Il riso è uno dei cereali più antichi e più diffusi al mondo. In Cina si coltiva dal 5000 a.C., mentre in Italia è arrivato “solo” 500 anni fa e ben presto è diventato l'ingrediente fondamentale di alcuni dei piatti più rappresentativi della nostra cultura gastronomica. Si pensi al Risotto alla milanese, agli Arancini siciliani, alla Tiella di riso e cozze pugliese, al Risi e bisi veneto.
Oltre al palato, di buoni motivi per mangiarlo ce ne sono in quantità. Basta leggere quali sono i valori nutrizionali del riso e le sue proprietà benefiche per non avere più dubbi. Il riso è uno dei cereali più diffusi e consumati al mondo. Oltre ad essere molto versatile in cucina, presenta anche numerosi vantaggi per la salute.
Valori Nutrizionali del Riso
Il riso è ricco di nutrienti importanti per il nostro organismo. Per il 90% è costituito da carboidrati, mentre i grassi sono solo l’1,3% e le proteine rappresentano circa il 7,5%. Non contiene glutine, quindi è adatto per chi soffre di celiachia. In più è ricco di amido, cosa che lo rende astringente, ed è altamente digeribile. Insomma, un piatto di riso bianco è utile per combattere i più comuni disturbi intestinali.
Sul fronte calorico, 100 grammi di riso apportano circa 360 kcal. Il valore non è molto diverso da quello di una porzione di pasta, ma la differenza la fa sempre l'amido. Quest'ultimo, infatti, permette l'assorbimento di molta acqua durante la cottura, che arriva a triplicare il peso del riso stesso. Così, anche se a crudo pasta e riso possiedono più o meno lo stesso apporto energetico, una porzione di 70 grammi di riso cotto risulta meno calorica e più saziante della stessa dose pasta.
I chicchi, inoltre sono ricchi di potassio ma contengono poco sodio, rendendolo indicato a chi soffre di ipertensione. Elevata anche la presenza di vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B1, B2 e B3).
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I dati dei valori nutrizionali riportati sono presi dal Dipartimento dell’Agricoltura Americano che attualmente è il Gold Standard a livello mondiale.
Varietà di Riso e Loro Caratteristiche
Le varietà di riso sono davvero tante. Se fino a qualche tempo fa si era abituati a comprare solo quello bianco, dove a cambiare era la forma del chicco (Ribe, Arborio, Carnaroli), oggi al supermercato se ne vedono di tutti i colori. E ognuno ha le sue caratteristiche.
- Riso integrale: è ricco di fibre e ha un basso indice glicemico: fa bene soprattutto a chi è a dieta e ha problemi di diabete.
- Riso rosso: è un utile alleato per chi soffre di colesterolo.
- Riso nero: è ricco di proteine e sali minerali.
- Riso Basmati: è in assoluto la varietà che contiene meno grassi ed è molto profumato.
Riso Integrale
Il riso integrale oltre a conservare la crusca, possiede anche l’endosperma, il che gli consente d’avere una maggiore porzione lipidica (contenente vitamine liposolubili, soprattutto la vitamina E). Esistono differenti tipi di riso integrale, a seconda della lavorazione le fibre hanno valori tra 3,5g ed 1,6g.
Negli ultimi anni diverse ricerche anno mostrato che il riso integrale possiede una maggior quantità d’arsenico inorganico. Questo ha portato diversi esperti a consigliare d’alternare il riso integrale con altri cereali integrali.
I benefici per la salute derivanti dal consumo di riso integrale sono associati soprattutto al suo elevato contenuto in fibre. In particolare, questo tipo di riso è ricco di fibra insolubile che contribuisce ad aumentare la massa che transita nell’intestino, promuovendo così l’evacuazione delle feci e la regolarità intestinale.
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Non risultano interazioni fra il consumo di riso integrale e l’assunzione di farmaci o altre sostanze.
L'abbondanza di fibre del riso integrale lo rende adatto alla dieta contro la stipsi, ma controindicato nei regimi alimentari per la diarrea.
