Le uova di gallina sono il prodotto del ciclo riproduttivo della femmina del Gallus gallus. L'uovo è un ottimo alimento, sia per la sua componente lipidica, ma soprattutto per quella proteica. Grazie alle loro proprietà nutrizionali, le uova possono aiutare a rifornire l'organismo delle vitamine e dei minerali di cui ha bisogno per far fronte ai fabbisogni delle cellule e a mantenere i muscoli in salute (sono fonti di proteine di buona qualità).
Le uova sono un'alternativa economica a tanti secondi piatti, hanno un apporto calorico modesto e un contenuto molto elevato di sostanze nutritive, a partire dalle proteine cosiddette “nobili” (contengono tutti gli aminoacici essenziali). Abbiamo visto che oltre alla proteine, le uova apportano minerali come zinco e ferro, ma anche vitamine come la A e la D, della quale rappresentano, insieme al pesce, una delle poche fonti alimentari importanti.
Nell’apporto dei nutrienti va però considerata anche la cottura. Con il calore, molte delle proprietà nutritive dell’uovo si perdono. Nonostante questo, è comunque consigliabile cuocere le uova prima di consumarle, per ragioni igieniche anzitutto (tuorlo e albune a contatto con il guscio esterno al momento della rottura potrebbero contaminarsi) e per un fatto di digeribilità.
Contenuto Proteico di un Uovo Medio
Un uovo di gallina è una fonte eccellente di proteine di alta qualità, fondamentali per la costruzione e la riparazione dei tessuti corporei. Un uovo intero, comprensivo di tuorlo e albume apporta circa 6 g di proteine. Un uovo medio ha un peso intorno ai 55-57 grammi e perciò una frazione proteica di 6.8-7.1 g. In media, un uovo di gallina contiene circa 6-7 grammi di proteine. La quantità esatta può variare leggermente a seconda delle dimensioni dell'uovo, ma la media si attesta su questa cifra. La proteina si trova principalmente nell'albume, ma anche il tuorlo contribuisce con una piccola quantità.
In media, un uovo di gallina contiene circa 6-7 grammi di proteine. Di questi, circa la metà proviene dall'albume, che è la parte più ricca in proteine. Le proteine presenti nell'uovo sono complete, cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo. In generale, il valore proteico di un uovo intero è ideale per chi cerca di soddisfare le proprie necessità nutrizionali quotidiane in modo economico e nutriente.
Leggi anche: Castagne Bollite: Valori Nutrizionali
Fattori che Influenzano il Contenuto Proteico
Il contenuto proteico di un uovo di gallina può variare in base a diversi fattori, con la dimensione dell'uovo che gioca un ruolo fondamentale. In generale, più grande è l'uovo, maggiore sarà la quantità di proteine che contiene. Ad esempio, un uovo grande (circa 50-60 grammi) contiene circa 6-7 grammi di proteine, mentre un uovo extra-large può arrivare a contenere anche 8 grammi.
Oltre alla dimensione, anche altri fattori possono influenzare il contenuto proteico dell'uovo. La dieta della gallina, ad esempio, può incidere sulla qualità e sulla quantità delle proteine. Le galline alimentate con una dieta ricca di proteine tendono a produrre uova con un contenuto proteico superiore. Infine, anche la freschezza dell'uovo può influenzare la sua composizione. Uova più fresche tendono ad avere una migliore qualità delle proteine rispetto a quelle più vecchie.
Proteine nell'Albume e nel Tuorlo
Le proteine nell'uovo di gallina si concentrano principalmente nell'albume, la parte chiara dell'uovo. Circa il 60-65% delle proteine totali di un uovo si trovano nell'albume, che contiene circa 3,5-4 grammi di proteine in un uovo di dimensioni medie. L’albume è la parte più proteica dell’uovo e per 100 g presenta 10.7 g di proteine, mentre gli altri macronutrienti sono assenti. Le proteine che contiene sono ad alto valore biologico, soprattutto l’albumina è considerata la proteina nobile per eccellenza data la sua composizione amminoacidica e costituisce il 60-70% delle proteine dell’albume. Le altre proteine presenti sono la conalbumina, l’ovomucoide, l’ovoglobulina, la mucina, il lisozima e l’avidina.Il tuorlo, pur essendo più ricco di grassi e nutrienti come vitamine e minerali (ad esempio vitamina D, B12 e colina), contribuisce solo con una piccola quantità di proteine, circa 2,5-3 grammi in un uovo intero. Per 100 g di tuorlo ci sono 15.8 g di proteine. Considerando che un tuorlo pesa in media 18 g, il contenuto di proteico è pari a 2.8 g a tuorlo o uovo.
Impatto della Cottura sulle Proteine
La cottura delle uova non altera significativamente il contenuto proteico, ma può influenzarne la biodisponibilità, ovvero la capacità del corpo di assorbire le proteine. Un uovo crudo contiene circa 6-7 grammi di proteine, ma solo il 50-60% viene realmente assimilato. Al contrario, cuocere l’uovo - sodo, strapazzato o fritto - aumenta l’assimilazione delle proteine fino al 90%. Quindi, pur mantenendo lo stesso valore proteico, cuocere l’uovo lo rende più nutriente e digeribile.
- Uovo sodo: Un uovo sodo di dimensioni medie contiene circa 6,5 grammi di proteine, distribuite principalmente nell’albume.
- Uovo strapazzato: Un uovo strapazzato contiene sempre circa 6-7 grammi di proteine, ma è importante considerare gli ingredienti aggiuntivi.
