La risposta alla domanda "quante proteine assumere per dimagrire" non è immediata e univoca. Le variabili sono molte e possono incidere in maniera davvero considerevole sulla necessità di amminoacidi (AA) - i "mattoni" che formano le proteine, cioè residui finali dalla digestione proteica che possono dunque venire assorbiti.
Fabbisogno proteico: stime standard e individualità
Le stime “standard” riguardo al fabbisogno proteico corrispondono sempre a circa 0.8 g/kg peso corporeo. Questo valore non è casuale, ma corrisponderebbe a stime ricavate misurando e comparando l’escrezione urinaria di azoto: un fattore di indice del turnover proteico, cioè il “ricambio” e il “consumo” protidico giornaliero.
Nelle tabelle indicate dall’OMS per una persona adulta (> 18 anni) sono indicati 0.66 g proteine per ogni chilo di peso corporeo, sia per gli uomini che per le donne. Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti, varia a seconda dell’età, del sesso e del peso corporeo.
Nel caso di donne in gravidanza o in fase di allattamento, il fabbisogno proteico aumenta. Durante il primo trimestre di gravidanza c’è un incremento del fabbisogno proteico di 0.5 g/giorno, valore che aumenta fino a + 21 g/giorno nel terzo trimestre. Con l’avanzare dell’età per le donne è bene aumentare l’apporto proteico: da circa 0.70 g/kg peso corporeo passiamo a una dose consigliata maggiore di 0.84 g di proteine. Questo perché con la menopausa e il normale invecchiamento, è fisiologico il deterioramento della massa ossea, che si indebolisce.
Probabilmente l’individualità biochimica è la miglior risposta. Studiate, leggete la bibliografia scientifica a riguardo ma poi provate nel pratico la miglior combinazione.
Leggi anche: Castagne Bollite: Valori Nutrizionali
Proteine e sport: un binomio essenziale
Per il o la bodybuilder l’apporto proteico è essenziale per supportare la massa muscolare in termini di adattamento e recupero. Qui i dati che si possono estrapolare sono senz’altro interessanti e tendono a far variare l’assunzione tra i 1.4 g/kg/giorno per atleti di endurance a 1.8 - 2 g/kg/giorno per atleti di sport di forza.
Un adulto sedentario può mantenere le masse muscolari con poco più di un grammo di proteine per chilo di peso, mentre un atleta di forza in dieta ipocalorica può decidere di raddoppiare questo coefficiente per prevenire più possibile la perdita di massa muscolare.
Un uomo di 80 kg che fa palestra seriamente 3-4 volte a settimana col 15% di massa grassa quante proteine deve assumere secondo Lyle? Per prima cosa calcoliamo la sua massa magra, che corrisponde all’85% del peso totale à 68 kg (80 x 0.85). Moltiplichiamo 68 x 2.2 = 150 libbre e poi 150 x 1.5 = 225.
Proteine: non solo quantità, ma anche qualità
Dunque, noi parliamo di quantitativo proteico, ma non sono di fatto le proteine che ci interessano, almeno non direttamente. Quello che a noi (e al nostro organismo) interessa, sono gli amminoacidi che le compongono. Il giochetto è semplice, introduci degli amminoacidi legati in un determinato ordine, il corpo li slega e li ricompone nell’ordine che serve a lui (anticorpi, enzimi, ormoni, trasportatori o anche proteine con funzioni strutturali). Ora, che succede se manca uno degli amminoacidi che servono per una determinata proteina?
Chiariamo un primo punto che ti aiuterà successivamente. Da qui, come vedremo, nascono delle linee guida di abbinamento di fonti incomplete (ovvero mancanti di uno o più amminoacidi essenziali) al fine di ottenere un pool completo. L’esempio classico è quello dell’abbinamento legumi-cereali, i primi ricchi di lisina ma poveri degli amminoacidi solforilati (cisteina e metionina) e i secondi, viceversa, poveri di lisina ma ricchi di metionina e cisteina. Così, un’assunzione nello stesso pasto permetterà di avere un pool completo.
Leggi anche: Mandorle: Valori Nutrizionali
È tuttavia corretto cercare di raggiungere il pool di EAA, scegliendo proteine ad alto valore biologico (VB) o proteine con una composizione reciprocamente complementare - raccomandazione importante per i vegani. Se l'apporto totale con la dieta risultasse insufficiente, è possibile integrare. A tal proposito sono generalmente considerate "migliori" quelle del latte, in particolare le whey - perché dotate del maggior potere anabolico.
Macronutrienti: un equilibrio per la salute e la forma fisica
Per chi di voi non ha familiarità con la materia, i macronutrienti sono quei nutrienti presenti in grandi quantità che ci forniscono energia. I tre macronutrienti principali sono grassi, proteine e carboidrati; da non confondere con i micronutrienti, ovvero vitamine e minerali presenti negli alimenti e consumati in piccole quantità.
