Lo sci è un'attività sportiva che richiede un notevole impegno fisico e comporta un dispendio energetico significativo, paragonabile a quello di altri sport. Una domanda frequente è: quanto consumiamo in una giornata di sci? La risposta non è scontata, considerando le molteplici variabili in gioco.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Quantificare il consumo calorico in una giornata di sci non è semplice. Molti fattori entrano in gioco:
- Il tipo di percorso
- Il tempo trascorso sciando
- Il peso corporeo
- La struttura fisica
- Il metabolismo
- La temperatura esterna
- L’intensità e la tecnica di allenamento
Lo sci è un'attività allenante che può far consumare molte calorie, a patto che si pratichi per molte ore e ad intensità media. Chi è alle prime armi avrà un dispendio energetico inferiore rispetto a chi ha più esperienza e trascorre più di sei ore sulle piste.
Nei tratti con lieve pendenza o nei percorsi piani, il consumo tende a diminuire. Al contrario, su pendii impegnativi, tipici dello sci alpinismo o dello sci di fondo, il consumo energetico è superiore perché si supera facilmente la frequenza cardiaca di soglia.
Attività Collaterali
Oltre alla discesa, bisogna considerare le attività collaterali, meno faticose ma comunque rilevanti: stare in coda al freddo, camminare con gli scarponi, mettersi e togliersi gli scarponi, raccogliere gli sci da terra, stare in piedi in funivia o sullo skilift. Tutte queste attività comportano un minimo dispendio energetico, una sorta di recupero attivo. In linea generale, lo sciatore scia solo per circa 1/3 del tempo totale.
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Le attività collaterali sono tutte quelle che lo sciatore svolge durante la giornata escludendo la discesa. Il consumo calorico di qualunque attività fisica va valutata confrontandola con la sedentarietà totale. Durante la giornata sciistica sicuramente lo sciatore passa molto tempo in completo riposo, come per esempio quando sale in seggiovia, ma trascorre anche parecchio tempo facendo attività più o meno blande, ma tutt’altro che sedentarie: camminare con gli scarponi ai piedi (con o senza gli sci in spalla), mettersi e togliersi gli scarponi, allacciarsi e slacciarsi gli scarponi, raccogliere gli sci da terra, mettersi gli sci, stare in piedi all’interno di una funivia, ecc. Tutte queste attività, se vogliamo calcolare in modo accurato le calorie dello sci alpino, vanno tenute in considerazione.
Tutte le attività elencate in precedenza sono mediamente impegnative, e possiamo ritenerle equivalenti a una camminata a ritmo sostenuto che avrebbe un consumo pari a 300 kcal all’ora (kcal/h). Come vedremo in seguito, lo sciatore scia effettivamente solo per 1/3 del tempo circa. Dei 2/3 rimanenti, possiamo ipotizzare che la metà di questo tempo sia passato in condizioni di sedentarietà. e l’altra metà nello svolgimento delle attività collaterali. Ne risulta un consumo calorico di circa 100 kcal/h, da aggiungere al consumo effettivo durante la discesa.
Tempo Effettivo Sciato
Lo studio del 2016 ha calcolato un tempo effettivo sciato pari al 44% del tempo totale. Questo valore è piuttosto elevato e molto diverso da quello che misurai molti anni fa sul comprensorio del Cimone, pari a 18 minuti ogni ora. Bisogna considerare che le condizioni possono essere molto diverse. Sia lo studio del 2016, sia la mia misurazione, sono state eseguite in una condizione ideale che prevedeva l’utilizzo di un solo impianto, senza code di alcun tipo. La differenza così grande riguardo il tempo di sciata è sicuramente dovuta al fatto che la velocità media della mia sciata è di circa 40-45 km/h, mentre nello studio si fa riferimento a una velocità media di 20-25 km/h (praticamente la metà!).
A mio parere possiamo considerare un tempo di sciata medio pari al 33% del tempo totale, questo valore dovrebbe essere verosimile, considerando che in condizioni normali i tempi morti sono molto superiori rispetto ad una situazione “ideale”. Questo valore è peraltro stato confermato da uno studio del 2010.
Intensità dello Sforzo
Quando si parla di consumo calorico, bisogna capire che questo dipende in gran parte da noi e solo in minima parte dal tipo di attività. Quello che conta è l’intensità dello sforzo moltiplicata per il tempo sotto sforzo. Questi due fattori dipendono dalla potenza del nostro motore che dipende da che atleti siamo ovvero dal nostro stato di allnamento e ahimé anche dal nostro talento.
