Le patate sono i tuberi commestibili prodotti da una pianta erbacea originaria del continente americano ed appartenente alla Famiglia delle Solanacee (la stessa di pomodori, melanzane e peperoni). Di patate ne esistono molte tipologie o varietà, diverse per affinità climatica, caratteristiche della parte aerea e sotterranea.
Caratteristiche Nutrizionali delle Patate
Le patate sono prodotti che rientrano nel III gruppo fondamentale degli alimenti. Ricchi di amido, questi tuberi hanno tuttavia meno calore rispetto ai cereali e ai loro derivati (soprattutto secchi). Le patate sono alimenti con discreto potere calorico, più elevato degli ortaggi e dei frutti dolci, ma più contenuto dei semi amidacei quali cereali, legumi, pseudocereali e derivati. L'energia è conferita principalmente dai carboidrati complessi, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi.
I glucidi sono prevalentemente complessi (amido), i peptidi a medio valore biologico e i lipidi insaturi polinsaturi. Le fibre sono abbondanti ed il colesterolo è assente. Non contengono glutine, lattosio ed istamina. Tra le vitamine si apprezzano buoni livelli di acido ascorbico (vitamina C) e acido folico (che tuttavia vengono quasi totalmente perduti con la cottura), provitamine A o carotenoidi (soprattutto quelle a pasta rossa) e niacina (vit PP o B3). Per quel che concerne i sali minerali, sono buone le concentrazioni di potassio e zinco.
Patate nella Dieta: Sì o No?
In molti scelgono di escludere le patate dalla dieta a causa del loro apporto energetico. In realtà, se usati in sostituzione ai cereali ed ai legumi (le altre due fonti di amido nella dieta), mantenendo la stessa porzione, questi alimenti contribuiscono a diminuire sensibilmente il bilancio calorico generale. Non bisogna tuttavia dimenticare che in cucina le patate, pur avendo caratteristiche nutrizionali più simili ai semi amidacei, vengono utilizzate prevalentemente come contorno.
E' tuttavia possibile contestualizzare le patate anche come contorno senza alterare significativamente il bilancio energetico associandole, per esempio, alle pietanze a base di uova o di pesce magrissimo. La porzione media di uova è infatti di 1 o massimo 2 per volta, per un totale di 60-120 kcal; in questo caso mangiare 200 g di patate (150 kcal circa) non provoca alcuno scompenso. Lo stesso dicasi per le pietanze a base di merluzzo, platessa, gamberi, polpo, seppia, calamaro ecc, dei quali la porzione media corrisponde a 100-150 g per un totale di 75-115 kcal.
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Ovviamente l'equilibrio nutrizionale non è conferito solo dal totale calorico della dieta, ma anche dalla sua ripartizione e composizione.
Benefici delle Patate
Le patate forniscono una vasta gamma di vitamine e minerali fondamentali per l’organismo. Sono particolarmente ricche di vitamina C, un potente antiossidante che sostiene il sistema immunitario, e di vitamina B6, essenziale per il metabolismo delle proteine e la salute cerebrale, nonché di folati, importanti per garantire lo sviluppo corretto del sistema nervoso durante la gestazione. Grazie al loro contenuto di fibre, potassio e antiossidanti, le patate possono svolgere un ruolo positivo nella salute cardiovascolare.
Le patate, anche se sono una fonte di carboidrati, sono ricche di amido, in grado di migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, vantaggio importante per le persone con diabete o a rischio di svilupparlo. Le patate sono poi note per il loro elevato potere saziante. Contengono proteine e fibre che aiutano a prolungare la sensazione di pienezza, riducendo la tendenza a mangiare in eccesso.
Quando le patate vengono cotte e poi raffreddate, parte dell’amido presente si trasforma in quello che viene chiamato “amido resistente”. La temperatura di consumo della patata influisce sull’indice glicemico in misura maggiore rispetto a pasta e riso.
Controindicazioni e Precauzioni
Le patate si prestano a qualunque regime nutrizionale, anche se in occidente vengono spesso utilizzate come ingrediente di ricette ipercaloriche, delle quali peraltro si tende ad abusare sia in termini di porzione che di frequenza di consumo. Le patate infatti, per la loro gradevolezza, tendono a sostituire la consuetudinaria porzione di verdura. Questo vale per i golosi, per i capricciosi e per i bambini, che in questo modo assumono meno fibre, vitamine ed antiossidanti fenolici.
