Le lenticchie sono legumi dalle origini antichissime, ricche di significato culturale e simbolico ma anche di proprietà nutrizionali. Già Plinio il Vecchio, nella sua Naturalis Historia, le descriveva come un alimento non solo in grado di nutrire il corpo ma anche di "infondere tranquillità nell'animo", sottolineando il loro valore ben oltre il semplice nutrimento fisico. Non è un caso che quindi le lenticchie siano state, e continuino ad essere, un pilastro di fondamentale riferimento in diverse cucine del mondo. In molte culture, le lenticchie sono oggi anche un simbolo di prosperità e abbondanza. Ogni anno infatti, durante le festività di Natale e Capodanno, è tradizione consumarle come auspicio per un nuovo anno prospero e ricco di fortuna.
Lenticchie: Valori Nutrizionali
Le lenticchie sono un vero e proprio concentrato di sostanze nutritive, che le rendono alimenti ideali per una dieta equilibrata, vegetale o meno. Grazie al loro eccezionale valore nutrizionale, le lenticchie offrono infatti numerosi vantaggi per la salute e rappresentano una risorsa preziosa per chi ricerca un’alimentazione sana e allo stesso tempo sostenibile. Ecco cosa contengono in dettaglio.
Proteine
Ogni 100 grammi di lenticchie secche contengono circa 23 grammi di proteine, una quantità sorprendente alta per un legume, tanto da averle conferito nel corso della storia l'appellativo di "carne dei poveri". Questo soprannome che affonda le radici nei periodi di carestia, quando le lenticchie rappresentavano una valida alternativa decisamente più economica alla carne, assume oggi un significato completamente nuovo. Nell’ottica contemporanea, in cui la riduzione del consumo di carne è sempre più diffusa, le lenticchie si pongono infatti come una fonte privilegiata di proteine vegetali, adatte a rispondere perfettamente alle esigenze nutrizionali.
Sebbene le lenticchie siano ricche di proteine, non contengono tutti gli amminoacidi essenziali, come la metionina o la cisteina, che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente. Tuttavia, la combinazione con altri alimenti come cereali o pasta, ricchi degli amminoacidi carenti, consente di ottenere un profilo proteico completo, fornendo al corpo tutti quelli necessari. Questa complementarità le rende difatti particolarmente idonee ad essere associate alla pasta o ad altri alimenti che apportano gli amminoacidi essenziali mancanti (come la classica combinazione lenticchie e purè di patate), contribuendo a ottenere un profilo proteico completo e ottimizzandone il valore nutritivo complessivo.
Carboidrati
Le lenticchie contengono una quantità moderata di carboidrati complessi, pari a circa 50 grammi per 100 grammi di prodotto secco. Si tratta principalmente di carboidrati a lento rilascio, il che significa che vengono digeriti e assorbiti gradualmente dal nostro organismo, contribuendo a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Questa caratteristica rende le lenticchie un alimento a un basso indice glicemico (IG), ottime quindi per chi vuole controllare il peso o gestire condizioni come il diabete.
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Fibre
Una parte dei carboidrati contenuti nelle lenticchie, circa 14 grammi per prodotto secco, è costituita da fibre, sia solubili che insolubili, e ognuna di queste ha un ruolo fondamentale nel mantenere l’organismo in salute. Tra i principali benefici delle fibre contenute nelle lenticchie troviamo:
- il miglioramento della salute dell’intestino, dal momento che favoriscono il transito intestinale e migliorano la digestione. Una dieta ricca di fibre è stata inoltre associata a una riduzione del rischio di infiammazione intestinale e disturbi digestivi,
- il rallentamento dell’assorbimento degli zuccheri, utile per chi desidera prevenire picchi glicemici, contribuendo a mantenere stabili i livelli di energia e aiutando anche a controllare la fame durante il giorno,
- la riduzione del colesterolo LDL (il colesterolo cattivo), contribuendo alla salute cardiovascolare.
Minerali Essenziali
Oltre a proteine e fibre, le lenticchie sono anche un'ottima fonte di minerali essenziali per il nostro organismo. Tra questi spiccano:
- Ferro: Le lenticchie sono particolarmente ricche di ferro (7-8 mg per 100 grammi) rendendole un alimento utile per contrastare le carenze di ferro, soprattutto in condizioni fisiologiche come la gravidanza o il ciclo mestruale. Tuttavia, il ferro presente nelle lenticchie è in forma non-eme, ovvero una forma meno biodisponibile rispetto a quella della carne. Per migliorarne l'assorbimento, si consiglia pertanto di consumarle insieme a fonti di vitamina C, come agrumi o pomodori, che ne aumentano la biodisponibilità.
- Magnesio: Il magnesio contenuto nelle lenticchie non solo contribuisce alla salute muscolare e nervosa, ma è anche strettamente legato alla riduzione del rischio di crampi muscolari e stress cronico.