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Nello sci l’intensità dello sforzo può anche essere molto elevata, ma per molti turisti arriva solamente ad essere “media”. Per capire a quale intensità sciate, basta valutare la frequenza respiratoria dopo un segmento sciato di circa un minuto: se avete il “fiatone” allora sciate intensamente, ma se state respirando ancora in modo relativamente “normale”, allora state sciando in modo blando o medio.
Personalmente, quando mi alleno in slalom gigante dopo una manche di 30 secondi non solo ho il fiatone, ma sono adirittura andato “fuori soglia” cioè ho prodotto una potenza che potrei sostenere al massimo per 120 secondi. In pista non arrivo mai a queste intensità, ma sicuramente raggiungo la potenza anaerobica, ovvero quella che potrei mantenere per 30-40 minuti. Questo su pendii impegnativi, ma durante la giornata non scio di certo sempre a questa intensità.
Mediamente, possiamo considerare il consumo dello sci (ad intensità medio/alta) l’80-100% della potenza aerobica oraria. Io ho una potenza aerobica oraria (quella che posso mantenere per un’ora) di 900-1000 kcal, ma un soggetto poco allenato potrebbe averla solo di 500 kcal/h (per esempio un soggetto di 71 kg che riesce a correre 8 km in mezz’ora). Quindi se io sciando intensamente consumo 1000 kcal/h, un soggetto non allenato potrebbe consumare la metà… Se è una donna di 50 kg, un terzo o addirittura un quarto!
Morale della favola: se non siete allenati non potete sperare di consumare tante calorie qualunque cosa facciate, sci compreso. Venendo ai numeri: sciare comporta un consumo calorico che varia dalle 200 alle 1000 kcal/h a seconda dello stato di forma dello sciatore e dell’intensità della sciata. In letteratura troviamo valori molto simili, come nello studio di Jeukendrup and Gleeson dove si parla di un range che varia da 270 a 828 kcal/h a seconda dell’intensità del gesto e della massa dello sciatore, inoltre nello studio del 2017 citato in precedenza, si ipotizza che nel caso dello sci agonistico il consumo potrebbe essere anche più elevato.
I Tre Livelli di Consumo
Tenuto conto di tutti questi presupposti, possiamo distinguere tre livelli di consumo che possono variare anche in base allo stato di forma, al peso e all’impegno fisico dello sciatore:
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- 300 kcal/h: per i principianti che affrontano pendii di minima pendenza.
- 600 kcal/h: per gli esperti che portano il fisico ad un impegno da medio a elevato.
- 1000 kcal/h: per i più allenati che fanno sci ad alto ritmo e su pendii impegnativi.
In letteratura troviamo valori molto simili, come nello studio di Jeukendrup and Gleeson dove si parla di un range che varia da 270 a 828 kcal/h a seconda dell’intensità del gesto e della massa dello sciatore.
Arriviamo quindi a definire questi tre livelli di consumo:
- 300 kcal/h: sciatore ricreativo che scende senza troppo impegno;
- 600 kcal/h: sciatore di medio livello o esperto con un impegno fisico da medio a elevato;
- 1000 kcal/h: esperto, allenato, che si esprime ad alte velocità e/o con grandi accelerazioni su pendii impegnativi.
Se consideriamo il tempo totale trascorso sulle piste, considerando quindi le pause ma escludendo le soste in baita, abbiamo il seguente consumo calorico:
- Sci a bassa intensità: 150 kcal/h
- Sci a media intensità: 200 kcal/h
- Sci ad alta intensità: 300 kcal/h
Ovviamente più alto è il dispendio calorico, più bassa sarà la resistenza dello sciatore: è dopo 3-4 ore di allenamento continuativo su fondo impegnativo, tirando al massimo, ovvero dopo aver consumato 900-1200 kcal, non si potrà continuare oltre a causa della stanchezza e il giorno successivo sarà improbabile riuscire a ripetere la stessa prestazione.
Riassumendo: in una giornata di sci di 6 ore (dalle 9 alle 15), con due ore di sosta tra pause caffè e pausa pranzo, e cioè in 4 ore effettive di sci si consumano dalle 600 alle 1200 kcal.
Lo studio del 2016 conferma sostanzialmente questi valori, riportando un consumo di calorie, pause incluse, da 197 kcal/h (bassa intensità) a 313 kcal/h (alta intensità). Nello studio alla bassa intensità corrispondeva una frequenza cardiaca di 138 battiti al minuto, che non è di certo minimale… Dunque le “mie” 150 kcal per il livello più basso ci stanno alla grande, secondo me, nel senso che ci saranno sicuramente sciatori “blandi” che non raggiungono i 140 bpm durante la sciata.
App e Dispositivi per Monitorare il Consumo Calorico
Per avere una panoramica più dettagliata dell’attività in alta quota si può fare affidamento su alcune App specifiche che permettono allo sciatore di avere un diario completo della sciata. Questo grazie alla registrazione dell’intera giornata trascorsa sulle piste, salvando nello storico i dati come velocità media e massima, distanza percorsa, dislivello e calorie bruciate.
