Le noci sono il frutto del noce, una pianta (Juglans Regia) appartenente alla famiglia delle Juglandaceae originarie dell’Asia. Come abbiamo visto, le noci hanno proprietà nutrizionali molto elevate. Belle e buone, sono dotate di proprietà nutrizionali molto importanti per l’intero organismo. Insieme a mandorle, pistacchi e nocciole, le noci sono fra le varietà di frutta secca più note e amate per sapore, croccantezza ed estrema versatilità in cucina.
Aspetti Nutrizionali delle Noci
Ciò che caratterizza il seme dal punto di vista nutrizionale è il contenuto molto elevato in grassi buoni. La composizione in acidi grassi è a favore dei grassi polinsaturi, soprattutto acido linoleico e acido linolenico, rispettivamente della serie omega-6 e omega-3. Questi assumono la valenza di essere essenziali, cioè non sintetizzabili da parte dell’organismo e, perciò, da introdurre necessariamente con la dieta.
Ottime fonti di proteine e di fibra alimentare, povere di zuccheri e riserva eccezionale di minerali, quali fosforo, magnesio, manganese e ferro e di vitamine, specie alcune del gruppo B. Le noci contengono grassi vegetali, proteine e fibre vegetali e sali minerali, come Rame, Manganese, Fosforo e Magnesio. Le noci hanno anche un buon contenuto di fibra e proteine.
Tra i nutrienti maggiormente benefici di questi semi, si ricorda soprattutto il contenuto in lipidi (grassi), in particolare acidi grassi polinsaturi di tipo omega 3, che si trovano solo nel pesce e nella frutta secca, e che giocano un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Meno del 10% dei grassi presenti nelle noci sono saturi, cioè grassi “cattivi”, il restante è occupato appunto dai grassi “buoni”, chiamati anche “acidi grassi essenziali” poiché il nostro organismo non sa produrli, mentre i loro poteri di tutela dell’apparato cardiocircolatorio li rendono indispensabili nella nostra dieta.
Le noci sono inoltre fonte di vitamina E in forma di gamma-tocoferolo. Le noci nascondono proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Tra i benefici derivanti dal loro consumo sono inclusi la riduzione del colesterolo totale e di quello cattivo, il miglioramento del tono dei vasi sanguigni, la riduzione dell’aggregazione delle piastrine e quella dei marcatori dell’infiammazioni, tutti effetti positivi in termini di salute cardiovascolare.
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Omega-3 e Benefici Cardiovascolari
Una porzione, che corrisponde a circa 6-8 noci, è in grado di coprire il fabbisogno medio giornaliero di omega-3 che, stando a diversi studi, sembra essere in grado di abbassare i livelli di colesterolo cattivo LDL, migliorare la sensibilità all’insulina e, probabilmente proteggere dalle malattie neurodegenerative. L’effetto cardiaco delle noci dipende dall’equilibrio in elettroliti e, soprattutto, dalla loro azione sul tono muscolare ed elastico dei vasi che favoriscono la circolazione arteriosa.
Vitamine e Minerali
Un vanto lo meritano anche altre tipologie di noci, che in realtà appartengono a specie diverse rispetto alla comune Juglans regia. Sono sufficienti 5 o 6 noci brasiliane per soddisfare l’intero fabbisogno giornaliero di vitamina E, micronutriente facilmente assorbibile da questa fonte poiché essendo liposolubile si scioglie nei grassi di cui sono ricche. Per di più, ne basta una per soddisfare a pieno il fabbisogno giornaliero di selenio. Le noci di macadamia, invece, sono la più ricca fonte di acido oleico tra la frutta a guscio, mentre le noci pecan sono piene di vitamine del gruppo B e di acidi grassi omega-6.
Calorie e Consumo Consapevole
Tuttavia l’elevato contenuto di grassi conferisce alle noci un elevato valore calorico, e quindi il loro consumo deve essere valutato attentamente. Una noce media pesa circa 8 grammi (due gherigli) e apporta circa 35 Kcal. Attenzione però a consumare questo alimento in sostituzione di altri alimenti e non in aggiunta. Il sovrappeso e l'obesità rappresentano i fattori di rischio più temuti delle malattie cardiovascolari pertanto se con le noci aiutiamo le nostre arterie e il cuore a funzionare meglio, aumentando di peso aumenterebbe ancora di più il rischio cardiovascolare.
Come Integrare le Noci nella Dieta
Non c’è un momento migliore per consumare una porzione di noci, è possibile consumarle a fine pasto come dessert o agli spuntini, ma esistono molte altre possibilità di consumo, in particolare associandole ad altri alimenti, rendendoli più gustosi. Ad esempio, possono essere aggiunte, insieme ai cereali croccanti, al latte o allo yogurt durante la colazione: molte preparazioni industriali di cereali e muesli contengono per esempio frutta secca. Oppure, possono essere aggiunte ad insalate fantasiose (ad esempio, lattuga, noci e melograno) o alla macedonia.