- Potassio: L’elevato contenuto di potassio nelle lenticchie le rende utili per il controllo della pressione sanguigna. Consumare lenticchie regolarmente può contribuire a ridurre il rischio di ipertensione e crampi muscolari, soprattutto per chi pratica attività fisica intensa.
- Zinco: Nelle lenticchie, lo zinco gioca un ruolo cruciale per il rafforzamento del sistema immunitario, particolarmente utile nei periodi di maggiore vulnerabilità, come i cambi di stagione o periodi di stress. Inoltre, lo zinco presente nelle lenticchie contribuisce alla guarigione delle ferite e al mantenimento della salute della pelle, favorendo la rigenerazione cellulare.
Vitamine e Antiossidanti
Le lenticchie contengono inoltre anche vitamine del gruppo B, in particolare la tiamina (vitamina B1), che favorisce la memoria e la concentrazione, e la niacina (vitamina B3), un potente antiossidante, così come gli isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti utili contro i radicali liberi.
Lenticchie, Calorie e Benefici per la Salute
Viste tutte le proprietà, è evidente che le lenticchie siano un alimento ricco di sostanze nutritive utili per il benessere dell’organismo, che devono la loro popolarità anche al fatto che, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, non fanno ingrassare. Anzi, grazie al loro alto contenuto di fibre e proteine, sono in grado di fornire energia in modo duraturo, senza causare picchi glicemici, favorendo il senso di sazietà e aiutando a prevenire gli attacchi di fame improvvisa.
Le circa 300 calorie che le lenticchie forniscono per 100 grammi di prodotto secco si riducono inoltre notevolmente dopo la cottura, attestandosi intorno alle 116 calorie per 100 grammi di prodotto cotto. Grazie alla loro composizione, le lenticchie possono essere quindi un alimento ottimo per chi cerca di mantenere sotto controllo il peso, offrendo benefici come la regolarizzazione del transito intestinale grazie al contenute di fibre, la stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue grazie al basso indice glicemico e infine, offrendo anche un'ottima alternativa vegetale per chi desidera ridurre il consumo di proteine animali.
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Per ottenere il massimo da questi benefici, è utile sapere quante lenticchie consumare a persona: una porzione standard, pari a 50-70 grammi (di prodotto secco), raddoppia o triplica il proprio volume in cottura, corrispondendo a circa 120-150 grammi di prodotto cotto, una quantità ideale per un pasto equilibrato.
Come Cuocere le Lenticchie: Tempo, Consigli e Conservazione
Una delle caratteristiche delle lenticchie che le rende così popolari è la loro velocità di cottura. A differenza di altri legumi, non necessitano infatti di un lungo ammollo e sono pronte in circa 25-40 minuti, a seconda della varietà. Le lenticchie rosse, per esempio, cuociono in circa 25-30 minuti, mentre le lenticchie verdi o marroni possono richiedere fino a 40 minuti. Il tempo di cottura delle lenticchie dipende anche dalla loro freschezza: quelle più fresche cuociono infatti più velocemente rispetto a quelle più vecchie.
È consigliabile inoltre, per preservare tutti i minerali e le vitamine presenti all’interno, non cuocere le lenticchie in acqua troppo abbondante: i legumi dovrebbero essere appena coperti dall'acqua. Infine, se è consigliato evitare di aggiungere sale all’inizio della cottura in quanto potrebbe indurire le lenticchie, l’aggiunta di aromi come rosmarino, aglio o alloro permetterà di esaltarne il sapore, rendendole ancora più gustose.
4 Consigli per una cottura perfetta
- Sciacquare accuratamente le lenticchie prima della cottura.
- Ricordare che non è necessario il pre-ammollo per le varietà decorticate.
- Cuocere a fuoco medio-basso con un coperchio.
- Salare le lenticchie solo a fine cottura, per evitare che si induriscano.
Le lenticchie secche si conservano perfettamente per 12-18 mesi in un contenitore ermetico, in un luogo fresco e asciutto. Una volta cotte, si possono invece conservare in frigorifero per 2-3 giorni o congelare per alcuni mesi.
Lenticchie: Cosa Sono, Carboidrati o Proteine?
Le lenticchie, come altre diverse tipologie di legumi, forniscono sia carboidrati che proteine, ma in termini quantitativi l’apporto dei glucidi è maggiore rispetto quello della componente proteica. Se prendiamo in considerazione il legume cotto, la quantità di carboidrati si aggira intorno al 60-66% delle calorie totali mentre per le proteine giriamo intorno al 30% delle calorie totali. Proprio per questa ripartizione le lenticchie possono essere considerate una buona soluzione in termini di apporto sia di glucidi che di protidi.
