrispondenza nel periodo di maturazione, le castagne possono essere confuse con il frutto dell’ippocastano, conosciuto anche con il nome di “castagna matta” o “castagna d’India”, pericoloso per l’uomo. Contengono infatti saponine, che irritano le mucose e causano vomito e diarrea. Come fare, allora, per distinguerle? Per prima cosa, il riccio che contiene la castagna è diverso, di colore marrone e pieno di spine lunghe, nel caso del frutto commestibile, di colore verde con piccole spine nel caso dell’ippocastano; inoltre, come abbiamo già ricordato, in quello della castagna possono esserci anche 7 frutti, mentre nell’altro uno soltanto. Sebbene, inoltre, i castagni non crescano nelle città, come invece è comune per gli ippocastani, è buona norma consumare solo i frutti che si possono identificare con certezza.
Supporto Nutrizionale Professionale
Alimentarsi correttamente è alla base della prevenzione, soprattutto per chi soffre già di una o più patologie. Il supporto di un professionista, che affianchi il paziente e lo guidi lungo il suo percorso, è spesso fondamentale.
Castagne e Linea: Come Gestire le Calorie
Calde, corroboranti: le castagne sono buonissime. Una tira l'altra, sono un vero comfort food, ma spesso ci si chiede: le castagne fanno ingrassare? Ecco tutto quello che dovete sapere per godere di questa prelibatezza autunnale, senza sensi di colpa.
Carica di Energia
Partiamo dal fatto che, in autunno, tutti dovrebbero concedersi il piacere di assaporare le castagne. Non solo sono ricche di proprietà nutritive, ma forniscono anche un’importante carica di energia, essenziale durante il cambio di stagione. Le castagne sono abbondanti di amidi e vitamina C, oltre a contenere vitamine del gruppo B, utili per combattere la stanchezza, e sono una fonte generosa di magnesio, potassio e fosforo.
Meglio Quelle Bollite per Contenere le Calorie
Ma si sa che sono dei frutti calorici. L’apporto calorico varia a seconda della modalità di cottura. Per 100 grammi di castagne le calorie variano da 100, se sono fresche, a 120, se bollite; raggiungono quota 190 calorie, quelle arrostite, e 300, se sono secche. Quindi tutto dipende dalle quantità che mangiate. Le castagne non fanno ingrassare in senso assoluto. Naturalmente se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico bisognerà diminuire l'apporto di pane o di pasta per poter gustare qualche castagna in più. Da preferire quelle bollite evitando le marmellate a base di castagna e i marron glacé.
Indice Glicemico
La castagna ha un indice glicemico pari a 60. Non è un valore molto basso, certo ma di sicuro inferiore a quello della farina bianca o del pane integrale che hanno indice pari a 70. Perciò qualche castagna fa meno male di una fetta di pane bianco, almeno per quanto riguarda gli zuccheri.
Quante Castagne Possiamo Mangiare?
Di solito, i nutrizionisti raccomandano una porzione giornaliera di castagne pari a 40 grammi, corrispondente a circa 5 o 6 castagne di medie dimensioni, da pesare rigorosamente una volta sbucciate, poiché la buccia non è commestibile. Consumandone quantità moderate, inoltre, si può evitare l’effetto indesiderato del gonfiore addominale. Le castagne, infatti, presentano questa piccola controindicazione perché, come i legumi, sono ricche di oligosaccaridi (noti anche come carboidrati complessi), che il nostro organismo fatica a digerire completamente.
Farina di Castagne: Un'Alternativa Dolce e Salutare
Le castagne, se mangiate con intelligenza, non fanno ingrassare. Ma cosa dire della farina di castagne? Al contrario di quanto si potrebbe pensare la farina di castagne ha un indice glicemico inferiore alla farina di frumento 00 e la sua naturale dolcezza consente di realizzare ricette con minori quantità di zucchero. Quindi è un prodotto da preferire per realizzare qualche goloso dolce che non si trasformi in una bomba calorica.
Come Inserire le Castagne nella Dieta
E’ proprio l’elevato contenuto in carboidrati (100 g di castagne arrosto, pari a circa 10 castagne, apportano gli stessi carboidrati di 60 g di pasta!) che spiega perché delle castagne non si può abusare e dovrebbero essere consumate con cautela. Questo però non significa doverle eliminare dalla propria alimentazione, ma semplicemente usarle in sostituzione di altre fonti di carboidrati.
Per fare un altro paragone, 60 g di pane (o ca. 50 g di pasta) possono essere sostituiti da ca. 80 g di castagne arrosto o circa 130 g di castagne bollite. E così le possiamo usare nelle zuppe al posto della pasta o di altri cereali, usarle per arricchire primi e secondi riducendo proporzionalmente la dose di pane e pasta. Hanno in compenso pochissimi grassi e, rispetto agli altri frutti, apportano anche una buona dose di proteine di medio valore biologico. Sono molto digeribili (purchè siano ben cotte) e la loro ricchezza in fibre le rende un frutto particolarmente saziante e utile per preservare o ripristinare la regolarità intestinale.
Tra le vitamine in particolare ricordiamo quelle del gruppo B, compresa la preziosissima B9 (acido folico) che le rende utili in gravidanza per previene malformazioni fetali. Inoltre contengono vitamina E e Vitamina K, ed anche Vitamina C.
Tabella Comparativa delle Calorie delle Castagne
Per avere un quadro più chiaro, ecco una tabella comparativa delle calorie per 100g di castagne a seconda della preparazione:
| Tipo di Castagna | Calorie (per 100g) |
|---|---|
| Castagne Fresche | 196 kcal |
| Castagne Bollite | 130 kcal |
| Caldarroste (Arrosto) | 245 kcal |
| Castagne Secche | 369 kcal |