- Uovo fritto: Anche nell’uovo fritto troviamo circa 6-7 grammi di proteine, ma la cottura in padella con olio ne aumenta il contenuto calorico e lipidico.
- Uovo crudo: Un uovo crudo medio contiene circa 6,5 grammi di proteine, ma attenzione: solo una parte viene assorbita dall’organismo.
Quando un uovo viene cotto, le proteine (in particolare quelle dell'albume, come l'albumina) si denaturano, cioè cambiano la loro struttura. Questo processo rende le proteine più facili da digerire e assorbire dal corpo. In un uovo crudo, alcune proteine, come l'avidina nell'albume, possono legarsi alla biotina (una vitamina del gruppo B) e ridurne l'assorbimento.
Leggi anche: Mandorle: Valori Nutrizionali
Proteine in Più Uova
Le uova sono un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico, ideali per chi segue una dieta equilibrata, sportiva o iperproteica. Se ti stai chiedendo quante proteine ci sono in 2 uova, la risposta è semplice: circa 12-14 grammi di proteine totali. Nel caso in cui si consumino 3 uova, il contenuto proteico aumenta proporzionalmente. Infatti, in 3 uova ci sono circa 18-21 grammi di proteine.
Inoltre, l’uovo è un alimento a basso contenuto calorico (circa 143 kcal per 100 g), il che lo rende perfetto anche per chi segue diete dimagranti o ipocaloriche. Consumare uova con regolarità, sempre all’interno di una dieta equilibrata, aiuta a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero in modo sano e naturale. Ogni uovo medio fornisce circa 6-7 grammi di proteine, di cui circa la metà proviene dall'albume.
Nella seguente tabella è rappresentato il quadro proteico dell'albume d'uovo e il complesso proteico dell'uovo intero:
| Aminoacido | Albume di uovo (%) | Complesso proteico dell'uovo intero (%) |
|---|---|---|
| Lisina | 6.48 | 5.35 |
| Triptofano | 1.04 | 0.99 |
| Fenilalanina | 5.34 | 4.92 |
| Leucina | 7.89 | 7.87 |
| Isoleucina | 5.80 | 5.39 |
| Treonina | 4.39 | 4.32 |
| Valina | 6.71 | 6.10 |
| Arginina | 4.38 | 5.43 |
| Istidina | 2.17 | 1.84 |
| Metionina | 3.74 | 2.81 |
| Cistina | 2.68 | 2.00 |
| Glicina | 3.38 | 3.45 |
| Acido aspartico | 9.95 | 9.39 |
| Acido glutammico | 11.61 | 10.96 |
| Prolina | 4.06 | 3.91 |
| Tirosina | 2.99 | 2.93 |
Differenze tra Uova di Gallina e Altri Tipi
Sì, esiste una certa differenza nel contenuto proteico tra le uova di gallina e quelle di altri tipi di uccelli, anche se la differenza non è enorme:
- Uova di quaglia: Sono più piccole rispetto a quelle di gallina, ma contengono un contenuto proteico relativamente alto rispetto alle loro dimensioni. Un uovo di quaglia (circa 9-10 grammi) fornisce circa 1,2-1,3 grammi di proteine.
- Uova di anatra: Sono più grandi delle uova di gallina e, quindi, contengono una maggiore quantità di proteine. Un uovo di anatra (circa 70-80 grammi) fornisce circa 9-10 grammi di proteine, che è un po' più del doppio rispetto a un uovo di gallina.
- Uova di struzzo: Sono enormi, con un peso che può variare tra 1,3 e 2 kg (circa 24 volte la dimensione di un'uovo di gallina). Un uovo di struzzo può contenere circa 50 grammi di proteine, che equivalgono a circa 24-26 uova di gallina.
- Uova di tacchino: Sono simili in dimensione a quelle di anatra e forniscono circa 9-10 grammi di proteine per uovo.
Non risultano interazioni tra il consumo di uova di gallina e l'assunzione di farmaci o altre sostanze. Le uova non sono dunque dannose per la salute, sebbene per molto tempo siano state demonizzate per la loro percentuale di colesterolo (185 mg), cioè ben 135 mg in più del tacchino o della ricotta (che ne contengono 50 mg su cento grammi). Sarebbe un errore focalizzarsi sul contenuto calorico delle uova senza ricordare che per prevenire le malattie cardiovascolari bisogna adottare uno stile di vita sano nel suo insieme, fatto di alimentazione equilibrata e attività fisica. Nell’ambito di questo programma, non più di due uova a settimana, possono costituire un’opzione valida nella scelta dei secondi piatti.
Leggi anche: Melone: Valori Nutrizionali
Possiamo dire che l’uovo è un alimento proteico da inserire in un’alimentazione sana e varia, perché oltre a fornire proteine ad alto valore biologico apporta grassi “buoni”, sali minerali, vitamine e carotenoidi (principalmente luteina e zeaxantina), importanti antiossidanti responsabili del colore giallo-arancio del tuorlo, in grado di favorire un’azione protettiva degli occhi e della vista assieme al buon contenuto di vitamina A. Infine non manca l’azione benefica per le ossa: le uova forniscono naturalmente vitamina D, calcio e fosforo.
Ricordiamo che, in assenza di particolari controindicazioni cliniche (allergie o altro), l’uovo non fa male al fegato, tutt’altro: gli attuali studi confermano che contenendo aminoacidi essenziali epatoprotettivi (come la metionina e la colina ) e la vitamina B7 (inositolo) può essere inserito anche nella dieta di chi ha problemi epatici.