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Grosse e frequenti porzioni di patate sono da evitare nella dieta del diabetico tipo 2 e dell'ipertrigliceridemico; soprattutto cucinate con abbondanti grassi, andrebbero eliminate nel regime nutrizionale dimagrante contro l'obesità. Non hanno controindicazioni nella dieta per la celiachia, per l'intolleranza al lattosio e all'istamina. Nelle persone predisposte, possono essere responsabili di reazione allergica alimentare.
A causa della loro tendenza a fermentare, le patate sono controindicate negli stati di dilatazione gastrica; piccole porzioni di patate lesse vengono tollerate in caso di gastrite ed ulcera.
Crude possono essere tossiche a causa della solanina, perciò vanno consumate solo cotte. Le patate sono commestibili solo cotte. Crude, soprattutto mal conservate (germogliate) e con la buccia, oltre a risultare indigeste, possono contenere livelli "fastidiosi" di solanina (un alcaloide tossico). Per questa ragione, se mangiate crude, possono causare mal di testa e febbre. Poiché la maggior parte della solanina è concentrata nella buccia, pelando le patate si ottiene una riduzione drastica dell'alcaloide inizialmente presente.
È importante evitare di consumare patate germogliate o verdi: contengono solanina, una sostanza tossica che può causare sintomi gastrointestinali come nausea, vomito e mal di stomaco. Inoltre, chi soffre di problemi renali dovrebbe limitarne l’assunzione, poiché l’alto contenuto di potassio può risultare problematico.
Modalità di Cottura e Calorie
Le patate possono essere mangiate da sole o all'interno di ricette più o meno complesse. In sé, il tubero di patata (sbucciato) richiede un trattamento termico completo e profondo.
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- Lessatura: in acqua bollente o affogatura, a vapore e al microonde; anche a pressione. La lessatura si può applicare a tubero intero o a pezzi, con o senza buccia.
- Sbianchitura o bianchitura: in acqua bollente o a vapore: non è una vera e propria cottura bensì una precottura.
- Arrosto: principalmente al forno, meglio senza buccia (con unica eccezione delle patate novelle).
- Fritte: le patate si possono friggere sia in olio vegetale che in strutto. Tuffarle nell'olio o nel grasso alla giusta temperatura (180 °C).
- Stufate: in casseruola, tagliate a pezzi grossolani, cucinate a fuoco lento aggiungendo acqua o brodo fino a raggiungere la consistenza ideale.
Dal punto di vista nutrizionale le patate presentano ad esempio una densità calorica notevolmente inferiore rispetto ai cereali, inclusi pasta e pane. È importante sottolineare che le patate dovrebbero essere considerate come alternative ai carboidrati complessi quali pasta e pane, piuttosto che come verdure.
Modalità di cottura: Le patate fritte sono ricche di grassi e calorie a causa del processo di frittura e degli oli utilizzati, il che può contribuire più rapidamente all’aumento di peso se consumate frequentemente e in grandi quantità (le calorie sono più del doppio a parità di peso).
Non bisogna infine dimenticare che, a parità di calorie, la quantità di patate (senza condimenti) rispetto all’equivalente di pane/pasta è molto più voluminosa, il che significa che si può consumare una porzione più grande di patate mantenendo lo stesso apporto calorico.
Le calorie delle patate variano: in media 80 kcal per 100 g, ma possono aumentare con condimenti o frittura.
| Tipo di Patata | Calorie per 100g |
|---|---|
| Patate bollite (senza buccia) | 71 kcal |
| Patate arrostite | 148 kcal |
| Gnocchi di patate | 130 kcal |
| Gateau di patate (una porzione) | 585 kcal |
| Patate fritte | 312 kcal |
Il consiglio è quello di mangiare le patate, tenendo conto dei loro macronutrienti, calorie e soprattutto dell’eventuale condimento. Le patate lesse sono il miglior modo per consumare le patate a dieta, in quanto le calorie restano basse rispetto a quando cucinate con altri metodi di cottura (frittura) o di preparazione con l’aggiunta di altri ingredienti (es. purè).
Il loro indice glicemico (IG) varia in base alla preparazione: le patate bollite hanno un IG di 70, quelle cotte al vapore 65, mentre le patatine fritte raggiungono un IG di 95.