Il Natale mette sempre a dura prova la forma fisica, faticosamente conquistata nei mesi precedenti. Durante l’inverno, complici le tradizionali abbuffate dei giorni di festa e la maggiore sedentarietà di questo periodo, i ritmi del metabolismo possono subire un rallentamento, trasformandosi in qualche chilo di troppo sulla bilancia.
Una dieta varia e bilanciata, abbinata a una riduzione delle porzioni rispetto a quelle abituali per creare un minore apporto di calorie, è la strategia migliore per aiutare l’organismo a funzionare al meglio e a riguadagnare la forma fisica dopo gli eccessi consumati a Natale e Capodanno. Ottimi alleati sono gli alimenti ricchi di proteine, essenziali per favorire il ricambio dei tessuti e per mantenere il tono muscolare.
Il Ruolo delle Uova nella Dieta
In particolare le uova, caratterizzate da un contenuto proteico di altissimo valore biologico, sono consigliate per fare il pieno di questi nutrienti fondamentali senza appesantire troppo l’organismo. Con sole 128 kcal per 100 grammi, le uova sono un alimento che ben si integra in un regime di “remise en forme”.
A patto che si scelga un metodo di cottura che non preveda l’aggiunta di grassi, come per esempio le uova alla coque (da cuocere in acqua bollente per soli 3 minuti per ottenere un albume solido e un tuorlo liquido) e le uova sode (10 minuti in acqua bollente per un risultato perfetto). Le uova, abbinate alla verdura e a una piccola porzione di cereali integrali, possono diventare l’ingrediente principale di un pasto leggero, saziante e dal carico glicemico non elevato, fondamentale per non variare in modo brusco il livello di zuccheri nel sangue e per evitare la comparsa di attacchi di fame, che vanificherebbero il programma di “remise en forme”.
Abbinamenti Sani e Depurativi
Come contorno di uova alla coque o sode o in aggiunta al solo albume per un’omelette gustosa, sedano e finocchi possono aiutare contro il gonfiore grazie alle loro proprietà carminative, mentre i carciofi sono ideali in una dieta depurativa in quanto contengono un composto chiamato cinarina, che aiuta l'attività del fegato, stimolando la secrezione biliare. Inoltre, sono ricchi di inulina, una fibra prebiotica che serve da nutrimento per i batteri "buoni" che popolano il nostro intestino. Amico del fegato è anche il radicchio, ricco di principi amari (glucosidi) che, unitamente all’acido dicaffeil-tartarico, attivano la funzionalità epatica e agiscono sulla vescica biliare favorendone la contrazione e lo svuotamento.
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Consigli per un'Alimentazione Equilibrata
Per un’alimentazione sana ed equilibrata sono poche, ma fondamentali, le regole da seguire: privilegiare alimenti ricchi di proteine, come appunto le uova ma anche carni bianche, pesce, latticini e legumi, accompagnandoli con verdura (dall’alto contenuto di fibre, vitamine e sali minerali) e cereali integrali; consumare frutta, per contribuire al bilancio idrico e all’apporto di minerali importanti come il potassio; non eccedere con i condimenti grassi, preferendo l’olio extravergine di oliva, e ridurre al minimo salumi e insaccati.
“Non bisogna farsi abbindolare dalle fantasiose promesse delle diete “detox”, che millantano una perdita peso ingente e in pochissimo tempo: spesso sono sbilanciate e assolutamente dannose per l’organismo”, commenta la Dott.ssa Martina Donegani, biologa nutrizionista. “Per aiutare davvero l’organismo a funzionare al meglio e rimettersi un po’ in forma dopo gli eccessi, la strategia migliore è quella di seguire una dieta varia e bilanciata, che comprenda tutti i nutrienti, con l’accortezza di ridurre un po’ le porzioni rispetto a quelle abituali. Alimenti ricchi di proteine come uova, carni bianche, pesce, latticini e legumi sono essenziali per il ricambio dei tessuti e per mantenere la tonicità muscolare.