Proteine
Le proteine sono essenzialmente le strutture portanti dell'organismo. Dalla pelle fino agli organi interni, dai capelli fino ai muscoli, le proteine sono come mattoni che compongono le strutture del corpo. Questi componenti ci vengono forniti tramite l’alimentazione: il nostro organismo digerisce cibi contenenti proteine e sintetizza quest’ultime convertendole nella loro unità strutturale primaria, gli amminoacidi.
Questi blocchi costitutivi delle proteine vengono, poi, usati dal corpo per costruire nuove proteine o riparare quelle danneggiate (basti pensare ai danni muscolari causati dall’allenamento). È mediante questo processo di sintesi e riconversione che, di fatto, sviluppiamo la muscolatura (oltre che attraverso i giusti stimoli, quali l’esercizio coi pesi o contro resistenza).
Beh, il consumo medio raccomandato è di circa 55 grammi di proteine al giorno per gli uomini, e 45 grammi al giorno per le donne. Non vi sembrerà un granché perché in effetti non lo è! Gli studiosi ritengono che uomini e donne dovrebbero puntare entrambi a un consumo di 1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.
Leggi anche: Melone: Valori Nutrizionali
Il seguente punto è di particolare interesse per gli atleti: gli studiosi suggeriscono che si necessiti dagli 1,6 ai 2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per sopperire all’attività fisica più intensa e alle maggiori esigenze di recupero.
Un integratore proteico in polvere è un’ottima soluzione per raggiungere traguardi più ambiziosi, risparmiando sui costi e sulle calorie.
Carboidrati
I carboidrati non sono da demonizzare, e non è vero che si depositano direttamente sui fianchi. Essi sono, invece, la fonte primaria di energia dell’organismo e, sebbene non siano essenziali (perché sia le proteine che i grassi possono essere convertiti in carboidrati, seppure in maniera poco efficiente), introdurne a sufficienza nella vostra alimentazione potrebbe essere vantaggioso in termini di salute, composizione corporea e prestazioni.
Molte fonti di carboidrati sono ricche di nutrienti importanti per la promozione del benessere (ci riferiamo a cibi incredibilmente nutrienti quali la frutta, la verdura, fagioli e lenticchie, così come i cereali integrali e di altro tipo), e possono essere consumate quando ci si allena per ottimizzare le prestazioni e il recupero.
Cercate di introdurne nei vostri pasti una porzione grande quanto il palmo della mano (se non di più, nel caso in cui vogliate mettere muscoli oppure siate particolarmente attivi e/o di costituzione robusta) e, più in generale, consumate circa cinque porzioni di frutta e verdura al giorno per far tesoro dei micronutrienti. È consigliabile distribuire il consumo di cibi ricchi di zuccheri in base a quando vi allenate, poiché essi vengono digeriti e assorbiti rapidamente dall’organismo (proprio ciò di cui avrà bisogno in tale circostanza).
Questi carboidrati più facilmente disponibili possono essere usati per risparmiare glicogeno muscolare, prolungare la durata dell’esercizio, ridurre la difficoltà percepita nel suo svolgimento e favorire un miglior recupero dopo l’allenamento.
Grassi
Vengono probabilmente demonizzati più dei carboidrati e, proprio come loro, sono poco compresi! A differenza dei carboidrati, però, alcuni grassi sono essenziali, perché non possiamo ricavarli dall’alimentazione. I grassi, poi, rivestono svariati ruoli all’interno dell’organismo: dal costituire parte integrale delle nostre cellule ed essere usati nella creazione degli ormoni, fino al fornire protezione ai nostri organi interni.
Sì, i grassi svolgono funzioni piuttosto importanti all’interno del corpo, ma dobbiamo anche tenere a mente che quelli introdotti con l’alimentazione hanno una densità di energia doppia rispetto a quella di proteine e carboidrati (9 kcal/g contro 4 kcal/g). Inoltre, dobbiamo considerare la “qualità” dei grassi presenti nella dieta.
Un consumo elevato di grassi “nocivi” (come i grassi saturi e i grassi trans) potrebbe non essere di beneficio alla vostra composizione corporea o alla salute. Dovremmo puntare ad avere più grassi “sani” nella nostra alimentazione (polinsaturi e monoinsaturi), ritrovabili in pesci oleosi, avocado, frutta a guscio e semi, oltre che in alcuni oli vegetali da cucina (come quelli extra vergine, di canola e di avocado).
Calcolo dell'apporto calorico e dei macronutrienti
Indipendentemente dagli obiettivi che intendete raggiungere, calcolare i vostri macronutrienti e le calorie di mantenimento vi permetterà di determinare la quantità giornaliera di calorie necessaria a conservare il vostro peso. Ciascuno di noi avrà un valore leggermente diverso di calorie di mantenimento, e ciò può variare in base all’età, al sesso, al livello di attività fisica e ad altri fattori.
BMR
Cominciate col calcolare il vostro metabolismo basale (BMR), ovvero la quantità di energia (calorie) spesa da un individuo che per 24 ore non fa altro se non stare a riposo.
Per calcolare il vostro metabolismo basale, vi occorrono il vostro peso espresso in chilogrammi e la vostra altezza in centimetri, e vi conviene munirvi di calcolatrice.
