Le castagne sono il frutto simbolo dell'autunno, un alimento altamente energetico con proprietà nutrizionali che lo rendono ideale per contrastare alcuni disturbi. Tuttavia, il loro consumo non è indicato a tutti. Vediamo insieme come integrarle al meglio nella tua dieta.
Cosa Sono le Castagne?
Le castagne sono i frutti dell'albero di castagno, appartenente alla famiglia delle Fagaceae. Questi frutti si sviluppano all'interno di ricci spinosi, contenenti in media da uno a tre frutti ciascuno. Sono caratterizzate da una buccia marrone lucida e legnosa, e da una polpa bianca o giallastra.
La forma delle castagne varia a seconda della loro posizione all'interno del riccio: i frutti laterali tendono ad essere emisferici, mentre quello centrale è un po’ più schiacciato. Esistono diverse varietà di castagne, con oltre 300 tipi riconosciuti in Italia.
Le più comuni sono:
- Vulgaris (o sativa), tipica del territorio europeo
- Dentata, tipica del Nord America
- Mollissima, coltivata in Cina
- Crenata, giapponese
A seconda della varietà, la consistenza può risultare più o meno farinosa, il sapore più o meno forte e il frutto può variare nella forma e nelle dimensioni.
Leggi anche: Castagne Bollite: Valori Nutrizionali
Valori Nutrizionali delle Castagne
Le castagne sono un alimento altamente energetico, caratteristica di cui tenere conto. Le calorie dipendono in particolar modo dai carboidrati complessi che contiene, ossia essenzialmente amido. Contengono fibre e in carboidrati non disponibili e purine. Assente è invece il colesterolo.
Non contengono quantitativi di istamina considerevoli, quindi non sono causa di frequenti reazioni avverse di tipo allergico. Apportano sali minerali quali: potassio, fosforo, zolfo, magnesio, calcio e ferro (non altamente biodisponibili). Sotto il profilo vitaminico contengono vitamina C, B1, B2 e B9.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100 grammi di castagne:
| Nutriente | Quantità per 100 grammi |
|---|---|
| Calorie | 165 kcal |
| Acqua | 56 g |
| Proteine | 2.9 g |
| Lipidi | 1.7 g |
| Amido | 25 g |
| Zuccheri solubili | 8.9 g |
| Fibra totale | 4.7 g |
| Potassio | 395 mg |
| Calcio | 30 mg |
| Fosforo | 81 mg |
| Sodio | 9 mg |
| Ferro | 0.9 mg |
| Rame | 0.4 mg |
Circa 7-8 castagne corrispondono a 100 grammi, a seconda della loro grandezza.
Benefici delle Castagne
Alle castagne vengono attribuite diverse proprietà benefiche:
Leggi anche: Mandorle: Valori Nutrizionali
- Regolarizzazione intestinale: Le fibre contenute nelle castagne rendono questo frutto particolarmente indicato nei soggetti che soffrono di stitichezza, aiutando a regolarizzare il transito intestinale.
- Supporto cognitivo: Contengono fosforo, minerale in grado di favorire la concentrazione, l'attenzione e la memoria.
- Ricche di fibre e senza colesterolo: Essendo un alimento di origine vegetale, sono parecchio ricchi di fibre e non hanno colesterolo.
- Contrastare l'anemia: Il suo modesto contenuto di ferro rende comunque utile il frutto per contrastare l'anemia.
Come Mangiare le Castagne a Dieta
Le castagne possono essere consumate in diversi modi, ciascuno con caratteristiche uniche. Si prestano a preparazioni dolci e salate, dall'antipasto al dolce. Si consumano soprattutto arrostite (caldarrosta), lesse (ballotta) o candite (come i classici marron glacè). Dalle castagne si ricava anche l'omonima farina, ingrediente base di molti dolci (castagnaccio), polente e del cosiddetto "pane d'albero". Le castagne possono accompagnare anche primi piatti, zuppe, vellutate, ma anche carni bovine, selvaggina, o essere utilizzate come ripieno per paste fresche.
Quante Castagne si Possono Mangiare a Dieta?
Le castagne sono ricche di calorie e per questo il loro consumo non deve superare le tre volte la settimana. Di solito, i nutrizionisti raccomandano una porzione giornaliera di castagne pari a 40 grammi, corrispondente a circa 5 o 6 castagne di medie dimensioni, da pesare rigorosamente una volta sbucciate, poiché la buccia non è commestibile.
L’ideale sarebbe assumerne 10-12 come snack di metà mattina o metà pomeriggio due volte alla settimana, alternandole alla frutta secca (noci, mandorle, nocciole eccetera). Bisogna però anche considerare che, in quanto ricche di amido, le castagne hanno un alto potere saziante. “L’elevato apporto calorico dovrebbe spingere chi è in sovrappeso a consumarle con ancor più moderazione, limitando per esempio lo spuntino a 5 castagne. Siccome sono ricche di carboidrati, lo stesso vale per chi soffre di diabete.