Riso Basmati
Il riso Basmati è una varietà di riso caratterizzata da chicchi dalla forma allungata originariamente coltivata in India e in Pakistan, ma oggi diffusa anche in altre regioni del mondo. A partire dagli anni 70 le multinazionali alimentari, si sono date guerra per brevettare chi potesse chiamare i suoi chicchi basmati. Come col riso classico esiste il basmati integrale che presenta caratteristiche analoghe.
Che differenza c’è tra il riso normale e il riso basmati?
- Forma e struttura del chicco: Il riso basmati presenta chicchi lunghi e sottili che, durante la cottura, tendono ad allungarsi ulteriormente senza allargarsi.
- Aroma: Il termine “basmati” deriva dalla parola hindi “basmati“, che significa “fragrante“.
- Consistenza: Dopo la cottura, i chicchi di riso basmati rimangono ben separati e non tendono ad appiccicarsi come accade spesso con altre varietà.
Uno dei vantaggi più significativi del riso basmati rispetto al riso comune riguarda l’indice glicemico (IG). Il riso basmati è disponibile anche nella versione integrale, che conserva la crusca e il germe del chicco.
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Come si prepara il riso basmati?
- Lavaggio: Sciacquare il riso sotto acqua fredda corrente finché l’acqua non diventa limpida.
- Cottura ideale: La proporzione ideale è di 1 parte di riso per 1,5 parti di acqua.
- Riposo: Dopo la cottura, lasciare riposare il riso coperto per 5-10 minuti prima di servirlo.
Tra le varietà di riso comunemente disponibili, il riso basmati integrale è quello con l’indice glicemico più basso (circa 45-50). Infatti il riso basmati è più ricco di amilosio - la componente dell’amido meno digeribile dall’uomo - rispetto ad altre varietà; ciò porterebbe a una riduzione del suo indice glicemico rispetto a quello di altre varietà di riso, tipicamente elevato a causa della ricchezza di amilopectina - la componente dell’amido più facilmente digeribile dall’uomo - rispetto al contenuto in amilosio.
Il riso basmati rappresenta una scelta eccellente per chi desidera consumare riso mantenendo un buon controllo glicemico e beneficiando di un profilo nutrizionale interessante.
Non risultano interazioni fra il consumo di riso Basmati e l’assunzione di farmaci o altre sostanze. Il riso Basmati è un cereale privo di glutine, per questo è adatto anche all’alimentazione di celiaci e intolleranti al glutine. Inoltre è una fonte di fibre, molecole di origine vegetale che secondo le raccomandazioni degli esperti dovrebbero essere assunte in dosi quotidiane comprese tra 12,6 e 16,7 grammi ogni 1.000 Calorie introdotte con il cibo (quindi, per un adulto normopeso, circa 25 grammi al giorno.
Riso Venere
Il riso venere è un tipo particolare di riso integrale, creato in Italia. Contiene le qualità del riso nero e rosso. La loro colorazione gli porta a possedere un buon quantitativo di antociani (elementi dal forte potere antiossidante).
Gallette di Riso
Le gallette di riso sono uno degli alimenti spesso utilizzati dagli sportivi. Comode da portarsi in giro, apportano valori nutrizionali simili al riso integrale. Hanno in indice glicemico molto alto dato dalla soffiatura. Negli ultimi anni, c’è stato molto rumore intorno al loro quantitativo di arsenico inorganico e di acrilamide (presente anche nel riso integrale).
Riso: un alimento per sportivi e celiaci
Come abbiamo accennato all’inizio, il riso, tra i cereali, è un ottimo alimento. Non contiene glutine, il che lo rende accessibile anche ai celiaci e ne migliora e facilita la digeribilità. Ci vogliono mediamente 60-100′ per digerire il riso bianco.
Anche se proteine e grassi hanno bassi quantitativi, la composizione d’aminoacidi è più equilibrata e di più alto valore proteico rispetto al frumento. Gli acidi grassi sono prevalentemente insaturi (prevalentemente acido linoleico).
Il riso è un alimento che appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti. Il riso si presta a quasi tutti i regimi alimentari; è necessario ridurne la porzione media e la frequenza di consumo in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia.
Conclusioni
Il riso presenta numerose proprietà benefiche, tuttavia, queste riguardano prevalentemente il riso integrale. Il riso è comunemente considerato come un cibo dietetico, infatti, si è spesso sentito parlare addirittura di dieta del riso.
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.