Un esempio è l’App “Ski Tracker” pensata apposta per lo sciatore che vuole sempre di più in termini di performance. L’applicazione monitora e traccia movimenti, spostamenti, discese e relative tempistiche. Si possono condividere i dati raccolti con i propri compagni di discesa e permette di avere un quadro preciso dello stato delle performance. Inoltre, l’app confronta le varie giornate trascorse sugli sci e rileva gli eventuali miglioramenti, dando un’idea concreta dei progressi.
Oltre alle App si possono valutare anche alcuni orologi, come il Garmin o l’Apple watch, che presentano funzioni specifiche per l’outdoor e sono in grado di registrare le discese, la velocità massima, vedere il dislivello o le calorie bruciate. In più, sfruttando Siri, e senza dover togliere i guanti, basterà dire all’orologio di lanciare un’app per cominciare a registrare i tuoi progressi.
Altri Sport Invernali per Bruciare Calorie
Oltre allo sci alpino, esistono altri sport invernali che aiutano a mantenersi in forma e a bruciare un notevole quantitativo di calorie:
- Sci di fondo: Un vero e proprio allenamento completo che coinvolge l'intera muscolatura della parte inferiore del corpo ma anche superiore.
- Nordic walking: Camminare nella neve con l'aiuto di due bastoncini, consentendo un maggior dispendio energetico.
- Pattinaggio su ghiaccio: Tonifica cosce, glutei e polpacci.
- Sci alpinismo: Coinvolge schiena, busto, addominali, gambe e glutei.
- Snowboard: Richiede equilibrio, concentrazione e tensione muscolare.
Consigli per Massimizzare il Consumo Calorico
Per massimizzare il consumo calorico durante lo sci, è importante:
- Essere adeguatamente equipaggiati con attrezzatura adatta al proprio livello di abilità.
- Indossare abbigliamento leggero che non rallenti i movimenti e non faccia sudare troppo.
- Mantenersi idratati.
- Variare l’intensità dell’allenamento, modificando la velocità di discesa e la difficoltà della pista.
Come abbiamo visto, sciare può essere un ottimo modo per godersi un po’ d’aria fresca divertendosi e bruciando calorie. Innanzitutto, dovresti assicurarti di essere adeguatamente equipaggiato con tutta l’attrezzatura necessaria. Avere un buon paio di sci che corrisponda al tuo livello di abilità è essenziale. Considera anche l’idea di investire in abbigliamento leggero che non ti rallenti sulle piste e non ti faccia sudare troppo: perdere liquidi non significa perdere peso! Quindi fai attenzione a rimanere idratato e ricorda che il corpo umano consuma più calorie durante il lavoro aerobico.
Includere lo sci nella tua routine di allenamento offre una grande opportunità per bruciare calorie, costruire muscoli e rimanere in forma per tutta la stagione. Che tu sia un principiante o uno sciatore esperto, sciare è un modo fantastico per aumentare la frequenza cardiaca e smaltire i chili in più. Insomma, sostituisce efficacemente qualsiasi attività aerobica e, esattamente come per la corsa o altre attività complete, variando l’intensità cambia radicalmente il tipo di allenamento.
Concludendo, lo sci è sicuramente un’attività sportiva allenante e che potenzialmente può far consumare tante calorie, a patto che sia svolta per molte ore, da soggetti allenati, che sciano ad intensità almeno media. Gli sport invernali aiutano a mantenersi in forma e a bruciare un notevole quantitativo di calorie.
Come abbiamo visto, lo sci è l’attività fisica perfetta per mantenersi in forma e allo stesso tempo godersi l’aria aperta, il clima invernale e molto spesso dei luoghi fantastici. Con la quantità di calorie bruciate in una giornata sulle piste, puoi essere sicuro di fare progressi nei tuoi obiettivi di fitness e divertirti allo stesso tempo.
Tabella riassuntiva del consumo calorico nello sci
| Intensità | Consumo calorico (kcal/h) | Descrizione |
|---|---|---|
| Bassa | 150 | Sciatore ricreativo, pendii minimi, pause incluse |
| Media | 200 | Sciatore di medio livello, impegno fisico moderato, pause incluse |
| Alta | 300 | Sciatore esperto, allenato, alta velocità, pendii impegnativi, pause incluse |
| Principiante | 300 | Sciatore principiante, pendii minimi |
| Esperto | 600 | Sciatore esperto, impegno fisico da medio a elevato |
| Allenato | 1000 | Sciatore allenato, alto ritmo, pendii impegnativi |