Il bodybuilding è caratterizzato dall'alternanza di un periodo di massa (bulk) e uno di definizione (cut), in cui giocano un ruolo pari per importanza l'alimentazione e l'allenamento in palestra. Per una dieta in definizione è importante seguire più accorgimenti: dal deficit calorico graduale alla distribuzione dei macronutrienti, dalla perdita graduale di peso all'allenamento.
Transizione dal Bulk alla Definizione
Prima di passare alla dieta in definizione, conviene fare un passaggio intermedio dalla situazione di ipercalorica (caratteristica del periodo di massa) alla normocalorica, preferibilmente tramite un taglio delle calorie derivanti dagli alimenti piuttosto che da aumento dell'attività fisica e del dispendio energetico, dato che potrebbe essere un'arma da giocare successivamente. E’ consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.
Vantaggi e Svantaggi della Riduzione Calorica e dell'Aumento dell'Attività Fisica
Diminuendo le calorie che assumi il vantaggio è che togli un agente stressante in più, come può essere il cardio. Questo permette di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale. Aumentando la spesa energetica il vantaggio consiste nel mantenere un'alta funzionalità metabolica con un miglior impatto (se le cose funzionano) in termini di perdita di peso e mantenimento della massa magra. In generale, ricorda che sia stare a calorie troppo basse che aumentando troppo l’attività fisica potrebbero portarti in sovrallenamento e in una situazione stressante, e il tuo corpo non risponderà più bene agli stimoli dati.
Macronutrienti Essenziali in Fase di Definizione
Le proteine in fase di definizione sono il macronutriente più importante da impostare, in quando svolgono sia una funzione anti-catabolica, preservando il tessuto muscolare, sia saziante. Il livello di grassi tende a calare gradualmente durante il periodo di definizione rispetto alla normocalorica. I carboidrati vengono abbassati e calcolati per sottrazione: calorie totali - (calorie proteine + calorie grassi). Ad ogni modo, non diminuire troppo i carboidrati: consumarne in buona quantità è essenziale per l’allenamento.
Il fattore più importante è assumere un numero prestabilito di calorie, in modo che la dieta sia ipocalorica e faccia perdere peso. Il numero di calorie, come visto sopra, è da personalizzare in base a più fattori.
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Mindset da Bodybuilder per una Definizione Muscolare Estrema
Per ottenere una definizione muscolare estrema, necessaria per vincere una competition di natural bodybuilding, bisogna considerare che il mindset, quindi ogni pensiero, emozione e quindi azione, ha un peso ed è così fondamentale da poterti catalogare come atleta di serie A e atleta di serie B.
Atleti di Serie A vs Atleti di Serie B
Ci sono quelli che sono determinati e sempre sul pezzo; che hanno sempre una soluzione in tasca, che si domandano come poter fare meglio di quello che gli propongo, che ti comunicano i particolari di ogni cosa ma non sono mai banali, che si danno da fare ma non si dannano la vita nel farlo, quelli che ad ogni problema vedono una soluzione. Questi, evidentemente, sono atleti di serie A.
Quelli invece che hanno tutte le carte in regola per determinarsi come atleti di serie B, sono quelli che per stare sul pezzo devono trovare la determinazione che non arriva mai; che hanno sempre un problema, che si domandano come fare quello che gli propongo perché lo reputano impossibile, che ti riempiono di particolari irrilevanti, che si dannano la vita per darsi da fare e che vedono un problema in ogni soluzione.
Queste sono le diversità degli atleti: è tutta questione di atteggiamento mentale e questo è quello che fa la differenza tra medaglia d’oro e medaglia di legno.
La Mentalità da Campione
L’atleta di serie A si concentra sui compiti essenziali abbracciando la visione minimalista e mantenendo sempre uno sguardo e condiviso per le micro-regole tipiche dell’approccio complessista. L’atleta di serie B, neanche a dirlo, si concentra su una miriade di compitini complessi che gli fanno perdendo di vista quelli minimali ed essenziali.
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È evidente che per primeggiare è importante rispettare le regole di entrambi gli approcci (dai princìpi cardine alle regole di dettaglio), ma a seconda di quante energie impieghi o sprechi con l’uno o con l’altro, determini il colore della tua medaglia (a parità di genetica).