Le Uova: Un Alimento Incredibile
“Le uova sono un alimento incredibile, estremamente semplice ma ricchissimo di nutrienti fondamentali, in primis le proteine che sono ideali per affrontare con energia l’inizio di un nuovo anno. Perfino le ricette più comuni, come l’uovo sodo e alla coque, dimostrano la loro estrema versatilità, valorizzandone gusto e genuinità.
Devi sapere invece che è stato dimostrato che sostituire la solita colazione, (ricca di cereali e zuccheri) con le uova ti permette di assumere meno calorie (per le successive 36 ore). Quindi prova a verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà!
Uova e Dieta Chetogenica
Le uova hanno caratteristiche nutrizionali che le rendono perfette per chi è a dieta, soprattutto se si tratta di un’alimentazione chetogenica. Zero carboidrati, proteine di ottima qualità e grassi sani: sono questi i valori nutrizionali che rendono l’uovo davvero un alimento dalle grandi potenzialità.
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Infatti, con il loro alto apporto proteico, la ricchezza di nutrienti e la capacità di promuovere la sazietà, le uova possono essere un alleato prezioso nella lotta contro i chili in eccesso. In primo luogo, come anticipato, le uova sono fonte essenziale di proteine di alta qualità (in un uovo medio ce ne sono circa 6 grammi). Ottimo sia quantitativamente che qualitativamente anche il contenuto di grassi (5 grammi per uovo). I carboidrati, invece, sono completamente assenti.
Meritano poi di essere menzionate le vitamine, soprattutto quelle del gruppo B, come la riboflavina, l’acido folico, la vitamina B12 e la vitamina B6, che svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico. La prima ha a che fare con l’alto potere saziante di questo alimento, che deriva dall’assenza dei carboidrati (che invece appartengono alla categoria di cibi che fanno venire fame). La seconda ragione, invece, è collegata all’apporto proteico, che essendo qualitativamente eccellente contribuisce alla costruzione di nuovi muscoli.
Le uova sono un alimento perfetto per chi segue una dieta chetogenica con cibo vero (cioè senza ricorrere ai pasti sostitutivi). In primo luogo, perché non contengono carboidrati, quindi possono essere consumate tranquillamente senza timore di ritrovarsi fuori dalla chetosi. L’altro dato fondamentale è che sono ricche di grassi sani, che costituiscono il cuore di una dieta keto.
Quante Uova Consumare?
Esatto, è proprio così: senza alcuna restrizione. Significa che non c’è un tetto massimo di uova che si possono consumare in una settimana. Un’indicazione che sfata uno dei falsi miti più duri a morire in tema di alimentazione. In molti, infatti, sostengono che non si debbano mangiare più di due o tre uova ogni sette giorni. Il motivo? Il rischio di eccedere con il colesterolo, ampiamente presente in questo alimento. In realtà, però, studi recenti hanno smentito questa impostazione, e innalzato notevolmente l’asticella del consumo consigliato di uova.
Versatilità in Cucina
Le potenzialità delle uova si rivelano anche in cucina, sotto forma di estrema versatilità. Sono moltissime, infatti, le possibili modalità di preparazione che offrono, sia da sole che in abbinamento ad altri alimenti. L’uovo sodo, ad esempio, può essere l’ingrediente perfetto di una gustosa insalata. Per non parlare delle uova strapazzate con bacon, un classico della colazione inglese ma anche un piatto perfetto per chi ha scelto la chetogenica come proprio regime alimentare. Discorso analogo anche per frittate ed omelette, perché friggere in keto non è un problema.
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Uova e Colesterolo: Cosa Dice la Scienza
Un uovo al giorno non avrebbe alcun effetto negativo sulla salute, neppure per coloro che hanno una storia di malattie cardiovascolari o metaboliche: è quanto emerge da un’analisi condotta dai ricercatori canadesi e pubblicata dall’American Journal of Clinical Nutrition (1). Le uova di gallina, le più diffuse e consumate dagli italiani, sono un alimento ad elevata densità di nutrienti, fonte di proteine di elevata qualità, vitamine liposolubili (A, D, K), idrosolubili (biotina, folati, riboflavina, vitamina B12), minerali (fosforo, ferro, iodio e selenio) e composti bioattivi (2). Sono convenienti e a minor impatto ambientale rispetto ad altre fonti proteiche di origine animale (1).