Come Inserire le Castagne in una Dieta Equilibrata
Le castagne possono essere consumate in ogni momento della giornata. Sono perfette a colazione per avere energia oppure al posto del dolce o della frutta a fine pasto o, ancora, nelle zuppe insieme ai legumi per portare in tavola un ottimo piatto unico. Le castagne sono ideali poi anche all’ora della merenda per placare la voglia di qualcosa di buono e gustoso con uno snack naturale e a basso contenuto di grassi.
Per favorirne la digestione, le castagne andrebbero consumate cotte al vapore o bollite. Questo cibo può rappresentare anche un ingrediente di zuppe o minestroni di verdure, in sostituzione degli altri cereali normalmente utilizzati. Sarebbe invece meglio non mangiarlo a fine pasto perché non appesantisca lo stomaco. Per evitare di faticare a prendere sonno, sarebbe bene portarlo in tavola a pranzo e non a cena.
Leggi anche: Melone: Valori Nutrizionali
Consigli Utili
- Moderazione: Una porzione di circa 30-40 grammi (4-5 castagne) è sufficiente per beneficiare delle loro proprietà senza eccedere con le calorie.
- Cottura: Per contenere le calorie, meglio quelle bollite. L’apporto calorico varia a seconda della modalità di cottura.
- Abbinamenti: Evitare di abbinarle nello stesso pasto ad altri cibi ricchi di amidi come la pasta, il pane, le patate e gli zuccheri facilmente assorbibili, compresa la frutta fresca.
Controindicazioni
L'abbondanza di fibre e carboidrati non disponibili spesso causa gonfiore intestinale e meteorismo. Le castagne non si prestano quindi alla dieta per il colon irritabile, stipsi. Non ci sono particolari controindicazioni al consumo di castagne per le persone in salute. Chi soffre di gonfiore addominale non potrebbe consumare troppe castagne. Questo perché gli oligosaccaridi presenti nelle castagne, continuano a fermentare nel colon perché gli enzimi non sono in grado di scinderli e lavorarli.
Premettendo che non esistono cibi che fanno bene o male di per sé, consumando le castagne vi sono alcune possibili controindicazioni. Tra queste: L’elevato contenuto di fibre può causare gonfiore o meteorismo. Si tratta comunque di una condizione transitoria, per quanto fastidiosa.
Importante: Scordati di mangiare le castagne crude. Non fanno assolutamente bene, in quanto potrebbero causare problemi intestinali come cattiva digestione o gastrite.
Ricette Light con le Castagne
Un'idea per mangiare le castagne senza sensi di colpa? Usale al posto dei cereali nelle vellutate di verdure, come puoi vedere nella ricetta che ti diamo qui di seguito, saziante e gustosa, a meno di 200 calorie a porzione.
Crema di Zucchine con Castagne e Funghi (per 4 persone)
Ingredienti: 700 g di zucchine, 500 g di brodo vegetale, 25 g di funghi porcini secchi, 100 g di castagne, mezza cipolla, olio extravergine d'oliva, sale
- Lessare le castagne.
- Nel frattempo bollire le zucchine nel brodo con la cipolla.
- A metà cottura aggiungere i funghi, precedentemente ammollati in acqua.
- Quindi frullare tutto fino a ottenere una crema omogenea e morbida.
Castagne e Sport
Per l’alto apporto energetico che forniscono, le castagne sono indicate nella dieta degli sportivi. “Per chi al mattino si allena a stomaco pieno, una buona colazione consiste in quattro fette di pane di segale tostato con un velo di miele di castagno, uno yogurt greco, un po’ di cereali integrali e un frutto fresco. Chi invece preferisce svolgere attività fisica prima di colazione, per fare il pieno di energia può mangiare 5-6 castagne bollite e bere un bicchiere d’acqua appena sveglio, per poi dedicarsi con comodo al primo pasto del giorno al rientro dall’allenamento”. Se invece si è soliti tenersi in forma in altri momenti della giornata, una volta terminata la seduta una dozzina di castagne al vapore favorisce un buon recupero fisico.
Farina di Castagne
Priva di glutine e lattosio, la farina di castagne sta vivendo una seconda giovinezza. È indicata anche a chi è intollerante a queste sostanze e può essere usata nella preparazione di torte da consumare a colazione o a fine pasto. Al contrario di quanto si potrebbe pensare la farina di castagne ha un indice glicemico inferiore alla farina di frumento 00 e la sua naturale dolcezza consente di realizzare ricette con minori quantità di zucchero. Quindi è un prodotto da preferire per realizzare qualche goloso dolce che non si trasformi in una bomba calorica.