Il Ruolo della Genetica nel Natural Bodybuilding
La genetica più importante è quella in grado di generare le condizioni per poter sfruttare al massimo il proprio potenziale. Se da bambino, un soggetto geneticamente portato ha sempre giocato alla PlayStation, l’unica attivazione che avrà creato sarà quella del pollice, le sue opportunità di diventare un buon atleta in età adulta saranno probabilmente decenti, non ovvie.
Diversamente si può dire che, se un soggetto avvantaggiato geneticamente, da bambino ha fatto sport con movimenti esplosivi in grado di stimolare a dovere sia le capacità motorie che quelle neurali (come ad esempio il judo, ginnastica artistica, pallamano, atletica, danza classica, pallavolo, basket, karate, etc.), avrà anche più chance di quello con un’ottima genetica ma con solo il pollice allenato dal joystick.
Questo semplicemente per dire che È VERO che la genetica conta, ma personalmente ho visto più campioni con una genetica non eccezionale, che campioni che sono tali perché Madre Natura li ha benedetti. Detto questo, datti da fare e credici fino in fondo, fai tuo il mindset dell’atleta di serie A e dacci dentro; ma non farlo per 1 mese o 1 anno.. fallo per sempre!
I 5 Punti Chiave per una Definizione Muscolare Estrema
Ecco i cinque punti chiave per una definizione muscolare, talmente ovvi che la maggior parte degli atleti se li perde di vista e si concentra su altri aspetti, a volte ininfluenti:
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- Dieta ipocalorica marcata
- Distribuzione e quantità dei macronutrienti
- Qualità alimentare ottimale
- Allenamento qualitativo e quantitativo
- Sonno/recupero/gestione degli stress
1) Definizione Estrema: Ipocalorica Marcata per un Cutting Ottimale
"Marcata" è un termine forte e molto, molto travisabile, per questo motivo devo spiegarmi meglio. Parto con il dire che non si può tagliare marcatamente, se non c’è un margine marcato per poter tagliare. Ossia, se sei donna e stai a 1300-1400 kcal in bulk non c’è molto da tagliare, anzi, è necessario prima lavorare su una ricostruzione ben fatta.
Parametri Minimi per Cominciare un Cutting
- Velocità metabolica
- Tolleranza glucidica
- Flessibilità metabolica
Velocità Metabolica
La velocità metabolica è a tutti gli effetti la quantità di calorie che l’atleta riesce ad utilizzare senza ingrassare e senza dimagrire, in poche parole il suo TDEE effettivo. Per cominciare un cutting fatto bene io cerco almeno 40 kcal per kg di massa magra (circa 35-36 per kg di peso corporeo, ricordiamoci che l’atleta non è mai troppo grasso, altrimenti non è un atleta).
Tolleranza Glucidica
Per chi non sa cosa sia, è, in parole povere, la capacità di sopportazione e gestione dei carboidrati a livello metabolico. Anche in questo caso devo avere dei parametri ben chiari che mi permettano di comprendere quanti carboidrati l’atleta "sopporta" in normo calorica. Il parametro minimo è di 5 gr di carboidrati per kg di massa magra (circa 4 per kg di peso corporeo di fine bulk… sensato e non "obeso").
Flessibilità Metabolica
In questo caso è la capacità di gestire una quantità di grassi "sensata" in presenza di carboidrati, ovviamente senza ingrassare. Anche in questo caso il parametro è chiaro, se si fatica a gestire 1,2 gr di grassi per kg di massa magra (1 gr per kg di peso corporeo) abbiamo un problema sicuramente.
Ricapitolando, i parametri MINIMI per iniziare bene un cut sono:
- 40 kcal per kg di massa magra - 35 per kg di peso corporeo
- 5 gr di carboidrati per kg di massa magra - 4 gr di carboidrati per kg di peso corporeo
- 1,2 gr di grassi per kg di massa magra - 1 gr di grassi per kg di peso corporeo
Quindi se sei uomo "medio" e mangi meno di 2800 kcal, o sei donna "media" e assumi meno di 1800 kcal, la vedo dura fare un buon cut sostenibile ed efficace!
2) Definizione Estrema Grazie alla Giusta Distribuzione e Quantità dei Macronutrienti
Dopo aver pensato a quanto tagliare, bisogna capire cosa tagliare e cosa aumentare. Se sei in grado di gestire bene carboidrati e grassi performando al meglio in allenamento, quando si andrà a tagliare, si cercherà di diminuire i grassi cercando di mantenere intatti il più possibile i carboidrati. Questo permetterà di ottimizzare le forze negli allenamenti e non avere cali di performance.