In passato, alcune società scientifiche suggerivano di contenere il consumo di alimenti ricchi di colesterolo, come le uova appunto (2); tuttavia, negli ultimi anni, diversi studi hanno dimostrato che il colesterolo alimentare avrebbe solo un effetto limitato sui livelli di colesterolo ematico (2) e in generale il tema è ancora molto dibattuto. Inoltre, la maggior parte degli studi oggi disponibili sono stati condotti in Paesi ad alto reddito, con pochissimi dati per sud-est asiatico, Africa, Medio Oriente e Sud America (1).
Per quanto riguarda i livelli di lipidi ematici e la pressione, in tutte e 3 le coorti è emerso che consumi pari o superiori a 1 uovo a settimana non risultavano associati a livelli anomali di trigliceridi, LDL e HDL, nemmeno nel caso di consumi pari o superiori a 7 uova a settimana. I consumi pari o superiori a 1 uovo a settimana erano tuttavia associati a più bassi valori di pressione sistolica e diastolica (1).
Per quanto riguarda gli eventi cardiovascolari e la mortalità, sia nel caso della coorte PURE - considerando coloro che non avevano una pregressa storia di eventi cardiovascolari - che nel caso delle coorti ONTARGET e TRANSCEND, è emerso come consumi pari o superiori a 7 uova a settimana, rispetto a consumi inferiori di 1 uovo a settimana, non fossero associati né a maggiore mortalità (sia per eventi cardiovascolari che per altri eventi) né a maggiori eventi cardiovascolari. Soltanto nel caso delle coorti ONTARGET e TRANSCEND, consumi pari o superiori a 7 uova a settimana sono risultati associati a un maggiore rischio di scompenso cardiaco (1). In conclusione, il consumo di 1 uovo al giorno non sembra aver effetti negativi sulla salute cardiovascolare e la mortalità in generale, a prescindere dalla pregressa storia personale di eventi cardiovascolari o metabolici (1).
Allo stato attuale, le Linee Guida per una sana alimentazione raccomandano un consumo settimanale pari a 2-4 uova, distribuite nell’arco della settimana e in alternanza alle altre fonti proteiche (2).
Esempio di Menù con la Dieta Plank
In base a quanto detto prima, è possibile proporre un menù tipico della dieta Plank a titolo puramente esemplificativo. Nel menu giornaliero della dieta plank è previsto un consumo molto elevato di acqua, pari ad almeno due litri quotidiani.
Come si può notare da questo menù esemplificativo, la dieta è molto rigida e restrittiva, e si basa sul consumo di un numero molto ridotto di alimenti.
Conclusioni sulla Dieta Plank
Nella maggior parte dei casi, la dieta Plank funziona, ma solo perché si instaura un regime strettamente ipocalorico. Dunque, è alla drastica riduzione energetica della dieta Plank che va imputata la notevole perdita di peso. Tuttavia, la rapidità del dimagrimento dovrebbe scoraggiare dall’intraprendere una simile pratica. Insieme alla perdita di peso, infatti, sembra non verificarsi una rilevante perdita di grasso. Inoltre, con un calo ponderale repentino si può rischiare di perdere anche massa muscolare.
Per tutti questi motivi, una strategia alimentare che promette dimagrimenti elevati in pochissimo tempo non deve essere considerata credibile. È importante sottolineare, che la dieta Plank è uno di quei protocolli dietetici che nessun professionista consiglierebbe a un suo paziente. Poiché in questa dieta non sono previste fibre, carboidrati e grassi sani, inoltre, l’apporto nutrizionale risulta molto sbilanciato.
Questo può causare costipazione, carenze e anche effetti collaterali per chi ha delle patologie preesistenti quali diabete, colesterolo, anemia, disfunzioni renali e disordini metabolici. In alcuni casi, possono verificarsi importanti squilibri ematochimici. Tra le altre controindicazioni della dieta plank, inoltre, si potrebbe verificare un brusco cambio dell’umore e un bisogno crescente di cibi comfort per sopperire alla “depressione” alimentare causata da un regime troppo restrittivo e senza soddisfazioni per il palato.