- Uomini: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) + 5
- Donne: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) - 161
Dispendio energetico giornaliero totale
Ora calcolate il numero di calorie di cui avete bisogno ogni giorno, considerando anche l’attività fisica svolta (può trattarsi di qualsiasi attività, dal lavarvi i denti al partecipare a una maratona).
Regolare l’apporto calorico per perdere o prendere peso
Come regola generale, a seconda che vogliate perdere o prendere peso, dovreste iniziare col sottrarre o aggiungere 500 calorie al giorno alle vostre calorie di mantenimento. Osservate i risultati nelle settimane successive, e modificate l’apporto calorico in base alla velocità con cui vedete ridursi o aumentare il vostro peso.
Cercate di non limitare troppo tale apporto, poiché così facendo rischierete di perdere massa corporea magra anziché grassi.
Ricapitolando: per prendere peso, aggiungete 500 calorie al vostro valore di mantenimento; per perdere peso, sottraete 500 calorie dal vostro valore di mantenimento.
Come calcolare il fabbisogno di proteine
Per chi di voi non lo sa, le proteine sono un importante macronutriente in grado di favorire la crescita e la riparazione muscolare, nonché di mantenervi sazi più a lungo.
La quantità di proteine raccomandata per mantenere o aumentare la massa muscolare è di circa 2 grammi per chilo di peso corporeo.
Impostare il fabbisogno di grassi
È importante assicurarvi una quantità sufficiente di grassi nell’alimentazione, poiché questi svolgono molteplici funzioni benefiche, tra cui la regolazione dei livelli ormonali e il mantenimento della salute articolare, che, in ultima istanza, contribuiscono a migliorare la composizione corporea.
La raccomandazione generale è che l’apporto quotidiano di grassi corrisponda a circa il 30% delle calorie giornaliere.
Per vostra informazione, 9 calorie corrispondono a 1 grammo di grassi. Provate a includere nella vostra dieta più grassi utili alla salute cardiovascolare, come l’olio d’oliva, i latticini a basso contenuto di grassi, le uova, il salmone e altri grassi omega 3 presenti nel pesce e nella frutta a guscio.
Di quanti carboidrati avete bisogno?
È impossibile tralasciare questo specifico gruppo alimentare, poiché è la più importante fonte di energia, fondamentale per rimpinguare le riserve di glicogeno muscolare nel recupero post-allenamento.
Una volta determinate le quantità di proteine e grassi, vi rimane da capire quanti grammi di carboidrati potete consumare al giorno (4 kcal = 1 g di carboidrati). Per sapere quanti grammi di carboidrati consumare, sottraete al totale l’apporto calorico derivante da proteine e grassi.
Quindi, per un soggetto di 63 chili con un fabbisogno di 1400 kcal, 70 g di proteine e 30 g di grassi, otterrete la cifra seguente: 1400 - (70 x 4) - (30 x 9) = 650 kcal derivanti dai carboidrati, il che equivale a 650/4 = 162 g di carboidrati.
In Italia si utilizza frequentemente un coefficiente del 13% sulle calorie totali + 6 g.
Proteine e salute: falsi miti e realtà
Riguardo all’assunzione proteica e alla perdita di calcio anche qui ad una prima occhiata puoi cadere in equivoco. Differente è il rapporto tra proteine e tumori. O per meglio dire, molto più complesso e controverso.
Più proteine non fanno male alle ossa.
Dieta Flessibile (IIFYM)
Provate a immaginare di poter mangiare un’ampia varietà di cibi senza restrizioni e in maniera da consentirvi il raggiungimento dei vostri obiettivi, siano essi lo sviluppo della muscolatura, la perdita di peso o il suo mantenimento. Sembra fantastico, no? Seguire una dieta flessibile come la IIFYM è la soluzione ideale in questo caso poiché si tratta di tendenze dietologiche che prevedono di mangiare ciò che si vuole, purché si rispetti l'apporto calorico e la quota di macronutrienti prefissati per la giornata.
La flessibilità è un grande vantaggio, poiché vi permette di partecipare a situazioni di socialità senza dovervi privare di un drink alcolico o di uno specifico gruppo alimentare. Questo articolo vi illustrerà cosa sono i macronutrienti e come calcolare il giusto numero di calorie per il mantenimento, la perdita o l’aumento del peso, nonché come ripartire i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) in base al vostro fabbisogno.
Esempio di ripartizione dei macronutrienti
Ecco un esempio di come ripartire i macronutrienti per un soggetto di 63 chili con un fabbisogno di 1400 kcal:
- Proteine: 70 g (280 kcal)
- Grassi: 30 g (270 kcal)
- Carboidrati: 162 g (650 kcal)
Tabella riassuntiva del fabbisogno proteico
| Obiettivo | Apporto proteico (g/kg) |
|---|---|
| Mantenimento | 0.8 - 1.2 |
| Aumento massa muscolare | 1.6 - 2.2 |
| Perdita di peso | 2.0 - 2.6 |