Non manca il loro utilizzo nella preparazione di molti dessert, a base di mousse o gelato, ma anche nell’impasto di molti prodotti da forno (ad esempio, torta di noci, cioccolato con noci, biscotti con le noci…). Uno snack o un secondo prelibato è Grana Padano DOP, pera e noci. In questa ricetta troviamo un mix di nutrienti formidabili che si aggiungono a quelli delle noci e della pera, in quanto questo formaggio è un concentrato dei nutrienti del latte e apporta proteine ad alto valore biologico, tanto calcio e vitamine come la A, la B12 e tutto il gruppo B, minerali antiossidanti come zinco e selenio.
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Varietà di Noci
Fra le noci italiane, la noce di Sorrento è sicuramente la più apprezzata e diffusa: il gheriglio, di media grandezza, ha forma ovale e il guscio è di colore chiaro, poco rugoso e sottile, allungato o tondeggiante. Tra le varietà di noci più importanti in Italia, ricordiamo: la Sorrento, la varietà più diffusa in Italia, a duplice destinazione (frutto e legno); la Franquette, anch'essa usata per il frutto e il legname, più adatta alle condizioni climatiche del Centro-Nord e alle zone più fredde del Sud, per il suo bisogno di temperature basse; la Hartley, una varietà solo da frutto che si adatta bene sia al Nord che al Sud. Esistono anche varietà di noci tropicali come la noce del Brasile e la noce Pecan. La prima è originaria dell'Amazzonia: ha un sapore simile al cocco ed è contenuta in un frutto grande ben 15 centimetri di diametro. La noce Pecan è una pianta originaria della zona al confine tra Messico e Stati Uniti. In Italia, è presente in piccoli appezzamenti specializzati in Sicilia e in Puglia.
Le Noci e la Storia
L'origine del noce è alquanto misteriosa. Probabilmente, si è diffuso a partire dalle regioni dell'Asia Minore, ai piedi dell'Himalaya. Il noce è coltivato fin dall'età della pietra. Era un albero molto apprezzato dai Greci che lo amavano per la maestosità e la bontà dei frutti. Fu importato a Roma dalla Grecia, nel I secolo a.C. Da lì, si diffuse nel resto d'Europa. Gli antichi romani furono i suoi più grandi estimatori. Ne apprezzavano il legno duro e pesante e i frutti prelibati, considerati un dono divino. Negli scavi di Pompei sono state trovate noci carbonizzate con le stesse caratteristiche di quelle coltivate oggi a Sorrento. Oggi, i principali Paesi produttori di noci sono la Cina, gli Stati Uniti, la Francia, l'India, l'Italia e la Turchia.
Curiosità e Tradizioni
Secondo Plinio, i Romani videro l'albero di noce in Grecia e lo portarono a Roma. In un poemetto dedicato proprio alle noci, il poeta romano Ovidio racconta di un gioco diffuso fra i ragazzi del tempo, in cui le noci venivano usate come palline. Il gioco delle noci viene spesso rappresentato nell'iconografia classica come simbolo della gioventù. Da qui, derivava l'usanza di gettare le noci in occasione di matrimoni, un gesto simbolico per indicare la fine dell'età dei giochi. Nella fantasia popolare, l'albero delle noci era considerato un luogo di ritrovo delle streghe. In base alle superstizioni popolari, le streghe trovavano rifugio all'interno dei tronchi cavi dei noci. Nel Medioevo, la somiglianza del gheriglio di noce col cervello umano portò alla convinzione che la noce potesse curare le infermità mentali. La tradizione racconta che, in occasione della notte di San Giovanni, che ricorre il 24 giugno, appena poco dopo il solstizio d'estate, le donne scomparissero nel buio della campagna per riunirsi sotto un albero di noce. Lì, la più esperta saliva su una scala a piedi nudi e sceglieva le noci più integre. Le noci venivano toccate appena, affinché conservassero un velo di rugiada, e, poi, venivano adagiate su sacchi vuoti, in modo che si ricoprissero ancora di rugiada notturna. Il giorno successivo, le noci venivano sgusciate e i gherigli venivano tagliati in quattro e poste in vasi di vetro colmi di alcol. I contenitori venivano esposti al sole per 40 o 60 giorni, al fine di produrre un liquore dolce e aromatico, il Nocino.
Allergie e Precauzioni
Negli ultimi anni sono aumentate le persone che soffrono d’allergia alle noci (si stima 1 su 100) ed alla frutta secca (in particolare alle arachidi). I disturbi possono andare dal semplice gonfiare di stomaco, diarrea, nausea, vomito fino allo shock anafilattico. Va quindi prestata attenzione se ogni volta che mangiamo le noci iniziamo a soffrire di qualche disturbo. L’allergia a questi alimenti non è rara.
Disclaimer
Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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