Dieta delle Uova: Come Funziona e Quanto si Dimagrisce
La dieta delle uova funziona solo se è anche ipocalorica, cioè limita l’apporto calorico giornaliero portando ad un bilancio energetico negativo. Qualsiasi dieta per dimagrire funziona solo se ingerisci meno calorie di quelle che ti servono, per cui la dieta delle uova promette di far dimagrire perché in qualche modo tende a limitare le calorie assunte. La dieta delle uova si caratterizza per l’essere ricca di proteine e povera di carboidrati, ma non si può pensare che sia una dieta equilibrata.
Non c’è una vera e propria risposta, dipende da ciò che mangerai oltre alle uova. Un punto a favore delle uova è sicuramente il loro indice di sazietà elevato dato dal quantitativo di proteine che potrà farti arrivare ad ora di cena senza essere troppo affamato. Le uova sono composte da circa il 40% di grassi, dal 60% da proteine ad alto valore biologico e 0% di carboidrati.
Tieni a mente che una dieta ipocalorica non deve durare per forza tutto l’anno, spesso è intervallata da periodi di normocalorica per evitare uno stallo metabolico. La principale controindicazione della dieta delle uova è che è poco varia, per cui non dev’essere protratta per molto tempo.
Per quanto riguarda la correlazione tra uova ed incremento di colesterolo ematico LDL (cosiddetto cattivo), è ormai scientificamente assodato che un giusto consumo non ne altera i valori e non aumenta l’incidenza di malattie cardiovascolari. Quando però le uova diventano così tante, ecco che per alcuni individui, predisposti geneticamente, potrebbe incrementare il colesterolo LDL o causare problemi digestivi.
Diffida delle diete miracolose che promettono di farti perdere tanti chili in poco tempo. Un buon percorso di dimagrimento dev’essere sostenibile e deve insegnarti ad alimentarti correttamente.
Dieta Iperproteica
Ricca di carne, pesce, uova, salumi e formaggi, la dieta iperproteica stimola la produzione dell'ormone responsabile della mobilizzazione dei grassi dai loro depositi. La dieta iperproteica è ricca di carne, pesce, uova, salumi e formaggi, ed è povera di pane, pasta, riso, cereali e farinacei di ogni genere, frutta e dolci. Stimolando la produzione del Fat Mobilizing Hormone, l'ormone responsabile della mobilizzazione dei grassi dai loro depositi, è adatta per chi vuole perdere peso velocemente.
Il calo ponderale però coinvolge poco il tessuto adiposo perché fa perdere liquidi provenienti dalle masse muscolari e dall'acqua extra-cellulare. Inoltre sarebbe indirettamente responsabile di altri squilibri del nostro organismo. Uno è dovuto all'involontario maggior apporto di sodio, grassi saturi e colesterolo responsabili di molte malattie con danno di rischio cardiovascolare.
L'altro, per l'eccessiva assunzione di proteine, comporterebbe l'aumento dei livelli circolanti di omocisteina, anch'essa fattore di problemi cardiovascolari.
Ulteriori Consigli Utili
- Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine.
- In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo. Ciò comporterà, nella maggior parte dei casi, una diminuzione nel numero di calorie assunte.
- Zucchero e Junk Food? Tutti lo sanno, ma pochissimi lo mettono in pratica. Lo zucchero è ovunque, anche in alimenti nei quali non dovrebbe esserci. Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
- Un corretto allenamento e la costanza sono gli ingredienti vincenti. Spesso c’è confusione su cosa significhi realmente fare attività fisica. Per dimagrire devi essere in deficit calorico, e per essere in deficit devi realmente impegnarti.
- Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso. Assumere poi con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi. Hanno poche calorie e molta fibra. Sono ricche di acqua e povere in densità energetica. Si possono sgranocchiare e sono sazianti.
- La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale. È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità.
- Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.