Cerco di non scendere sotto certi livelli, se non per periodi brevissimi:
- 0,4 gr di grassi per kg di massa magra / 0,3 per kg di peso
- Se possibile cerco di non scendere sotto i 4 gr di carboidrati per kg di massa magra (3,5 per kg di peso).
- Altro parametro che mi piace tenere sono le 30 kcal per kg di massa magra (25-27 per kg di peso) anche se alle volte mi spingo anche sotto ed arrivo a 25 kcal x kg di MM, ma quando lo faccio capisco che non è il massimo.
La ripartizione dei macronutrienti sarà in visione della performance, quindi nei giorni di allenamento il 50% dei carboidrati dovranno essere in prossimità dell’allenamento, ovvero, in una finestra di tempo che intercorre tra le 2 ore prima e 2 ore dopo l’allenamento (all’incirca), quello che conta è avere energie disponibili per l’allenamento ma al contempo anche uno svuotamento gastrico adatto.
Nei giorni OFF 4-5 pasti tutti uguali, per lo stesso motivo sopra descritto.
3) In Definizione Solo Alimenti Qualitativamente Ottimi
Ci sono cibi pro e anti infiammatori; con allergeni; che hanno prevalenza/carenza di micro elementi, che sono nutrienti o anti nutrienti; che hanno diversi livelli di digeribilità e che possono fare la differenza su alcuni atleti che sono intolleranti o allergici a determinati alimenti. Ecco che la qualità alimentare può veramente determinare.
Durante la fase di definizione, la scelta degli alimenti gioca un ruolo fondamentale non solo per la perdita di massa grassa, ma anche per il mantenimento della massa muscolare e del benessere generale. È importante prediligere cibi sazianti, ricchi di fibre e micronutrienti, con un buon profilo nutrizionale. Le fonti proteiche magre sono essenziali: petto di pollo, tacchino, pesce, uova, albume, tofu e legumi garantiscono un buon apporto proteico con un ridotto contenuto di grassi. I carboidrati complessi, come riso integrale, avena, patate e quinoa, forniscono energia a rilascio lento e favoriscono il senso di sazietà. Le verdure vanno consumate in abbondanza per il loro apporto di fibre, vitamine e sali minerali: zucchine, broccoli, spinaci e cavolfiori sono ottime scelte. I grassi buoni, presenti in olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca e semi, supportano le funzioni ormonali e la sazietà. Anche la frutta può essere consumata, con moderazione, privilegiando varietà meno zuccherine come mele, pere e frutti di bosco.
È invece importante limitare o evitare alcolici, zuccheri semplici, fritti, cibi ultra-processati e salse, che possono ostacolare i risultati e favorire l’accumulo di grasso. Infine, l’idratazione è essenziale: bere almeno 2-3 litri d’acqua al giorno aiuta il corpo a eliminare tossine, favorisce la digestione e contribuisce al senso di pienezza.
Dieta per la Definizione Muscolare nella Donna
Anche durante il periodo di definizione muscolare la dieta di una donna che pratica sport dovrà apportare una quota energetica discreta senza trascurare la componente proteica e lipidica. L'acqua, le fibre e gli antiossidanti provenienti da frutta e verdura costituiscono un pilastro per una sana dieta per la definizione muscolare.
Il fisico di una donna si adatta a qualsiasi disciplina sportiva e quindi anche al CrossFit e al body building, tuttavia la donna a differenza dell'uomo deve considerare l'influenza ormonale tipica del sesso “debole”. A causa dello stress organico di dieta dimagrante e allenamento ad alta intensità la donna potrà far fronte a ciclo mestruale irregolare, gonfiore addominale, stanchezza e/o sonnolenza.
In oltre la donna è più soggetta dell’uomo ad andare in sovrallenamento con la conseguente fatica adrenergica (e stanchezza cronica) che ne consegue.
Errori da Evitare nella Dieta per la Definizione Muscolare Femminile
- Fare una dieta ipocalorica
- Aumentare le calorie senza soppesare il ruolo dei macronutrienti
- Inserire alimenti sbagliati nei giorni di allenamento
Come Devono Essere Distribuiti i Macro Nutrienti in Funzione dell’Allenamento Femminile?