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Le lenticchie sono i semi di Ervum lens, una pianta della famiglia delle Leguminose Papillionacee. Legume molto antico, è da sempre considerato la “carne dei poveri” per l’alto contenuto di proteine e ferro rispetto agli altri alimenti di origine vegetale. Attualmente in Italia ne esistono moltissime varietà caratterizzate da importanti sfumature di sapore e da differenti colori: si va dall’arancione al grigio, passando per molte tonalità di marrone.
Le lenticchie si raccolgono tra giugno e luglio, quando il baccello inizia a ingiallire, ma poiché il loro consumo avviene perlopiù previa essiccazione sono presenti nei supermercati durante tutto il corso dell’anno. Grazie all’importante apporto di fibre le lenticchie risultano essere un valido aiuto per aumentare il senso di sazietà e facilitare il transito intestinale. Le lenticchie contengono inoltre gli isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti, utili contro i radicali liberi. La Tiamina (vitamina B1) in esse presente, inoltre, favorisce la memoria e la concentrazione, mentre la vitamina B3 (o vitamina PP) aiuta l’organismo a gestire in modo ottimale l’energia e a ridurre i trigliceridi nel sangue.
Proteine Vegetali: Le Principali Fonti
Ormai i nutrizionisti sono più che concordi: le proteine animali non sono così necessarie al buon funzionamento dell’organismo umano. Sostituendo le proteine vegetali alle proteine animali, si riduce moltissimo l'assunzione di grassi saturi e colesterolo. Un beneficio non indifferente! In più i legumi secchi e i cereali in chicco richiedono un ammollo prima della cottura che, insieme all’acqua utilizzata per la cottura, ne aumenta considerevolmente il volume, contrariamente alla carne che invece perse peso in cottura. A parità di peso iniziale infatti, le proteine dei legumi sono molto più sazianti e meno caloriche.
L’organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO) e l’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) hanno definito come fabbisogno proteico giornaliero un apporto di sicurezza pari a 0,75 grammi di proteine di elevata qualità per ogni chilo di peso corporeo. Visto che le fonti proteiche sono diverse, e il loro valore biologico è mediamente più basso di quello di una proteina di elevata qualità, tale valore viene elevato a 1 grammo per chilo di peso corporeo, pari quindi a circa il 10-15% delle calorie giornaliere.
A differenza di zuccheri e lipidi, le proteine in eccesso non possono essere immagazzinate, ma vengono demolite per produrre glucosio ed energia. Questo processo produce scorie azotate che possono sovraccaricare il lavoro dei reni, per questo motivo è bene non assumerne una quantità eccessiva. é opportuno dunque, oltre a non esagerare, anche ripartire il più uniformemente possibile l’apporto di proteine durante la giornata. Questo vale a maggior ragione se si segue una dieta dimagrante. Ciò significa soprattutto non fare mai due pasti consecutivi carenti di proteine di qualità. Se per esempio la colazione è a base di carboidrati, il pranzo dovrà prevedere una quantità significativa di proteine.
Le principali fonti di proteine vegetali
- Lupini: In cento grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine
- Fave: A seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi
- Ceci: In cento grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto
- Seitan: Si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In cento grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine
- Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto
- Piselli: Nel legume cotto, per cento grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato
- Fagioli: Nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per cento di prodotto). Il contenuto scende a otto grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli
- Soia: La soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per cento di prodotto. Il contenuto è di molto inferiore nello yogurt (5) e nel latte (2,9).
Come Ottimizzare l'Assorbimento del Ferro dalle Lenticchie
Le lenticchie sono una fonte vegetale molto importante di ferro. Nelle lenticchie, come in tutti gli alimenti di origine vegetale, il ferro si trova nella forma “non-eme”. Questo tipo di ferro ha una biodisponibilità inferiore rispetto al ferro “eme” che si trova nella carne e nel pesce.
- Abbinamento con la Vitamina C: la vitamina C aiuta a convertire il ferro non-eme in una forma più facilmente assorbibile dall’organismo.
- Evitare i “nemici” del ferro: alcuni alimenti possono interferire con l’assorbimento del ferro, quindi è consigliato evitarli nello stesso pasto in cui si consumano le lenticchie. In primis il calcio: l’’eccesso di calcio proveniente da latticini (latte, formaggi, yogurt) può competere con il ferro per l’assorbimento; infine i tannini (presenti nel tè nero, caffè e cioccolato): sorseggiare una tazza di tè subito dopo aver mangiato lenticchie può ridurne significativamente l’assorbimento.
Benefici Aggiuntivi delle Lenticchie
- Uno dei maggiori punti di forza delle lenticchie è il loro elevato contenuto di proteine vegetali. Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, rappresentano un’alternativa eccellente alla carne, contribuendo al mantenimento della massa muscolare e alla sazietà.
- Sono anche una fonte eccezionale di fibre alimentari, sia solubili che insolubili.
- Le lenticchie sono prive di colesterolo e ricche di potassio, che contribuisce a regolare la pressione sanguigna.
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