In linea teorica l'apporto proteico può restare stabile, sia nei giorni di allenamento che durante i giorni di riposo. Il fabbisogno proteico nella donna sana che pratica sport è leggermente superiore rispetto a quello indicato dalle Linee guida italiane che si riferiscono a donne “normali” che sono sedentarie. Ovviamente praticare molta attività fisica tipo CrossFit e body building incrementa il turnover energetico e plastico.
È opportuno incrementare l'apporto dei carboidrati nella dieta durante i giorni di allenamento e ridurli nei giorni di recupero, tenendo conto che se ci si vuole permettere uno sgarro sul dolce è bene farlo dopo l’attività fisica, sfruttando la finestra anabolica.
Anche i grassi cosi come le proteine possono essere mantenuti con un apporto costante , la loro quantità varia in modo più considerevole non tanto in funzione dei giorni di allenamento, quanto al macro-ciclo seguito in quel determinato periodo (massa, forza definizione ecc).
Dimagrimento, Dieta e Definizione Muscolare nella Donna - Fasi
Prima Fase
Quando una donna inizia un programma di definizione muscolare inizialmente può considerare di creare un lieve deficit calorico pari ad un 20% e da sviluppare nell'arco di 6-8 settimane. L'idea di base per un corretto approccio al dimagrimento è relativo al concetto di progressività. Il deficit calorico complessivo dovrà dunque essere determinato per buona parte dall’attività fisica e per il restante terzo dal deficit calorico stesso.
Seconda Fase
Mantenendo un trend negativo sull'apporto energetico si dovrà considerare una progressiva riduzione della funzionalità metabolica, ossia l'organismo della donna sarà sempre più soggetto ad invertire la cura del rendimento con il rischio di cadere in overtraining. In questa fase è opportuno calare il volume di lavoro complessivo, riducendo in parte anche i lavori di tipo aerobico e cardiovascolare a favore di lavori di forza pura o forza esplosiva.
Esempio di Dieta Dimagrante per la Definizione Muscolare della Donna
Di seguito un esempio tipo di un programma alimentare seguito da una donna di 30 anni, che pratica body building a livello agonistico (categoria fitness shape), peso 56 Kg, altezza 167 cm.
- Colazione: 40 g di farina di avena solubile con 250 cc di latte di soia e 15 g di cioccolato fondente; 5 compresse di Likeprotein! (aminoacidi essenziali);
- Spuntino: Uno yogurt magro light, un kiwi o una mela e 8 mandorle;
- Pranzo (post allenamento): 70 g riso nero integrale con 150 g di tonno alla piastra; 200 g di spinaci conditi con olio di oliva e succo di limone;
- Spuntino pomeridiano: 50 g pane di segale con 50 g di bresaola o salmone; 3 capsule di Omegreen! (omega 3 EPA-DHA 5 stelle IFOS)
- Cena: 200 g di carne bianca o rossa con 200 g di zucchine condite con olio di oliva e succo di limone, Una fetta di pane nero di segale (40 g);
Integratori per la Donna che Segue una Dieta per la Definizione Muscolare
Le donne che si allenano in palestra e che seguono una dieta per la definizione muscolare possono fare tesoro di alcuni integratori che necessariamente aiutano l'organismo a ridurre lo stress, il catabolismo e supportano i processi di crescita muscolare.
- Integratori di aminoacidi ramificati BCAA: Gli aminoacidi ramificati assunti durante un allenamento di tipo aerobico o anaerobico aiutano il corpo della donna a tamponare il danno ossidativo, riducono i dolori post allenamento e migliorano la densità e il tono muscolare.
- Integratori di aminoacidi essenziali: Questi prodotti a base di pool di aminoacidi stimolano in modo netto la sintesi protica, favoriscono i processi di recupero e garantiscono un metabolismo azotato del 99%. Trattandosi di aminoacidi di origine vegetale la loro metabolizzazione avviene in tempi ridottissimi rispetto a qualsiasi altro integratore proteico.
Considerazioni Finali
La dieta in definizione è una fase delicata, ma altamente efficace se affrontata con metodo e costanza. L’obiettivo non è solo dimagrire, ma ridefinire la composizione corporea. Bilanciare correttamente calorie, macronutrienti e micronutrienti, insieme a uno stile di vita attivo, consente di ottenere un fisico asciutto e tonico, riducendo al minimo i rischi per la salute.
Ricorda che ogni corpo è diverso: affidarsi ad un esperto è sempre la scelta migliore per elaborare un piano alimentare personalizzato, sostenibile e davvero efficace.
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